Luštěniny a hubnutí: Které druhy fungují nejlépe?

Milované i nenáviděné luštěniny patří mezi potraviny ideální pro hubnutí, a to hned z několika důvodů. Zasytí vás, udrží krevní cukr v optimální hladině, a když se dobře připraví, tak i skvěle chutnají.

6 hlavních přínosů luštěnin pro organismus

Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, kterých mají nejvíce ze všech rostlinných potravin. Obsahují také draslík, fosfor, hořčík, měď, mangan, vápník, zinek, železo a vlákninu. Tělu navíc doplňují potřebný B komplex, především pak vitaminy B1, B3, B5, B12 a kyselinou listovou.

1. Chrání před civilizačními chorobami

Luštěniny jsou hodnotným zdrojem antioxidantů, které chrání tělo před volnými radikály napadajícími buňky. Pravidelné pojídání luštěnin proto chrání před vznikem civilizačních chorob. Pozitivní účinek antioxidantů očekávejte, pokud si luštěniny dopřáváte alespoň 2× do týdne.

2. Podporují střevní mikroflóru

Podle Medical News Today jsou luštěniny obzvlášť bohaté na rezistentní škroby a rozpustnou vlákninu, které procházejí žaludkem i tenkým střevem v nestrávené podobě, dokud se nedostanou do tlustého střeva, kde živí přátelské střevní bakterie.

Pomáhají také tvořit mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát), které zlepšují zdraví tlustého střeva, a snižují riziko rakoviny střeva. Dalším pozitivním dopadem rezistentního škrobu a rozpustné vlákniny je snižování hladiny cukru v krvi po jídle a zlepšení citlivosti na inzulín.

3. Zasytí a mají nízký glykemický index

Luštěniny jsou cenným zdrojem polysacharidů. Ty se v těle zpracovávají díky složitějšímu složení déle, takže umožňují pomalé a postupné uvolňování energie.

Tím oddalují pocity hladu na rozdíl od sacharidů obsažených v ovoci a sladkostech, které rychle zvedají hladinu cukru v krvi a způsobují tak nepříjemné výkyvy energie. Pokud už máte dost masových pokrmů, poslouží vám luštěniny jako velmi dobrá alternativa.

4. Pomáhají s hubnutím

Server NCBI upozorňuje na výsledky studie Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES). Studie zjistila, že dospělí, kteří konzumovali různé druhy luštěnin, měli výrazně nižší tělesnou hmotnost ve srovnání s těmi, kteří luštěniny nekonzumovali vůbec.

Navíc se snížila pravděpodobnost jejich obezity. Důkazy dále podporují příznivý účinek středomořské diety, která je bohatá na luštěniny, vlákniny a mononenasycené tuky, na hubnutí.

Stránky Health Harvard Education informují, že vědecké studie definitivně spojily stravu s vysokým obsahem luštěnin s nižším rizikem vzniku obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, srdečních chorob a mrtvice. Pokud jíte luštěniny každý den, mohou dokonce léčit už vzniklá onemocnění.

5. Chrání před dalšími zdravotními problémy

Díky vysokému obsahu vitaminů skupiny B podporují luštěniny i další orgány v našem těle. S luštěninami se můžete preventivně bránit proti aftám, popraskaným koutkům, únavě, nespavosti, podrážděnosti, depresím, zvýšenému padání vlasů i zácpě.

6. Vhodné i pro milovníky sportu

V luštěninách se nachází málo tuku, ale spousta komplexních sacharidů a kvalitních bílkovin. Díky dobrému složení pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu, která se hodí nejen při shazování kil. Čím více svalů totiž máte, tím více energie každý den spálíte.

Vařit či nevařit?

V syrovém stavu jde bezpečně jíst jedině mladé hrášky. Zralé luštěniny obsahují částečně jedovaté látky, které odstraníte až vařením. Výhodou je, že konzervované luštěniny neobsahují méně živin než ty, které si doma sami uvaříte. Pokud tedy nestíháte luštěniny namáčet a vařit, koupí konzervy se o nutriční hodnotu neochudíte.

Pozor na porce

Do zdravého jídelníčku luštěniny rozhodně patří. Na talíř byste si je měli dávat pravidelně, ale důležité je hlídat si velikost porcí. Přesto, že mají nízký glykemický index, což je při hubnutí výhodné, jejich energetická hodnota je poměrně vysoká.

Ve 100 gramech suchých neuvařených luštěnin se ukrývá kolem 1500 kJ, což je asi 4× více než v uvařené zelenině.

Jezte pestře a luštěniny střídejte

Čočka

Obsah živin

Zdravá čočka je výborným zdrojem kyseliny listové, draslíku, vápníku a železa. 100 g čočky obsahuje 56 g sacharidů a 24 g bílkovin.

Co z čočky připravit?

Zkuste třeba výbornou čočkovou polévku, která může sloužit i jako příloha ke kuřecímu či hovězímu masu. Vyzkoušet můžete i studený salát kombinující čočku a různé druhy zeleniny. Skvěle chutná i s rýží.

Jednotlivé druhy čoček se od sebe liší velikostí semen i barvou, která jde od žluté, přes oranžovou, červenou a zelenou až po černou. Máte-li problémy s trávením, dejte přednost čočce červené a žluté. Jsou lépe stravitelné, rychleji uvařené a díky neutrální chuti se mohou použít do všech možných pokrmů.

Bob koňský

Obsah živin

Méně známou luštěninou je bob koňský. Velké oblibě se těšil v období středověku, později se na něj však zapomnělo. Protože obsahuje spoustu vlákniny, vitamin C, vitamin E, vitaminy skupiny B, draslík, hořčík, zinek, vápník a fosfor, měl by mít v našich jídelníčcích své čestné místo. Ve 100 gramech se nachází 55 g sacharidů a 25 g bílkovin.

Jak zpracovat bob?

Jako příloha skvěle chutná bobový salát z uvařených zrn, jarní cibulky a sladkokyselého nálevu.

Sytějším pokrmem je směs koňského bobu a uzeného tofu osmahnutého na cibulce. Toto jídlo můžete podávat se zeleninovým salátem. Z bobu vytvoříte i chutnou polévku, kaši nebo zapečenou směs.

Malé lusky můžete sníst celé, ty větší zbavte po uvaření tuhé slupky.

Fazole

Obsah živin

Fazole obsahují vitaminy z řady B včetně kyseliny listové, karoten, vitamin E, hořčík, draslík, měď a vápník. 100 g fazolí obsahuje 60 g sacharidů a 22 g bílkovin. Protože je ve fazolích pouze nízký podíl sodíku a zároveň vysoký obsah draslíku, snižuje pravidelná konzumace fazolí krevní tlak i hladinu cholesterolu.

Tipy na jídla

Fazole můžete po uvaření rozmixovat, smíchat s rajčatovou salsou a sýrem, a podávat třeba s tortillou nebo bramborami. Příprava takového jídla je snadná a přitom výsledný pokrm obsahuje spoustu živin. Uvařit si ale můžete i oblíbené chilli nebo fazolovou polévku.

Hrách

Obsah živin

Zelené kuličky v sobě ukrývají vitaminy skupiny B, vitamin A, C a K, fosfor, mangan, měď a vápník. Svým složením podporují obranyschopnost organismu. Na 100 g hrachu připadá 60 g sacharidů a 20 g bílkovin.

Magazín Healthline uvádí, že hrách obsahuje téměř všechny vitaminy a minerály, které tělo potřebuje. Nechybí ani značný podíl vlákniny. Jedinečný je vysoký obsah bílkovin a antioxidantů, které jsou za spoustu zdravotních benefitů.

Co vykouzlit z hrachu?

Hrách je ideální do polévek a kaší. Je skvělý jako příloha k masu, ale můžete si z něj připravit i výborné hrachové karbanátky.

Cizrna

Obsah živin

Římský hrách neboli cizrna chutná po oříškách. Pyšní se vysokým obsahem vitaminů z řady B včetně kyseliny listové. Nachází se v něm ale i železo potřebné pro správnou krvetvorbu a prevenci anémie. 100 g hrachu obsahuje 55 g sacharidů a 19 g bílkovin.

Kuchyňská úprava cizrny

Cizrnu je třeba déle vařit, ale výsledek rozhodně stojí za to. Na svačinu nebo lehkou večeři si můžete připravit salát z uvařené cizrny, konzervovaného tuňáka, bílého jogurtu, červené cibule, citrónové šťávy, pepře a soli. Z cizrny snadno připravíte i oblíbený hummus, který chutná výborně s čerstvou zeleninou.

Sója

Obsah živin

Sójové boby obsahují velké množství kvalitních bílkovin, oleje a zdraví prospěšnou vlákninu. Ta zabraňuje zácpě a omezuje vstřebávání tuků.

V sóje najdete také lecitin, který zlepšuje činnost nervového systému a fytoestrogeny harmonizující činnost pohlavních orgánů u mužů i žen. Je vhodná i pro lepší snášení projevů menopauzy. Ve 100 g má sója 21 g sacharidů a 35 g bílkovin.

Co ze sóji připravit?

Sójové boby se hodí do různých zeleninových směsí, ale jde je kombinovat i s masem a razantně tak navýšit podíl bílkovin.

Sóje je někdy nazývaná rostlinným masem. V obchodech najdete řadu komerčně vyráběných výrobků ze sóji.

Vyzkoušet můžete tofu (obyčejné, uzené, marinované, s řasou nebo bazalkou), sójový nápoj nahrazující živočišné mléko, miso pastu, kvalitní sójovou omáčku, různé pomazánky nebo třeba tempeh.

Dejte šanci klíčkům

Luštěninové klíčky jsou velmi výživné a navíc lehce stravitelné. Při klíčení totiž dochází k rozkladu složitých cukrů na jednoduché, což omezuje nepříjemné nadýmání.

Už po krátkém naklíčení se navíc výrazně znásobuje obsah vitaminů A, C, vitaminů skupiny B, stopových prvků a enzymů podporujících látkovou výměnu.

Klíčky se přidávají do salátů, polévek nebo na chléb. Klíčit můžete téměř všechny druhy luštěnin, třeba fazole adzuki, červenou či zelenou čočku, fazole mungo, cizrnu nebo hrách.

Odborný server WebMD konzumaci klíčku jednoznačně doporučuje. Díky procesu klíčení se luštěniny snáze tráví. Jedná se proto o velmi dobrou volbu pro lidi s citlivým zažíváním. Klíčky navíc můžete jíst bez obav každý den.

5 tipů, jak se vyhnout nadýmání

Ne každý luštěniny dobře snáší. Nadýmání způsobené oligosacharidy však jde s úspěchem minimalizovat.

1. Namáčejte

Luštěniny stačí přes noc vylouhovat ve vodě, do které se problematické látky ve velké míře uvolní. Poté vodu slijte, nalijte k luštěninám čerstvou vodu, osolte ji a dejte vařit.

Pokud chcete být opravdu pečliví, louhujte luštěniny po dobu 24 hodin. Výjimku tvoří červená čočka, kterou nemusíte namáčet vůbec a uvařenou ji máte za pouhých 10 minut.

2. Vezměte si na pomoc mořské řasy

Už při namáčení můžete k luštěninám přidat mořskou řasu. S řasou pak luštěniny rovnou i uvařte. Jejím úkolem je doplnění potřebných minerálních látek a zlepšení trávení.

3. Přidejte bylinky

Přihoďte při vaření do vody cibuli, bobkový list nebo hřebíček. Nadýmavé látky částečně absorbují. Zmírnit nadýmání můžete i přidáním bylinek, jako je majoránka, saturejka, tymián, koriandr nebo anýz.

4. Začínejte pomalu

Nejste-li na konzumaci luštěnin zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně. Tělo si na jejich trávení časem zvykne. Začněte lépe stravitelnými druhy luštěnin, jako je červená čočka, žlutý hrách, fazole adzuki a fazole mungo.

5. Kombinujte pouze se zeleninou

Pokud se vám luštěniny hůře tráví, konzumujte je pouze se zeleninou a nepřidávejte k nim žádné obiloviny, které proces trávení zbytečně zhoršují a prodlužují.

Specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková doporučuje stravitelnost luštěnin podpořit popíjením kmínového nebo anýzového čaje.

Ne nadarmo se vracíme ke starému vyzkoušenému, ať už jde o módu nebo jídlo. Teď je na čase vzkřísit v jídelníčku luštěniny a popřát si dobrou chuť.