Minerál bor: Účinky na zdraví, příznaky nedostatku a vhodné zdroje

Bor podporuje zdraví kostí a mozku, snižuje zánětlivost v těle a je nezbytný pro metabolismus ostatních minerálních látek.

Co je bor a jaká je jeho úloha v těle?

Bor se řadí mezi stopové prvky s biologickými účinky, které přijímáme do těla stravou. V průběhu trávení se tento minerál mění na kyselinu boritou, která se v trávicím traktu vstřebává až z 90 %. Bor se nachází především v ovoci, zelenině a oříšcích. Menší množství obsahují také ryby, maso a mléčné výrobky.

Důležitost boru tkví v tom, že hraje zásadní roli při vstřebávání dalších minerálů do organismu, především pak vápníku, hořčíku a fosforu, a je nezbytný pro zdravé kosti a klouby. Minerál bor je obsažený v celém lidském těle. Jeho nejvyšší koncentrace se však nachází v příštítných tělískách, kostech, kloubech a zubní sklovině.

Pozitivní účinky boru

Mozek ve formě

Zahraniční studie prokázala, že bor může hrát velkou roli ve funkci mozku. Lidé, kteří ze stravy přijímali 3,25 mg boru denně, vynikali lepší pamětí a koordinací mezi rukama a očima, než osoby s nízkou hladinou boru v těle.

Silné kosti

Podobné pozitivní účinky má bor i na zdraví a sílu kostí, protože prodlužuje dobu působení vitaminu D v těle. Podle výzkumu je pravděpodobné, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D budou mít i nízkou hladinu boru. To ukazuje, že tyto dvě živiny mají mezi sebou velmi úzký vztah a navzájem se doplňují.

Zvýšení hladiny testosteronu u mužů

Podle studie z roku 2015 má užívání 6 mg boru denně značné výhody pro muže, protože podporuje metabolismus testosteronu v těle a snižuje ukazatele zánětu, jako je interleukin a C-reaktivní proteiny o více než polovinu.

Příznaky nedostatku boru v těle

Nedostatek boru má negativní vliv na metabolismus některých minerálů, především pak vápníku, hořčíku, draslíku a fosforu. Rovněž při něm dochází ke změnám ve vstřebávání cholakalciferolu neboli vitaminu D3. Důsledkem tohoto stavu je vylučování vápníku močí, změny v kostech podobné osteoporóze, křehnutí kostí, nedostatek estrogenu u žen v menopauze, hyperaktivita přívěsků štítné žlázy, případně zpomalený tělesný růst u dětí.

Nedostatek boru působí negativně i na zrak, rovnováhu, paměť, vědomí, cévní systém a pokožku. Protože si lidské tělo pečlivě hlídá obsah iontů v krvi, začne při nedostatku boru vylučovat vápník ledvinami nebo ho postupně ukládat do měkkých částí těla, kde poté dochází ke křečím, svalové ztuhlosti, cévní skleróze, ledvinovým kamenům nebo i celkovému selhání ledvin. 

Dalším typickým projevem nedostatku boru je artritida velkých kloubů, jako jsou kyčle a kolena.

Pozor na předávkování borem

Ačkoliv je nedostatek boru závažný, jeho přemíra může být rovněž velmi nebezpečná. Jestliže se borem předávkujete, začne se tento minerál v těle ukládat a způsobí chronickou otravu. Nadměrná dávka boru se může projevit i akutní otravou a dát o sobě vědět zvracením, průjmem, vyrážkou, bolestmi kloubů, letargií a vyčerpáním.

Kolik boru byste měli přijímat?

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je okolo 2 až 12 mg boru na den. Pokud tedy konzumujete pestrou a vyváženou stravu, neměli byste mít problém základní dávku tohoto stopového prvku svému tělu zajistit.

Hlídejte si horní limity příjmu boru na den:

• Děti od 1 do 3 let – 3 mg
• Děti od 4 do 8 let – 6 mg
• Děti od 9 do 13 let – 11 mg
• Dospívající od 14 do 18 let – 17 mg
• Dospělí od 19 let – 20 mg

Jak bor doplnit v případě jeho nedostatku?

Minerálním komplexem

Bor se běžně přidává do některých doplňků stravy společně s ostatními vitaminy, minerály a stopovými prvky. Nejčastěji ho najdete ve společnosti vápníku, hořčíku a vitaminu D. Pravidelné užívání kapslí společně s vyváženou stravou většinou pomůže deficit boru rychle vrátit do normálu.

Jemným práškem boraxem

Nejrychlejší formou dodávání boru je konzumace tetraboritanu sodného neboli boraxu tak, že rozpustíte 1 vrchovatou kávovou lžičku prášku (6 g) v 1 litru čisté vody. Z daného množství si pak budete pravidelně odebírat svou denní dávku. Ideální je množství 1 až 2 čajové lžičky (5 až 10 ml) tohoto koncentrátu. V případě 1 lžičky koncentrátu tak doplníte zhruba 0,85 mg boru, v případě 2 lžiček cca 1,75 mg.

Borax jezte vždy během jídla. Pokud vás trápí zdravotní problémy, jako je revmatismus, svalové křeče nebo potíže s menopauzou, můžete postupně navýšit dávkování na 2 až 5 standardních dávek, dokud potíže neodezní, a poté se vrátit k 1 dávce denně.

Užívání doplňků si promyslete

Ačkoliv je bor ve formě doplňků stravy pro většinu lidí bezpečný, jeho nadměrné množství může být škodlivé. K dispozici zároveň nejsou žádné výsledky studií týkající se bezpečné hladiny boru u dětí mladších 1 roku a u těhotných žen.

Nejlépe proto uděláte, pokud se o vhodnosti užívání boru poradíte se svým lékařem. Ten zváží, zda je pro vás doplněk stravy nezbytný a v případě potřeby vám nastaví správnou dávku a ohlídá i možné reakce vašeho těla.

Potraviny nejbohatší na bor

• Sója – 28 mg/kg
• Fazole – 26 mg/kg
• Sušené švestky – 20 až 30 mg/1 kg
• Arašídy – 18 mg/kg
• Jablka – 6 mg/kg
• Špenát – 2,9 mg/kg
• Cibule – 1,3 až 3,3 mg/kg

Tipy na recepty pro doplnění boru

• Hřejivý masala kotlík s fazolemi a sezónní zeleninou
• Kroupové rizoto s fazolemi a pečenou zeleninou
• Fazolové burgery se sušenými rajčaty
• Pečené fazole s kořenovou zeleninou v rajčatové omáčce
• Fazolová polévka jako od babičky
• Domácí sojanéza
• Rychlý celerový krém se sójovou smetanou
• Vánoční švestkové hvězdy
• Pečená kořeněná dýně s arašídovým hummusem
• Datlové brownies s čokoládou a arašídovým máslem
• Mrkvovo-jablečné košíčky s vlašskými ořechy
• Mrkvové smoothie s jablkem a pomerančem
• Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem
• Vydatný salát s cuketou, špenátem a anýzovou zálivkou
• Odlehčený salát Coleslaw

Závěr: Jezte zdravě a pestře, nedostatku boru se vyhnete

Zaujaly vás účinky boru na lidské tělo a rádi byste tento minerál vyzkoušeli v praxi? Ještě než se pustíte do užívání doplňků stravy, začleňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bor. S velkou pravděpodobností se vám hladina boru v těle zvýší i bez zázračného pomocníka ve formě prášku či tabletky.