Lyžařka a trenérka Klára Křížová: Každou hodinu se zvedněte ze židle

Kdo sleduje alpské lyžování, jméno Klára Křížová dobře zná. Reprezentovala Českou republiku na olympijských hrách i mistrovství světa. Zkušenosti a znalosti o fungování těla předává po skončení sportovní kariéry dál, za což jí patří velký dík.

Trénuješ jógu, kondiční i fitness cvičení. Popíšeš v rychlosti, v čem se liší?

Všeobecně v každém z mých tréninků, nebo lekcí jógy se snažím respektovat zdravý princip pohybu. Individuální lekce sestavuji pro konkrétní potřeby klienta. 

Lekce jógy jsou zaměřené hlavně na zdravá záda. Často do nich vkládám i principy vývojové kineziologie, a také prvky z DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace). 

Kondiční cvičení je více o nabrání samotné kondice, síly a posílení středu těla, popřípadě redukci váhy. Zdravotní cvičení se zaměřuje spíše na klienty, kteří mají nějaký zdravotní problém, například výhřez ploténky a jsou už po léčbě a péči s fyzioterapeuty, a chtějí nadále pokračovat ve cvičení pod dohledem. V tom případě přicházím na řadu já, kde sestavuji tréninky dle jejich potřeb a zdravotních peripetií.

Jaký problém nebo přání slyšíš od klientů nejčastěji? 

Asi nejčastější problémem jsou bolavá záda ze sedavého zaměstnání, ramena, krční páteř a čím dál tím více chodí i klientů, co mají problémy s kyčlemi. Takže dá se říct od všeho něco 🙂 

Ale mám také klienty, co nemají žádné zdravotní problémy, chtějí se udržovat v kondici a zároveň si uvědomují, jak je důležitá samotná prevence pohybem proto, aby jejich tělo fungovalo, jak má, i nadále.

Když tedy přijde klient se specifickým problémem, třeba bolest nebo svalová dysbalance, jak postupujete? Kombinujete všechny styly, nebo vybereš ten nejvhodnější?

Nejlepší je, když má klient doporučení od fyzioterapeuta, na co se zaměřit. Například, posílení pánevního dna, nebo stabilizace lopatek atd. Od toho já se odrážím. Ale ne vždy mi přijde do rukou klient, který byl v péči fyzioterapeuta. Tím pádem začínáme nějakou diagnostikou, kde dost často i tak během prvního cvičení postupně zjišťujeme, co ještě všechno mi klient zapomněl sdělit, že měl, nebo ho trápí  🙂 

Dávám si záležet na počáteční mobilizaci a správném nastavení dechu před samotným cvičením, kde používám hodně prvků, jak už ze samotného DNS, popřípadě vývojové kineziologie. Pak v mém tréninku nikdy nechybí posílení středu těla a zbytek je dle potřeb a doporučení pro klienta.

Přiblížíš nám principy vývojové kineziologie (DNS) a zdravého pohybu?

Pro běžnou populaci to je velmi podobný princip. Sám prof. Kolář vychází z poznatků prof. Dr. Václava Vojty, který přichází s prvními poznatky vývojové kineziologie dítěte a která se nadále projeví i v technice DNS neboli Dynamická neuromuskulární stabilizace. 

Technika DNS vychází z vývoje a zrání nervové soustavy v prvním roce života člověka. Zráním mozku a postupným zapojováním pohybových programů se postupně přidávají pohybové funkce včetně schopnosti samostatného pohybu. Pohyb formuje naši kostru, která je v mládí měkká a dobře tvarovaná.

Stejně tak i chyby vzniklé v této fázi si neseme s sebou. Pokud například v prvních třech měsících nedojde k zapojení hlubokých svalů břicha, člověk si s sebou nese vystouplá spodní žebra dopředu. Špatná koordinace břicha se zádovými svaly zase způsobuje kulatá záda.

Pomáhají ti v učení i zkušenosti ze sportovní kariéry? Pokud ano, jak?

Velmi! Měla jsem to štěstí, že jsem celou svoji vrcholovou kariéru byla pod dohledem zkušených fyzioterapeutů a trenérů samotných, kteří zastávali a praktikovali DNS a snažili se, aby i vrcholový sport, který není úplně zdravý, byl v rámci možností pro mé tělo snesitelný a popřípadě abychom dokázali po tréninku mému tělu vrátit to, co potřebovalo, aby mohlo nadále fungovat bez problémů.

Takže když jsem se po kariéře rozhodovala, co bych měla dělat dál a rozhodla se pokračovat ve sportovní sféře, měla jsem oproti mým kolegům začínajícím trenérům lehký náskok, jelikož jsem tuto metodu sama již několik let na sobě praktikovala a věděla, jak funguje. 

Jen jsem se ocitla na té druhé straně, ne jakožto klient, co cvičí, ale jakožto trenér, který vede klienta. To byla velmi zajímavá zkušenost, předat pocit ze cviku, který jsem sama znala klientovi tak, aby ho pochopil a provedl správně.

Hodně našich čtenářů chce zhubnout. Jaké cviky nebo formy cvičení doporučuješ?

To záleží na každém, jak velkou má nadváhu, nebo jestli se jedná jen o nějaké to kilo, dvě co by chtěl dát dolů. Pokud má někdo velkou nadváhu, tak se často setkávám s chybou, že ti lidi začnou hned běhat a ještě více zatěžují své klouby, které už tak dost trpí kily navíc.

Ze začátku doporučuji svižnou procházku aspoň 20 až 30 min v takovém tom tempu, kdy se zadýcháte, ale ještě stále u toho můžete mluvit, aspoň 2× až 3× týdně. Často se setkávám s tím, že mi klienti řeknou něco ve stylu, že na to nemají čas, že jsou dlouho v práci apod.

Snažím se motivovat tím, že ne vždy musí chodit jen do fitka, aby zhubli. Stačí, když se začnou víc hýbat, přestanou jezdit po jezdících schodech nahoru, ale pěkně si to vyjdou (dolů doporučím jízdu po schodech – zase kvůli kloubům), nebo přestanou používat výtah při každé cestě domů, nebo vystoupí o zastávku dřív a dojdou si to pěšky… 

Možností je spousty, představivosti se meze nekladou 😉 Pro člověka s velkou nadváhou je také vhodný pohyb plavání, jízda na kole atd. Nadále ruku v ruce s tím je jídelníček, ale to už je zase jiné téma.

Jak přistupuješ k výživě ty osobně? Změnilo se v tomto směru něco po konci aktivní kariéry?

Vždycky jsem věděla, že zdravý životní styl není pouze o pohybu, ale také o výživě, takže jsem se o toto téma zajímala i během své kariéry. 

Bylo pro mě velmi důležité vědět, co tělo potřebuje před tréninkem, co je potřeba doplnit po tréninku, nebo co mi doplní energii před startem. Jediné co se po kariéře změnilo, tak že se nemusím tak hlídat, kdy co jím, ale zároveň, že toho nepotřebuji tolik, s čímž ještě stále bojuji 😀 

Mám jídlo ráda a ještě radši jím, takže toho pohybu musím mít stále dost, abych si mohla dopřát všechno to, na co mám chuť 😉 

Objevil se i problém s přibýváním na váze?  

Ani ne tak po konci kariéry, ale když mi bylo 16 let a odletěla jsem na školu do Ameriky, během 3 až 4 měsíců jsem přibrala 10 kg. 

Tehdy jsem vůbec nevěděla proč, ale zpětně když si na to vzpomínám, tak to byly klasické základní chyby… Většina pečiva v Americe je slazeného, k pití vody se tam člověk taky ne vždy dostal, všude jsme měli k dispozici slazené nápoje atd.

Takže když jsem se vrátila, tak nastal režim a ještě do toho mi zjistili dysfunkci štítné žlázy, což přikláním i k tomu jídelníčku, který jsem tam měla. Můj ošetřující lékař úplně nevěřil tomu, že bych se toho mohla nadobro zbavit, ale já díky změně jídelníčku po jednom roce mohla léky vysadit a štítná žláza je naštěstí v pořádku.

Jak se teď udržuješ ve formě? Pro tělo vrcholového sportovce musí jít o velkou změnu….

Jelikož 4 až 5× týdně předcvičuji jógu, tak mobilizace má tělo dostatek, ale samotné cvičení pro sebe nestíhám tak, jak bych si přála. Snažím se každé ráno si zacvičit své základní cviky, co vím, že potřebuji a také když mám třeba mezi klienty prostor, tak toho využiji a sama si zacvičím. Ale většinou praktikuji to, co už jsem zmínila, hodně chodím pěšky 🙂

Zastavme se ještě u jógy. Jak ses k ní dostala? Který styl je ti nejbližší? 

Přivedla mě k ní máma, která ji sama praktikovala už když jsem byla malá. Tehdy se mi to zalíbilo a říkala jsem si, že bych se ráda dostala do stádia, kdy si budu moct vzít karimatku a sama si jít někam zacvičit, takže když jsem ukončila kariéru, to byl první kurz, na který jsem se přihlásila. Hned mě nadchlo to, že jedna z našich prvních lektorek byla specializovaná na jógovou terapii: zdravá záda. Věděla jsem, že jsem tu správně. Tím pádem i můj nejoblíbenější styl je pro zdravá záda 🙂 

Jak často praktikuješ jógu?

 Většinou 4 až 5× týdně lektoruji. Sama se snažím každé ráno aspoň 10 min zacvičit.

Cvičíš v Praze, Vrchlabí, Špindlerově Mlýně a Lánově. Vidíš nějaký rozdíl v přístupu lidí ke cvičení a zdraví obecně v Praze a mimo Prahu? Pokud ano, jaký?

Ani ne, většina mých klientů jsou docela uvědomělí lidé, kterým není jedno, co se svým tělem dělají. Jde vidět, že o cvičení přemýšlí a to mě velmi baví a těší, že to nejsou takové cvičené opice, jak já říkám, ale respektují své tělo.

Když ví, že jim nějaká pozice nesedí, tak ji buď vynechají, nebo je navedu na modifikaci daného cviku. Ve zkratce řečeno, nejdou přes bolest a to je pro mě velmi důležité, aby si jógou neublížili, ale naopak se naučili vnímat své tělo, co dělá, jak funguje a co potřebuje.

Při rozhovoru s tebou to vypadá, že se většina věcí v životě točí kolem pohybu. Bohužel v reálu to tak u většiny lidí není.

Co bys jim radila, jak vstát od počítače, rozpohybovat se a nejlíp u toho vydržet?

Pokud máte sedavé zaměstnání, tak se zkuste aspoň co hodinu zvednou ze židle a trošku se projít, třeba jen po kanceláři, protáhnout se a neustrnout v jedné pozici, to je pro tělo to nejhorší… 

Dámám vždycky hned “zakazuji” sedět s nohou přes nohu, a také se zkusit naučit sedět na židli správně. Ne vždy tak vydržíte sedět dlouho, ale jestli si během hodiny na to párkrát vzpomenete, tak vám vaše záda poděkují. 

Jak už jsem zmiňovala dříve, snažit se více chodit pěšky a hlavně se co nejmíň stresovat 😉 A jak u toho vydržet? Všeho s mírou. Když se rozhodnete hubnout a řeknete si, že každý den budete chodit běhat 10 km, tak vám držím pěsti, ale myslím si, že vám to moc dlouho nevydrží. Dejte si ze začátku reálnější cíle, například každý den udělat 8 000 až 10 000 kroků, to už jde dodržet 😉

A poslední otázka na závěr: Na co se těšíš v nejbližší době?

Na lekci jógy a dobrou večeři 🙂

Přejeme, ať je to co nejdřív a děkujeme za spoustu cenných rad 🙂