Metabolické typy a jejich vliv na hubnutí: Zjistěte, kam patříte vy

Zajímá vás, zda se vám podaří díky metabolickému typování zhubnout a udržet si svou vysněnou váhu? Podívejte se na základní dělení a výživová doporučení.

Kde se vzalo metabolické typování?

Původ této ideje sahá až do období starověku. Nejvýraznější stopy jsou viditelné v tradiční čínské medicíně, ale určité spojitosti se objevují také v myšlenkách řecké či egyptské kultury. Své renesance však tato teorie dosáhla teprve nedávno.

Výživa podle metabolických typů stojí na tom, že ne všem lidem svědčí totožné složení stravy. Nepopírá však obecné zásady zdravého stravování, pouze je doplňuje. Jednotlivé typy lidí dělí podle toho, jaké živiny by měly v jejich jídelníčku převládat pro dosažení a udržení optimální váhy, a také pro lepší zdraví a vitalitu.

Metabolismus každého jedince závisí na 2 hlavních faktorech

1. Autonomní dominance nervového systému

Ovládá velké množství tělesných funkcí, jako je průtok krve, srdeční rytmus, dýchání a trávení. Dělí se do dvou větví:

Sympatikus

Sympatický systém v těle zodpovídá za energii, motivaci, elán a nadšení. Podporuje krevní oběh a srdeční frekvenci. Může za bdělost a uvolňování adrenalinu v reakci na stres.

Parasympatikus

Parasympatický nervový systém zklidňuje a vrací tělesné pochody zpět do normálu. Řídí imunitní funkce, trávení, budování a opravy tělesných tkání.

Lidé, kteří se přiklání ke stravování podle metabolického typování, věří, že vzhledem ke genetice našich rodičů, převládá u každého z nás jedna větev autonomního nervového systému. Jídlo se metabolizuje odlišně v závislosti na tom, která větev nervového systému je dominantní.

Převládání parasympatiku způsobuje uvolnění svaloviny zažívacího traktu a brzdí vylučování trávicích hormonů. Lidé s dominantním parasympatikem hůře absorbují živiny a preferují lehce stravitelnou stravu, převážně pak vegetariánskou. Mají tendenci jíst i před spaním. Pokud jdou spát hladoví, mohou mít potíže usnout a v noci se budit.

Převládání sympatiku vyvolává svalové napětí zažívacího traktu a intenzivní činnost trávicích orgánů. Tito lidé preferují smíšenou stravu s vyšším zastoupením živočišných bílkovin. Nedělá jim dobře večeře těsně před spaním.

2. Rychlost oxidace buněk

Buněčná oxidace je proces, který buňky používají k přeměně jídla na energii. Buňky přitom zvládají různé procesy odbourávání tuků, sacharidů i bílkovin.

Lidé s rychlými oxidačními činidly se cítí lépe, když konzumují pomalu stravitelná jídla s převahou živočišných bílkovin a tuků. Naproti tomu lidé s pomalými oxidačními činidly potřebují převahu rychle stravitelných sacharidů a mnohem méně bílkovin a tuků.

Metabolické dělení

Každý člověk spaluje kalorie vlastním způsobem a individuálním tempem. Zastánci metabolické typizační stravy dělí lidi do 3 základních metabolických typů.

Sacharidový typ

Lidé spadající k sacharidovým typům mívají menší chuť k jídlu. Zato však milují sladkosti a nejraději si pochutnávají na obilovinách, těstovinách, pečivu, rýži a tropickém ovoci. Těžká a tučná jídla hůře snáší a masu nijak zvlášť neholdují. Snadněji se zasytí a ideální jsou pro ně menší porce jídla. Mají větší sklon k problémům s udržením optimální hmotnosti a mohou se stát závislými na kofeinu. Hůře vytvářejí svalovou hmotu a ve sportu upřednostňují vytrvalostní aktivity.

Potřebují stravu s vysokým obsahem uhlohydrátů a nízkým obsahem bílkovin i tuků. Základem jejich stravy by měly být komplexní sacharidy, ideálně v celozrnné formě, dále pak ovoce a zelenina. Nejvhodnější jsou pro ně bílkoviny s nízkým obsahem purinů a méně tučné ryby. Sacharidové typy by měly konzumovat méně tučné mléčné výrobky a s tuky nakládat velmi opatrně.

Doporučené rozložení makroživin

Ideální rovnováha makronutrientů pro sacharidový typ je 70 % sacharidů, 20 % bílkovin a 10 % tuků.

Nejlepší potraviny pro sacharidový typ

• Libové maso (kuřecí, krůtí)
• Méně tučné ryby (treska, okoun, platýs)
• Rýže
• Quinoa
• Celozrnné obiloviny
• Fazole
• Zelenina (brambory, batáty, dýně, mrkev, listová zelenina)
• Ovoce

• Ukázkový jídelníček pro sacharidový metabolický typ
• Ukázkový jídelníček pro sacharidový metabolický typ: II. díl

Bílkovinový typ

Osoby s bílkovinným typem mají často hlad a touží zejména po mastných a slaných jídlech. Na sladké si příliš nepotrpí. Mají sklon se přejídat a vyhovuje jim jíst 3× denně větší porce jídla. Tito lidé jsou temperamentní, ale bývají často unavení a tíhnou k úzkostem a nervozitě. Většinou bez potíží vytvářejí svalovou hmotu a dávají přednost silovým a kratším fyzickým aktivitám. Mezi proteinové typy se řadí častěji muži než ženy.

Bílkovinový typ vyžaduje stravu bohatou na oleje a vysoce purinové proteiny, jako jsou vnitřnosti, hovězí maso, mořské plody a tučné ryby. Vhodné jsou pro něj také další zdroje zdravých tuků: vejce, ořechy a plnotučné mléčné výrobky. Může si dopřát i luštěniny a méně škrobnatou zeleninu. Příjem uhlohydrátů by měl být nízký se zaměřením na komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina.

Doporučené rozložení makroživin

Lidem s bílkovinovým typem se doporučuje jíst 40 % bílkovin, 30 % tuků a 30 % sacharidů.

Nejlepší potraviny pro bílkovinový typ

• Hovězí maso
• Vepřové maso
• Mastné ryby (losos, makrela…)
• Mléčné výrobky (plnotučné mléko, smetana, sýry, syrovátková bílkovina, plnotučný jogurt)
• Vejce
• Ořechy
• Oleje (olivový, kokosový)
• Avokádo
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů (špenát, brokolice, květák, mrkev, kysané zelí)
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (borůvky, jahody, maliny, ostružiny)

• Ukázkový jídelníček pro bílkovinný metabolický typ
• Ukázkový jídelníček pro bílkovinný metabolický typ: II. díl

Smíšený typ

Smíšené typy patří v naší populaci mezi nejčastější. Jedná se o typické všežravce, kteří obvykle nemívají velký problém budovat svaly. Tuk se jim usazuje především v oblasti břicha, stehen a hýždí. Mají průměrnou chuť k jídlu. Stejně jako bílkovinové typy však častěji bojují s únavou a stresem.

Lidé spadající do smíšeného typu mohou jíst stravu, která kombinuje potraviny obou skupin. Měli by ale vynechat bílé pečivo, sladkosti a tučné maso. Sacharidy by měli konzumovat ideálně v první polovině dne a odpoledne jejich příjem omezit. Vyhovují jim vejce, jogurty, tofu, maso i ořechy.

Doporučené rozložení makroživin

Optimální poměr živin odpovídá tradičním poměrům racionálního stravování, tedy cca 50 % sacharidů, 30 % tuků a 20 % bílkovin.

Nejlepší potraviny pro smíšený typ

• Červené maso
• Libové maso
• Mastné i méně tučné ryby
• Olivový olej
• Mléčné výrobky (jogurty, sýry)
• Rýže
• Quinoa
• Fazole
• Zelenina (brambory, batáty, dýně, listová zelenina)
• Čerstvé ovoce

• Ukázkový jídelníček pro smíšený metabolický typ I.

TIP: Pokud máte určité zdravotní omezení a láká vás stravování podle metabolických typů, poraďte se nejprve o novém jídelníčku se svým lékařem. Například strava pro bílkovinné typy může být nebezpečná osobám s onemocněním ledvin či srdce. Lidé s diabetem zase musí přizpůsobit svému onemocnění příjem sacharidů.

Výhody metabolického typování

• Individuální pohled na zdravé stravování.
• Všechny typy by měly snížit příjem rychlých cukrů.
• Stravování podle metabolického typování může mít pozitivní vliv na psychiku.

Nevýhody metabolického typování

• Podíl makroživin není vybalancovaný.
• Strava pro bílkovinový typ je plná nasycených tuků.
• Metabolické typování není vědecky podložené.

Studie z roku 2008 porovnávala výsledky dotazníku ohledně metabolické typizace s laboratorními testy metabolismu a uvedla, že neodpovídají metabolickým procesům.

Jak zjistíte, ke kterému metabolickému typu patříte?

Metabolický typ určuje dědictví našich předků. Pokud u vás převažují severské geny, budete pravděpodobně tíhnout k bílkovinnému typu. Naopak jižní národy spadají často k sacharidovým typům. Lidé žijící dlouhodobě ve střední Evropě inklinují spíše ke smíšeným typům.

Pokud chcete mít jistotu, které geny určují váš metabolický typ, nechte si otestovat krev, moč a tělesnou konstituci například na přístroji Tanita nebo InBody u výživového poradce. Zajímavé výsledky prokáže i analýza prvků z vlasu.