Jaký má večeře vliv na spánek a tipy, jaká jídla jíst a jakým se vyhýbat

Spát celou noc jako na obláčku a ráno se probudit znovuzrozený. Nesplnitelný sen? K častým příčinám nedostatečného spánku patří i špatné složení večeře. Zjistěte, která jídla jsou před spánkem vhodná, a kterým se raději obloukem vyhýbat.   

Během spánku tělo regeneruje, obnovuje a nabírá síly pro další den. Nedostatečný spánek má za následek horší regeneraci. Podle zahraniční studie posiluje imunitní systém, snižuje riziko vzniku některých chronických onemocnění a udržuje mozek v dobré kondici.

Kvalitu spánku ovlivňuje:

• míra tělesné aktivity v průběhu celého dne, 
• sledování podsvícených obrazovek hlavně večer krátce před spaním, 
• vyvážené stravování po celý den,
• poslední jídlo před spaním.

Kdy si dát poslední jídlo před spánkem aneb konec zbytečných pravidel

Načasování posledního jídla není až tak zásadní, jak se traduje. Zapomeňte na pravidla typu “jezte nejpozději v pět hodin večer“ nebo “nejezte tři hodiny před spánkem”. Podstatnější je, co jíte. 

Výživa má klíčový vliv na celkové zdraví včetně spánku. Při správně nastavené skladbě není důležité, zda večeříte v 5 nebo v 7 hodin večer, ale jak taková večeře vypadá, aby následné trávicí procesy nenarušovaly průběh spánku. Je-li organismus zaneprázdněn trávením jídla, nezbývá mu čas na regenerační procesy.

Roli hraje výživová hodnota a složení večeře. Při plánování večerních jídel lze vycházet z obecných zásad, daleko zásadnější je sledovat, co vyhovuje konkrétně vám a vašemu žaludku. Večeře by rozhodně neměla být největším, nejvydatnějším, nejtěžším a už vůbec ne jediným jídlem dne.

Spánek může pokazit hlad, plný žaludek, kořeněná jídla i málo sacharidů

Rozumně zní například doporučení nechodit do postele hned po jídle s plným žaludkem. Už to ale neplatí pro radu nejíst odpoledne a večer jídla bohatá na sacharidy. Právě ty mohou u některých osob negativně ovlivnit usínání i spánek samotný. To ale neznamená, že si večer dopřejete nějakou tu “laskominu”. Jednoduché cukry nejsou totéž jako komplexní sacharidy.

Má-li dotyčná osoba přes den spíše méně pohybu, lehká večeře kolem páté až šesté hodiny večer může být zcela dostačující. Naopak pro fyzicky unaveného člověka může zeleninový salát s kouskem libového masa vést k neschopnosti usnout kvůli pocitům hladu.

Pozor je třeba dávat na příliš vysoký obsah vlákniny v zelenině a luštěninách, které navíc obsahují hůře stravitelné oligosacharidy. Luštěniny konzumované k večeři mohou způsobit nepříjemný pocit v žaludku a nadýmání. 

Ve většině případů představuje problém pozdní konzumace jídel bohatých na tuky. Potíže mohou některým lidem způsobovat nadměrně ostrá večerní jídla. Pikantní pokrmy je proto lepší konzumovat k obědu.  

Nemalou roli ve zdravé výživě hraje pitný režim, který je třeba rozvrhnout do celého dne, a nesnažit se nedostatek tekutin dohánět večer. Dehydratace narušuje usínání a nadbytek tekutin vede k častějšímu buzení vyvolaném plným močovým měchýřem.  

Inu, není to vůbec jednoduché ani jednoznačné. Hodně pomůže sledovat reakce svého těla na to, co večer jíte. 

• Zdravý jídelníček bez prášků na spaní I.
• Zdravý jídelníček bez prášků na spaní II.

Moje osobní zkušenost pro zajímavost

Dlouho jsem se snažila dodržovat zásadu nejíst večer sacharidy a moje večeře se skládaly z masa, zeleniny a sýrů. Přestože jsem se cítila sytá a netrpěla pocity hladu, měla jsem potíže usnout a často jsem se v noci probouzela. Zdůrazňuji, že netrpím stresem, jím převážně zdravě a pohybu mám dostatek.

Při poslechu jednoho podcastu z oblasti výživy a sportu bylo ženě s podobnými problémy doporučeno zkusit večer jíst sacharidy. Zkusila jsem to a potíže se spánkem se znatelně zmírnily. Přitom jsem si uvědomila, že jsem často podvědomě šla sníst malý kousek pečiva, a poté jsem usnula.

Večer konzumované sacharidy nezpůsobují přibírání či špatné trávení, jejich nadbytek ano. Ve večerních hodinách tedy stačí zvolit vhodné sacharidy a přiměřené množství.

Jak by měla vypadat večeře pro lepší spánek

Co se týče správného načasování večeře, někomu vyhovuje dát si poslední jídlo tři hodiny před spánkem, někdo si musí ještě hodinu před spaním dát něco malého. Doporučeno je přes den jíst tak, abyste večer nesnědli vše, co najdete v lednici či špajzu. Důležité je nemít hlad, ale ani nebýt hladový, abyste v noci neskončili pleněním ledničky.

Složení večeře by mělo být vyvážené a mělo by odpovídat konkrétnímu jedinci. Individuální potřeby se mohou značně lišit. Za jakýsi zlatý střed, z něhož lze při skladbě posledního jídla dne vycházet, lze brát lehké jídlo bohaté na kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a v menší míře zdravé tuky. 

Zvláštní roli hraje přístup k jídlu. Je dobré si z každého jídla udělat takový menší rituál. Jíst v klidu, nespěchat a jídlo si užít. Pomalé jedení povzbuzuje trávení a hlad uspokojí dříve než rychlé hltání. Nemluvě o tom, že potěšení z jídla samozřejmě prospívá i psychice.

Seznam potravin vhodných pro klidný spánek

Pomoci si můžete také tím, že do večerního jídla zařadíte potraviny obsahující látky, které regulují spánkový cyklus. Jedná se o celou řadu chemických látek, aminokyselin, enzymů, hormonů a živin. K těm nejdůležitějším patří:

• Tryptofan
• Melatonin
• Kyselina gama-aminomáselná (GABA)
• Vitamin D
• Serotonin
• Histamin
• L-ornitin
• Kyselina listová
• Acetylcholin
• Pyridoxin
• Hořčík
• Draslík
• Vápník
• Zinek
• Měď
• Vitaminy skupiny B

Ideální je uvedené látky a živiny přijímat z přirozené stravy. Kde všude je najdete?

Ořechy (mandle a vlašské ořechy)

Mandle obsahují látky, které snižují riziko srdečních chorob, vysokého cholesterolu a diabetu 2. typu. Blahodárné účinky jsou připisovány mononenasyceným tukům, vláknině, minerálům fosforu a manganu, dále riboflavinu a antioxidantům, které se v plodech mandlovníku nachází.

Dle jednoho zahraničního výzkumu mandle přispívají ke zvýšení kvality spánku. Obsahují totiž hormon spánku melatonin, který snižuje tvorbu stresového hormonu kortizolu a může ve vyšší hladině narušovat spaní.  

Vlašáky jsou bohaté na vlákninu, spoustu vitaminů a minerálů a omega-3 mastných kyselin. Stejně jako mandle patří mezi vynikající zdroje melatoninu. Dopřejte si večer menší hrst mandlí či vlašských ořechů a podpořte tak tvorbu melatoninu.

Bílý jogurt

Jogurt není pouze skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, minerálu nepostradatelného pro zdravé kostí i zuby, ale zahraniční studie jej spojují také s lepším spánkem. K večeři si tak můžete dopřát klasický bílý nebo řecký jogurt.

Drůbeží maso

Zejména krůtí maso je bohaté na bílkoviny důležité pro udržení a budování svalové hmoty i regulaci chuti k jídlu. Dle jedné studie krůtí maso představuje jídlo vhodné před spaním a to díky obsahu aminokyseliny tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu a podporuje tak usínání.

Tučné ryby

Losos, tuňák, pstruh nebo makrela obsahují velké množství omega-3 nenasycených kyselin a vitaminu D. Kombinace těchto látek dle zahraničního výzkumu zvyšuje přirozenou tvorbu serotoninu, urychluje usínání a zlepšuje tak kvalitu spánku. Tučné ryby taktéž snižují záněty v organismu, podporují zdraví mozku a chrání před srdečními chorobami.

Heřmánkový čaj

Kromě schopnosti snižovat zánětlivost a posilovat imunitní systém, zlepšuje čaj z heřmánku i kvalitu spánku. Jedna studie zjistila, že heřmánkový čaj obsahuje antioxidant apigenin, jež se váže na receptory v mozku podporující usínání a lepší spánek. 

Jiná studie ukázala, že skupina účastníků, která dvakrát denně užívala heřmánkový extrakt po dobu 28 dní, usnula o 15 minut rychleji a méně se probouzela během spánku ve srovnání se skupinou, která tento extrakt nepila.

Kiwi a banány

Exotické nízkokalorické ovoce je bohaté na vlákninu, vitamin C a K, karotenoidy, kyselinu listovou a draslík. Prospívá zažívání, snižuje hladinu cholesterolu a také ovlivňuje spánek. Podle výzkumu se jedná o jednu z nejlepších potravin před usnutím. Za blahodárné účinky na spánek může opět serotonin.

Banány jsou zase bohaté na hořčík, který uklidňuje nervový systém, zmírňuje stres i neklid. Navíc spolu s dalším minerálem draslíkem brání svalovým křečím v noci.

Celozrnné potraviny

Chléb, těstoviny, rýže, pohankové kaše a další celozrnné potraviny obsahují hořčík, který má pozitivní vliv na nervový systém a napomáhá tak lepšímu spánku.

Zelený ječmen

Je bohatý na sloučeniny podporující spánek včetně GABA, tryptofanu, zinku, vápníku, hořčíku a draslíku. Podle průzkumu z roku 2018 prášek z ječmene zlepšuje spánek a pomáhá předcházet vzniku celé řady zdravotních problémů. Prášek ze zeleného ječmene lze vmíchat do koktejlů, míchaných vajec, salátových zálivek i do polévky.

Byliny

Existuje celá řada bylin, které mají uklidňující a relaxační účinky. Mezi ty nejznámější patří meduňka lékařská, kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, levandule lékařská a další.

5 osvědčených stravovacích tipů pro lepší usínání

1. Jezte zdravě po celý den

Pokud jste přes den v jednom kole a nestíháte se pořádně najíst, promítne se absence jídla do závěru dne. Jakmile dorazíte domů, o slovo se přihlásí intenzivní hlad a s ním tendence jíst hodně a bez přemýšlení. Do postele uléháte s těžkým žaludkem i výčitkami z pozdního a nekontrolovaného jedení. 

Hladovění přes den a večerní přejídání má za následek přibírání na váze i nekvalitní spánek. Pokud vás čeká náročný den v práci, připravte si jídlo předem a nachystejte si snídani, oběd i svačinu. Díky pravidelné stravě přes den se vyhnete nočním útokům na lednici a večer vás přestane trápit vlčí hlad.

2. Netrapte se hlady

Zapomeňte na mýty, které radí jíst naposledy v 17 hodin. Nechodíte-li spát ihned po západu slunce, je tento způsob stravování zbytečný a navíc škodlivý. Podle zahraničního výzkumu je bazální metabolismus stejný jako během dne. Zatímco spíte, tělo stále potřebuje dostatek energie.

Lepší je držet se jiného pravidla, které radí večeřet 2 až 3 hodiny před spánkem. Pokud vás i tak bude honit mlsná, dopřejte si bez výčitek hodinu před spánkem například bílý jogurt nebo tvaroh. Usínání s kručením v břiše navíc není vůbec příjemné.

3. Dopřejte si dostatek živin

Poskládejte si každodenní jídelníček tak, abyste v průběhu dne přijali dostatečné množství makroživin: kvalitních bílkovin, sacharidů i zdravých tuků. Nezapomínejte přitom na ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vlákninu a mikroživiny. Večeře by vás měla zasytit a podpořit kvalitní spánek.

4. Vybírejte vhodné sacharidy

Komplexní sacharidy napomáhají lepšímu pocitu sytosti i ke kvalitnějšímu spánku. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a k večeru omezte i příjem sladkého ovoce. Vhodnější je celozrnná rýže a těstoviny, celozrnné pečivo a brambory. Volte pouze menší množství než k obědu.

Dle organizace Sleep Foundation spánek zlepšuje kombinace potravin s tryptofanem a komplexními sacharidy. Hodinu před spaním vyzkoušejte celozrnnou rýži s krůtím masem nebo celozrnnou tortillu s černými fazolemi a sýrem.

6. Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu

Ve večerních hodinách se vyhýbejte nápojům obsahující kofein a alkoholu. Káva, silný čaj a alkohol patří mezi hlavní narušitele dobrého spánku. Kofein zhoršuje usínání a způsobuje časté buzení v noci. Navíc má močopudné účinky a může být důvodem častých nočních návštěv toalety. 

Káva vypitá pozdě odpoledne a ve večerních hodinách mobilizuje nervový systém a v noci může bránit přirozenému uvolnění těla. Některé studie uvádí, že konzumace kofeinu cca 6 hodin před spaním významně zhoršuje kvalitu spánku. Místo kávy si dopřejte raději čistou vodu či bylinný čaj.

Večeře, které narušují klidný spánek a způsobují přibírání

Aby si tělo v noci odpočinulo a zregenerovalo se, potřebuje se večer nejprve uklidnit. Trávení v tomto směru hraje důležitou roli. Potřebnému zklidnění brání i přeplněný nebo podrážděný žaludek, pálení žáhy a podobně.

Kromě kávy, černého a zeleného čaje a alkoholu trávicí systém nadměrně zatěžuje těžká a obtížně stravitelná potrava. Jedná se zejména o:

• Smažené a tučné pokrmy
• Čokoládu a jiné sladkosti
• Ostrá a kořeněná jídla
• Smetanové a jíškou zahuštěné omáčky
• Luštěniny s výjimkou cizrny
• Tvrdé sýry s vyšším obsahem tuků
• Sladké druhy ovoce bohaté na vlákninu
• Polotovary
• Kolové nápoje a ostatní slazené limonády

Tyto pokrmy obsahují složky, které brání usínání nebo způsobují noční probouzení. Pozor také na výrazně kořeněná jídla, která mohou vyvolat nepříjemné pálení žáhy a zhoršit tak usínání.

Závěrečné shrnutí: Správná večeře pro klidný spánek

Jednoduchá stravovací pravidla umožní kvalitní spánek. Po probuzení se budete cítit příjemně odpočatí a plní energie. Nezapomínejte přitom na dostatek pohybu a odbourávání stresu, například některou z meditačních technik.

Zapamatujte si:

• Nejezte těsně před spaním. Máte-li hlad, snězte například jogurt hodinu předtím, než půjdete do postele.
• Nepřejídejte si. Dávejte si pozor na velikost porcí. Přeplněný žaludek spánku vadí.
• Vyhýbejte se těžkým, tučným, sladkým a hodně kořeněným jídlům.
• Pozor i na jídla s vyšším obsahem vlákniny.
• Nesnažte se večer dohánět nedostatečný pitný režim. Tekutiny doplňujte po celý den.
• Nejlepší večeře pro klidný spánek obsahuje kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a v menší míře zdravé tuky.