Minerál chrom a hubnutí: Účinky, projevy nedostatku a nejlepší zdroje v potravinách

Pravidelný příjem chromu podporuje důležité funkce organismu a podle studií dokonce zvládne snížit chuť k jídlu. Jaké jsou další účinky tohoto minerálu a jak si zajistíte jeho dostatečný přísun?

Co je chrom a jaký vliv má na lidské tělo?

Chrom je minerál, který existuje hned v několika formách. V potravinách se vyskytuje v bezpečné podobě jako tzv. trojmocný chrom.

Podle výzkumu se vědci doposud neshodli na tom, jak moc je chrom pro lidské tělo nezbytný a zda je třeba ho pravidelně dodávat prostřednictvím stravy či výživových doplňků. Jisté však je, že v organismu plní hned několik důležitých funkcí.

Chrom je součástí molekuly zvané chromodulin, která podle výsledků zahraniční studie pomáhá správné funkci hormonu inzulinu, který uvolňuje slinivka břišní. Je důležitý při zpracování sacharidů, tuků i bílkovin.

Nízká vstřebatelnost chromu

Absorpce přirozeného chromu ve střevech je velmi nízká. Lidské tělo dokáže vstřebat méně než 2,5 % přijatého chromu z potravin. Jinak je to však s alternativní formou chromu nazývanou chrom pikolinát, která se běžně vyskytuje v doplňcích stravy.

Pozitivní účinky chromu

Úprava hladiny krevního cukru

Hormon inzulin hraje u zdravých osob hlavní roli v regulaci hladiny cukru v krvi. V případě diabetu však nastávají problémy s optimální odpovědí těla na vyplavování inzulinu.

Studie z roku 2014 ukázala, že užívání doplňku s chromem může upravit hladinu krevního cukru u pacientů s diabetem.

Další studie s více než 62 000 dospělými ukázala, že lidé užívající doplňky stravy s obsahem chromu měli o 27 % menší riziko rozvoje cukrovky.

Menší hlad a chutě na sladké

Při snaze zhubnout se můžete setkat s pocity hladu a silnými chutěmi na nezdravé jídlo.

Odborná studie proto zkoumala, zda může být pikolinát chromitý v tomto ohledu užitečný. Denní dávka 1 000 μg pikolinátu chromitého nakonec dokázala snížit pocity hladu i chutí u zdravých žen s nadváhou. Podle vědců za to mohly právě účinky chromu na mozkové buňky.

Jak je to s chromem a hubnutím?

Vzhledem k důležité roli chromu v oblasti metabolismu živin a možným pozitivním účinkům na stravovací chování, se pustilo několik odborníků do zkoumání chromu jak doplňku na hubnutí.

Jedna velká analýza zkoumala 9 různých studií včetně 622 lidí s nadváhou a obezitou. Cílem bylo získat přehled o užitečnosti chromu při hubnutí. Ačkoliv se v těchto studiích používaly dávky až 1 000 μg pikolinátu chromitého denně, výsledkem byl jen malý úbytek hmotnosti (1,1 kg) během 12 až 16 týdnů.

Příznaky nedostatku chromu v těle

Ačkoliv lidské tělo dokáže vstřebat jen malé procento tohoto minerálu ze stravy, nedostatek chromu je velmi vzácný. Na nízkou hladinu vás mohou upozornit časté bolesti hlavy, nevolnost, snížení energie, neklid, podrážděnost a depresivní nálady. Projevy nedostatku chromu mohou souviset i s některými zdravotními problémy, jako je zhoršená tolerance glukózy nebo vyšší pravděpodobnost rozvoje aterosklerózy a srdečních onemocnění.

Pozor na předávkování chromem

Příliš velká dávka chromu ve formě doplňku stravy může způsobit žaludeční potíže, nízkou hladinu cukru v krvi, záněty kůže a poškození jater nebo ledvin. Vždy je proto mnohem bezpečnější získat potřebné živiny z potravinových zdrojů než sahat po výživovém doplňku.

Kolik chromu denně přijímat?

• Děti od 1 do 3 let: 11 μg
• Děti od 4 do 8 let: 15 μg
• Děti od 9 do 13 let: 25 μg
• Dospívající od 14 do 18 let: 35 μg
• Dospělí muži do 50 let: 35 μg
• Dospělí muži nad 50 let: 30 μg
• Dospělé ženy do 50 let: 25 μg
• Dospělé ženy nad 50 let: 20 μg
• Těhotné ženy: 30 μg
• Kojící ženy: 45 μg

Jak chrom doplnit?

Potravinové doplňky s obsahem chromu lze pořídit ve formě tabletek. Výrobci je často kombinují s karnitinem, který umocňuje pozitivní účinky chromu na snížení chuti k jídlu.

Vstřebávání chromu může znesnadnit současné užití železa, vápníku, zinku nebo manganu. Jeho absorpci můžete naopak podpořit vitaminem C a vlákninou.

K dalším oblíbeným možnostem patří:

• Chromový olej
• Chrom ve spreji
• Červený čaj neboli red tea s chromem

Pozor na interakci pikolinátu chromitého s některými léky

Doplňky stravy s obsahem pikolinátu chromitého mohou interagovat s jinými látkami a způsobovat určité zdravotní potíže. Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, zajistěte jejich odstup alespoň 3 až 4 hodin před nebo po jakémkoliv doplňku s chromem.

Doplňkový chrom může interagovat také s antacidy, kortikosteroidy, H2 blokátory, inhibitory protonové pumpy, beta-blokátory, inzulinem, kyselinou nikotinovou, nesteroidními protizánětlivými léky (NSAID) a inhibitory prostaglandinů. Jestliže užíváte některý z těchto léků, případně trpíte cukrovkou, měli byste si před užíváním doplňku stravy s obsahem chromu nejprve promluvit se svým lékařem.

Chrom ve formě doplňku stravy by neměly užívat těhotné ženy a kojící matky. Není určený ani malým dětem. Pro tuto skupinu lidí jsou mnohem bezpečnější potraviny s přirozenou formou chromu a dalšími blahodárnými látkami.

Potraviny bohaté na chrom

Podle výzkumu ovlivňují zemědělské a výrobní procesy množství chromu v potravinách. Proto se může skutečný obsah chromu v konkrétní potravině výrazně lišit. Navíc neexistuje žádná spolehlivá databáze, která by jasně určovala množství chromu v jednotlivých potravinách. Hodnoty v dostupných tabulkách proto berte s rezervou.

Vyšší množství chromu obsahují především celozrnné obiloviny, maso, ořechy, pivovarské kvasnice a některé druhy ovoce a zeleniny.

Nejlepší zdroje chromu

• 1 šálek brokolice – 22 μg
• 1 šálek hroznové šťávy – 8 μg
• 1 šálek grepové šťávy – 7,5 μg
• 85 g šunky – 3,6 μg
• 1 lžička pivovarských kvasnic 3,3 μg
• 1 šálek pomerančové šťávy – 2,2 μg
• 85 g hovězího masa – 2 μg
• 100 g listového salátu – 1,8 μg
• 85 g krůtího masa – 1,7 μg
• 1 šálek rajčatového džusu – 1,5 μg
• 1 středně velké neoloupané jablko – 1,4 μg
• 1 střední banán – 1 μg
• Plátek celozrnného chleba – 1 μg
• 1 středně velké rajče – 0,9 μg
• 1 lžička arašídového másla – 0,6 μg
• 1 středně velká mrkev – 0,3 μg
• 1 vejce – 0,2 μg

Tipy na recepty plné chromu

• Zapečená brokolice s jáhlami a tempehem
• Krůtí medailonky v kukuřičném těstíčku s bramborovo-mrkvovou kaší
• Bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem
• Zelené kari s krůtím masem
• Banánové smoothie s mandlemi
• Proteinový pudink s banánem a lesními plody
• Lněný chléb
• Domácí celozrnný špaldový chléb
• Pečené fazole s kořenovou zeleninou v rajčatové omáčce
• Rajčatový salát s melounem a granátovým jablkem

Závěr: Dopřejte si dostatek chromu bez rizika předávkování

Jezte vyváženou stravu s minimem zpracovaných potravin. K výživovému doplňku přistupujte až v případě prokázaného nedostatku chromu a po dohodě s lékařem.