Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa

Monika Šaríková Monika Šaríková
10.12.2023
13 min čtení

Fyzický pohyb by měl zůstat důležitou součástí po celý život každého, kdo si chce až do pozdního věku udržet co nejlepší fyzickou kondici, dobré zdraví i duševní pohodu. Pro ty, kteří kvůli pracovním povinnostem a péči o rodinu bojují s nedostatkem času, představuje řešení tato účinná metoda tréninku kombinující různorodost i zábavu. Je přínosem pro celkové zdraví a navíc přináší i radost z pohybu. Řeč bude o kruhovém tréninku.

Kruhový trénink je populární druh cvičení. Hezky česky se říká kruháč nebo kruhák a anglicky jde o circuit training. To se hodí vědět, pokud se začnete zajímat o informace a videa na zahraničních webech. O čem toto cvičení je a proč o něm uvažovat?

Co je kruhový trénink

Jde o tréninkovou metodu procvičení celého těla založenou na opakovaném provádění vybraných cviků po sobě v přesně daném pořadí, kdy se po předem určený čas nebo na konkrétní počet opakování procvičují jednotlivé svalové skupiny. Název vychází z rozmístění stanovišť, která bývají uspořádaná právě do kruhu. 

Jeden kruh (série) znamená odcvičit všechny cviky po sobě s minimálními pauzami. Následuje přestávka, a poté se celý kruh odcvičí znova několikrát po sobě. 

V rámci jedné tréninkové jednotky, která může trvat 20 ale i 60 minut, by se měly prostřídat statické a dynamické cviky, cviky na různé svalové skupiny: na střed, na dolní i horní část těla, na velké i menší svalové skupiny, cviky na sílu, rychlost, vytrvalost, mobilitu i výbušnost. Jedná se tedy o velmi variabilní cvičení.

Kruháč lze skvěle přizpůsobit různým cílům (očekávání), věku, pohlaví či fyzické kondici. Vždy je dobré vybrat trénink s odpovídající náročností. Neměl by být moc snadný, aby vás posouval kupředu, ani příliš náročný, aby vás odradil.

Různé typy kruhového tréninku

Kruhový trénink může cvičit kdokoliv, stačí si najít vhodný typ. Začátečnice preferují snazší cvičení mezi podobně naladěnými ženami zaměřené na redukci tuku, sportovci vyhledávají výzvy, chtějí zrychlovat, zlepšovat výkony a budovat sílu nebo všechno najednou. 

Podle pohlaví:

  • kruhový trénink pro muže i ženy: vhodné pro pokročilejší osoby s nějakou úrovní kondice 
  • kruhový trénink pro muže: většinou zaměřený na výkon a budování síly
  • kruhový trénink pro ženy: cvičení většinou zacílené na ženské partie, na redukci podkožního tuku a tvarování křivek

Podle věku:

  • kruhový trénink pro děti a dospívající (juniory)
  • kruhový trénink pro seniory

Podle očekávaných výsledků:

  • kruhový trénink na spalování tuků, podporu hubnutí a tvarování těla
  • kruhový trénink zaměřený na rozvoj vytrvalosti
  • kruhový trénink na budování a rozvoj silových schopností
  • kruhový trénink pro rozvoj rychlosti a výbušnosti
  • kruhový trénink pro rozvoj flexibility
  • kruhový trénink pro rozvoj koordinačních schopností

Podle místa:

  • kruhový trénink doma: cvičí se s vlastní vahou a různými pomůckami
  • kruhový trénink v posilovně: cvičí se s volnými vahami i na strojích
  • kruhový trénink venku: v přírodě nebo na posilovacích venkovních hřištích

Podle pomůcek na cvičení

  • kruhový trénink s vlastní vahou: důraz na komplexní cviky
  • kruhový trénink se zátěží: činky, kettlebelly, posilovací stroje
  • kruhový trénink s moderními cvičebními pomůckami: TRX, expandery, bosu a jiné balanční pomůcky, medicinbaly a další
  • kruhový trénink s volně dostupnými předměty: venkovní posilovací hřiště, schody a lavičky, spadlé kmeny stromů, kameny, zdi apod.
typy-kruhoveho-treninky
Se zátěží bude cvičení zase o něco efektivnější. Platí za předpokladu, že vám trenér dobře ukáže techniku.

Kruhový trénink pro začátečníky

Patříte-li mezi začátečníky a toužíte si ke sportu vytvořit zdravý a pozitivní vztah, netlačte na pilu. Návyky je třeba budovat pomalu a postupně. Jen tak se vám dostanou pod kůži.

Praktické rady pro začátečníky:

  • Nespěchejte a zvolte si kruhový trénink s obtížností, která odpovídá vaší současné kondici. 
  • Nesrovnávejte se se zkušenějšími cvičenci a nesnažte se je překonat. 
  • Soustřeďte se na pozvolné zlepšování kondice. Nepřetěžujte se na začátku, abyste se nezranili.
  • Pokud je pro vás zpočátku kruhový trénink náročný, snižte počty opakování či délku provádění cviku a prodlužte přestávku mezi sériemi.
  • Jakmile se vaše kondice zlepší, počet opakování nebo délku provádění cviku zvyšte a zkraťte pauzy.
  • Náročnost a zátěž zvyšujte krok za krokem. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Kruhový trénink pro ženy

Kruháče jsou hodně oblíbené u žen, jelikož slibují hodně muziky za málo peněz. Nemusí v posilovně trávit hodiny, ale mohou cvičit i doma jen s pár pomůckami, které je nebudou stát celou výplatu. Některé jsou lehké a přenositelné a mohou si je tak brát i na dovolenou. 

Zábavnou formou procvičí všechny svalové skupiny a díky střídání různé intenzity spálí větší množství kalorií oproti jiným aktivitám. Díky pestrosti a hravosti trénink uteče jako voda.

Pro ženy hraje důležitou roli také to, že kruhové tréninky nejsou striktně zaměřené na určité partie. Pro ženy je zásadní, aby se nesoustředily na břicho, zadek a stehna, ale vybudovaly se lepší svalový tonus také na horní polovině těla. 

I když je kruhový trénink hodně komplexní, určitě je vhodné pohybové aktivity střídat. Kruháč můžete doplnit o jógu, pilates, taneční lekce, běh, svižnou chůzi, cyklistiku, plavání a jiné.

„Je to nejrychlejší cesta k výsledkům. Během cvičení pálíte tuk, ale díky fázím s vysokou tepovou frekvencí také zrychlujete svůj metabolismus. Během kruhových tréninků se zaměřujeme i na takzvané fyziofitness, což jsou různé zdravotní cviky, což klientkám uleví od bolavých zad, kolen a svalů.“ 

Kateřina Hollerová, trenérka fitness centra pro ženy Contours 

(v článku pro internetový magazín Proženy.cz).

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Posilovny pro ženy: Cvičte správně a bez obav z mužských pohledů

Přehled kruhových tréninků ve vašem městě

Postupně sestavujeme přehled fitness center, která nabízejí kruhový trénink. Další města budeme přidávat postupně.

České Budějovice, Brno, Opava, Ostrava, Pardubice, Praha 1, Praha 5, Zlín

Kruhový trénink v posilovně versus doma

Často se řeší, zda je lepší a účinnější chodit na kruháče do fitka nebo stačí cvičit doma podle videí. Rozhodující je, co je pro vás schůdnější a udržitelnější dlouhodobě. Zatímco někomu cvičení v klidném domácím prostředí sedí, jiného nabudí motivační prostředí fitness center a stejně naladění lidé kolem.

Základem je dobrý tréninkový plán a správná technika cviků. Začátečníci by určitě měli absolvovat několik lekcí pod vedením zkušeného trenéra, a případně si nechat vypracovat plán na domácí kruhový trénink. Rozhodnete-li se pro kruhové tréninky podle videí na internetu, vybírejte pečlivě a volte videa s dobrými recenzemi.

S využitím pomůcek bude kruhový trénink daleko zábavnější. Při domácím kruháči využijete nejrůznější cvičební pomůcky jako například:

domácí kruhový trénink
Pomůcky dělají cvičení zábavnější i efektivnější.

Jak takový kruháč vypadá

Jeden kruhový trénink obvykle tvoří 8 až 12 stanovišť. Stanovišť může být i méně nebo víc, nejméně 4 a nejvýše se doporučuje 15. 

Kvalitu kruhového tréninku ovlivňuje několik parametrů. Jsou to vybrané cviky, jejich počet, náročnost i pořadí, v jakém po sobě následují, počet opakování či doba provádění cviku a délka pauzy mezi cviky i sériemi. 

Roli hrají také použité cvičební pomůcky a v neposlední řadě je důležitá fyzická zdatnost i rychlost provádění cviku, která by nikdy neměla být na úkor správné techniky provedení.

Základní principy kruhového tréninku:

  • počet cviků (stanovišť): 4 až 15
  • délka provádění jednoho cviku: 15 až 60 sekund 
  • počet opakování jednoho cviku: 5 až 20 (dle náročnosti, zátěže, atd.)
  • délka pauzy mezi cviky: 10 až 45 sekund
  • počet odcvičených kruhů (sérií) za jeden trénink: 3 až 8
  • rychlost provádění: svižně, v tempu a s cílem provést co nejvyšší počet opakování při správné technice
  • doba tréninku: 20 až 60 minut

Kruháč versus tabata, HIIT a jiná intervalová cvičení

Kruhový trénink bývá někdy zaměňován s jinými metodami tréninku, například HIIT, tabatou a podobnými. 

Tyto typy tréninků jsou založené na střídání vysoce intenzivní činnosti a velmi krátkého odpočinku. Jedná se o intervalové metody trvající kratší dobu, tak 10 až 25 minut. HIIT udržuje cvičence v anaerobní zóně (85 až 95 % MTF) a trénink se skládá hlavně z krátkých a výbušných činností a není vhodný pro každého. 

Kruhový trénink se odehrává převážně v aerobní zóně: okolo 75 až 85 % maximální tepové frekvence a představuje méně intenzivní cvičení vhodné i pro začátečníky. Je to efektivní způsob, jak si vybudovat všeobecnou zdatnost. Lze jej přizpůsobit různému stupni kondice a sestavit tréninkový okruh, který sedne všem.

V čem a pro koho je kruhový trénink vhodný

Kruháč zatěžuje lidské tělo pomocí různých cviků, které jdou rychle za sebou s minimálními pauzami. Nedochází k poklesu tepové frekvence a v celém organismu cirkuluje krev. To znamená celou řadu zdravotních přínosů. 

Mezi účinky kruhového tréninku patří zejména rozvoj:

  • celkové tělesné zdatnosti, 
  • funkční síly a výbušnosti, 
  • silově-vytrvalostních schopností, 
  • aerobní vytrvalosti, 
  • motorických schopností, 
  • posílení svalů celého těla včetně hlubokého stabilizačního systému.

Je vhodný pro všechny, kteří hledají rychlé a přitom vysoce efektivní cvičení na celé tělo. Je vhodný pro dospělé muže i ženy, pro děti, dospívající i starší osoby. Díky různé obtížnosti je určený pro začátečníky i pokročilé sportovce. Kruhového tréninku se nemusí bát ani lidé s nadváhou.

Dobrý trenér dokáže vymyslet perfektní kruhový trénink pro začátečníky i pokročilé bez rozdílu kondice, věku i váhy. Začátečníci by měli vždy začít cvičit pod dohledem trenéra, jenž za ně vymyslí nejen složení tréninku, ale rovněž ohlídá čas i počty a správné provedení jednotlivých cviků.

8 důvodu, proč cvičit kruhový trénink

  1. Zahrnuje soubor cviků, které efektivně procvičují celé tělo.
  2. Umožňuje různorodé a pestré tréninky.
  3. Je vhodný pro všechny bez ohledu na pohlaví, věk, váhu i zdatnost.
  4. Zvyšuje svalový objem.
  5. Zlepšuje sílu i vytrvalost.
  6. Příznivě ovlivňuje kardiovaskulární systém.
  7. Podporuje spalování kalorií, úbytek podkožního tuku a hubnutí.
  8. Uvolňuje hormon dobré nálady endorfin, zlepšuje náladu a přispívá k duševní pohodě.

Jak si sestavit efektivní kruháč

Kruhový trénink může mít ohromné množství podob. Záleží na vaší kondici, zdraví i cílech. Na základě toho se volí a kombinují různé cviky. Cvičit můžete s pomůckami i bez nich. S nimi ale bývá kruhové cvičení pestřejší a zábavnější, nikoli nutně efektivnější. 

Kruháč můžete provádět doma s vlastním tělem i s pomůckami, v posilovně s činkami a na strojích, nebo venku v parku či na venkovním posilovacím hřišti. Může vám zabrat pouhých 30 minut, ale i hodinu. Roli hraje i četnost tréninků. Někomu vyhovují kratší tréninky vícekrát týdně, další preferuje tři hodinové tréninky.

Kruhové tréninky mohou být různorodě zaměřeny: například na sílu nebo vytrvalost. Stejný trénink můžete snadno pozměnit, stačí si pohrát s počty opakování, dobou provádění cviků, počtem kol, délkou přestávky, nižší nebo naopak vyšší zátěží apod.

jak sestavit efektivní kruhový trénink
Ve dvou a více lidech se to lépe táhne.

Jak vybrat a zkombinovat cviky do kruhového tréninku

Zvolte rozumný počet stanovišť, ideální je 8 až 10. Každý cvik dělejte například 20 vteřin a přejděte ihned na další stanoviště. Po skončení celého kruhu si dopřejte přestávku dlouhou cca 30 až 45 sekund. Jeden kruh zabere několik minut. Podle aktuální kondice a času jej zopakujte alespoň 3krát. Úplným začátečníkům mohou stačit dva kruhy po sobě.

Základní pravidla při sestavování kruháče

Velký pozor je třeba dávat na složení tréninku. Ideální je nechat tvorbu tréninkového plánu na trenérovi nebo se s ním alespoň poradit. Pokud se do toho pustíte sami, držte se přitom několika základních pravidel.

  • nezačínejte trénink vysokou intenzitou nebo vysokými váhami: odcvičte jeden kruh na zahřátí s lehčí vahou, nedávejte do toho vše, příjemně se rozhýbejte,
  • do každé lekce zařaďte jeden nebo dva cviky, které zatěžují celé tělo: nejlepší jsou klasické dřepy, výpady, výskoky, mrtvý tah, plank, kliky, shyby a jiné,
  • střídejte cviky na odlišné svalové skupiny: na horní a dolní polovinu těla, paže a nohy, ramena a zadek, nezatěžujte některou z partií zbytečně více,
  • střídejte statické a dynamické cviky: jedny tepovku zklidní, druhé naopak tepovku vyženou nahoru, není nutné ani žádoucí mít příliš vysoký tep po celý trénink,
  • cviky provádějte svižně, v tempu s cílem provést co nejvyšší počet opakování vždy s důrazem na správnou techniku,
  • využívejte při cvičení vlastní váhu i různé pomůcky: ať už volné váhy, balanční cvičební pomůcky, posilovací stroje nebo schody a lavičky venku,
  • trénink zakončete nějakým zklidněním: můžete se například vyklusat či se rolovat na válci,
  • jeden tréninkový plán cvičte 6 až 12 týdnů: poté přejděte na jiný, můžete změnit pořadí cviků, zátěž, opakování, změnit náčiní nebo zkusit jinou pozici atd.,
  • cvičte alespoň 2× týdně, lepší je 3× týdně, mezi tréninky mějte den pauzu. 

Tipy na cviky vhodné pro kruhový trénink doma i ve fitku

Oproti jiným klasičtějším tréninkovým metodám má spoustu výhod. Jednou z nich je takřka nevyčerpatelné množství kombinací cviků. 

  • Jumping jack (tzv. panák)
  • High knees běh: běh na místě s koleny vysoko
  • Dřepy: různé varianty
  • Angličáky
  • Výpady: různé varianty
  • Kliky: různé varianty
  • Plank (prkno): různé varianty
  • Výstupy na vyvýšenou plochu: step, židle, schody, lavička v parku apod.
  • Sedy-lehy
  • Střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin ve stoji

Inspiraci na cviky pro domácí kruhový trénink najdete tady:

Několik tipů na videa na domácí kruhový trénink

24 minutový trénink pro spalování tuků | na doma, bez skákání

Spalovací a tvarovací kruhový trénink doma

Rychlý kruhový trénink s vlastní vahou na hubnutí

Krátký kruhový trénink č. 1

Intenzivní kruhový trénink

Krátký kruhový trénink č. 2

Jaké další druhy cvičení stojí za vyzkoušení?

Závěrečné shrnutí: Kruháč procvičí celé tělo a je vhodný pro každého

Největší síla kruhového tréninku spočívá ve faktu, že nabízí neomezené tréninkové možnosti a variace. 

Dobře sestavený kruháč:

  • je zábavný, motivační, efektivní a pokaždé jiný,
  • procvičí všechny svalové partie vašeho těla zábavnou formou,
  • zlepšuje celkovou zdatnost: sílu, vytrvalost, mobilitu, výbušnost, rychlost,
  • podporuje spalování kalorií a hubnutí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Vyzkoušejte také:

reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články