Káva a zdraví: Výběr, hubnutí a spánek

Káva je pro mnoho z nás neodmyslitelnou součástí každodenní rutiny. Ať už ji pijete hned ráno, abyste se rychle probudili, zvýšili energii a soustředění nebo si ji dopřáváte jako odpočinkový rituál v průběhu hektického dne, tak její účinky sahají mnohem dál, než si možná myslíte.

Jak ale vybrat kávu, která není jen chutná, ale i prospěšná pro zdraví? A může skutečně pití kávy podpořit hubnutí? Má káva vliv na kvalitu spánku? Na všechny tyto otázky vám v tomto článku poskytnu odpovědi. Podíváme se na klíčové parametry kvalitní kávy, její zdravotní benefity a také vám představím dvě exotické varianty – cibetkovou a sloní kávu.

Káva a hubnutí: Může to fungovat?

Dříve byla káva považovaná za nepřítele hubnutí. O kávě se psalo především v souvislosti s nadbytečným odvodňováním organismu a zvýšenou hladinou inzulinu, který má neblahý vliv na ukládání tuků.

Několik nezávislých vědeckých studií však prokázalo, že káva může naopak podpořit proces spalování tuků. Zvyšuje totiž výdej energie teplem a tím zrychluje náš metabolismus.

Dalším příznivým faktorem obsaženým v kávě je kofein, který stimuluje centrální nervovou soustavu, což vede ke zvýšení energie a motivace k fyzické aktivitě. Dle studií může kofein dočasně zvýšit míru spalování tuků až o 11 % a zlepšit fyzickou výkonnost až o 12 %.

Takže, pokud jste na cestě za štíhlejší postavou, káva vám může nabídnout tu správnou dávku motivace, jak dát do cvičení maximum a současně podpořit spalování tuků. Pokud k šálku kávy přidáte sklenici vody, nemusíte mít obavy z nadměrného odvodnění.

Káva, jako kalorická pochutina, nám při hubnutí nepomůže

Nezaměňujme kávu s pochutinou. Pijeme-li kávu s plnotučným mlékem nebo smetanou a cukrem, tak se jedná o poměrně kalorický nápoj. Například pokud si takovou kávu dopřáváte 3× denně, nemůžeme mluvit o přínosu pro hubnutí. Ještě hůř je na tom například karamelové cappuccino, které má přibližně okolo 1 300 kJ, což odpovídá vyvážené svačině, například celozrnnému chlebu se sýrem a šunkou nebo jogurtu s müsli.

To ale neznamená, že byste si kávu nemohli trošku osladit nebo přidat mléko. Nebo si občas zajít na karamelové cappuccino, ale je důležité si být vědomi těchto kalorií navíc. Pokud se snažíte o hubnutí nebo udržení váhy, budete muset zvýšit váš fyzický výdej.

“Karamelové cappuccino obsahuje přibližně 1300 kJ, což je energetická hodnota vyvážené svačinky, která nás zasytí, což o tomto nápoji říci nemůžeme.”

Arabika nebo robusta?

Arabika a robusta jsou dvě hlavní odrůdy kávovníku, které se liší chutí, obsahem kofeinu i náročností pěstování. Je dobré znát jejich základní charakteristiky, abyste si vybrali tu správnou odrůdu dle svých chuťových preferencí či dalších požadavků.

1. Arabika (Coffea arabica L.)

Arabika platí za aromatickou kávu s jemnou a vyváženou chutí, která obsahuje nižší množství kofeinu ve srovnání s robustou. Tento druh tvoří přibližně 70 % světové produkce kávy a pěstuje se zejména v zemích s vyššími nadmořskými výškami, jako je například Madagaskar, Karibské ostrovy, Arábie, Filipíny apod. Arabika je ceněná pro své komplexní ovocné tóny a bohatou chuť.

2. Robusta (Coffea canephora var. robusta)

Robusta má oproti arabice výrazně silnější a drsnější chuť s vyšším obsahem kofeinu. Pěstuje se v nižších nadmořských výškách, především v zemích jako Afrika, Brazílie, Thajsko, Čína, Mexiko a Ekvádor. Tvoří přibližně 30 % světové produkce kávy a je oblíbená pro své intenzivní, zemité aroma. Díky vyššímu obsahu kofeinu je robusta také odolnější vůči škůdcům.

Dále se můžete setkat s tzv. arabustou, která je méně známým druhem, který vzniká křížením arabiky a robusty. Přináší kompromis mezi chutí arabiky a odolností robusty, i když nedosahuje ani tak jemných chuťových kvalit jako čistá arabika, ani tak vysokých hektarových výnosů jako robusta.

Exotika s příběhem: Cibetková a sloní káva

Kopi Luwak (cibetková káva)

Kopi Luwak, známá jako cibetková káva, je produkována díky kunovité šelmě – cibetce, která konzumuje zralé kávové třešně. Zrna projdou jejím trávicím traktem, což přispívá k unikátnímu fermentačnímu procesu, který údajně zjemňuje chuť kávy a snižuje její kyselost.

Po exkrementaci se zrna ručně sbírají, čistí a suší. Cena této kávy se pohybuje okolo 800 Kč za 50 g, přičemž její produkce je vzácná a často diskutovaná kvůli etickým a ekologickým otázkám.

Black Ivory (sloní káva)

Sloní káva je ještě vzácnější a dražší než cibetková káva. Pochází ze severního Thajska, kde sloni konzumují kávové třešně a zrna projdou jejich trávicím traktem. Tento proces zjemňuje hořkost kávy a přidává chuťové tóny připomínající čokoládu a oříšky.

Cena sloní kávy se pohybuje okolo 2 500 Kč za 50 g, což z ní činí jednu z nejdražších káv na světě. Stejně jako u cibetkové kávy je však její produkce velmi diskutovaná a limitovaná.

Sedm benefitů kvalitní kávy

1. Navýšení energie

Po vypití kávy se kofein vstřebává do krevního řečiště, odkud putuje přímo do mozku, na který má stimulační účinek. Mnoho kontrolovaných studií na lidech ukazuje, že káva zlepšuje různé aspekty funkce mozku včetně krátkodobé paměti, bdělosti a zvýšení energie.

2. Rychlejší trávení

Káva má vliv na tzv. gastrointestinální motilitu a tudíž dokáže urychlit vyprazdňování. Po vypití kávy tedy dochází ke zrychlení činnosti střev, což mnozí lidé vítají. Ovšem tento efekt je nežádoucí u osob s citlivým zažívacím traktem.

3. Lepší sportovní výkon

Kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi. Právě tento hormon dokáže připravit tělo k intenzivní fyzické námaze. Kofein navíc umí rozkládat tělesný tuk a uvolňovat mastné kyseliny jako potřebné palivo pro fyzickou aktivitu.

Díky těmto účinkům zlepšuje kofein fyzickou výkonnost až o 12 %. Ideálně si šálek kvalitní kávy dopřejte přibližně 30 minut předtím sportovním výkonem.

4. Pozitivní nálada

Káva je často součástí odpočinkového rituálu, kdy se na chvíli zastavíme a vypijeme si šálek kávy, což má blahodárný vliv na naši náladu. Šálek kávy navíc může zvýšit hladinu dopaminu, který navozuje příjemné pocity štěstí a pohody. A rovněž bylo zjištěno, že pití kávy může snížit výskyt depresí.

5. Protizánětlivý účinek

Káva obsahuje stejně jako víno či zelený čaj zdraví prospěšné polyfenoly. Díky nim a dalším antioxidačním látkám může káva působit protizánětlivě.

6. Nižší riziko cukrovky

Pravidelné popíjení kvalitní kávy může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Dle výsledků studií mohou mít milovníci kávy o 23 až 60 % nižší riziko vzniku tohoto onemocnění.

7. Ochrana před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou

Jedná se o časté neurodegenerativní onemocnění, které postihuje především osoby nad 65 let. Podle studií však existují jistá preventivní opatření, kterými je možné snížit riziko vzniku těchto onemocnění. Kromě zdravého stravování a pravidelné pohybové aktivity se jedná právě o pití kávy. Podle zahraniční studie mají konzumenti kávy až o 65 % nižší riziko Alzheimerovy choroby a rovněž o 30 až 60 % nižší riziko Parkinsonovy choroby.

Živiny v kávě:

Jaké parametry určují kvalitu, chuť a bezpečnost kávy?

Výše uvedené benefity jsou však připisovány výhradně kvalitní a bezpečné kávě. Při výběru kávy mějte na paměti následující čtyři faktory, které ovlivňují nejen její kvalitu a chuť, ale také bezpečnost:

Kvalita kávových zrn: Kvalita zrn je klíčovým faktorem pro dosažení celkové kvality kávy. Vhodnou volbou může být káva z bio farmy nebo káva s označením fair trade, která podporuje udržitelné zemědělství.
Druh kávových zrn: Záleží také na druhu kávy. Nejznámější jsou arabika a robusta, které se liší nejen obsahem kofeinu, ale také chuťovými vlastnostmi.
Způsob pražení: Dalším zásadním faktorem je způsob pražení, který ovlivňuje chuťový profil, kvalitu a bezpečnost kávy. I velmi kvalitní kávová zrna mohou ztratit na kvalitě, pokud jsou pražena nevhodným způsobem. Podle některých studií světlé pražení zachovává více antioxidantů a přináší jemnější chuť, zatímco tmavé pražení má intenzivnější, hořčí chuť, ale může vést k úbytku některých prospěšných látek a chuťových složek.
Správné skladování a příprava: Vhodné skladování a příprava kávy jsou nezbytné pro zachování její kvality a bezpečnosti. Káva by měla být skladována na suchém, chladném místě v uzavřené nádobě, aby se minimalizovala oxidace neboli žluknutí a ztráta čerstvosti. Při přípravě je důležité dodržet správné postupy, včetně optimálního mletí, teploty vody a tlaku, což výrazně ovlivňuje konečnou chuť a aroma.

Je káva skutečně nepřítelem kvalitního spánku?

Abych byla objektivní, musím uvést i jistou stinnou stránku kávy, a to ne proto, abych vás strašila, ale abych vám pomohla se vyvarovat této chybě. Pravdou je, že odpolední či večerní šálek kávy může mít vliv na to, jak hluboce usnete. Káva je nejen oblíbeným stimulantem, ale také mocným narušitelem vašeho cirkadiánního rytmu, jak upozorňuje neurovědec Matthew Walker.

Kofein, hlavní složka kávy, působí na nervový systém tím, že blokuje adenosin tj. látku, která nám pomáhá cítit únavu a přirozeně nás připravuje na spánek. Tento efekt však nezmizí okamžitě poté, co šálek dopijete.

Kofein má poločas rozpadu okolo 6 hodin, což znamená, že i odpolední káva může způsobit, že večer budete mít potíže usnout. Existuje sice řada lidí, kteří po kávě usnou téměř okamžitě, avšak je prokázáno, že i v tomto případě bude kvalita spánku velmi špatná.

Jak ovlivňuje odpolední / večerní káva spánek?

Večerní šálek kávy může:

U většiny lidí zpožďovat nástup spánku: Trvá déle, než usnete, což může zkrátit celkovou dobu spánku.
Téměř u všech lidí zhorší kvalitu spánku: I když se vám podaří usnout, váš spánek nedosáhne hluboké regenerační fáze, tzv. NREM spánku.
Rozladit cirkadiánní rytmus: Přirozený cyklus spánku a bdění se posouvá, což může vést k problémům s ranním vstáváním a únavou během dne.

Matthew Walker navíc varuje, že časté narušení spánku může mít dlouhodobý dopad na zdraví, včetně oslabení imunitního systému, zhoršení paměti nebo zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Jak si tedy vychutnat kávu a přitom dobře spát?

Omezte konzumaci kávy v odpoledních hodinách. Pokud milujete odpolední kávu, zkuste ji vypít nejpozději do 14 hodiny.
Hledejte alternativy: Večer vyměňte kávu za bylinkové čaje, například heřmánek nebo mátu, které podporují relaxaci.
Sledujte své tělo: Každý na kofein reaguje jinak, ale pokud máte potíže usnout, je pravděpodobné, že káva v odpoledních hodinách tento problém zhoršuje.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Přehled potravin a bylinek, které napomáhají usínání a podporují hluboký spánek

Závěrečné shrnutí: Káva může pomáhat i škodit

Káva je nejen oblíbeným nápojem, ale i pomocníkem při podpoře metabolismu, fyzické výkonnosti a celkového zdraví. Kvalitní, správně připravená káva konzumována v rozumném množství, může být skvělým pomocníkem na cestě k lepší kondici i hubnutí.
Pokud si však svůj šálek osladíte nebo přidáte další kalorické přísady, mějte na paměti, že se jedná o poměrně kalorický nápoj. Nicméně kvalitní káva v kombinaci s aktivním životním stylem a vyváženou stravou může přinést nejen lepší náladu, ale i způsob, jak podpořit zdraví.
Vyzkoušejte různé druhy a způsoby přípravy kávy, od arabiky s jemnou chutí až po exotické speciality. Ať už pijete kávu, abyste zvýšili energii, nebo s ní zahajujete chvíli klidu, pamatujte, že byste si ji měli vychutnat a pít ji vědomě, nikoliv popíjet v průběhu odpoledne, již studenou a při jiných činnostech.
Šálek dobré kávy tedy může být součástí zdravého životního stylu. Nicméně, i když má káva mnoho kladů, není vhodné to s její konzumací přehánět, tři až čtyři šálky kávy by měly být dostačující.
Ve velkém množství totiž může dráždit žaludek. Pozor by si měli dát i ti, kteří trpí nespavostí nebo přecitlivělým zažíváním. Také je důležité si uvědomit, že káva sice napomáhá hubnutí, ale není zázračná.
Pokud se rozhodnete využít kávu jako pomocníka při hubnutí, nespoléhejte se pouze na ni. Ke štíhlé postavě vás dovede kombinace vyvážené, pestré stravy, dostatečný pitný režim a pravidelná fyzická aktivita. A pokud chcete vyzkoušet něco exotického, ochutnejte cibetkovou nebo sloní kávu. Jde o skvělý zážitek.

Zdroje:

Thongkham, D., & Wichaikul, S. (2017). The impact of coffee cultivation methods on the quality and chemical composition of coffee beans. Agricultural Science Journal.
Zeng, Z., & Ruan, J. (2018). Chemical composition and health implications of coffee: A review. Journal of Food Science.
Mussatto, S. I. (2012). Coffee: Production, Consumption and Health Benefits. Springer Science & Business Media.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Scribner.
Illy, E., & Viani, R. (2005). Espresso Coffee: The Science of Quality. Academic Press.
Davids, K. (2021). Coffee quality review and trends: Exploring the relationship between freshness, processing, and flavor. Coffee Review.
Nuhu, A. A. (2014). Bioactive micronutrients in coffee: Recent analytical approaches for characterization and health-promoting insights. Microchemical Journal
Crozier, T. W. M., Stalmach, A., Lean, M. E. J., & Crozier, A. (2012). Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: Potential health implications. Food & Function.
International Journal of Obesity. (2017). The effects of caffeine on weight loss and metabolic rate: A comprehensive review. International Journal of Obesity.
Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2018). Antioxidant properties of coffee: A review of current research. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Food Research International. (2019). The role of coffee in weight management and metabolic health. Food Research International.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Káva: Správný výběr, zdraví, hubnutí a spánek