Co je kalistenika: Trénink a cviky

Výjimečně se nebudeme zabývat typickým zástupcem outdoorových a indoorových skupinových lekcí (nejen) pro ženy. Nicméně kalistenika mezi tréninkovými metodami využívanými v současnosti zastává natolik důležité místo, že bychom se jí rádi v našem seriálu o cvičení pověnovali.

Nejedná se pouze o efektně vyhlížející silové cvičení na bradlech a hrazdě, kdy vypracovaní sportovci předvádí fyzicky náročné cviky jako lidská vlajka, planche klik, přední páka a další.

Je to také vysoce účinné cvičení, kterým si zvýšíte sílu, zlepšíte kondičku a samozřejmě zapracujete na křivkách. A pokud nevíte, jak si výše uvedené cviky představit, brzy se to dočtete 🙂.

Obsah článku:

Co je kalistenika

Kalisteniku v podstatě praktikuje téměř každý sportovec. Může jít o domácí cvičení s vlastní hmotností či trénink v posilovně bez zátěže. Dokonce i obyčejný strečink lze za kalisteniku považovat také.

Kalistenika spadá do kategorie fyzických cvičení typu jóga a pilates, které ke tréninku využívají výhradně či převážně váhy vlastního těla a obejdou se bez dalších cvičebních pomůcek. Hodně se ale využívá náčiní, na které se lze zavěsit a využít ke zpestření zásobníku cviků. Oblíbené jsou hrazdy, bradla a kruhy.

Jedná se o odporové cvičení s vlastní hmotností, které zvyšuje sílu, zlepšuje flexibilitu, obratnost, rovnováhu a koordinaci, které potřebujete, abyste byli fyzicky zdatní a zdraví. Spousta prvků z kalisteniky souvisí s gymnastikou. Některé jsou jí jen inspirovány, jiné byly přímo převzaty. Nejde o akrobatické a švihové prvky, ale silová cvičení.

„Jedná se o velmi přirozenou formu cvičení. Cvičící závaží existují od roku 1928. Po dlouhé dekády lidé využívali jen vlastní váhu, aby dosáhli vytoužených výsledků. Díky práci se svou hmotností byli gladiátoři schopni bojovat v arénách, vojáci dobývali neznámé země a vědci či atleti se zvládali postavit těm nejvyšším světovým vrcholkům a čelili extrémním přírodním podmínkám. Za takové výkony nevděčíme činkám“.

Tim Stevenson, britský vrcholový sportovec a spoluzakladatel školy kalisteniky v Nottinghamu.

VÍTE, CO ZNAMENÁ? Název kalistenika, také kalisthenika vychází ze spojení dvou řeckých slov kallos a sthenos. První znamená krása a druhé síla. Volně přeloženo lze hovořit o tréninkové metodě, pro kterou je důležité spojení tělesné krásy a síly lidského těla.

Kalistenika a činky

Při kalistenice se většinou nepoužívá přídavná zátěž typu činky nebo posilovací stroje. To ale neznamená, že by závaží a s tím související úsilí zvýšit svalový objem bylo v kalinestice snad úplně zakázáno.

Při dodržování přirozených pohybových vzorců lze u některých cviků přidat zátěž a spolu se sériemi o vyšších počtech opakování úspěšně budovat svalový objem. Když už, tak jsou oblíbené kettlebelly, medicinbaly, expandery, TRX a občas balanční pomůcky.

Kalisthenika a trocha historie

Základy kalisteniky najdeme už ve starověké řecko-římské gymnastice, kdy římští vojáci využívali podobný druh cvičení při svém výcviku. Cvičení s vlastní vahou bylo hojně využíváno i při výcviku vojáků během první a druhé světové války i při běžné tělesné výchově ve školách.

Původně kalistenika vznikla za účelem podpory zdraví a zajištění tělesné krásy a fyzické síly u školních dětí. Postupně se vyvinula v originální tréninkovou metodu, která má mnoho společných principů s gymnastikou. Na rozdíl od gymnastiky však kalisteniku lze provozovat kdekoliv i venku v podobě, která se proslavila jako street workout.

Kalistenika versus klasické posilování

Otázkou není, co z toho je lepší. Neexistuje žádná tréninková metoda nejlepší pro všechny. Nicméně lze kalinestiku považovat za jakýsi pohybový pilíř, který vám může pomoci zlepšit se i v ostatních sportech.

Jednoduše proto, že než se pustíte například do posilování s těžkými váhami, měli byste se s ohledem na své zdraví a správný rozvoj fyzické zdatnosti nejprve naučit udělat kvalitní klik a shyb s vlastní vahou. To platí i pro všechny silové cviky, které jsou pro klasické posilování stěžejní.

Co je street workout a jak se liší od kalistheniky

Ač se to někdy uvádí, street workout není kalistenika, ale spíše její odnož. Průkopníkem tohoto celosvětově oblíbeného stylu venkovního tréninku je Američan Hannibal Lanham známý pod přezdívkou Hannibal for King.

Už před čtvrtstoletím si pro sebe vytvořil osobní trénink, který se skládal primárně z kliků, dipů a shybů, přičemž cvičil na venkovních hřištích v Queens. Do širokého povědomí se jeho trénink dostal poté, co ho jeho přítel v roce 2008 při cvičení natočil a video následně zveřejnil na YouTube.cz.

Hannibalovo cvičení inspirovala vznik street workoutu, který se rychle rozšířil do celého světa. Je i jeho zásluhou, že dnes v každém městě najdete street workoutové hřiště, které tvoří soustava hrazd, bradla, žebřiny, šikmé lavice i stupínky na posilování nohou. Ke street workoutu vám ale bude stačit i dětské hřiště, zábradlí, schody a lavička v parku.

Současná podoba street workoutu se od tradiční kalisteniky hodně odklonila. Sociální sítě, soutěže, rostoucí konkurence a touha předvádět maximální výkony vedla k tomu, že street workout obsahuje daleko více akrobatických prvků než tradiční kalistenika.

Svět street workoutu se tak rozdělil na dvě skupiny, na moderní pojetí takzvaný freestyle a klasická kalistenika, která klade na první místo zocelení těla než efektně působící triky.

V čem je kalistenika prospěšná

Může se zdát, že se lidé, nejčastěji pánové, kalistenice věnují proto, aby mohli své okolí oslňovat svými vypracovanými těly a předváděním náročných cviků na venkovním hřišti. Koneckonců, proč by také nemohli. To ale není hlavní přínos tohoto způsobu trénování.

Především se jedná o komplexní cvičení, při kterém nedochází k objemnému nárůstu svaloviny, svalstvo je spíše vyrýsované, zvyšuje se také síla a rozvíjí se vytrvalost. Kalistenika pomáhá lidem dosahovat výkonů, o nichž si často myslí, že je mohou zvládnout pouze profesionální sportovci.

Hlavní přínosy kalisteniky na lidské zdraví:

zlepšuje a pomáhá udržet dobrou fyzickou zdatnost a zdraví,
podporuje zdravé držení těla,
zvyšuje sílu a funkčnost těla,
rozvíjí mobilitu, flexibilitu, stabilitu a koordinaci,
snižuje procento podkožního tuku a zvyšuje svalový objem,
utužuje přirozenou fyzickou odolnost,
učením se nových pohybových forem dochází i ke zvýšení mozkové aktivity,
pravidelné cvičení chrání před nemocemi.

Pro koho je kalistenika vhodná

Kalisthenika je vhodná pro všechny: pro dospělé muže i ženy, ale také děti. Díky několika stupňům obtížností cviků lze trénink přizpůsobit kondici i síle jednotlivých cvičenců. Cvičit je možné i se zdravotními omezeními, je-li trénink vhodně uzpůsoben. Zde je nutná konzultace s lékařem a spolupráce se zkušeným kalistenickým trenerém.

Kalistenika je samozřejmě skvělá i jako doplněk k jiným sportům. Prospěje i těm, kteří se věnují modernímu streetworkoutu, atletice, akrobacii, gymnastice, nebo dělají funkční či silový trénink, protože pomáhá zpevnit, posílit a naučí vás perfektně kontrolovat veškeré pohyby.

Jak vypadá hodina kalisteniky

Stejně jako u každé jiné tréninkové metody, je i u kalisteniky nutné postupovat pozvolna. Začíná se s jednoduššími prvky a s rostoucí zdatností a zvyšujícími se dovednostmi se časem propracujete i k náročným cvikům. Ale také nemusíte. Záleží jen na vás, co od kalenestiky očekáváte a jaké cíle si chcete plnit.

U kalisteniky lze cvičit individuálně, nebo vyhledat společné lekce kalisteniky, které můžete najít i pod označením street workout, a jež vedou zkušení trenéři. Ti vám vysvětlí základy bezpečného cvičení a naučí vás správnému provedení u základních cviků, mezi něž patří klik, plank, shyb, dřep, výpady a další. Poté můžete přejít ke cvičení na hrazdě či bradlech.

Jak může probíhat lekce kalistheniky:

Rozcvička: zahřátí, aktivace svalstva, dynamické protažení
Technická a posilovací část: nácvik techniky základních cviků a jejich variací
Kondiční část: silově-kondiční dryly, docvičky pro rozvoj vytrvalosti (finishery)
Závěrečná část: uvolnění, statický strečink, rolování na foam rolleru

Základní cviky, které se v kalistenice využívají

Veškeré cviky je možné obměňovat a střídat jejich varianty. Stačí i menší či větší změna postoje nebo úchopu a rázem zatížíte jiné svalové partie či jejich části. Vymýšlet můžete i vlastní nové cviky.

klik (push-up) – kromě klasických kliků existují varianty s úzkým či širším úchopem, klik na jedné ruce, klik s tlesknutím, ale klikovat můžete i ve stoji na rukách nebo na bradlech,
shyby – tento náročný cvik lze cvičit podhmatem či nadhmatem, se širokým i úzkým úchopem, nebo můžete v horní pozici ve visu zvednout nohy vzhůru,
prkno (plank) – vzpor prováděný v horní pozici kliku s oporou o předloktí nebo s propnutýma rukama o dlaně,
dřep (squat) – opět existují různé obměny, například úzký či široký dřep, sumo dřepy, dřepy na jedné noze, hluboké dřepy a další,
výpad – provádí se výpady vpřed, dozadu i do strany, statické a jiné,
dipy – oblíbený cvik, k němuž jsou potřebná bradla,
stojka – na balanc a sílu náročný stoj na rukou hlavou dolů.

Tipy na tréninkové sestavy pro začátečníky a pokročilé

Poté, co se zdokonalíte v provedení základních kalistenických cviků, můžete přejít na cvičení tréninkových sestav. Zpočátku hledejte kalistenické sestavy pro začátečníky, a teprve až je provedete bezchybně a v plném počtu opakování a sérií, přejděte na tréninkovou sestavu pro pokročilé.

Kalistenická sestava pro začátečníky:

Počet opakování dělejte dle vašich schopností a dbejte na správnou techniku. Sestavu v rámci jednoho tréninku zopakujte 2× až 3×.

Kliky – 5 až 20 opakování
Dřep – 15 až 20 opakování
Plank – 30 až 45 vteřin
Horizontální přítahy – 5 až 20 opakování
Výpady – 10 až 15 opakování na každou nohu
Boční plank – 30 vteřin na každou stranu

Kalistenická sestava pro pokročilé:

Počet opakování opět dělejte podle vašich schopností a dbejte na techniku. Celou sestavu v rámci jednoho tréninku zopakujte 2× až 3×.

Shyby s širokým úchopem – 5 až 20 opakování
Dřepy s výskokem – 10 až 15 opakování
Plank s nataženými pažemi – 30 až 45 vteřin
Kliky na bradlech – 5 až 20 opakování
Výpady s výskokem – 10 až 15 opakování na každou nohu
Zvedání nohou ve visu – 10 až 15 opakování

Jaké vybavení je na kalisteniku potřeba

Na kalistenice je krásné to, že k ní nepotřebujete žádné extra vybavení, ani si nemusíte platit vstupné do fitka či do gymu. Záleží na vás, zda preferujete cvičení doma či venku, případně to rádi s ohledem na počasí střídáte.

Většinu lidí, kteří tomuto druhu sportu propadli, spatříte cvičit na venkovních posilovnách, takzvaných workoutových hřištích, což jsou různé soustavy žebřin, bradel a hrazd. Jedná se o velký trend a dnes má svoje hřiště každé město i obec. Ve městech jich samozřejmě najdete hned několik.

V domácích podmínkách vám budou bohatě stačit základní pomůcky typu hrazda, gymnastické kruhy a maximálně několik gumových expandérů. S tím si vystačí začátečník i pokročilý.

Samozřejmostí je pohodlné, prodyšné a dobře padnoucí sportovní oblečení, vhodná sportovní obuv, ale mnozí sportovci cvičí i naboso. Určitě je dobré mít po ruce lahev s vodou. Hodit se může i menší ručník, a pokud cvičíte venku a nechcete se přesouvat v propoceném oděvu, přibalte si na venkovní trénink náhradní suché oblečení.

VIDEO: Jak může vypadat pořádné workoutové hřiště

Kde se kalistenika cvičí

Všude a kdykoliv. Kalisteniku můžete cvičit doma v obýváku, v tělocvičně nebo venku v parku či speciálním workoutovém hřišti.

Cvičení v parku ale už dávno není jedinou možností a ani jediným zdrojem informací není YouTube.cz. Můžete chodit na pravidelné lekce kalisteniky, kde vás povedou zkušení trenéři, nebo se přihlásit na kalistenické workshopy, kde se naučíte i dozvíte spoustu nových a užitečných informací.

Kalistenika na YouTube.cz

Nemáte-li o kalistenice pořádnou představu, mrkněte se na následující videa, která vám ukáží více:

Základní cviky: Jak začít s kalistenikou?

Kalistenika pro začátečníky

Trénink kalisteniky doma nebo venku (síla, ohebnost a mobilita těla)

Jak cvičit s vlastní vahou? Kalistenika v podání Dark Side Coaches

How To Start Calisthenics

For Beginners At Home No Equipment I Push Ups & Pull Ups I Lucy Lismore

Workout na ramena s vlastnou vahou s Michalem Barbierem

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy na Bezhladoveni.cz

Kalisteniku můžete doplnit o další sportovní i relaxační činnosti. Nezapomínejte přitom na odpočinek, regeneraci a spánek.

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: Kalistenika z vás dostane to nejlepší

Jednou ze stěžejních výhod cvičení kalisteniky je možnost cvičit kdykoliv a kdekoliv bez vybavení.
Je to jednoduchý a přirozený způsob rozvoje zdatnosti, síly a vytrvalosti a samozřejmě i krásného těla.
Kalistenika pomáhá zlepšit mobilitu, flexibilitu, stabilitu a koordinaci pohybu, což oceníte i při jiných sportovních aktivitách.
Navíc je kalistenika poměrně šetrná ke kloubnímu aparátu a je užitečná v rámci kvalitní prevence před zraněními.

reklama

Popis
Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků: Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Kalistenika a street workout: Efektivní cviky jen s vlastní vahou