Longevity: Co všechno můžete dělat pro to, abyste prožili dlouhý a zdravý život

Ještě před několika desítkami let byste ve věku 40 let a více byli považováni za seniory a pravděpodobně byste se tak i cítili. Dnes si mnozí čtyřicátnicí, padesátníci, ale i sedmdesátníci a starší užívají plnohodnotného života v poměrně dobré kondici a zdraví. Co se stalo? V čem tkví tajemství dlouhého, spokojeného a zdravého života? Je to jen o genech nebo elixír mládí třímá každý ve svých rukou?

3 důvody, proč číst dál:

• Už vám dávno bylo 20 let, ale máte v plánu žít ještě hodně dlouho v dobrém zdraví i fyzické kondici.
• Chcete vědět, co vše můžete udělat pro to, abyste se dožili vysokého věku a co nejdéle si udrželi dobré zdraví a soběstačnost. 
• Zajímá vás, co má vliv na kvalitu a délku lidského života, a proč se moderní člověk dožívá vyššího věku než naši předci před stovkami, tisíci a miliony let.

Všichni mladí lidé nejsou automaticky zdatní, silní, zdraví a odolní. Stejně tak všichni staří lidé nejsou slabí a nemocní. Zatímco mnozí mladí lidé ve věku okolo 20 až 30 mají mizernou fyzičku, trpí nadváhou a dalšími zdravotními problémy, fit čtyřicátníci, padesátnicí i mnohem starší lidé pravidelně běhají, chodí na výlety a i jinak si užívají života.

Roky nejsou to hlavní

Věk samozřejmě hraje roli a s postupujícími roky slábne každý. Otázkou je, jak moc a jak rychle. Lze stárnout s grácií? Dobré zdraví a kondici si současný člověk může udržet velmi dlouho. Pomiňme přitom smutné až tragické životní osudy, kdy někteří lidé svůj zdravotní stav nemohou nikterak ovlivnit. Tento článek je zaměřen na lidi, kteří tuto moc mají, ale nevyužívají ji.

Pojďme se podívat na to, co všechno délku a kvalitu lidského života ovlivňuje. Co pro dlouhý a zdravější život můžete udělat přímo vy?

Žít dlouho neznamená vždy žít dobře

Za posledních cirka 120 let se průměrný věk člověka prodloužil téměř o 30 let. Zatímco v roce 1900 se člověk Evropě v průměru dožíval 55 let, dnes už je to přes 80 let (u žen až 85 let). Zásadní vliv na prodloužení lidského života měly lepší hygiena, prevence a moderní zdravotnictví.

Bohužel je realita smutnější, než by mohla být. Lidé sice žijí výrazně déle než před sto lety, ale nelze říci, že by většina stáří prožívala spokojeně a vitálně. Naopak stáří příliš často doprovází značná zdravotní omezení a vážné nemoci, které se podepisují na kvalitě života seniorů. 

Několik zajímavých faktů, proč je stárnutí složité:

• Dětská obezita i obezita v dospělosti neustále roste a nadváha má na zdraví člověka zásadní vliv v každé věkové skupině.
• Zvyšuje se počet alergií a potravinových intolerancí, neurologických a duševních chorob, onkologických a autoimunních onemocnění.
• Rovněž civilizační onemocnění postihují stále mladší věkové skupiny včetně dětí.
• Každý třetí dospělý onemocní rakovinou. Otázkou není jestli, ale spíše kdy.
• První vážné onemocnění postihuje většinu populace okolo 50 let.
• Od 50. roku života se většina lidí potýká s nějakou chorobou, která snižuje kvalitu i délku jejich života.

Zprávy to nejsou zrovna pozitivní, ale nikoliv neměnné. Velká část populace si za zhoršenou kvalitu života bohužel (ne vždy!) může sama, respektive tomu jde naproti. Ke zlepšení stavu by paradoxně stačilo jen několik drobných změn.

Jaké faktory zhoršují zdraví a tím pádem i kvalitu života:

• Moderní lidé žijí v nadbytku a s tímto nadbytkem neumí zacházet správně.
• Běžně se jí příliš mnoho a špatně. 
• Složení stravy bývá často nevhodné a nezdravé.
• Jídelníček běžně obsahuje vysoké množství kalorií navíc přijímaných z nevhodných potravin (ultra zpracované potraviny na úkor čerstvých surovin).
• Strava obsahuje málo živin, zato hodně jednoduchých cukrů a nezdravých tuků.
• Lidé trvají na dalších ne zrovna zdravých návycích, jako je alkohol, kouření a užívání návykových látek.
• Některé důležité živiny lidé zbytečně vylučují ze stravy, protože je považují za příčinu nadváhy, nemocí apod. (např. lepek, laktózu, sacharidy, živočišné bílkoviny).
• Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu. Bez něho chřadne a nefunguje správně. Moderní lidé se však nemusí hýbat, a tak se nehýbou ani během dne, ani ve volném čase. 
• Hodně sedí a využívají všech vymožeností jako auta a dopravní prostředky obecně, výtahy, jezdící schody a další.
• Je normální žít v nadměrném stresu. Mozek se neustále nachází ve stavu bdělosti a pohotovosti a lidé ztrácí schopnost vypnout. Stres má ale negativní vliv na zdraví těla i mysli.
• Člověk tráví mnoho času v uzavřených budovách (kanceláře, nákupní centra, restaurace, zábavní centra atd.) a mnohem méně venku v přírodě.
• Neodpočívají a zanedbávají potřebu kvalitního a dostatečně dlouhého spánku, který je nezbytný pro důkladnou regeneraci těla i mozku.

Co znamená longevity

Longevity znamená žít nejen déle, ale především zdravě. Česky se používá také dlouhověkost, narazit lze také na výraz zanedbatelné stárnutí. Cílem moderního člověka by mělo být zůstat co nejdéle zdravý, vitální, aktivní a produktivní. 

Nejde pouze o to prodloužit délku života jako takového, ale maximální prodloužení období prožitého v co nejlepší fyzické a duševní kondici, tedy bez nemocí. S tím souvisí také možnosti, jak ovlivnit a zpomalit proces stárnutí a prodloužit si mládí. 

Pod pojmem longevity můžeme chápat 3 významy:

1. Prodloužení délky života.
2. Delší život bez nemocí.
3. Zpomalení stárnutí a jeho projevů.

Dlouhověkost se skládá ze dvou složek. První vyjadřuje, jak dlouho žijete, jde tedy o chronologickou délku vašeho života. Druhá a neméně důležitá součást se týká kvality – jak dobře žijete. Jedná se o takzvanou délku života ve zdraví. 

TIP NA KNIHU NA TÉMA LONGEVITY: Kniha Přežít (autor Peter Attia) vám poskytne cenné výživové rady a techniky pro optimalizaci cvičení, spánku i duševního zdraví a naučí vás přemýšlet o vašem zdraví a zdraví vašich blízkých jinak než dosud.

Jak vyšší věk negativně ovlivňuje funkčnost těla i mozku

Život ve zdraví a jeho postupné zhoršování lze rozdělit na dvě úzce související fáze: úbytek kognitivních funkcí a snížení funkčnosti fyzického těla. Zhoršování kognitivních funkcí může přijít po úbytku fyzických sil, ale také dříve. Pořadí není dáno a u každého člověka proces stárnutí probíhá odlišně.

Úbytek kognitivních funkcí 

Jedná se o postupné zpomalování schopnosti zpracovávat informace. Věk způsobuje změnu osobnosti a může vést až ke ztrátě vnímání a v nejhorším případě k demenci.  Starší člověk není schopen řešit problémy snadno a rychle jako za mlada. Rovněž paměť slábne a spolehlivé přestávají být i exekutivní funkce. 

Úbytek až ztráta funkčnosti fyzického těla

Období stárnutí doprovází křehkost. Množství svalové hmoty s věkem klesá, řídnou kosti, snižuje se síla, odolnost i stabilita. Ubývá energie, až se člověk může dostat do bodu, kdy si stěží dojde sám na nákup. 

Co všechno ovlivňuje délku a kvalitu života

Faktory ovlivňující délku a kvalitu života lze rozdělit do dvou kategorií: 

1. První zahrnuje genetické předispozice a vlivy vnějšího prostředí.
2. Druhá představuje životní styl a pod ním si lze představit pět rozsáhlých kategorií: pohyb, výživa, odpočinek a spánek, duševní zdraví a doplňky stravy.

Genetika

Délku života ovlivňují genetické faktory. To je také důvod, proč se někteří lidé i přes životní styl, který nelze popsat jako nejzdravější, dožívají vysokého věku, a jiní nikoliv. Geny jsou zodpovědné za ochranu buněk proti procesům, jež způsobují stárnutí.  

Životní, sociální a ekonomické prostředí

Nemalou roli v délce a kvalitě života hrají různé vlivy vnějšího prostředí. Například životní prostředí a míra jeho znečištění významně ovlivňují kvalitu a délku života každého člověka. Vliv ale má i to, v jakém prostředí z pohledu sociálního člověk vyrůstá a žije. Stejně tak je důležité ekonomické a finanční zázemí.

Životní styl

Zatímco některé podmínky, jako například geny a rodinu, si člověk nevybere, jiné ano. Je to životní styl, s jehož pomocí má každý člověk možnost hodně ovlivnit, jak kvalitní jeho život bude a částečně i délku. Klíčem ke zdravému a spokojenému životu je kombinace zdravého jídelníčku, dostatečného fyzického zatížení, ale také odpočinku, spánku a dobrých sociálních vazeb. Za třešničku na dortu lze považovat potravinové doplňky, které mohou vaše snažení o spokojený život hodně podpořit.

Zásadní vliv na zdravý a dlouhý život má životní styl

Harvardská studie z roku 2018 tvrdí, že ženy se zdravějšími stravovacími a pohybovými návyky žijí v průměru o 14 let a muži o 12 let déle. Zlepšit si kvalitu života můžete díky 5 jednoduchým návykům, kterými jsou: 

1. Každodenní pohyb: alespoň 30 minut denně
2. Zdravá strava 
3. Udržování přiměřené tělesné hmotnosti 
4. Nekouřit
5. Nepít alkohol nebo pít nanejvýš malé množství 

Pohyb zpomaluje stárnutí těla i mozku

Nicméně člověk si může vybudovat fyzickou sílu, výdrž a stabilitu a zabránit tak nemocem, bolestem i invaliditě poměrně dlouho díky pohybu. Fyzické cvičení nejenže zpomaluje fyzické chátrání a oddaluje smrt, ale také lépe než kterákoli jiná intervence zabraňuje zhoršování kognitivních funkcí.

Pohyb má vliv nejen na tělo, ale také mozek. Navíc zlepšuje náladu a má i určité pozitivní účinky na emoční zdraví. To je hlavní důvod, proč se věnovat různým typům aktivit. 

Význam pohybu pro pevné zdraví a dlouhý život:

• zvyšuje a udržuje fyzickou sílu v každém věku,
• s udržováním svalové hmoty souvisí i pevnost a hustota kostí,
• snižuje riziko onemocnění i úrazu, má významné preventivní účinky,
• zabraňuje fyzickému chradnutí,
• zpomaluje procesy stárnutí,
• podporuje a zlepšuje kognitivní funkce,
• pozitivně působí na duševní a emoční zdraví.

I troška každodenní aktivity je lepší než nic. Už jen přechod z nulové pohybové aktivity na 90 minut týdně může snížit riziko úmrtí ze všech příčin o 14 %. Pravidelně cvičící lidé žijí až o 10 let déle než ti, kdo většinou jen sedí. Nic není ztraceno ani pro ty, kdo necvičí. Prospěšná je jakákoli sebemenší aktivita, třeba jen rychlá chůze. Čím je jí více, tím větší výhody přináší. Stravujete-li se převážně ve fastfoodech, prospěje vám i malá změna stravovacích návyků.

Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Většina lidí se nicméně nehýbe dostatečně. Navíc nesprávné cvičení může přinést stejně škod jako užitku.

Jak se více hýbat? Inspirace Bezhladoveni.cz:

• Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat
• Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků
• Běh a hubnutí: Nastartujte spalování i dobrou náladu
• Báječná cyklistika aneb co se stane, když začnete jezdit na kole

Jak vypadá jídelníček pro lepší zdraví a delší život

Narazit můžete na spoustu výživových doporučení a diet, které tvrdí, že zrovna díky nim zůstanete dlouho zdraví, vyhnete se nemocem či se zdravotních problémů dokonce zbavíte a dožijete se vysokého věku. 

Pokud přesně takový styl hledáte, vyvarujte se stravovacích tipů, které skladbu jídelníčku nebo způsob příprav výrazně omezují. Samozřejmě, pokud není důvodem držení nějakého výživového směru vaše osobní přesvědčení, což většinou platí pro vegetariány a vegany.

Dlouhodobě prospěšné a udržitelné nejsou vyhraněné a omezující diety, které vylučují jednu či dokonce více důležitých živin. 

• Nejčastěji se jedná o omezení příjmu až vyloučení sacharidů (nízkosacharidové diety, proteinové, keto a low carb diety), tuků (nízkotučné diety), živočišných bílkovin a produktů (vegetariánství, veganství), ale i rostlinných potravin (masová dieta Carnivore). 
• Také existují poněkud kontroverzní redukční diety založené na úzkém potravinovém profilu (bramborová dieta, banánová dieta a jiné) či diety, podle nichž tepelná úprava ničí veškeré živiny v potravinách (vitariánství a raw food).

Skutečně zdravý jídelníček nedefinuje zdravé a nezdravé potraviny, ale pouze předkládá určitá pravidla. Ta jsou:

• Základ jídelníčku by měly tvořit přírodní, minimálně průmyslově zpracované potraviny.
• Jídelníček by měl být pestrý. Jezte nejlépe vše: obiloviny a výrobky z nich, maso, vejce, mléko, mléčné produkty, zeleninu a ovoce, luštěniny i ořechy a semena. Samozřejmě s ohledem na případné intolerance a alergie, případně osobní přesvědčení.
• Dbejte na rozumné velikosti porcí a nepřejídejte se. Příčinou přibírání není jen špatné složení stravy, ale také množství.
• Nezakazujte si druhy potraviny obecně pokládané za nezdravé (tučné uzeniny, sladkosti, slané pochutiny, slazené nápoje apod.). Stačí jejich příjem omezit a dopřávat si je výjimečně na chuť. 
• Nevíte-li si se změnou stravovacích návyků rady, vyhledejte odbornou pomoc u zkušených výživových specialistů, nutričních terapeutů a specialistů, dietologů a obezitologů.

NÁŠ TIP: Zkuste se držet pomůcky v podobě poměru 80:20. To znamená, že zhruba 80 % vašeho jídelníčku by měla tvořit zdravější strava (ideální kvalitní suroviny a domácí kuchyně) a zbývajících 20 % si dopřejte, na co máte chuť.

Zjistěte víc o zdravém stravování:

• Nutriční specialistka radí: Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí
• Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?

Udržování přiměřené hmotnosti není žádná věda

Nadváha a obezita představují civilizační choroby, které mají silně negativní vliv na celkové zdraví a pojí se s nimi riziko dalších zdravotních problémů a nemocí, ať už jde o ohrožení kardiovaskulárního zdraví, regulace krevního cukru, cholesterolu či tlaku nebo potíží s celým pohybovým aparátem. Přitom se zdravými stravovacími návyky a přiměřeným každodenním pohybem nemusí být udržování zdravé tělesné hmotnosti sebemenší problém. Přesto v současnosti obezitou trpí každý osmý člověk na celém světě!

Jak na zdravé hubnutí a udržení váhy:

• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě
• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty
• Kardio, posilování nebo HIIT: Který pohyb je při hubnutí nejlepší?

Kouření vážně poškozuje zdraví a urychluje stárnutí

Jste-li kuřáci, možná vás toto heslo z obalových krabiček cigaret irituje, nicméně je pravdivé. Kouření zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, astmatu, rozedmy plic i rakoviny. Také urychluje proces stárnutí. Velmi škodlivé je i pasivní kouření, kterému jsou nekuřáci neustále vystavováni. Bohužel se to týká i dětí rodičů-kuřáků, kteří kouří v jejich přítomnosti, venku i doma.

Alkohol není zdravý nikdy a v žádném množství

Vedle nezdravé stravy a nedostatečného pohybu je jednou z přetrvávajících neřestí a překážkou k delšímu a zdravějšímu životu přespříliš pozitivní vztah k pití alkoholu. Bohužel si stále mnoho lidí myslí a tvrdí to i někteří lékaři (!), že je střídmé pití alkoholu, nejčastěji červeného vína, nejen v pořádku, ale že je dokonce zdravé. Pravda je jednoduchá. Alkohol není zdravý v žádném množství. Nicméně nemusí škodit, pokud si jej člověk dopřává v omezeném množství a při výjimečných příležitostech. 

Závěrečné shrnutí: Kvalitu a délku svého života můžete ovlivnit více, než si myslíte

Dlouhý a zdravý život má ve svých rukou téměř každý člověk. Není to nic složitého, dramatického, ani tajemného. Tím nejdůležitějším je to, jak žijete svůj život, jak se o sebe staráte, ať už z pohledu tělesného, tak i duševního.

Co si z článku odnést?

• Pojem longevity neboli dlouhověkost vyjadřuje spokojený, zdravý a aktivní život do pozdního věku. 
• Kvalitu a délku života prodlužuje a zlepšuje zdravý jídelníček, aktivní životní styl, aktivní i pasivní odpočinek, různé techniky pracující se stresem a kvalitní spánek.
• Velký přínos mají také dobré vztahy v rodině, s blízkými přáteli a adekvátně nastavený volnočasový a společenský život, který odpovídá založení každého člověka.
• Kvalitu a délku života naopak snižuje a zkracuje špatná životospráva, nedostatek pohybu, nadváha, nadmíra stresu, dlouhodobý nedostatek spánku a zlozvyky v podobě kouření a nadměrného pití alkoholu.