Výkyvy váhy v rámci menstruačního cyklu u žen

Také se vám zdá, že jste během menstruace nafouknutá, nedopnete kalhoty a cítíte se někdy jako hroch? Jako by nestačily změny nálad, únava a trávicí potíže, k menstruaci se přidávají i výkyvy váhy. Přibírání na váze během „ženských dnů“ je zcela běžné a potýká se s ním většina žen. Co za tím stojí a dá se tomu nějak zabránit?

Menstruace × menstruační cyklus

Menstruační cyklus je přibližně 24 až 35 dní trvající proces, během kterého ve vaječnících dozrává a uvolňuje se vajíčko. Pokud nedojde k jeho oplození spermií, vylučuje se z těla ven, a to se projeví typickým menstruačním krvácením. Menstruace je tedy jen jednou z fází menstruačního cyklu, která za normálních okolností probíhá každý měsíc a trvá několik dní.

Samotný menstruační cyklus se dělí do čtyř fází: menstruační fáze, folikulární fáze, ovulační fáze a luteální fáze. Každá fáze menstruačního cyklu nějakým způsobem ovlivňuje psychiku a rozpoložení ženy. Několik dní před samotnou menstruací se mohou objevit nepříjemné fyzické, psychické a emocionální pocity. Tyto příznaky se souhrnně označují jako premenstruační syndrom, zkráceně PMS.

Projevy premenstruačního syndromu

Nejčastějšími projevy premenstruačního syndromu jsou podrážděnost a častější výkyvy nálad, přecitlivělost, plačtivost, úzkost, bolesti v podbřišku, zvýšená citlivost prsou, bolesti hlavy, křeče, snížená nebo zvýšená chuť na jídlo, nižší chuť na sex, poruchy spánku a trávící potíže. Poměrně častým příznakem PMS je kolísání tělesné hmotnosti.

Proč během menstruace přibíráme?

Většina žen pozoruje v průběhu menstruačního cyklu výkyvy tělesné hmotnosti. Jedná se o naprosto normální jev, kterým se není potřeba znepokojovat. Výkyvy váhy souvisí se zadržováním tělesné vody, které je způsobeno ženskými hormony – estradiolem a progesteronem. Tyto hormony mají vliv mimo jiné také na emoce a chutě na sladké.

Nejvýraznější výkyvy hmotnosti bývají během prvního dne menstruace. Proto váha při menstruaci může být vyšší než váha před menstruací.

Některé ženy mohou během menstruace nabrat i dvě až čtyři kila. To ovšem hned neznamená, že jde o tělesný tuk. V drtivé většině případů se jedná jen o přebytečnou vodu, kterou tělo postupně vyloučí během následujících dní menstruačního cyklu. Z přírůstku na váze během menstruace se proto není nutné stresovat.

Pozor na zvýšené chutě

Ačkoliv nárůst váhy v průběhu menstruace souvisí především se zadržováním tělesné vody, může jít také o důsledek nezvladatelné chuti k jídlu. Mnoho žen pociťuje během menstruačního cyklu zvýšenou chuť k jídlu. Jak už bylo zmíněno, kolísání ženských hormonů během menstruace může vést k větší chuti na sladká a nezdravá jídla. Pokud se ovšem budete hlídat a dodržovat zdravý jídelníček, nemusíte se ničeho bát.

Je však jasné, že během svých dní nejspíše nedostanete jen tak chuť na vařenou brokolici a zeleninový salát. Snažte se proto myslet alespoň na to, ať to s jídlem nepřeženete a neskončí to přejídáním. Konzumace většího množství nezdravých a kaloricky bohatých potravin může přispívat k ukládání tělesného tuku, což nechcete.

Spíše než po sladkostech a smažených brambůrkách proto raději sáhněte po vysokoprocentní čokoládě nebo zeleninových chipsech. 

Ideální pro zahnání chutí jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin, které lépe zasytí – například tvrdý sýr do 30 % t.v.s., šunka, bílý jogurt, tvaroh, kefír, cottage sýr, mozzarella, korbáčiky nebo třeba sušené maso.

Jak zvládnout přibývání na váze během menstruačního cyklu?

1. Dodržujte zdravý jídelníček a nepřejídejte se – Základem je kvalitní strava. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, libové maso, ryby, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, brambory, celozrnné výrobky a v přiměřeném množství i zdravé tuky (ořechy, semínka, rostlinné oleje, avokádo). Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, polotovarům, sladkým nápojům a jídlům z fast foodu.

2. Cvičte a hýbejte se – Pravidelný pohyb přispívá k lepšímu zvládnutí přibývání na váze během menstruace. Hormonální výkyvy, únava a další nepříjemné potíže spojené s menstruací sice snižují odhodlání se hýbat, ale s tím je potřeba bojovat. Ležet jako pecka na gauči ničemu neprospěje. Nemusíte jít hned běhat nebo cvičit do fitka, úplně postačí procházka na čerstvém vzduchu. Dobré je také se občas protáhnout nebo si zacvičit jógu.

3. Pijte dostatek vody – Pít více vody, když se v těle při menstruaci voda zadržuje? Možná to zní jako nesmysl, ale opak je pravdou. Pokud v těle zadržujete vodu, správným řešením je dostatečný pitný režim. Snažte se za den vypít alespoň 35 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti.

4. Snižte přísun soli – Vysoký příjem soli vede k vyššímu zadržování vody v těle. Omezte proto solení a příjem potravin bohatých na sůl (průmyslově zpracované potraviny, uzeniny, některé sýry apod.).

5. Nestresujte se – Při stresu se v těle tvoří více stresového hormonu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu může podpořit chuť na nezdravá a kalorická jídla, čímž se zvyšuje riziko přibírání na váze ve formě tělesného tuku.

6. Doplňujte hořčík – V průběhu menstruace dochází ke zvýšeným ztrátám hořčíku z těla. Nedostatek hořčíku může následně zvýšit chuť na sladké potraviny, a tím zprostředkovaně přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, dýňová semínka, hořké kakao a listová zelenina. V případě potřeby je možné zvážit i užívání kvalitních doplňků stravy s hořčíkem.

Závěr: Přibrat několik kil během menstruace je normální

• Kila navíc obvykle zmizí několik dní po začátku menstruace. Přibývání na váze souvisí hlavně s hormonálními výkyvy a zadržováním vody. 
• Může to být ale také důsledek přejídání, zvýšené chuti na nezdravá jídla a vynechávání pohybové aktivity kvůli únavě či bolestem břicha. 
• Váhové výkyvy během menstruace pomůže zmírnit zdravý a vyvážený jídelníček, přiměřený pohyb, snížení příjmu soli a dostatečný pitný režim.

Zdroje

1.  White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 138451.

2.  Ko, K. M., Han, K., Chung, Y. J., Yoon, K. H., Park, Y. G., & Lee, S. H. (2017). Association between Body Weight Changes and Menstrual Irregularity: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2010 to 2012. Endocrinology and Metabolism, 32(2), 248–256.

3.  Kanellakis, S., Skoufas, E., Simitsopoulou, E., Migdanis, A., Migdanis, I., Prelorentzou, T., Louka, A., Moschonis, G., Bountouvi, E., & Androutsos, O. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology, e23951.

4.  Dye, L., & Blundell, J. E. (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction, 12(6), 1142–1151.

5.  Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2016). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181–1188.

6.  Haghighizadeh, M. H., Karandish, M., Ghoreishi, M., Soroor, F., & Shirani, F. (2014). Body weight changes during the menstrual cycle among university students in Ahvaz, Iran. Pakistan Journal of Biological Sciences, 17(7), 915–919.

7.  Dullo, P., & Vedi, N. (2008). Changes in serum calcium, magnesium and inorganic phosphorus levels during different phases of the menstrual cycle. Journal of Human Reproductive Sciences, 1(2), 77–80.