Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Jedním z nejvíce diskutovaných a nejvíce kontroverzních témat ve výživě je příjem kalorií. Ale co jsou to vůbec ty kalorie? Jak se orientovat mezi kalorickým příjmem a výdejem? A jak nám orientace v kalorické hodnotě potravin pomůže při kontrole tělesné hmotnosti nebo hubnutí? Pojďme se podívat na kalorie tzv. pod lupou.

Co je to kalorie?

Kalorie – někdo se jich bojí, jiní jsou jimi zase posedlí. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, kalorie nejsou nic špatného. Co to ale ty kalorie vlastně jsou? Zjednodušeně řečeno, kalorie je fyzikální jednotka, která vyjadřuje množství energie.¹

Pojem kalorie se používá od počátku 19. století, kdy se jím definovalo množství tepla potřebného ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody z 0 °C na 1 °C.¹ V současné době se používá zpravidla k označení a vymezení našeho energetického příjmu a energetického výdeje.

K čemu všemu potřebujeme energii

Lidské tělo potřebuje energii k tomu, aby správně fungovalo a dokázalo zvládat mnohdy nelehké každodenní úkoly. Energii potřebujeme pro růst, myšlení, pohyb a pro životně důležité funkce, jako je dýchání a proudění krve. Bez energie by buňky v těle odumřely, srdce a plíce by se zastavily a orgány by nebyly schopny provádět základní procesy potřebné k životu.

Energii pro život získáváme ve formě kalorií z jídla a některých nápojů. Naše tělo tuto energii potom spotřebovává každodenními aktivitami a pohybem, což zahrnuje vše od dýchání až po cílené aktivity, jako je třeba běhání.

Měrné jednotky

Energii obsaženou v potravinách a nápojích vyjadřujeme pomocí jednotek kilojoule (kJ) nebo kilokalorie (kcal). Můžeme se také setkat s prostým označením „kalorie“, pod kterým se skrývá právě kilokalorie (kcal). Lepší přehled poskytnou následující přepočty.¹

• 1 kilokalorie (kcal) = 1000 kalorií (cal)
• 1 kilojoule (kJ) = 1000 joulů (J)
• 1 kilokalorie (kcal) = 4,2 kilojoulů (kJ)
• 1 kilojoule (kJ) = 0,239 kilokalorií (kcal).

Kalorie v potravinách

Počet kalorií v potravinách a nápojích nám říká, kolik energie z nich můžeme potenciálně získat. Počet spálených kalorií nám zase udává, kolik energie při dané aktivitě spotřebujeme. Přesnou hodnotu spálených kalorií ale nelze nikdy s úplnou přesností stanovit, proto se používají spíše odhady (s větší či menší přesností).

Počítání kalorií – nutnost, nebo nesmysl?

Počítání kalorií má své příznivce i odpůrce. Ať už patříte mezi první nebo druhou skupinu lidí, měli byste mít alespoň obecný přehled o svém kalorickém příjmu a výdeji. Počítání kalorií je totiž poměrně efektivní metoda, díky které můžete mít pod kontrolou svůj kalorický příjem, a usnadnit si tím dosažení své vysněné postavy.

Pro mnohé je to také způsob, jak se naučit, kolik toho vlastně jíst. Než se do počítání kalorií pustíte, měli byste znát základní pojmy a výpočty, které vám celý postup zjednoduší.

Energetický (kalorický) příjem

To, co jíme, nejsou jen kalorie. Energii získáváme ze tří základních živin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Zdrojem energie jsou především sacharidy a tuky, zatímco bílkoviny slouží primárně jako strukturní a stavební látky. Obsah kalorií a jednotlivých živin, tedy nutriční hodnoty se uvádějí na etiketách potravin.

Další druhy živin

Mezi živiny patří také vitaminy, minerální látky a voda. Tyto živiny sice nejsou přímým zdrojem energie, ale účastní se řady důležitých biochemických, metabolických a imunitních procesů v těle, proto je jejich příjem velice důležitý.² Výraznou energetickou hodnotu má také alkohol, který však nemá žádný přínos pro naše tělo.

Každá živina poskytuje různé množství energie: ^{2, 3}

Živina	v 1 g	v 1 g
Bílkoviny	17 kJ	4 kcal
Sacharidy	17 kJ	4 kcal
Tuky	38 kJ	9 kcal
Alkohol	29 kJ	7 kcal

Energetický (kalorický) výdej

Pokud si pod výdejem energie představíte pouze cvičení, jste na omylu. Celkový energetický výdej za den se skládá ze tří složek: bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate), termický efekt potravy (TEF – Thermic effect of Food) a termický výdej aktivity (TEA – Thermic effect of Activity).

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je denní výdej energie, který naše tělo spotřebuje na pokrytí všech základních a životně důležitých funkcí (např. dýchání, krevní oběh a činnost nervového systému, jater, ledvin, kůže). Bazální metabolismus, nebo také bazální metabolický výdej, tvoří největší část energetického výdeje a je zodpovědný za 60 až 75 procent celkových spálených kalorií každý den.

Co je klidový metabolismus

Někdy se můžeme setkat také s označením klidový metabolismus. Klidový metabolismus je přibližně o 10 % vyšší než bazální metabolismus.^{4, 5} Bazální metabolismus i klidový metabolismus udávají, kolik energie (kalorií) člověk spálí v klidových podmínkách. Požadavky na hodnocení klidového metabolismu jsou ovšem mírnější než požadavky na hodnocení bazálního metabolismu.

Klidový metabolismus představuje obecný energetický výdej při duševním a fyzickém klidu, který se měří 3 až 4 hodiny po jídle a podle dalších méně přísných kritérií. Naproti tomu bazální metabolismus udává hodnotu energetického výdeje v naprostém fyzickém a psychickém klidu, v teplotně neutrálním prostředí a po 14 až 16 hodinách bez příjmu potravy.⁶ Tyto podmínky je obtížné splnit, takže se v praxi místo toho obvykle měří klidový metabolismus.

Mít přehled o svém bazálním nebo klidovém metabolismu se rozhodně vyplatí

Proč? Protože od hodnoty bazálního metabolismu se odvíjí náš energetický výdej, podle kterého lze snadno dopočítat optimální příjem energie pro různé cíle. Výpočet nebo odhad bazálního metabolismu je důležitý pro celkové nastavení jídelníčku, ať už chce člověk zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si svou tělesnou hmotnost udržovat.

Bazální metabolismus udává, kolik energie naše tělo potřebuje pouze pro základní životní funkce. Z tohoto důvodu bychom v jídelníčku nikdy neměli mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu – ani při hubnutí!

Ačkoliv přesné výsledky získáme pouze v laboratoři na specializovaných pracovištích pomocí nepřímé kalorimetrie, můžeme si svůj bazální metabolismus orientačně spočítat pomocí rovnic. V takovém případě je ovšem potřeba počítat s určitou nepřesností výpočtu, protože se jedná hrubý odhad.

Rovnice pro výpočet bazálního metabolického výdeje

	Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Harris-Benedict – revidovaná rovnice (1984)7	Muži: 88,362 + (13,397 * hmotnost) + (4,799 * výška) – (5,677 * věk)Ženy: 447,593 + (9,247 * hmotnost) + (3,098 * výška) – (4,330 * věk)
Mifflin-St Jeor (1990)8	Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + 5Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) – 161
Katch-McArdle (2006)9	370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Rovnic pro výpočet bazálního metabolismu je hodně

Kterou rovnici tedy vybrat? V současné době se nejvíce používá výpočet bazálního metabolismu podle Harris-Benedictovy rovnice nebo podle rovnice Mifflina a St Jeora. Tyto výpočty však nezohledňují množství beztukové tkáně, která nezanedbatelně ovlivňuje hodnotu bazálního metabolismu. 

Mnohem přesnější výsledky přináší rovnice podle Katche a McArdleho, která počítá s hmotností bez tuku. Je však důležité myslet na to, že se pořád jedná o pouhý odhad. Každý z nás je totiž jiný. Bazální metabolismus je navíc ovlivnitelný mnoha faktory, takže ho žádná rovnice nemůže spočítat přesně.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

• Velikost těla – Obecně platí, že čím větší je povrch těla, tím vyšší je rychlost metabolismu.
• Věk – Bazální metabolismus je největší v obdobích růstu (batolecí věk, dětství, dospívání) a s věkem klesá. Pokles metabolismu ve starším věku souvisí také s úbytkem svalové hmoty, která je metabolicky aktivní tkání. Tomu lze do určité míry zabránit pravidelným posilováním a správným jídelníčkem s dostatkem bílkovin.
• Pohlaví – Muži mají obvykle vyšší bazální metabolismus než ženy, což je ovlivněno především vyšším zastoupením svalové hmoty.
• Složení těla – Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje také množství svalové hmoty a tukové tkáně. Tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň, proto lidé s větším zastoupením svalové hmoty v těle mají obvykle rychlejší metabolismus.
• Hormony – Na metabolismus mají významný vliv hormony štítné žlázy. Snížená funkce štítné žlázy vede k poklesu metabolismu, zatímco zvýšená funkce štítné žlázy metabolismus zvyšuje.
• Další faktory – Horečka nebo extrémní teploty zvyšují hodnotu bazálního metabolismu.

Termický efekt potravy

Určité množství energie vydává naše tělo i při zpracování potravy (žvýkání, trávení, vstřebání a transport přijaté potravy). Tento energetický výdej vynaložený na trávení a vstřebávání potravy se označuje jako termický účinek (efekt) potravy a tvoří přibližně 10 % našeho celkového energetického výdeje.

Termický efekt potravy (TEF) je ovlivněn složením našeho jídla, respektive poměrem jednotlivých makroživin. Termický efekt tuků je 0-3 %, sacharidy mají TEF kolem 5-10 % a největší termický efekt potravy mají bílkoviny, jejichž TEF je přibližně 20-30 %. Tato procenta udávají, kolik energie je vynaloženo na metabolizaci jednotlivých živin.^{10, 11}

V praxi

Zjednodušeně řečeno to znamená, že když sníte 100 kcal z čistě bílkovinového zdroje (např. vaječné bílky nebo netučné maso), čistý příjem energie bude jen 70 až 80 kcal. Oproti tomu, kdybyste snědli 100 kcal z čistě sacharidového zdroje (např. ovoce), tak dostaneme čistý příjem energie z tohoto zdroje cca 90 kcal.

Přehled o různém termickém účinku makroživin se hodí hlavně při sestavování jídelníčku na hubnutí. Bílkoviny mají kromě vysokého termického účinku také velký sytící efekt. Obojí je dobrým důvodem, proč zařadit při redukčních dietách do jídelníčku více bílkovin.

Termický výdej aktivity

Termický výdej aktivity (TEA) je nejproměnlivější složkou energetické potřeby a může tvořit 15 až 30 % denního energetického výdeje.  Fyzická aktivita – ať už jde o cílevědomé cvičení (běhání, posilování), aktivity každodenního života (psaní, skládání prádla) nebo prostě nevědomé vrtění se či pohupování nohou při práci – je jedinou složkou energetického výdeje, nad kterou máme velkou kontrolu.

Jako první si musíme ujasnit fyzickou náročnost našeho životního stylu

Je totiž velký rozdíl mezi člověkem, který celý den prosedí v práci, a člověkem, který je od rána do večera na nohou. Tento člověk bude mít pochopitelně větší výdej energie než člověk, který je denně „přilepený“ k židli.

Pro zhodnocení základního energetického výdeje se používají tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), které vyjadřují náročnost životního stylu. Těmito koeficienty se jednoduše vynásobí hodnota našeho bazálního metabolismu. Nižší hranice rozmezí se většinou používá u žen a vyšší hranice u mužů.^{12, 13, 14, 15} 

Úroveň aktivity životního stylu	Koeficient PAL	Vysvětlení
Extrémně nízká	1,0–1,1	Upoutání na lůžko, celodenní sezení bez žádného pohybu
Velmi nízká	1,2–1,3	Převážně sedavý způsob života – sedavé zaměstnání, pobyt ve škole s minimálním pohybem během dne
Nízká	1,4–1,5	Převážně sedavý způsob života – sedavé zaměstnání, pobyt ve škole s občasnou chůzí nebo stáním během dne v celkové délce 30–60 minut + lehké domácí práce
Střední	1,6–1,7	Zaměstnání, při kterém člověk převážně stojí nebo chodí, anebo středně náročné manuální práce (číšník, zahradník, listonoš, pracovník ve skladu, řemeslník)
Vysoká	1,8–2,1	Fyzicky namáhavé a manuální zaměstnání (práce v zemědělství nebo na stavbě, nošení těžkých břemen) nebo velmi aktivní trávení volného času
Extrémně náročná	2,2–2,4	Těžká manuální práce (dřevorubec, horník) nebo sportování na profesionální úrovni s každodenními náročnými tréninky

Energetický výdej při aktivitě

Když už známe energetickou náročnost svého životního stylu, tak zbývá určit energetický výdej při záměrné sportovní aktivitě. Velmi jednoduchým a elegantním řešením je zhodnocení energetického výdeje dané aktivity pomocí sportovních hodinek. Alternativou mohou být kalorické tabulky aktivit nebo online kalkulačky výdeje energie. Ačkoliv hodnoty nebudou úplně přesné, poskytne nám to alespoň přibližný odhad toho, kolik kalorií spálíme během cvičení.

Energetická bilance

Energetická bilance (nebo kalorická bilance) označuje rozdíl mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem. Důležitou součástí zdravého stravování je vyvážení příjmu a výdeje energie. Pokud se dlouhodobě vychýlíme na jednu nebo druhou stranu, důsledkem bude přibírání, nebo naopak ztráta tělesné hmotnosti.

• Chcete zhubnout? Musíte dlouhodobě přijímat o něco méně kalorií, než jich za den spálíte. Pokud je váš kalorický příjem nižší než váš kalorický výdej, mluvíme o negativní energetické bilanci.
• Chcete přibrat nebo budovat svalovou hmotu? Váš celkový příjem energie musí být dlouhodobě vyšší než váš výdej energie. Mluvíme o tzv. pozitivní energetické bilanci.
• Chcete si svou váhu udržovat? Váš celkový příjem energie musí být přibližně stejný jako energetický výdej. To znamená, že kalorie, které spálíte a kalorie, které zkonzumujete, musí být v rovnováze. V tomto případě se jedná o vyváženou energetickou bilanci.

Sečteno a podtrženo

Abychom si udrželi stabilní váhu, tak energie, kterou do svého těla vkládáme pomocí jídla a pití, musí být stejná jako energie, kterou za den vynaložíme na normální fungování těla (bazální metabolismus), trávení (termický efekt potravy) a fyzické aktivity (termický účinek aktivity). Když sníme a vypijeme více kalorií, než spotřebujeme, naše tělo přebytek uloží jako tělesný tuk. Pokud to tak bude pokračovat delší dobu, časem budeme přibírat na váze.

Kolik kalorií mám jíst?

Na tuto otázku neexistuje žádná přesná, ani univerzální odpověď. Samotný výpočet denního příjmu kalorií se odvíjí od celé řady faktorů, jako je například věk, výška, tělesná hmotnost, pohlaví, složení těla (poměr mezi svaly a tuky), životní styl, úroveň aktivity a sportovní zátěž, zdravotní stav, specifické období života (dospívání, těhotenství, kojení, stáří) a v neposlední řadě osobní cíl (hubnutí, tvarování postavy, udržování váhy, budování svalů).

Rozdílné potřeby

Jinou potřebu kalorií bude mít aktivní sportovec, který si nedokáže představit den bez cvičení, a jinou potřebu kalorií bude mít člověk se sedavým povoláním, který si jenom občas vyjde na procházku. Samozřejmě existují obecná doporučení, různé výpočty a online kalkulačky ohledně toho, kolik kalorií přijmout. Jedná se však o velmi nepřesné údaje, které mohou hodnotu denního energetického příjmu na jednu stranu nadhodnotit, na druhou stranu podcenit.

Pokud si chceme správně nastavit jídelníček, musíme znát svůj energetický výdej. Ten spočítáme na základě výpočtu bazálního metabolismu, ke kterému přičteme veškerou všechnu fyzickou aktivitu, zohledníme energii potřebnou na trávení a přihlédneme ke svému cíli (hubnutí, udržování hmotnosti, budování svalů).

Zprůměrujte svůj energetický příjem

Pro zjednodušení, ať nemusíme počítat zvlášť výdej energie na tréninkový den a zvlášť na den bez tréninku, můžeme přijímat celý týden stejné množství kalorií každý den. Energetický výdej je však nutné zprůměrovat. Pro výpočet průměrného energetického výdeje musíme zohlednit celkový týdenní objem pohybových aktivit.

Jako první vynásobíme svůj bazální metabolismus koeficientem PAL, a celé číslo vynásobíme sedmi (počtem dnů v týdnu). Následně přičteme energetický výdej veškerých sportovních aktivit, které za týden absolvujeme, a výslednou hodnotu vydělíme číslem sedm. Získáme tak průměrný energetický příjem za týden.

Přidejte 10 %

Dalším krokem je přičtení termického efektu potravy. K energetickému příjmu je potřeba ještě připočíst 10 % celkového příjmu energie. Toto množství energie tělo spotřebuje na procesy spojené s trávením a vstřebáváním potravy.

Úprava podle cílů – hubnutí × udržování × přibírání

Výpočet kalorického příjmu se dá shrnout do následující rovnice:

Denní energetický příjem = BMR * (PAL životního stylu + energetický výdej sportovních aktivit) * 1,1 (odpovídá 10% termickému efektu potravy)

Po výpočtu se dostáváme na hodnotu denního energetického příjmu pro udržování hmotnosti. Teď už se náš výpočet bude lišit v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat.

Koeficient	Cíl
0,8	Hubnutí
1	Udržování
1,2	Nabírání

Hubnutí

Je-li naším cílem hubnutí, vynásobíme svůj denní energetický příjem koeficientem 0,8. Je tomu tak proto, abychom se dostali do tzv. kalorického deficitu. To znamená, že náš příjem kalorií bude nižší než náš výdej kalorií. Kalorický deficit však nesmí být příliš velký, protože jinak můžeme místo ztráty tuku očekávat spíše ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Proto je vhodné nastavit si 15-20% kalorický deficit.

Přibírání

Je-li naším cílem naopak nabírání, vynásobíme svůj denní energetický příjem koeficientem 1,2. Budeme tak v přiměřeném kalorickém nadbytku, který povede k postupnému přibírání na váze.

Praktický příklad

Pojďme si výpočet energetického příjmu ukázat na praktickém příkladu. Příklad výpočtu si ukážeme na modelové osobě, které budeme říkat třeba Pavla. Pavle je 28 let, měří 170 cm, váží 75 kg a má 25 % tuku. Pavla chodí 3× týdně na 60 minut cvičit do posilovny a k tomu 1× týdně přidává 60minutové kardio, jinak má sedavé zaměstnání. Podle výpočtu Mifflin-St. Jeorova rovnice odpovídá její bazální metabolismus přibližně 1 585 kcal (6 300 kJ).

1. Pavla má sedavý způsob životního stylu, takže její bazální metabolismus vynásobíme PAL koeficientem 1,2. 1 585 (hodnota BMR) × 1,2 (PAL životního stylu) = 1 902 kcal.
2.  Protože chceme vypočítat průměrný výdej energie na jeden den v týdnu, nejdříve musíme znát celkový výdej energie za celý týden. Hodnotu 1 902 kcal proto vynásobíme sedmi (počtem dní v týdnu) a získáme číslo 13 314 kcal.
3. Pavla za týden stihne tři 60minutové silové tréninky. Její sportovní hodinky jí ukazují průměrný výdej energie při jednom tréninku cca 500 kcal.
4. K silovému tréninku připočteme hodinové kardio, při kterém spálí 600 kcal.
5. Pavla za celý týden spálí pomocí cílené sportovní aktivity 2100 kcal.
6. Pavlin celkový výdej energie za týden činí 15 414 kcal (1902*7 + 500*3 + 600).
7. Týdenní výdej energie vydělíme sedmi a získáme průměrný denní výdej energie, který u Pavly odpovídá 2 202 kcal.
8. Zohledníme termický efekt potravy (cca 10 %) a získáme 2 422 kcal.
9. Při takovém příjmu energie pomocí stravy by si Pavla tělesnou hmotnost udržovala. Pavla chce ale hubnout, proto si nastaví 20% kalorický deficit – 2422*0,8 = 1938 kcal.

Základní živiny: seznamte se s bílkovinami, sacharidy a tuky

Teď už známe svůj optimální příjem kalorií. Tady to ale nekončí. Je totiž extrémně důležité si kalorie správně rozvrhnout mezi hlavní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z živin má jiné funkce, ale všechny jsou svým způsobem nepostradatelné.

• Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a velký význam mají pro sportovce, kterým dodávají „palivo“ na trénink i následnou regeneraci. V jídelníčku bychom měli preferovat spíše komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, ovesné vločky, brambory, rýže, luštěniny…), zatímco jednoduché cukry je vhodné omezit na minimum (s výjimkou přiměřeného množství ovoce). Nesmíme zapomínat ani na dostatek zeleniny.
• Bílkoviny patří mezi nenahraditelné složky výživy, protože zastávají řadu životně důležitých funkcí v těle. Účastní se imunitních funkcí, pomáhají transportovat látky v těle, umožňují nám pohyb, a jsou součástí některých hormonů a enzymů. Bílkoviny jsou také nezbytné pro budování svalové hmoty a její ochranu při hubnutí. Bílkoviny mají navíc velkou sytící schopnost. Bílkoviny nalezneme v těchto potravinách: maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu, tempeh, šmakoun nebo proteinové doplňky stravy („proteiny“).
• Tuky patří také mezi neodmyslitelnou složku výživy. Tuky jsou důležitým nosičem některých vitaminů a esenciálních mastných kyselin, jsou součástí všech buněčných membrán a výchozí látkou pro syntézu pohlavních hormonů.² Ale pozor, tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie, a tak to s jejich příjmem nesmíme přehánět. Důležitá je samozřejmě i kvalita tuků. Mezi kvalitní tuky patří ořechy, semínka, 100% ořechová másla, tučné ryby, avokádo, olivy a kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový).

Trojpoměr základních živin 

Nastavit si trojpoměr hlavních živin může být někdy oříšek, protože závisí na mnoha faktorech. Poměr mezi živinami je velmi individuální a ovlivňuje ho spousta faktorů. Mezi tyto faktory patří věk, pohlaví, množství svalové hmoty v těle, hmotnostní cíl (redukce tělesné hmotnosti, nárůst svalové hmoty, udržování hmotnosti nebo zvyšování výkonnosti), zdravotní stav, nebo třeba metabolický typ člověka.

Nastavení příjmu živin 

S optimálním nastavením příjmu živin vám pomůže kvalifikovaný nutriční specialista. Ze začátku se můžete odrazit od následující tabulky. S rostoucí mírou fyzické aktivity často roste potřeba sacharidů. Pokud cvičíme více silově a chceme budovat svalovou hmotu, klademe větší důraz na bílkoviny. Je-li naším cílem hubnutí tuku a zachování svalů, nastavíme si vyšší příjem bílkovin a snížíme sacharidy.

Příjem bílkovin	Příjem tuků	Příjem sacharidů
10–35 % příjmu energie	20–35 % příjmu energie	40–65 % příjmu energie
1,0–2,2 g/kg TH	0,8–1,5 g na kilogram TH	3–7 g/kg TH (u sportovců s vysokým objemem tréninků i 8–12 g/kg TH)

TH = tělesná hmotnost

Kalorie nejsou vše, jde také o kvalitu potravin

Všechno se netočí jen kolem kalorií. Mnohem důležitější je kvalita potravin a nápojů, které tyto kalorie poskytují. Počet kalorií v konkrétním jídle ukazuje, kolik energie obsahuje, ale neukazuje hodnotu tohoto jídla pro naše zdraví.

Spíše, než na samotné počítání kalorií se zaměřte na konzumaci kvalitních potravin, které jsou bohaté na živiny, jako jsou vitaminy, vláknina, bílkoviny a zdravé tuky. Takové potraviny podporují celkové zdraví a metabolismus, navíc lépe zasytí. Zaměřte se proto na následující potraviny:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné obiloviny a výrobky z nich (např. ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo)
• kvalitní přílohy (brambory, batáty, rýže – ideálně celozrnná, kuskus, bulgur, pohanka, quinoa)
• libové maso
• ryby a mořské plody
• vejce
• ořechy a semena
• luštěniny
• neochucené mléčné výrobky
• kvalitní tuky (avokádo, olivy, olivový olej, lněný olej, avokádový olej)
• bylinky

Naopak některé potraviny dodají našemu tělu velké množství energie, ale málo kvalitních živin. Jedná se o tzv. ultra zpracované potraviny. Ultra zpracované potraviny prošly řadou průmyslových procesů, které výrazně změnily jejich výživovou hodnotu.

Pozor na průmyslové zpracování

Čím více potraviny prochází zpracováním, tím více ztrácí cenné živiny. Ultra zpracované potraviny často obsahují velké množství cukru, nezdravých tuků a „éček“. Pravidelná konzumace ultra zpracovaných potravin je přitom spojena se zvýšeným rizikem celé řady chronických onemocnění.

Mezi ultra zpracované potraviny patří sladkosti, nekvalitní čokolády, limonády, energetické nápoje, sušenky, dorty, zákusky, mražená pizza, polotovary, jídla z rychlého občerstvení a další. Protože mají takové potraviny nízkou výživovou hodnotu pro naše celkové zdraví, je nejlepší je konzumovat pouze výjimečně.

Shrnutí: Jak určit svůj denní kalorický příjem

• Nejlépe vám pomůže nutriční specialista.
• Když se vrhnete do výpočtu sami, k dispozici je několik vzorců.
• Nemusíte nutně ubírat nebo přidávat jídlo ve dnech tréninku. Zjednodušeně stačí prosté zprůměrování, tedy jíst každý den +- stejně.
• Dbejte na správný poměr makroživin a celkovou kvalitu potravin.

Zdroje

1.  Osilla, E. V., Safadi, A. O., & Sharma, S. Calories. [cit. 10-01-2023]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

2.  Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

3.  Kwon, Y. J., Lee, H. S., Park, J. Y., & Lee, J. W. (2020). Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients, 12(10), 3208.

4.  Institute of Medicine, Food and nutrition board. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.

5.  Mahan, L. K., & Raymond, L. I. (2017). Krause's Food & the Nutrition Care Process. Canada: Elsevier. ISBN 978-0323340755.

6.  McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1352–1358.

7.  Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.

8.  Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.

9.      Joseph, M., Gupta, R. D., Prema, L., Inbakumari, M., & Thomas, N. (2017). Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters? Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 21(4), 515–519.

10.   Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism (London), 1(1), 5.

11.   Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551.

12.   https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/4793

13.   Donatelli, R. (2007). Sports-specific rehabilitation. St. Louis, Mo.: Churchill Livingstone. ISBN 9780443066429.

14.   Wildman, R. (2004). Sports and fi tness nutrition. Belmont: Wardsworth. ISBN 05-34575-64-1.

15.   https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm