Metabolický věk: Čím nižší, tím lepší. Jaký je ten váš?

Je vám 40, žijete hektickým životem ve stresu a bez zdravé životosprávy? Pak se vaše tělo možná cítí na 60 a vy o tom vůbec nevíte. Zasáhněte dřív, než přijdou první problémy.

Co je metabolický věk?

Termín používaný ve zdravotnictví a fitness průmyslu k přiblížení celkové tělesné kondice člověka. Podle Wikipedie je metabolický věk výsledkem porovnání vašeho bazálního metabolismu s průměrnou metabolickou rychlostí lidí stejného stáří.

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (zkratka BMR, udávaný v kaloriích) představuje množství energie, které tělo vydá denně na základní fungování – především životně důležitých orgánů jako:

• Srdce
• Plíce
• Nervový systém
• Ledviny
• Játra
• Střeva
• Svaly
• Kůže
• ..a další

Bazální metabolismus představuje asi 60 až 75 % celkové energie, kterou denně vydáte.

TIP: Svaly potřebují ke klidovému metabolismu více energie než tuková vrstva. Proto při hubnutí usilujeme o redukci tuků při současném zachování, ideálně posílení, svalů. Lidé s vyšším podílem svalů na úkor tuků mají rychlejší metabolismus a tedy nižší metabolický věk.

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu zohledňují

• Reálný věk (stáří)
• Pohlaví
• Hmotnost
• Výšku
• Míru tělesné aktivity
• Množství tělesného tuku
• Celkovou tělesnou hmotnost

Ženy mají vzhledem k odlišné stavbě těla o 5 až 10 % nižší bazální metabolismus oproti mužům.

TIP: Jak zjistit podíl tuku v těle? Máte 2 možnosti – buď navštívit výživového poradce a nechat si jej změnit například certifikovaným strojem TANITA, nebo začít orientačním domácím měřením – nejpřesnější výsledky vám dá jednoduchá pomůcka zvaná kaliper.

Průměrný denní kalorický výdej podle věku

Orientační hodnoty kolísají – především podle náročnosti povolání a sportovní aktivity.

Děti (1 až 5 let)	6 200 kJ
Starší děti (5 až 10 let)	9 000 kJ
Muži do 50 let	12 000 kJ
Muži nad 50 let	11 000 kJ
Ženy do 50 let	9 600 kJ
Ženy nad 50 let	7 500 kJ
Těhotné a kojící matky	Až 12 000 kJ

Rychlost metabolismu se s věkem snižuje

Podle blogu slavné fitness sítě Holmesplace.com klesá po třicítce podíl svalů v těle zhruba o 5 až 10 % každých deset let. O to více tedy „musíme máknout“.

• Zvyšující se věk snižuje podle odborných studií přirozeně i bazální metabolismus, toleranci k příjmu cukrů (glukózy) a zvyšuje riziko ukládání tuků v oblasti břicha.
• Výsledky studií ukazují, že postupné, nenápadné přírůstky váhy začínají už od 25 let věku. V této kategorii muži ve věku 25–44 let přibrali v průměru 3,4 % své váhy za deset let, ženy 5,2 %.

TIP: Objevte tipy, jak urychlit metabolismus. Server Vox.com však varuje, že běžné tipy jako pití kávy nebo konzumace chilli, rozhodně dlouhodobý efekt nepřinášejí.

Váš metabolický věk závisí na 5 hlavních faktorech

Podle serveru Livestrong.com jsou to především:

1. Denní aktivita (+ strava)
2. Genetika
3. Výška
4. Hmotnost
5. Skutečný věk

Důležitou roli hrají také:

• Celkový zdravotní stav a prodělané nemoci
• Stres
• Nevhodné redukční diety

Výpočet metabolického věku

Na internetu najdete řadu jednoduchých kalkulaček bazálního metabolismu i metabolického věku. Dávají však pouze orientační výsledky. Lepší je proto zajít na měření k výživovému poradci nebo do fitness centra.

Pomocí přístroje na principu tzv. bioelektrické impedance zjistíte mimo metabolických hodnot velmi přesně i další hodnoty, jako je:

• Celková hmotnost
• Procento tělesného tuku
• Procento vody v těle
• Svalová hmota (včetně vnitřních orgánů)
• Viscerální tuk (tuk v břišní dutině)
• Hmotnost kostí (minerálů v kostech)
• Orientační zhodnocení fyzické kondice a somatotypu

K nejpoužívanějším patří analyzátory TANITA, které díky 8 elektrodám na 5 částech těla a moderní technologii vyhodnocení poskytují poměrně přesné výsledky všem osobám od 12 do 90 let.

Určení bazálního metabolismu doma

Pokud se k odborníkovi hned tak nedostanete, vyzkoušejte některý z orientačních vzorečků. K nejznámějším patří tento:

Ženy	655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
Muži	66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

TIP: Vypočítejte si svůj bazální metabolismus na rychlé kalkulačce. Zjistíte, kolik minimálně kalorií vaše tělo denně potřebuje pro běžný provoz.

Čím méně, tím lépe

Máte metabolický věk nižší než skutečný? Gratulujeme. Těšíte se nejspíš dobré fyzické kondici. V pořádku je, i pokud obě hodnoty souhlasí.

Problém nastává, když vyjde hodnota vyšší než kalendářní. Může to být o pár let, ale dokonce i o celá desetiletí.

Je váš metabolický věk vyšší než skutečný? Co to znamená?

Že potřebujete zrychlit svůj metabolismus. Dosáhnete toho:

• Adekvátním kalorickým příjmem podle svého výdeje a cílů
• Vyváženou stravou se správným trojpoměrem makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a dostatečným přísunem všech důležitých mikroživin (vitaminů, minerálů…)
• Pravidelným jídlem s dostatkem vlákniny (zelenina ke každému slanému chodu)
• Vyhýbáním se nekvalitním tukům (uzeniny, masné výrobky,…) a upřednostněním kvalitních, nejlépe s obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 a 6 (ořechy, ryby, libová masa, oleje lisované za studena,…).
• Vyhýbáním se rychlým jednoduchým cukrům (sladkosti)
• Dostatkem pohybové aktivity

Stejně důležitá je celková zdravá životospráva:

• Dostatek spánku a odpočinku
• Duševní hygiena – aspoň 10 minut denně věnovat sobě, józe, čtení, hraní her…
• Minimum stresu
• Celková pohoda
• Omezení alkoholu na 1 skleničku vína nebo malé pivo denně

Všechno v těle totiž souvisí se vším.

TIP: Vyšší metabolický věk může poukazovat i na zdravotní problém. Nezapomeňte na preventivní roční prohlídku u praktického lékaře. Zmiňte se o svém výsledku a společně proberte další kroky.