Symptom menopauzy: Přibírání na váze

Čím jste starší, tím víc práce vám dá udržet postavu podle vašich představ? Nezoufejte, je to normální. K rychlému přibývání na váze dochází často při nebo po menopauze. Co s tím?

Co způsobuje přibývání na váze v menopauze?

Několik studií potvrdilo souvislost mezi menopauzou a přírůstkem váhy.

Hormonální změny v menopauze mohou zvyšovat riziko ukládání tuků. Podle Mayo Clinic hlavně v problémových partiích kolem břicha, boků a stehen. Ale není to tak jednoduché. Hormony samy o sobě za změny postavy nemohou.

Jde o souhru:

• Genetických faktorů
• Zvyšujícího se věku
• Životního stylu

Čím vyšší věk, tím víc tuku v těle?

Bohužel, je to tak. Tělu postupně ubývá svalová hmota a narůstá tuková zásoba. Úbytek svalové hmoty znamená i pomalejší metabolismus a těžší udržení stávající váhy. Pokud budete jíst pořád stejně a nezvýšíte pohybovou aktivitu, pravděpodobně budete pomalu přibírat.

TIP: Tukové polštářky kolem pasu způsobuje také zvýšená hladina kortizolu – stresového hormonu. Hoďte starosti za hlavu a užívejte si života. Podle studií pomáhá proti příznakům menopauzy a zvýšenému stresu pyknogenol, extrakt z borovice.

Geny: K někomu milosrdné, k někomu kruté

Jak se měnily postavy vaší maminky a babiček po přechodu? Podobný vývoj můžete očekávat i vy. S někým hormonální změny nic neudělají, s jiným zamávají. Roli hrají i další faktory – chronická onemocnění nebo stres.

Další faktory, které přispívají k přibírání na váze v menopauze

• Nedostatek pohybu
• Nedostatek spánku
• Nevhodné stravování, které způsobuje až inzulínovou rezistenci
• Stres
• Některé léky – antidepresiva, hormonální preparáty aj.

Proč řešit nárůst váhy co nejdřív?

Nadváha může mít vážné důsledky pro vaše zdraví. Zvyšuje riziko:

• Srdečně-cévních onemocnění
• Diabetu 2. typu
• Dýchacích potíží
• Některých druhů rakoviny včetně rakoviny prsu, tlustého střeva nebo endometria

TIP: Jak jste na tom s váhou? Je v normě, nebo už jde o nadváhu? Vložte základní údaje do kalkulačky BMI (body mass indexu) a hned budete mít jasno.

Radikální dieta: To nejhorší, co můžete udělat

Omezení kalorického příjmu na minimum způsobuje ztrátu svalové hmoty a podle řady výzkumů také zpomaluje metabolismus. Dlouhodobě nedostatečný energetický příjem zvyšuje také riziko obávané osteoporózy.

Magický recept proti přibírání neexistuje

Nezbývá nic jiného než myslet na 7 základních pravidel zdravého hubnutí:

1. Přidejte procházky a další aerobní aktivity s mírnou zátěží

Svižná chůze nebo jízda na kole či koloběžce vám pomůžou udržet dobrou váhu i náladu. Odborníci doporučují aspoň 150 minut (2,5 hodiny) týdně.

2. Aspoň 2krát týdně posilujte svaly

Čím víc svalů máte, tím efektivněji spalujete přijaté kalorie. Protože svalové hmoty s věkem ubývá, o to víc musíte posilovat. Ale nebojte – stačí posilovací cvičení s vlastní vahou nebo lehkou zátěží (gumou apod.)

3. Uberte denně cca 200 kcal z jídla

Nechce se vám navyšovat pohyb? Pak nezbývá než ubrat trochu z jídla. Metabolismus už nefunguje tak rychle jako ve 30 nebo 40.

4. Hlídejte zdroje živin

Vybírejte si co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Zelenina, ovoce a celozrnné výrobky dodají vlákninu potřebnou k dobrému trávení. Bílkoviny doplňujte hlavně z:

• Luštěnin
• Ořechů
• Masa a ryb

Oříšky představují také skvělý zdroj zdravých tuků.

5. Omezte rychlé cukry

Lžička cukru v čaji, kávě, trošku přisladit dezert…a ejhle: 300 kcal denně přijmete jen v přidaných cukrech. Pozor na to. Vyhněte se:

• Kupovaným limonádám a džusům
• Slazené kávě a čaji
• Energetickým nápojů

TIP: Podle jedné studie, které se zúčastnily ženy po menopauze po dobu 6 měsíců, jde účinně hubnout tuky pomocí tzv. nízkosacharidové diety. Ženy v průměru zhubly 7 % tuků.

Pozor také na:

• Bílé pečivo
• Koláče a sušenky

TIP: Omezení přidaných cukrů vám zajistí víc energie a stabilizuje hladinu hormonů.

6. Nezahrávejte si s alkoholem

Znamená zbytečné kalorie. Udržte se na 1 skleničce vína nebo piva za večer. Čím méně, tím lépe. Alkohol k ničemu nepotřebujete.

7. Obklopte se parťáky

Podpora přátel a blízkých udrží motivaci k hubnutí, i když nebude zrovna hej. A na procházky se taky lépe chodí s parťákem než sama. Když pomoc známých selže, obraťte se na zkušeného trenéra nebo výživového poradce.

Potraviny pro spalování tuků

Doktor Josh Axem radí navýšit příjem těchto potravin:

• Kokosový olej
• Masové vývary
• Chia a lněná semínka
• Listová zelenina
• Kefír

TIP: Spalování tuků podporují také avokádo a sezam. Podle jedné ze studií zdravého stravování po 50 dobře funguje středomořská dieta.

Neodvolávejte se na věk: Úspěšné hubnutí je makačka v každém věku

Může se zdát, že po 50 to máme těžší. To není tak docela pravda. Hubnutí v jakémkoli věku vyžaduje trpělivost a trvalé změny ve stravování a celkovém životním přístupu.

Ale za zdraví a skvělý pocit to stojí. Co říkáte?

Diskutujte s námi

Aktuální tipy a zkušenosti ostatních najdete v naší facebookové skupině Menopauza a hubnutí po padesátce. Přidejte se k nám!