Makroživiny v jídelníčku: Existuje ideální poměr?

Bílkoviny, sacharidy a tuky. Měli bychom je jíst v určitém poměru denně. Ale proč? A kolik?

K tomu, aby mohlo naše tělo optimálně fungovat, potřebuje přijímat energii. Tu získáváme ze stravy. Potraviny (a některé nápoje) obsahují živiny, které našemu tělu energii poskytují. 

Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky

Souhrnně se označují jako makroživiny a pro naše tělo představují naprosto nezbytný zdroj energie. Ve stravě nejsou ale pouze makroživiny. Neméně důležitá je pro naše tělo i vláknina a takzvané mikroživiny, což jsou vitaminy, minerální látky a antioxidanty.

Mikroživiny a jejich role

Pro naše tělo neslouží jako zdroj energie a oproti makroživinám je potřebujeme ve velmi malých dávkách, nicméně důležité jsou pro správné fungování organismu úplně stejně. 

Podílí se na důležitých metabolických reakcích v těle, jsou součástí mnoha enzymů, ovlivňují naši imunitu, celkové zdraví a fungování organismu. Rozhodně tedy nelze ani na tuto složku stravy zapomínat. Dnes se ale zaměříme na makroživiny.

Bílkoviny

Bílkoviny můžeme označit jako stavební kameny našeho těla. Jsou nezbytné pro růst, opravu a obnovu tkání, podílí se na enzymatických reakcích v těle, ovlivňují hormonální a imunitní systém, podílí se na transportu látek v těle, tvorbě svalů a v neposlední řadě ovlivňují také pocit sytosti.

Mezi nejvýznamnější zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů luštěniny, ořechy a semena. 

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Samotný mozek jich denně spotřebuje přibližně 120 až 150 g. Další energie ze sacharidů je spotřebovaná na fyzickou aktivitu, metabolismus těla, trávení apod. 

Sacharidy tak umožňují správnou funkci mozku, podporují koncentraci, duševní pohodu a ve formě glykogenu napomáhají k udržení svalové hmoty. 

Druhy sacharidů

Dělíme je na komplexní (polysacharidy), jednoduché (mono- a di- sacharidy) a vlákninu. 

• Komplexní sacharidy by z celkového příjmu veškerých sacharidů měly tvořit převážnou část. Jedná se o řetězce složené z jednoduchých sacharidů, a právě díky řetězení se v našem těle energie z polysacharidů uvolňuje postupně. Společně s vlákninou tak pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťují pocit sytosti. Zdrojem polysacharidů jsou např. obiloviny, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, batáty, pohanka, jáhly, ovesné vločky apod. 

• Vláknina se skládá z několika různých druhů polysacharidů. Náš trávicí trakt ji nedokáže strávit a vstřebat. Prochází tak střevy téměř beze změny. Zvyšuje objem stolice, usnadňuje průchod střevy, pomáhá při prevenci zácpy a obecně je pro zdraví střev velmi důležitá. Mimo regulaci krevního cukru snižuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje kardiovaskulární zdraví. Najdeme ji v celozrnných obilovinách luštěninách, zelenině a ovoci.

• Jednoduché cukry mají pouze jednu, popřípadě dvě cukerné jednotky. Díky této jednoduché struktuře se v těle velmi rychle vstřebávají, a proto jsou vhodné jako rychlý zdroj energie při vysoké fyzické zátěži. Zvyšují hladinu krevního cukru, a z toho důvodu je jejich konzumaci nutné regulovat. Nachází se buďto ve formě klasického cukru či medu nebo jako součást sladkostí, moučníků, slazených nápojů, ovoce apod. 

Tuky 

Tuky slouží jako zásobárna dlouhodobé energie. Na jeden gram obsahují více než dvojnásobek energie oproti jednomu gramu bílkovin či sacharidů. Nejsou ale jen zásobárnou energie. Jako součást buněčných membrán v celém našem těle regulují průchod látek do a z jednotlivých buněk. 

Jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, slouží jako izolace a ochrana našich orgánů, podílí se na regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, pocit sytosti a mnoho dalších. V neposlední řadě tuky ovlivňují výslednou chuť pokrmu, neboť jsou to nositelé chuti. 

Tuky dělíme na nasycené a nenasycené

1. Nasycených tuků (nasycených mastných kyselin) jako Češi obecně konzumujeme nadmíru. Jedná se o živočišné tuky v mase a mléčných výrobcích, sádlo nebo máslo. V naší stravě bychom se měli snažit množství těchto tuků regulovat, protože ve vyšším množství mohou zvyšovat hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
2. Nenasycené mastné kyseliny můžeme rozdělit na poly- a mono- nenasycené. 

• Mononenasycené mastné kyseliny jsou převážně rostlinného původu. Najdeme je v olivách, avokádu, ořechách a semenech. Jejich benefitem je snižování LDL cholesterolu a zároveň zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu, čímž podporují kardiovaskulární zdraví. Zároveň v těle působí protizánětlivě, podporují kognitivní funkce a zdraví mozku, mají také schopnost zlepšovat citlivost na inzulin a regulovat hladinu cukru v krvi.
• Z polynenasycených mastných kyselin pak nesmíme zapomínat na omega-3. Ty najdeme především v rybím tuku, vyskytují se ale i v řepkovém oleji, vlašských ořeších či  lněném semínku. Stejně jako mononenasycené tuky mají vliv na zdraví mozku, srdce a cév. Podporují správnou hladinu cholesterolu v krvi, kognitivní funkce, snižují krevní tlak a mají vliv na srážení krve. 

Ve stravě by z těchto důvodů měla být převaha nenasycených mastných kyselin. 

Jaký je tedy ideální poměr makroživin?

Už víme, k čemu jsou jednotlivé makroživiny dobré. Pojďme se podívat na to, jaké by mělo být jejich zastoupení v naší stravě. Zda vůbec existuje univerzální recept, kolik jednotlivých živin sníst. 

• Doporučený denní příjem bílkovin pro zdravého dospělého člověka se uvádí v rozmezí 0,8 a 1,2 gramů na jeden kilogram tělesné hmotnosti (kg TH). Nicméně pokud se člověk snaží o redukci hmotnosti, přeje si navýšit množství svalů, nebo se stravuje převážně rostlinně, doporučení se zvyšuje na cca 1,5 až 2 g bílkovin na kg TH. Profesionální sportovci se pak mohou s gramáží bílkovin dostat podstatně výše. Procentuální doporučení pro příjem bílkovin se pohybuje v rozmezí cca 15 až 35 % z celkového energetického příjmu (CEP). 

• Sacharidy by měly být v jídelníčku zastoupeny poměrově v nejvyšším množství a to v rozmezí asi 45 až 65 % CEP. Jak už bylo zmíněno výše, převážná část by měla být ve formě komplexních sacharidů. Pouze do 10 % CEP by mělo být přijato z cukrů jednoduchých. 

• Tuky by měly tvořit přibližně 20 až 35 % CEP. Kdy maximálně 10 % CEP by mělo připadat na tuky nasycené. Zbylé procento by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny ve formě rostlinných olejů, ořechů, semínek a rybího tuku. 

Přesně daný poměr makroživin neexistuje

Důležité je si ale uvědomit, že cílem není striktní dodržování přesného poměru živin podle obecných doporučení. Neexistuje žádné jasně dané pravidlo, které by říkalo, kolik procent nebo gramů je potřeba přesně sníst. 

Obecná doporučení slouží opravdu „jen“ k tomu, abychom měli představu, v jakých mezích by se měl náš příjmem makroživin pohybovat. Každý je jiný a každé tělo je jiné. Někomu bude v rámci jeho metabolismu a trávení více vyhovovat větší podíl sacharidů, jiný bude naopak lépe profitovat z většího množství tuků. 

Záležet bude také na tom, zda se dotyčný snaží zhubnout, udržet si hmotnost, nabrat svaly atd. Na svůj optimální příjem si proto každý musí přijít sám, a nebo požádat o pomoc nutričního terapeuta. 

Závěr: Poměr makroživin není všechno

• Doporučení jsou jedna věc, ale rozhodně platí to, že bychom neměli na jídlo koukat jen jako na zdroj bílkovin, sacharidů a tuků. 
• Pokud alespoň trochu dbáme na kvalitu, strava nám mimo nutnou energii pro přežití a běžné fungování přináší mnohem více. Je nedílnou součástí společenského života, přináší potěšení, dobrou náladu a slouží jako prevence a ochrana před různými onemocněními. 
• Proto mějte z jídla radost, dopřávejte si kvalitní potraviny, dbejte na jejich složení, ale nestresujte se zbytečně přesnými čísly a gramy. 

Zdroje

• Referenční hodnoty pro příjem živin. 2. vydání. Praha: Výživaservis, 2019. ISBN 978-80-906659-3-4.
• Healthy diet. World Health Organization [online]. 2020 [cit. 2023-10-13]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov. 
• VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ PRO OBYVATELSTVO ČESKÉ REPUBLIKY. Společnost pro výživu [online]. 2012 [cit. 2023-10-13]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/