Kalorický deficit a jak se do něj dostat: Jde to i bez počítání kalorií?

Kalorický deficit je bilance příjmu a výdeje energie. Jednoduše řečeno: kalorický deficit nastává, pokud přijmeme méně energie z jídla a nápojů oproti našemu výdeji energie. Na tom je obecně vzato založen princip hubnutí. Platí to tak však u každého? A jde se dostat do kalorického deficitu i bez hubnutí? 

Princip hubnutí

Pokud se dostaneme do kalorického deficitu za ideálních podmínek, pak ta část příjmu energie, která není pokryta stravou, tak je využívána z vlastních tělesných zásob. Tělo spaluje tělesný tuk, aby si ho přeměnilo na energii, kterou nedostalo prostřednictvím stravy (nebo nápojů). To je klíčový princip při hubnutí, protože tělo musí tuto chybějící energii někde získat, a proto začne spalovat uložený tuk.

Bohužel, pokud tělu dodáme zásadně méně jídla, než by bylo žádoucí, to znamená dostaneme tělo do extrémně velkého kalorického deficitu, pak se může stát, že organismus spaluje krom svého tělesného tuku i svoji svalovou hmotu. Tomu je možné zabránit navýšením energetického příjmu a podílu bílkovin ve stravě v kombinaci se zpevňováním svalů (tréninkem silového typu).

Co tvoří energetický příjem a výdej?

1. Energetický příjem je tvořený energií, kterou přijmeme prostřednictvím jídla, nápojů, popřípadě z doplňků stravy.
2. Energetický výdej závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné hmotnosti, podílu svalové hmoty, vlastní efektivitě metabolismu a dalších faktorech. 

Energetický výdej pak zahrnuje tyto obecně udávané složky:

• Energii potřebnou pro bazální metabolismus (BMR) – tedy množství energie, kterou organismus spotřebuje v klidu na základní životní funkce. Jedná se o dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty, činnost orgánových soustav a další nezbytné procesy. BMR tvoří největší část energetického výdeje, obvykle kolem 60–75 % celkového denního výdeje energie.
• Termický efekt stravy – je množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání, přenos a uložení živin z potravy. Tento proces zaujímá přibližně 10 % z celkového energetického výdeje. Různé druhy potravin mají rozdílný termický efekt – například bílkoviny ho mají vyšší než sacharidy (tělo musí vynaložit více energie na zpracování bílkovin než na zpracování sacharidů).
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – je energie spotřebovaná na každodenní aktivity nesportovního charakteru. Já tomu říkám „běžnorežimová“ aktivita – tedy chůze, péče o domácnost, hraní si s dětmi, aktivita v práci/zaměstnání, gestikulace apod. Pokud je člověk přes den tímto způsobem aktivní, dokáže tím zužitkovat kolem 20 % z celkového energetického výdeje.
• Energetický výdej při záměrných aktivitách – tady už jde o výdej sportovními činnostmi, cvičením, běháním nebo jakoukoliv jinou časově omezenou záměrnou pohybovou aktivitou. Kupodivu se jedná cca „jen“ o 5-10 % z celkového energetického výdeje během dne.
• Termogeneze indukovaná prostředím – tady si to představte jako výdej energie organismem na vyrovnání tělesné teploty mezi tělem a okolní teplotou. Například když je zima, tělo musí vynaložit více energie na udržení tepla, což může mírně zvýšit energetický výdej.

Lze zajistit kalorický deficit i bez počítání kalorií?

Ano – orientační bilanci mezi příjmem a výdejem energie lze zajistit navýšením pohybové aktivity, úpravou stravování a následným pozorováním se.

Pokud hubnete a nic si při tom nezapisujete/nepočítáte, pravděpodobně jste v kalorickém deficitu. Pokud hubnete více jak cca 3 kg měsíčně, můžete si energetický příjem navýšit (= můžete jíst o něco více), protože pro tělo je vhodné hubnout raději pomalu, zato delší dobu.

Jednak je to kvůli zdravotní stránce a jednak kvůli udržitelnosti zhubnutých kilogramů. Ideálně zapomeňte na hubnutí extrémním kalorických deficitem, při kterém hubnete více jak 5 kg měsíčně. Je tu velké riziko, že krom redukce tělesného tuku, redukujete i svou aktivní hmotu (především pak svalovou hmotu).

Takže do kalorického deficitu se můžete dostat i bez počítání kalorií například tím, že navýšíte energetický výdej (NEAT nebo záměrné pohybové aktivity) a upravíte/zlepšíte svoje stravování.

Jak zlepšit stravovací návyky?

Zlepšit svoje stravování lze tak, že navýšíte podíl méně kalorických, zato hodnotných složek ve stravě – čerstvou zeleninu, ovoce a kvalitní bílkovinné potraviny (libové maso, ryby, vejce, středně tučné mléčné výrobky a sýry, luštěniny…). 

Umírníte zastoupení sacharidů (velké dávky pečiva, příloh, sladkostí, slazených nápojů, cereálií, tyčinek atp.) a obměníte živočišné tuky (máslo, sádlo, smetanová jídla, tučná masa, uzeniny, paštiky…) za kvalitní rostlinné tuky (nesolené a nepražené ořechy, semínka, avokádo, olivový olej…).

Pokud i zásadně omezíte příjem alkoholu, průmyslově zpracovaných potravin, chipsů, sladkostí, dezertů, fast-foodu, junk foodu a smažených jídel, pak se tímto způsobem můžete přirozeně a nenásilně dostat do kalorického deficitu.

Jak mít kalorický deficit více řízený, například pomocí sledování příjmu a výdeje energie?

Pokud jste analytičtější typ a chcete mít příjem, výdej energie a následný kalorický deficit více pod kontrolou, pak si lze vše orientačně „propočítat“.

1. Zjištění energetického výdeje

Napřed se zaměřte na zjištění svého orientačního výdeje energie. Dnes můžete využít chytrých hodinek, sportovních hodinek, měření celkového tělesného složení nebo i výpočtových metod (např. na stránce bazalnimetabolismus.cz si můžete svůj orientační výdej vypočítat).

2. Zjištění energetického příjmu

Zapisujte si svůj aktuální jídelníček. Ideálně s co největší přesností výběru potravin, jídel, nápojů, velikostí porcí a i pravdivostí k sobě samému. Zapište si několik dní vše (třeba 7-14), co sníte a vypijete (a to i když si jen do něčeho kousnete jen tak mimochodem mezi jídly). Být pravdivý a neobelhávat sám sebe je v této fázi klíčové. Je to z důvodu, abyste viděli, co vše přes den sníte a vypijete a může to navyšovat váš energetický příjem.

Zapisovat můžete buďto do aplikací na hlídání stravy (např. „Kalorické tabulky“) nebo záznamem stravování na papír/do mobilu/tabletu, kdy jej poté předáte nutričnímu terapeutovi/poradci, který vám to zadá do nutričního programu a spočítá to za vás.  

3. Bilance příjmu a výdeje energie a nastavení přiměřeného kalorického deficitu

Po zjištění vašeho orientačního výdeje energie (bod 1.) a příjmu energie (bod 2.) si můžete hodnoty porovnat. Pokud se příjem energie plus mínus rovná výdeji energie, pak je možné, že si tělesnou hmotnost s drobnými výkyvy udržujete.

Pokud váš příjem energie převyšuje váš výdej energie a děje se to tak dlouhodoběji, pak je možné, že pozvolna na tělesné hmotnosti přibíráte. A pokud si přejete hubnout, je vhodné mít kalorický příjem nižší, než je kalorický výdej. 

Tomu se říká výše zmiňovaný „kalorický deficit“. Obecně vhodně udávaný kalorický deficit se pohybuje okolo 20 % až 25 %, tzn. že váš příjem energie je nižší o 20 až 25 % oproti celkovému energetickému výdeji. Osobně nedoporučuji jít s kalorickým deficitem pod 30 %.

Příklad: váš celkový energetický výdej se v průměru pohybuje okolo 9 000 kJ/2 150 kcal. Váš energetický příjem z jídla a nápojů se pohybuje v průměru kolem 10 000 kJ/2 340 kcal, což vám dá odpověď na to, proč pozvolna nabíráte na tělesné hmotnosti. Příjem je dlouhodobě vyšší než váš výdej. Pokud chcete zhubnout, začněte raději mírnějším kalorických deficitem, tedy okolo 20 % (energetický příjem bude nižší o 20 % než celkový energetický výdej).

Výpočet: 20 % z 9 000 kJ/2 150 kcal = 1 800 kJ/430 kcal. Můžete tedy svůj energetický příjem snížit o 1 800 kJ/430 kcal z celkového energetického výdeje. 

Tedy od 9 000kJ/2 150 kcal odečtete 1 800kJ/430 kcal a dostanete se na 7 200kJ/1 720kcal. Což může být vaše kalorická nálož pro následující redukční období. V redukčním stravování je důležitá nejen kalorická hodnota, ale především kvalita stravy a také navýšení bílkovin v potravě, abyste při hubnutí ochránili svalovou hmotu. Nejideálnější je zhodnotit tento proces s nutričním terapeutem/poradcem.

U koho kalorický deficit nemusí vyvolat hubnutí?

Musím vás upozornit i na to, že bude skupina lidí, u kterých kalorický deficit nemusí na hubnutí fungovat. Může to být u lidí, kteří jsou část svého života neustále pod palbou dietních pokusů, kdy se jim střídají velké výkyvy mezi neustálým hubnutím a nabíráním. Pokud to takto trvá léta, může vznikat metabolické poškození, při kterém už tělo nereaguje tak, jako na první pokusy o kalorický deficit.

U některých „chronických dietářů“ je klíčové napřed upravit stravu a pohyb jemným způsobem, aby se tělo dalo dohromady a až poté zkusit kalorický deficit pod taktovkou zkušeného odborníka. Protože tady už hubnutí nemusí být sranda a je důležité si zdravotně dále neubližovat.

Kalorický deficit také nemusí fungovat u lidí, kteří už dávno a dlouho v kalorickém deficitu jsou a jejich tělo se na tuto dávku adaptovalo a dál už nehubne. Ba naopak stagnuje nebo nadále přibírá. I těchto klientů mám velké zastoupení. Tady paradoxně jejich příjem zvyšujeme, namísto abychom ho ještě snižovali. 

Metabolismus je potřeba zase rozhýbat, zefektivnit, uklidnit a tělo zásobit živinami a energií z velmi kvalitně složené stravy. A pak doufat, že se metabolismus rozpohybuje a při kvalitní stravě v optimální dávce za pomoci pohybové aktivity, spánku a optimálního pitného režimu si svoje tukové zásoby zase začne rozpouštět.

Závěrem: Dosažením kalorického deficitu práce na hubnutí nekončí

• I za předpokladu, že se vám daří hubnout pomocí mírného kalorického deficitu, doporučuji nesetrvávat na „této hodnotě“ energetického příjmu dlouhodobě (měsíce nebo roky). Je to z důvodu, že tělo se umí adaptovat na snížený příjem energie a dále už nehubne. Pro vás by to pak mohlo mylně znamenat, že musíte neustále snižovat a snižovat svůj energetický příjem, až se dostanete do začarovaného kruhu neustálého snižování pod fyziologickou mez.
• Namísto neustálého snižování energetického příjmu můžete zkusit strategii střídání (navyšování a následné snižování) energetického příjmu tzv. cyklickou dietu – střídání „redukčního“ a „neredukčního“ období (o cyklické dietě se dozvíte v mém článku příští měsíc).
• Anebo zajistit tělu nějakou změnu. Změnu pohybové aktivity, změnu počtu chodů, přerušované stravování atp. namísto donekonečna neustálého snižování energetického příjmu. Protože tím si metabolismus spíše zaseknete, než zefektivníte.
• Také myslete na to, že po ukončení hubnutí je důležité opět nastavit váš jídelníček tak, aby se příjem rovnal aktuálnímu výdeji energie. Příjem energie je vhodné pozvolna po týdnech navyšovat tzv. reverzním stravováním.