Kofein v kávě, prášku a tabletách: Dobrý sluha, ale zlý pán

Spousta lidí si bez kávy nedokáže představit svůj den a ranní káva je pro ně jednoduše nezbytností. Díky obsahu kofeinu dokáže náš oblíbený šálek kávy nabudit, zvýšit pozornost a výkonnost, ale také zlepšit náladu. Jenže jako každá návyková látka, i kofein může mít své stinné stránky.

Úvodem o kávě

Káva patří mezi celosvětově nejoblíbenější nápoje a pro většinu lidí je součástí každodenní rutiny. Káva je nápoj připravený ze semen plodů rostliny zvané kávovník. Možná budete překvapeni, ale jedná se o ovoce. Existuje mnoho druhů kávovníků, ale my rozlišujeme dva základní druhy – Arabika a Robusta. Káva Arabika má jemnější chuť a výraznější aroma, zatímco káva Robusta obsahuje více kofeinu a je pro ni typická výrazná hořká chuť.

Káva a její vliv na zdraví

Kávu známe všichni jako „nakopávač“, po kterém sáhneme v případě prvních známek únavy. Káva ale obsahuje také látky prospěšné pro zdraví. Káva je zdrojem antioxidantů, které se podílejí na neutralizaci volných radikálů. Volné radikály se do našeho těla dostávají hlavně vzduchem nebo stravou a poškozují naše buňky – způsobují degenerativní změny buněk, předčasné stárnutí a oslabení imunitního systému.

Antioxidanty tvoří vazbu s volnými radikály, a tím je zneškodňují ještě předtím, než začnou v těle škodit. Zabraňují tak předčasnému stárnutí, chrání srdečně-cévní systém, dokonce mohou snížit riziko vzniku rakoviny. V kávových zrnech se dále nachází minerální látky (zejména draslík a hořčík) a stovky neidentifikovaných látek, které mohou pozitivně působit na zdraví člověka. Přiměřená konzumace kávy je proto spojena s některými zdravotními benefity.

Pozitivní účinky spojené s konzumací kávy:

• dodává pocit energie
• oddaluje únavu
• zvyšuje koncentraci
• zrychluje reakční dobu
• podporuje kognitivní funkce
• zvyšuje bdělost
• snižuje riziko cukrovky 2. typu
• podporuje sportovní výkon
• může chránit před neurodegenerativními poruchami, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
• snižuje riziko vzniku některých typů rakoviny (prsu a jater)

Káva jako zdroj kofeinu

Káva je samozřejmě významným zdrojem kofeinu. Kofein je silný stimulant centrální nervové soustavy, který podporuje mozkové funkce. Kromě kávy se nachází také v zeleném čaji, kakau, energetických nápojích a Yerba maté. O kofeinu je známo, že zabraňuje únavě, zlepšuje soustředěnost, zvyšuje bdělost, podporuje duševní výkon a má celkové povzbuzující účinky.

Jak ale kofein vlastně funguje? 

Během dne se v našem těle tvoří adenosin. Ten se váže na specifické receptory v nervových buňkách a pokud je ho moc, začneme pociťovat únavu, malátnost a ospalost. Kofein se však dokáže navázat místo adenosinu na stejné receptory, a tím blokuje jeho účinky na vznik únavy.

Právě vazba kofeinu na místo adenosinu je tím hlavním důvodem, proč káva pomáhá proti únavě a ztrátě energie. Kofein navíc stahuje cévy mozku, čímž zvyšuje mozkovou činnost a zvyšuje hladinu dopaminu, který vzbuzuje pocit štěstí a spokojenosti.

Problém nastává ve chvíli, kdy se kofein začne rozpadat. Jakmile kofein přestane působit, uvolní místo adenosinu, který se po celou dobu hromadil v těle. Důsledkem je nástup únavy, která je silnější než předtím. Kofein tedy dodává pouze psychický pocit energie.

K rozpadu kofeinu v těle dochází přibližně po 3–5 hodinách od jeho vstřebání, přičemž samotné vstřebání kofeinu trvá asi 30–60 minut. Pokud chceme produktivitu a soustředěnost udržet i nadále, bude potřeba po uplynutí této doby sáhnout po další kávě.

Nicméně, rychlost odbourávání kofeinu z těla se může individuálně lišit podle tzv. citlivosti ke kofeinu. Někteří lidé vylučují kofein z těla mnohem pomaleji než jiní a jsou vůči němu i citlivější. Metabolismus kofeinu probíhá v játrech a je za něj zodpovědný enzym kódovaný genem CYP1A2. Existují 3 genotypy (varianty) tohoto genu:

• genotyp AA – „rychlí“ metabolizátoři kofeinu
• genotyp AC – „pomalí“ metabolizátoři kofeinu
• genotyp CC – „superpomalí“ metabolizátoři kofeinu

Kofein – dobrý sluha, ale zlý pán

V doporučených denních dávkách nepředstavuje kofein pro zdravého člověka prakticky žádné zdravotní riziko. Pokud to ale s příjmem kofeinu přeženeme, můžeme si zadělat na celou řadu problémů. Mezi negativní účinky spojené s vysokým příjmem kofeinových tablet a nápojů patří poruchy spánku, bolesti hlavy, zažívací potíže, podrážděnost, nervozita, svalový třes, úzkost a bušení srdce.

Obzvlášť na citlivé jedince („pomalé“ metabolizátory kofeinu) může mít pití kávy velké negativní dopady. Omezit přísun kofeinu nebo se zcela vyvarovat pití kávy by měli také lidé s žaludečními vředy a citlivým žaludkem.

Účinky kofeinu v těle mohou přetrvávat až 10 hodin, proto není vhodné pít kávu v odpoledních a večerních hodinách. Ideálně se doporučuje konzumovat kofein nejpozději do 14. hodiny, čímž nenarušíme přirozený cyklus bdělosti a spaní. Nezdá se to, ale i takový šálek kávy k odpolednímu dezertu ještě může negativně ovlivnit večerní spánek.

Jaká je maximální denní dávka kofeinu?

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je maximální doporučená dávka kofeinu pro dospělého člověka 400 mg za den.¹ Takové množství obsahují přibližně 4 šálky kávy, přičemž by jednorázová dávka kofeinu neměla překročit 200 mg. Jak už ale bylo zmíněno, u citlivějších jedinců může být maximální i jednorázová dávka kofeinu mnohem nižší.

Co se týká toxicity, dávka 15 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti je pro tělo toxická a dávka 150 mg na 1 kg tělesné hmotnosti může být smrtelná. Pro 70 kilogramového člověka začíná toxická dávka na 1 gramu za den.

Toxických až smrtelných dávek kofeinu je ovšem prakticky nemožné dosáhnout běžným pitím kávy. Opatrnosti je ovšem potřeba dbát při používání práškového kofeinu ve formě doplňku stravy, kterým je snadnější se předávkovat. Jedna lžička kofeinu v prášku může odpovídat až 28 šálkům kávy.

Těhotné a kojící ženy by měly být s kávou opatrnější

Příjem kofeinu u těhotných žen by neměl za den přesáhnout 200 mg. Nejen, že je vyvíjející se plod v těle matky mnohem citlivější na příjem různých látek v naší stravě, ale v průběhu těhotenství se také vylučuje kofein z těla mnohem pomaleji. Během těhotenství trvá až 10 hodin, než se kofein odbourá.² Vysoký příjem kofeinu v období těhotenství je také spojen s nižší porodní hmotností a předčasným porodem.

U kojících žen jsou doporučení o něco benevolentnější a kojící ženy si mohou dopřát až 400 mg kofeinu za den, tedy až 4 šálky kávy denně. Jednorázová dávka kofeinu by opět neměla překročit 200 mg. Kofein sice přechází do mateřského mléka, ale pouze v malém množství, které neohrožuje zdraví ani vývoj dítěte.³

A co příjem kofeinu u dětí?

Teď si možná poklepete na hlavu, proč by si děti pochutnávaly nad šálkem kávy. U dětí je samozřejmě řeč o kofeinu z jiných zdrojů než z kávy. Nesmíme zapomínat na to, že kofein se nachází také v černém nebo zeleném čaji a ve velice oblíbených energetických nápojích.

Právě energetické nápoje jsou u dětí největším problémem, protože už po jediném energetickém nápoji může dítě několikanásobně přesáhnout doporučený příjem kofeinu. Konzumace energetických nápojů je navíc spojena s hyperaktivitou, bolestmi hlavy, nervozitou, nesoustředěností, srdečními poruchami a nespavostí.

Doporučený příjem kofeinu u dětí:

• děti ve věku 4 až 6 let: maximálně 45 mg/den kofeinu⁴
• děti ve věku 7 až 9 let: maximálně 62,5 mg/den kofeinu⁴
• děti ve věku 10 až 12 let: maximálně 85 mg/den kofeinu⁴

Závislost na kofeinu a kofeinová tolerance

Závislost na kofeinu se dá odhalit poměrně snadno. Jak se taková závislost na kofeinu pozná? Člověk bez kávy nedokáže normálně fungovat, cítí se podrážděný, unavený, naprosto bez energie a celý den myslí jen na to, kdy se dostane k šálku své milované kávy.

Lidské tělo si postupem času vytváří toleranci na kofein. Stimulační účinky kofeinu se tak při dlouhodobé konzumaci kávy stanou méně znatelnými, protože si naše tělo na jeho účinky časem zvykne a na jeho přísun reaguje čím dál méně. Tento stav se nazývá kofeinová tolerance (nebo tolerance na kofein).

Kofein v běžně užívané dávce tak už nesnižuje pocit únavy, nezvyšuje výkonnost, nepodporuje náladu ani nepomáhá se soustředěností. Slouží pouze k tomu, aby nás udržel v „normálním“ stavu. Kofein se pro člověka stává takovou drogou, bez které nemůže normálně fungovat.

Pokud chceme tedy z benefitů kofeinu prospívat co nejdéle, měli bychom jeho užívání cyklovat. Odborníci proto doporučují dát si od kofeinu 1–2 týdny pauzu a pauzu opakovat podle potřeby. V prvních dnech se mohou objevit abstinenční příznaky, jako je podrážděnost a bolest hlavy. Tyto nepříjemné příznaky ale zanedlouho odezní.

Závěr

• Celkově je konzumace kávy spojena spíše se zdravotními benefity než s negativy. Nic se ale nemá přehánět, a to platí i v případě příjmu kofeinu z kávy. 
• Při dodržení maximálního denního příjmu nepředstavuje kofein pro zdravého člověka prakticky žádné zdravotní riziko. O něco opatrnější by měly být s příjmem kofeinu těhotné a kojící ženy, osoby s žaludečními problémy a lidé s vysokou citlivostí na kofein.
• Pravidelná konzumace kávy má prokázanou řadu pozitivních účinků, jako je zvýšení koncentrace, oddálení únavy nebo podpora sportovního výkonu. 
• Při nadměrném příjmu však může negativně ovlivňovat náš srdečně-cévní systém, nervovou soustavu a kvalitu spánku. 

Proto u kofeinu a kávy platí, že při rozumné konzumaci nám může posloužit jako dobrý sluha, ale při vysokém příjmu se stává zlým pánem.

Zdroje

1.  https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

2.  Knutti, R., Rothweiler, H., & Schlatter, C. (1982). The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine. Archives of Toxicology. Supplement. = Archiv Fur Toxikologie, 5, 187–192.

3.  Nehlig, A., & Debry, G. (1994). Consequences on the newborn of chronic maternal consumption of coffee during gestation and lactation: a review. Journal of the American College of Nutrition, 13(1), 6–21.

4.  Thakre, T. P., Deoras, K., Griffin, C., Vemana, A., Podmore, P., & Krishna, J. (2015). Caffeine Awareness in Children: Insights from a Pilot Study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(7), 741–746.

5.  Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69–78.

6.  Huxley, R., Lee, C. M. Y., Barzi, F., Timmermeister, L., Czernichow, S., Perkovic, V., Grobbee, D. E., Batty, D., & Woodward, M. (2009). Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review With Meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 169(22), 2053–2063. ​

7.  Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022). Caffeine. 2022 Nov 28. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30137774.

8.  Alasmari, F. (2020). Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharmaceutical Journal, 28(4), 445–451.

9.  Carlström, M., & Larsson, S. C. (2018). Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(6), 395–417.

10.   Akash, M. S., Rehman, K., & Chen, S. (2013). Effects of coffee on type 2 diabetes mellitus. Nutrition, 30(7-8), 755–763.

11.   Liu, Q. P., Wu, Y. F., Cheng, H. Y., Xia, T., Ding, H., Wang, H., Wang, Z. M., & Xu, Y. (2016). Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, 32(6), 628–636.

12.   Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.