Kukuřice a hubnutí: Nutriční hodnoty, účinky na zdraví + tipy na recepty

Zlatavě žlutá zrna kukuřice patří k celosvětově oblíbeným druhům zeleniny. Je bohatá na vitaminy, minerály, vlákninu a další zdraví prospěšné látky. Jíst se může za syrova, vařená, grilovaná i konzervovaná. Zrna se zpracovávají na kukuřičnou mouku, která má další využití. 

Hlavní sezóna kukuřice nastává na konci léta. Čerstvou je nejlepší sníst co nejdříve do dvou dnů od nákupu. Skladujte ji v chladu a tmě, nejlépe v ledničce. Vedle čerstvé lze kvůli delší trvanlivosti běžně zakoupit i kukuřici mraženou nebo konzervovanou.

Nejčastěji se používá při přípravě originální mexické kuchyně. Však také z Mexika pochází. Jde v podstatě o domestikovaný druh trávy, který se zde začal pěstovat zhruba před 7 000 lety a pro původní národy brzy představovala nejdůležitější zdroj potravy. Dnes je kukuřice jedním z nejvíce rozšířených obilných zrn po celém světě.

Proč byste na kukuřici ve zdravé výživě neměli zapomínat a hodí se i při hubnutí?

Kukuřice a její nutriční hodnoty

O kukuřici se ví, že kromě rozličných vitaminů a minerálů obsahuje spoustu vlákniny, která je důležitá zejména pro zdraví trávicího traktu. Obecně vláknina podporuje pocit sytosti a plnosti, brání přejídání se a oddaluje pocity hladu po každém jídle. Dostatek vlákniny je při zdravém hubnutí zcela zásadní.

Zdůraznit je třeba skupinu vitaminů B nezbytnou pro normální fungování nervové soustavy, z minerálů mangan, železo, hořčík, zinek, a selen významné pro krvetvorbu, hormonální rovnováhu, ale i plodnost nebo zdravě vyhlížející pokožku a vlasy.

Podrobné nutriční hodnoty kukuřice sladké ve 100 gramech: 

	množství	DDD
Energetická hodnota	86 kcal / 360 kJ
Bílkoviny	3,27 g	7,3 %
Tuk	1,35 g	1,9 %
Nasycené mastné kyseliny	0,325 g	1,6 %
Sacharidy	18,7 g	8,1 %
Vláknina	2 g	8,3 %
Vitamin C	6,8 mg	11,3 %
Vitamin B1 (thiamin)	0,155 mg	10,3 %
Vitamin B2 (riboflavin)	0,055 mg	3,2 %
Vitamin B3 (niacin)	1,77 mg	8,9 %
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)	0,717 mg	7,2 %
Vitamin B6 (pyridoxal)	0,093 mg	4,7 %
Vitamin B9 (kyselina listová)	42 µg	10,5 %
Vitamin A	187 MJ	3,7 %
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,07 mg	0,6 %
Vitamin K (fylochinon)	0,3 µg	0,4 %
Vápník	2 mg	0,2 %
Železo	0,52 mg	2,9 %
Hořčík	37 mg	9,3 %
Fosfor	89 mg	8,9 %
Draslík	270 mg	5,7 %
Sodík	15 mg	0,6 %
Zinek	0,46 mg	3,1 %
Měď	0,054 mg	2,7 %
Mangan	0,163 mg	8,2 %
Selen	0,6 µg	0,9 %

Zdroj: Celý svět.cz (pozn. uvedené hodnoty jsou orientační. MJ (UI) je mezinárodní jednotka)

Kukuřice a její význam pro zdraví

Kukuřice obsahuje vitaminy, minerály, antioxidanty a další rostlinné sloučeniny, které mohou mít na zdraví celou řadu přínosů.

• díky obsahu vlákniny podporuje trávení a brání vzniku zácpy,
• přispívá k normálnímu fungování nervové soustavy,
• podporuje zdravou krvetvorbu a hormonální rovnováhu, 
• podílí se na regulaci krevního tlaku,
• zlepšuje funkce a zdraví srdce a snižuje riziko vzniku infarktu a mrtvice,
• stimuluje mozkovou činnost,
• obsahuje významné množství vitaminu E a činí ji potenciálně účinnou při snižování hladiny cholesterolu,
• zvyšuje odolnost vůči stresu,
• obsahuje antioxidanty, posiluje imunitní systém a chrání organismus před negativním působením volných radikálů,
• díky přítomnosti kyseliny listové může pozitivně ovlivnit vývoj plodu v těhotenství, 
• může prospívat zdraví očí,
• ovlivňuje zdravě vyhlížející pokožku a vlasy.

Vliv kukuřice na trávení a kardiovaskulární systém

Díky vláknině může kukuřice podpořit normální funkce trávicího systému a zlepšit přirozenou ochranu před střevními potížemi. Vláknina je rovněž důležitá pro činnost a zdraví srdce. Zrna kukuřice tak mohou snižovat riziko vzniku srdečních chorob a dokonce i rakoviny.

Kukuřice a zdraví očí

Obsahuje dva karotenoidy lutein a zeaxantin, které mohou zabránit vzniku šedého zákalu a pravidelná konzumace tak může podpořit zdraví očí. 

Kukuřice, vliv na hladinu cukru v krvi a hubnutí

U kukuřice je třeba si dávat pozor na vyšší obsah sacharidů, které pochází ze škrobu. Při vyšší spotřebě může rychle zvýšit hladinu krevního cukru. To ale znamená, že ve větším množství nemusí kukuřice prospívat hubnutí.

Bezlepková dieta

Bezesporu jednou z hlavních výhod je nulový obsah lepku. Kukuřice a kukuřičné výrobky tak představují jednu z náhražek běžného pečiva pro celiaky držící přísnou bezlepkovou dietu.

VÍTE, ŽE k nám kukuřici jako první údajně dovezli Romové někdy během první poloviny 17. století z Balkánského poloostrova. Proto se jí také někde přezdívalo turecké žito či turecká pšenice.

Možné nevýhody spojené s kukuřicí

Pozor je třeba dávat na zpracované kukuřičné produkty. S původní kukuřicí mají pramálo společného. Obsahují méně vitaminů a minerálů a mnohem více cukru, soli a tuků. Platí to hlavně pro kukuřičný olej, sirup, popcorn a kukuřičné chipsy. Ne vše, co obsahuje kukuřici, je výživné a zdravé.

Škodlivé fytáty a mykotoxiny

Další nevýhodou může být obsah kyseliny fytové neboli fytát, která zhoršuje vstřebávání některých minerálů, zejména zinku a železa. Hladinu fytátu snižuje namáčení, klíčení a fermentace kukuřičných zrn.

Kukuřice, stejně jako další druhy obilnin, bývají náchylné ke kontaminaci plísněmi, konkrétně mykotoxiny, které mohou při nadměrné spotřebě dle některých studií zvyšovat riziko vzniku rakoviny.

Kukuřice a celiakie

Opatrné by měly být osoby trpící celiakií. Kukuřice obsahuje protein zein, který je lepku příbuzný. U některých lidí může vyvolat zánětlivou reakci, byť výrazně slabší než lepek. Ve výjimečných případech může kukuřice činit podobné potíže jako lepek. Je nutné otestovat, co danému člověku sedí a co nikoliv.

Rozmanité využití kukuřice 

Kukuřice platí za obilné zrno a zeleninu zároveň. Čerstvá sladce chutnající zrna jsou vnímána spíše jako zelenina a usušená zrna, která se používají na mouku či oblíbený popcorn, jsou braná jako obilí. K přípravě chutných jídel se používá oboje.

Jí se syrová jen tak, vařená se solí a máslem, mražená, konzervovaná i grilovaná. Čerstvá se jí jako zdravá zeleninová příloha, přidává se do salátů a masových směsí, vaří se z ní krémová polévka nebo se zapéká s dalšími surovinami jako hlavní jídlo i pro vegetariány a vegany. Suchá zrna se zpracovávají na mouku, škrob a krupici. Z kukuřice se pečou placky neboli tortilly, i chléb. Z kukuřice se také získává olej a sirup.

Nakonec je třeba zmínit i využití kukuřice mimo lidský jídelníček. Takzvaná krmná kukuřice je určená jako krmivo pro zvířata a z celosvětové produkce této plodiny tvoří 60 až 70 %. Dále se využívá i jako palivo.

VÍTE, ŽE hlavními producenty kukuřice jsou Spojené státy americké, Brazílie, Mexiko a Argentina, Indie a Indonésie, Jižní Afrika a z Evropy Francie a Itálie. Spolu vypěstují téměř 80 % celosvětové produkce kukuřice.

Čtyři jednoduché a chutné recepty s kukuřicí

Základní recept na tradiční kukuřičné nachos

Suroviny:

• kukuřičná krupice
• ½ hrnku vody
• 3 lžíce olivového oleje
• sůl
• dle potřeby hladká mouka

Postup:

Rozpalte troubu na 180 °C. Všechny suroviny dobré promíchejte. Pomalu vypracujte těsto. Pokud se těsto lepí, přidejte hladkou mouku. 

Z hotového těsta vyválejte tenkou placku a tu rozkrájejte na stejně velké trojúhelníky. Na plech vyložený pečícím papírem opatrně vyskládejte kukuřičné nachos a pečte 10 až 15 minut dozlatova. 

Nachos se podávají s různým dipy. Nejběžnější jsou méně či více pikantní rajčatová salsa, sýrový dip a quacamole ze zralého avokáda.

Krémová lososová polévka s kukuřicí

Suroviny:

• 1 ks cibule
• 3 středně velké brambory typu A
• 400 až 500 g filet z lososa bez kůže 
• 400 g vařené nebo konzervované kukuřice 
• 400 g uvařených nebo konzervovaných bílých fazolí
• 100 až 200 ml smetany na vaření
• 1 lžíce másla
• 2 litry kuřecího vývaru
• čerstvý koriandr nebo pažitka
• sůl a pepř

Postup:

Oloupejte brambory a nakrájejte je na kostičky. Cibuli nakrájejte najemno a lososa na menší kousky. V hrnci rozpalte lžíci másla a několik minut restujte cibuli. Přidejte brambory a zalijte kuřecím vývarem. Přiklopené pokličkou vařte na mírném plameni 15 až 20 minut. Přidejte okapanou kukuřici a bílé fazole a povařte dalších 5 minut. Nakonec přilijte smetanu, osolte a opepřete, promíchejte a na talířích ozdobte čerstvými bylinkami. 

Konchijeu: korejská zapečená kukuřice s mozzarellou

Suroviny:

• 20 g másla
• 1 plechovka konzervované kukuřice
• 100 g mozzarelly
• 2 ks jarní cibulky
• 1 lžíce majonézy
• 2 lžičky cukr krupice
• sůl a černý pepř
• dle chuti kajenský pepř nebo chilli vločky

Postup:

Zapněte troubu na 200 °C. Na nerezové pánvi vhodné do trouby rozpalte máslo a orestujte na něm krátce kukuřici. Přidejte na tenké plátky nakrájenou cibulku a promíchejte. Odstavte z plotýnky a přidejte majonézu, cukr, sůl a pepř. Znovu promíchejte a posypte nastrouhanou mozzarellou. Dejte do trouby. Pečte nebo grilujte 5 až 10 minut, dokud se sýr nerozpustí a nezačne chytat barvu. Vyndejte z trouby a posypejte lehce chilli či kajenským pepřem, máte-li rádi pikantnější chuť. Můžete podávat samostatně i jako netradiční přílohu ke grilovanému masu.

Grilovaná kukuřice se sýrovou směsí a koriandrem

Suroviny:

• 6 klasů kukuřice
• 1 ks limetky
• 200 g sýru feta
• 100 g bílého jogurtu
• 4 lžíce majonézy
• červený pepř
• olivový olej 
• čerstvý koriandr 

Postup:

Rozpalte gril. Kůru limetky nastrouhejte najemno a z limetky vymačkejte cca 1 lžičku šťávy. Feta sýr rozdrobte a smíchejte s majonézou, jogurtem, pepřem, limetkovou kůrou a šťávou. Kukuřice grilujte přibližně 10 až 12 minut. Ugrilované klasy potřete sýrovou směsi, posypte koriandrem a podávejte s kousky limetky.

Další recepty s kukuřicí na Bezhladoveni.cz

• Krůtí medailonky v kukuřičném těstíčku
• Vepřová panenka na kari s kukuřicí a nudlemi
• Salát s tuňákem, fazolemi, rajčaty a kukuřicí
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Lehké chilli con carne s čokoládou
• Salát z pečeného kuřete s rajčaty a kukuřicí

Závěrečné shrnutí: Kukuřice je zdravá a bohatá na vlákninu

Zapamatujte si, že:

• kukuřice obsahuje vlákninu a cenné rostlinné sloučeniny podporující zdraví očí, srdce a trávení,
• také obsahuje hodně škrobu, který může vyvolat zvýšení hladiny cukru a tím bránit hubnutí,
• kukuřice v omezené míře patří do zdravého jídelníčku.