Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den

Low carb dietu vyzdvihují sportovci i běžní lidé a samozřejmě výrobci doplňků stravy zaměřených na tento specifický typ stravování. Slibují rychlejší úbytek váhy, dostatek energie i lepší fyzickou kondici. Opravdu pomáhá nebo se jedná o další marketingový trik, jak přimět lidi v touze po atraktivní postavě utrácet?

Co je low carb dieta a na jakém principu funguje

O low carb dietě jste jistě už slyšeli, ať už se o téma hubnutí a zdravé výživy zajímáte nebo ne. Jedná se totiž o velký trend. Z anglického názvu low carb je patrné, že populární dieta bude mít co do činění s cukry, respektive se sacharidy obecně. Česky se nejčastěji překládá jako nízkosacharidová dieta.

Základní princip low carb diety spočívá v radikálním snížení příjmu sacharidů ve prospěch bílkovin a obzvláště tuků. Omezením sacharidů lze údajně dosáhnout lepších a především rychlejších výsledků při ztrátě tuků než při doporučovaném dodržování kalorického deficitu.

Zastánci a propagátoři low carb diety tvrdí, že díky omezení sacharidů:

• rychleji a snáze zhubnete,
• nepřijdete o svalovou hmotu,
• nebudete trpět hlady jako u klasické redukční diety založené na kontrole přijatých a vydaných kalorií, 

K pozitivním vedlejším účinkům patří také nižší riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí, protože nízkosacharidová dieta reguluje hladinu cholesterolu a cukru. Prospívat by tedy měla i diabetikům. 

JAKÉ DALŠÍ NÁZVY PRO LOW CARB DIETU ZNÁTE? Vedle českého ekvivalentu lze do kategorie nízkosacharidové diety zahrnout stravovací plány založené na omezení sacharidů, jako je keto dieta, ketogenní dieta, paleo dieta, Dukanova nebo Atkinsonova dieta.

Low carb dieta a výhody omezování příjmu sacharidů 

Low carb dieta může být různá. Hlavní rozdíl spočívá v konkrétním nastavení poměru živin a omezení množství příjmu. Nejdrastičtější bývá keto dieta, která hlásá téměř úplné vyloučení sacharidů z jídelníčku a zvýšené množství tuků. 

Omezit příjem sacharidů lze i rozumněji. Ve zdravém jídelníčku je běžně doporučeno přijímat 50 až 55 % sacharidů z celkového denního energetického příjmu. Množství denně přijatých sacharidů je možné snižovat postupně.

4 stupně omezení denního příjmu sacharidů:

• vysoký příjem sacharidů – nad 45 %,
• střední příjem sacharidů – 26 až 44 %,
• nízký příjem sacharidů – méně než 26 %,
• velmi nízký příjem sacharidů (ketodieta) – méně než 10 %.

nebo dle gramů:

• striktní bezsacharidová strava – nejlépe 0 gramů,
• velmi nízkosacharidová strava – do 20 g,
• nízkosacharidová strava – 21 až 60 g,
• strava se sníženým příjmem sacharidů – 61 až 100 g,
• volnější nízkosacharidová strava – 101 až 130 g.

U velmi nízkého příjmu pod 10 % nebo do 20 g výživoví specialisté nedoporučují setrvávat příliš dlouho, je to vhodnější jen jako krátkodobá dieta.

Hlavní účinky, jaké slibuje low carb dieta na zdraví a hubnutí:

• rychlejší úbytek tuku,
• nižší apetit,
• vyšší efektivita oproti nízkotučné dietě,
• nižší riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí,
• snížení hladiny cholesterolu a cukru,
• zlepšení hormonální rovnováhy,
• lepší nálada.

Nízkosacharidová versus nízkotučná dieta

Existují výzkumy, které tvrzení příznivců nízkosacharidového stravování podporují. Výsledky studií naznačují, že lidé dodržující nízký příjem sacharidů hubnou rychleji a více oproti dietě s nízkým obsahem tuků. 

Sacharidy se dostaly do nemilosti jako jedna z příčin nadváhy a dalších zdravotních potíží jako tuky. Stejně ale jako u tuků to ani v tomto případě není tak jednoznačné. 

Za přibírání nemohou sacharidy, ani tuky, ale jejich nadměrné množství ve stravě. Platí to pro všechny živiny – tuky, sacharidy i bílkoviny. 

Ve skutečnosti jakákoliv dieta, která omezuje denní příjem kalorií, vede k hubnutí. Výhodou low carb diety je, že nízký příjem sacharidů vede k rychlejšímu hubnutí. Důležitou otázkou je, zda po návratu k běžnému stravování nenastane obávaný jo-jo efekt.

Hrozí pří držení low carb diety nějaká rizika?

Sacharidy patří mezi tři základní živiny, které jsou pro zdravý organismus nepostradatelné. Radikální snížení příjmu jedné z těchto živin představuje pro zdraví velké riziko. Omezení sacharidů nepředstavuje výjimku.

Při nedostatku sacharidů tělo začne používat jako zdroj energie tuky, které rozkládá na ketony. Jedná se o proces zvaný ketóza. Ta sice může podpořit hubnutí, ale doprovází ji nežádoucí projevy souhrnně nazývané keto chřipka. 

Jedná se o:

• bolesti hlavy,
• nevolnosti,
• únavu a slabost,
• nevábný dech,
• zácpa.

Sacharidy jsou jednoduše pro zdravé trávení velmi důležité. Obsahují vitaminy, minerály a vlákninu, které jsou pro normální fungování trávicího systému nepostradatelné. Nízké množství sacharidů v těle tak mívá za následek i:

• nedostatek minerálů, vitaminů a vlákniny,
• svalové křeče,
• oslabené kosti,
• negativní změny mikrobiomu střev,
• nízká hladina cukru v krvi,
• zpomalení pohyblivosti střev, zácpa,
• zvýšené ukládání kyseliny močové,
• vyšší příjem soli a s tím související riziko vyššího krevního tlaku či chorob ledvin (ledvinové kameny).

Low carb dieta a snadný ukázkový jídelníček na 1 den

Jak takový den na low carb dietě vůbec vypadá? Není na tom nic složitého. V podstatě stačí vynechat bílé i celozrnné pečivo a klasickou přílohu k masu nahradit vydatným zeleninovým salátem a luštěninami. 

Důležitou roli hrají zejména zdravé tuky, které mají vysokou sytící schopnost. Skvělé jsou ořechy i tučné mléčné výrobky, které se hodí zejména jako menší svačinka.

Snídaně

Omeleta připravená ze 2 vajec na másle s nadrobno nakrájenou cibulkou, posypaná sýrem cheddar a nadrobnou pokrájenou červenou paprikou.

Dopolední svačina

Bílý jogurt či tvaroh s vyšším obsahem tuku, do něhož vmícháte směs nasekaných ořechů a lžičku medu.

Oběd

Pečená pražma královská (nebo jiná ryba dle chuti) na citronech s česnekem a bylinkami, s celerovými hranolkami a malým salátem z okurky a ředkviček s chilli dresinkem.

Odpolední svačina

Dopřejte si italský salát caprese. Na tenké plátky nakrájejte masitá rajčata a mozzarellu a zakápněte olivovým olejem a posypte čerstvou bazalkou.

Večeře

Svěží salát připravený z polníčku, cherry rajčat, paprik a salátové okurky s uzeným lososem a přelitý jogurtovo-koprovým dresinkem.

Recepty vhodné pro low carb dietu

• Dušený lilek s houbami a miso pastou
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Jarní detoxikační salát
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Cuketové nudle s tahini omáčkou
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
• Svěží jarní salát s chřestem a čočkou
• Celerové hranolky s dipem
• Pečená zelenina s balzamikovým přelivem
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou
• Hrachová kaše s extra porcí bílkovin

Nechce se vám nebo nemáte čas vařit? Objednejte si low carb krabičkovou dietu. Nízkosacharidové jídlo připraví za vás a dovezou vám ho domů či do práce. Stravujete se low carb, jídlo si užíváte a ještě šetříte čas.

Závěrečné shrnutí: Omezíte-li příjem kalorií, zhubnete, ale s riziky

Omezení jedné z hlavních živin a nižší kalorický příjem vždy povede ke snížení hmotnosti. V krátkodobém horizontu může low carb dieta pomoci, dlouhodobě však může vážně poškodit zdraví.

Pokud se při nižším příjmu sacharidů cítíte fit a zároveň hubnete, může být pro vás takový způsob stravování vhodný. Zdravější je však držet se základního pravidla hubnutí, které zní “vydáte-li více kalorií než přijmete, zhubnete”. Sice pomaleji, ale bez jo-jo efektu.