MIND dieta prý dokáže zpomalit stárnutí mozku až o několik let. Jak dieta pro mozek vypadá?

Vedle spousty mnohdy až kontroverzních hubnoucích diet lze narazit i na výživová doporučení, která mají jiný účel. Například MIND dieta má podporovat kognitivní funkce mozku a oddalovat proces jeho stárnutí a neurodegenerativních chorob. Údajně její závěry podporují i mnohé vědecké studie. Jak dieta pro mozek vypadá?

Základní principy MIND diety

• MIND dieta neboli dieta pro mozek má podporovat kognitivní funkce mozku a prospívat zdraví mozku a zpomalovat jeho stárnutí. Zároveň prospívá srdci a cévám.
• Jde vlastně o kombinaci dvou všeobecně uznávaných výživových směrů: středomořské diety a diety proti vysokému tlaku DASH.
• Klade důraz na zvýšený příjem omega-3 kyselin a potravin s antioxidačním účinkem, jež mají snižovat oxidační stres.
• Hodí se i pro dlouhodobé dodržování, kdy má fungovat nejlépe. Podporuje prý zdraví mozku, srdce i psychickou pohodu.

Co si o MIND dietě myslí naše nutriční terapeutka Mgr. Daniela Krčová? 

MIND dieta je sice určena hlavně pro podporu zdraví mozku, ale prospívá i srdečně-cévnímu zdraví a může předcházet civilizačním chorobám včetně cukrovky 2. typu. Jako jedna z mála diet má velkou oporu ve vědeckých studiích.

Co je dieta pro mozek

Mozek stejně jako tělo s postupujícími roky stále více slábne a tím roste riziko vzniku vážných neurodegenerativních onemocnění, z nichž nejznámější jsou Parkinsonova a Alzheimerova choroba nebo demence.

Počet demencí postižených lidí se zvyšuje a nejvíce jich je zastoupeno ve věkové kategorií 85 let a více. V Česku nějakou formou demence trpí přibližně 150 000 osob.

Podle zjištění vědců z různých koutů světa mohou lidé vlastními silami stárnutí mozku zpomalit a oddálit prostřednictvím vhodnějších stravovacích návyků. Za tímto účelem vědci vymysleli speciální stravovací režim, přesněji řečeno zkombinovali dva vědeckou veřejností uznávané výživové směry: středomořskou dietu a dietu DASH. 

Středomořská dieta není ani tak dieta jako spíše zdravý výživový styl inspirovaný stravovacími návyky národů žijících kolem Středozemního moře. Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a původně byla určená pro osoby trpící vysokým krevním tlakem. 

MIND dieta představuje moderní výživový směr, který usiluje o udržování zdraví mozku, posilování jeho funkcí a prevenci neurodegenerativních chorob zejména v pozdním věku. Výsledkem je jídelníček, v němž převládají potraviny bohaté na látky, které mají na mozek prokazatelně prospěšný vliv. Naopak se vyřazují či spíše omezují potraviny, které mozkovou činnost ovlivňují negativně.

Hlavní principy MIND diety

• Klade důraz na zvýšenou konzumaci základních minimálně upravovaných potravin, které obsahují látky prospívající mozku. Jedná se zejména o antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a některé vitaminy a minerální látky.
• Každý den/týden je doporučeno sníst několik porcí 10 vhodných potravin pro zdraví mozku a omezit příjem potravin nevhodných a škodlivých (viz. přehled vhodných a nevhodných potravin níže).
• Nezakazuje, ale radí hřešit výjimečně. Nejvíce opatrnosti vybízí při konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin (cukrovinky, polotovary, fast foodová jídla a další).

VÍTE, ŽE slovo MIND má zde dva významy? Za prvé jde o anglický výraz pro lidskou mysl a za druhé o zkratku pro celý název diety, jež zní Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Jak vypadá stravování podle principů diety pro mozek

U diety pro mozek nenajdete striktně rozepsaný jídelníček, ale pouze doporučení a zásady, jak se stravovat, aby si váš mozek zachoval zdravou vitalitu co nejdéle. 

Součástí stravovacích doporučení je seznam několika obyčejných a přesto jedinečných potravin, které MIND dieta považuje pro zdraví mozku za stěžejní, a potravin, které je vhodné jíst v omezeném množství. Pod seznamem těchto potravin najdete ukázkový jídelníček podle zásad MIND diety.

Dieta MIND je založena na rostlinné stravě, ale nechybí v ní ani živočišné potraviny. Denně je vhodné jíst škrobovou zeleninu, celozrnné potraviny, zeleninu, ovoce a ořechy. Zdraví prospívá také kvalitní olivový olej. Z ovoce jsou doporučovány zejména bobule, tedy borůvky, ostružiny, jahody, maliny a další. Obsahují látky flavonoidy, které podporují kognitivní funkce mozku. 

Ze živočišných zdrojů jsou nejvhodnější ryby (losos, tuňák, pstruh, makrela, sardinky), protože jsou bohaté na omega-3 kyseliny, vitamin D a B12, vápník, fosfor, zinek a jód. Dále nevadí libové drůbeží maso, vhodně připravené. Máslo, sádlo a červené maso zakázané nejsou, ale je vhodnější je jíst jen občas. 

Tělu dále prospívá dostatečný pitný režim obsahující především vodu doplněnou o neslazené nápoje. Alkohol není zdravý v žádném množství, a proto to s jeho konzumaci nepřehánějte a i sklenku oblíbeného vína si nechejte na výjimečné příležitosti.

Potraviny, které prospívají mozku, a které mu škodí

Doporučené potraviny včetně množství

Denně byste měli sníst:

• 3 porce komplexních sacharidů (celozrnné obiloviny, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže)
• 1 porci zeleniny s nižším obsahem škrobu (cuketa, okurka, květák, kedlubna a další)

Týdně byste měli sníst:

• 6 porcí zelené listové zeleniny (kapusta, špenát, hlávkový salát, čekanka, rukola, zelí) porcí týdně
• 5 porcí ořechů (vlašské ořechy, mandle, kešu, pekany a jiné)
• 4 porce luštěnin, všechny druhy (fazole, čočka a sojové boby)
• 2 porce bobulovitého ovoce (jahody, borůvky, brusinky, maliny, moruše nebo ostružiny), které patří mezi silné antioxidanty
• 2 porce drůbežího masa (kuřecí, krůtí, kachní a další): libové, vařené nebo pečené
• 1 porci ryb (losos, pstruh, tuňák, sardinky a makrela), protože obsahují omega‑3 mastné kyseliny
• a dále olivový olej jako přidaný tuk

Nevhodné a škodlivé potraviny pro mozek

Tyto potraviny není nutné zcela vyloučit, ale v ideálním případě byste měli sníst:

• méně než 1× týdně: smažená jídla. Občas nevadí doma smažené pokrmy, jelikož použijete čerstvý olej, u rychlého občerstvení je běžnou rutinou přesmažený olej.
• méně než 4× týdně: sladké pečivo a cukrovinky (sušenky, sladkosti, zmrzliny, dorty, sladké pečivo, bonbóny a další).
• maximálně 14 gramů denně: máslo a margaríny, vhodnější je olivový olej. 
• jen jednou týdně určité druhy sýrů: platí to hlavně pro sýry s vyšším obsahem tuků (např. plísňové sýry).
• méně než 4× týdně: červené maso (hovězí, vepřové a jehněčí maso, zvěřina).

Ukázkový jídelníček dle MIND diety

Jíst pravidelně vícekrát denně je rozhodně vhodné. Jestli je to ale třikrát nebo pětkrát záleží na vás. Pokud nemáte hlad po ránu, nesnídejte. Každému vyhovuje jiný režim. Důležitější je si hlídat zdravé složení stravy, vyvážený enegretický příjem a nepřejídat se. 

Tipy na snídani: 

• bílý jogurt smíchaný s ovocem a ořechy
• ovesná kaše s lesními plody a vanilkou
• ovesno-banánové lívance

Tipy na svačiny (dopolední i odpolední: 

• zelenina
• ovoce
• směs ořechů
• jogurt
• tvaroh

Tipy na oběd: 

• kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• siven s cuketou a rajčatovým relishem
• pečené krůtí prso se salátem z černých fazolí, rajčat a kukuřice

Tipy na večeře: 

• pstruh s avokádo-mangovou salsou
• tortilly s pečeným kuřecím masem a dipem ze zakysané smetany

Tipy na recepty podle MIND diety na Bezhladoveni.cz

Inspiraci, jaká jídla vařit dle zásad MIND diety najdete i na našich stránkách v sekci zdravých receptů. Níže jsme pro vás vybrali několik receptů, které nám obzvláště chutnají.

• Špenátový quiche s kuřecím masem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Rychlý borůvkovo-rebarborový krambl
• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Veganský quiche s cuketou a tofu
• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
• Košíčky plněné ořechovou a jablečnou náplní
• Rychlé hráškové rizoto s lososem

Jaké má dieta pro mozek výhody a účinky

• Podle výzkumu z roku 2015 může MIND dieta zpomalit stárnutí mozku až o 7,5 roků. Další vědecká studie potvrzují benefity v oblasti prevence demence a stárnutí mozku.
• Může bránit vzniku neurodegenerativních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny fungují prevence aterosklerózy, neurologických onemocnění, diabetes a některých autoimunitních onemocnění. Dle tohoto výzkumu strava dle MIND diety může snížit výskyt Alzheimerovy choroby až o 53 %.
• Může zlepšovat kognitivní funkce mozku a zpomaluje jeho stárnutí, jak naznačují výsledky kohortových studií. Vitaminy s antioxidačními účinky (zejména vitamin C a vitamin E) chrání mozkové buňky před následky oxidativního stresu, který urychluje jejich stárnutí. 
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že pozitivně ovlivňuje zdraví srdce a cév, snižuje krevní tlak a může být prospěšná také při onemocnění cukrovkou.
• Působí protizánětlivě. Vyšší příjem omega-3 kyselin redukuje zánětlivé procesy v mozku a tím zpomaluje stárnutí.
• Doporučuje pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na všechny důležité živiny včetně vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny.
• Nejedná se o restriktivní nízkokalorickou dietu, která by lidem nařizovala, které zdroje hlavních živin smíte jíst a které nikoliv. Nedoporučuje ani radikální snížení energetického příjmu.
• Je to dlouhodobě udržitelný stravovací režim, které podporuje nejen zdraví mozku a srdce, ale i kondici a psychickou pohodu.

Může mít MIND dieta nějaké nevýhody?

Není jich moc, ale přesto jsme nějaké našli:

• Omezuje i některé druhy potravin, které jsou obecně považovány za spíše zdravé (sýry).
• Nebere v potaz míru a intenzitu fyzické aktivity. Převaha rostlinné stravy nemusí vyhovovat aktivním lidem a sportovcům (nicméně dieta nemá žádná striktní pravidla, složení i porce je možné upravit individuálně).
• Nenašla jsem relevantní zmínku o postoji MIND diety k mléku a mléčným výrobkům. Lze předpokládat, že je nezakazuje, ani nepovažuje za extra prospěšné pro mozek.

Pro koho je MIND dieta vhodná a pro koho není

O této dietě lze říci, že je vyvážená a pestrá. Ačkoliv preferuje rostlinné potraviny, ty živočišné nezakazuje, pouze upřednostňuje některé druhy. Jíst zdravě, udržovat si zdravou hmotnost, dobrou kondici a funkční mozek zvládnete i bez vyloučení masa, živočišných produktů, sacharidů a podobně. Více fyzicky aktivní jedinci by měli pouze zvážit, zda pro ně nebude vhodnější přijímat více bílkovin z živočišných zdrojů. Tato dieta není striktní, lze ji si ji přizpůsobit, aby vašemu tělu nechyběly žádné živiny, ani energie.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

MIND dieta sjednocuje prvky dvou velmi zdraví prospěšných výživových směrů: DASH diety a středomořské stravy. Tyto diety mají velkou vědeckou oporu a velké množství studií potvrzuje jejich prospěšné účinky na různé aspekty lidského zdraví.

Jídelníček podle MIND diety je bohatý na vlákninu, minerální látky, vitaminy, stopové prvky, antioxidanty a zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny). Tím prospívá nejen našemu mozku, ale i srdci a cévám. Velmi prospěšné je omezení průmyslově zpracovaných potravin a důraz na vyšší příjem přirozených a rostlinných potravin. 

Nedávné studie potvrzují účinky MIND diety na zlepšení kognitivních funkcí, snížení výskytu Alzheimerovy choroby, prevenci demence, snížení oxidačního stresu a tlumení zánětlivých procesů v těle. 

MIND dieta je dost flexibilní a individuálně přizpůsobitelná. Za její nespornou výhodu považuji to, že nic nezakazuje, ale spíše doporučuje. Kromě toho, že tato dieta může podpořit zdraví mozku, klade také důraz na celkovou změnu životního stylu zahrnující i fyzickou aktivitu, eliminaci rizikových faktorů (kouření, alkohol), dostatek spánku a odpočinku.

Naše doporučení

Dieta pro mozek je prospěšná, i když budete její zásady a základní principy (viz doporučené potraviny a jejich denní či týdenní porce) dodržovat jen částečně. Není nutné panikařit a výživová doporučení ignorovat úplně, pokud ji nezvládnete hned dodržovat na 100 %. I o trochu zvýšený příjem uvedených nutričně bohatých potravin vašemu mozku prospěje, zlepší jeho funkce a může snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence. A kdo ví, časem třeba doporučení této diety přijmete za své. 

Které stravovací režimy už jsme pro vás zpracovali?

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den
• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček
• Vitariánství a raw food: Základní principy, výhody i nevýhody + vzorový jídelníček
• Carnivore dieta: Hlavní principy, výhody, nevýhody i rizika + ukázkový jídelníček a recepty
• Keto dieta a vaření: Na jaké suroviny se zaměřit a tipy na rychlé a jednoduché recepty
• Bramborová dieta: Popis, účinky, nevýhody a rizika + vzorový jídelníček
• Banánová dieta: Jak funguje, slibované účinky a možná rizika + vzorový jídelníček
• Alkalická dieta: Účinky, recepty, dovolené a zakázané potraviny
• Bezlepková dieta: Jídelníček, recepty, zakázané a doporučené potraviny

Závěrečné shrnutí: Dieta pro mozek nabízí dostatek živin tělu i mozku

MIND dieta nabízí dlouhodobě udržitelný výživový režim, kterému záleží nejen na zdraví těla, ale také mozku. 

Jaké informace z článku o MIND dietě odnést?

• Slibuje zpomalení stárnutí mozku až o 7,5 roků, zlepšení jeho funkcí, snížení rizika neurodegenerativních a kardiovaskulárních onemocnění.
• Je to dlouhodobě udržitelný stravovací režim vymyšlený za účelem zlepšení zdraví a funkce mozku a srdce, ale i celkové kondice a psychické pohody.
• MIND dieta je pestrý a vyvážený jídelníček složený z rostlinných i živočišných potravin, obsahuje všechny důležité živiny.
• Za nejvíce prospěšné potraviny pro mozek označuje neškrobovou a listovou zeleninu, celozrnné obiloviny, bobule, ořechy, luštěniny, olivový olej, ryby a libové drůbeží.
• Omezit doporučuje konzumací červeného masa, sýrů, másla a margarínů. Ze nevhodné až škodlivé považuje sladké pečivo, cukrovinky nebo smažené potraviny.