Minerál křemík: Jaké funkce zastává, proč je jeho nedostatek chybou a kde jej najdeme

V souvislosti s fungováním lidského organismu se o křemíku nepíší stohy článků jako například o vitaminech C či D. Tělo jej obsahuje stopové množství a málokdo ví, které potraviny tento opomíjený minerál obsahují. To však neznamená, že pro člověka nemá žádný přínos. Právě naopak.

Křemík patří k nejméně známým, dalo by se říci až přehlíženým minerálům. Pro naše zdraví je přitom nenahraditelný. Jen málokdo ví, že po zinku a železu jde o 3. nejvíce zastoupený stopový prvek v lidském těle. 

Co se týče prvků obecně, je 2. nejrozšířenější prvek hned po kyslíku. V podobě oxidu křemičitého nebo kyseliny křemičité se nachází všude kolem nás, především v horninách a půdě. V čem spočívá význam tohoto nepostradatelného minerálu pro lidské zdraví?

Co je křemík a jaký má vliv na zdraví

Lidské tělo obsahuje přibližně 140 až 700 mg křemíku. Najdeme jej téměř ve všech tkáních, nejvíce však v pojivových tkání a orgánech, které obsahují pojivovou tkáň. Mezi ně patří průdušnice (trachea), srdečnice (aorta), kosti, šlachy, kůže a její adnexa neboli připojené orgány nehty a vlasy. 

Naopak ve svalech a parenchymových orgánech (játra, plíce, ledviny), které jsou tvořeny především vazivovým stromatem a pojivové tkáně obsahují minimum, je jeho koncentrace 4 až 5× nižší.

Obsah křemíku v těle klesá s přibývajícím věkem. Vinen je vnitřní orgán brzlík (thymus), který je odpovědný za jeho vstřebávání a využití, a který postupně nahrazuje tuková tkáň.

Zajímavé také je, že křemík najdeme pouze ve zdravých tkáních. Při poškození, případně změně tkáně se obsah křemíku sníží. To má za následek i horší funkce tkáně. Nízká hladina křemíku bývá běžná u patologických stavů, jako je ateroskleróza a nádory.

Největší účinky křemíku na zdraví:

• podporuje správný vývoj a růst kostí,
• je důležitý pro tvorbu kolagenu a všech pojivových tkání,
• jeho sloučeniny fungují jako aktivátor enzymů,
• pomáhá regulovat metabolické pochody v organismu,
• do určité míry reguluje rizikové faktory srdečně cévních nemocí,
• pomáhá udržovat zdravé vlasy, kůži, nehty a klouby,
• brání vzniku osteoporózy u žen v menopauze a postmenopauze,
• pozitivně ovlivňuje normální činnost cév, srdce a mozku,
• snižuje výskyt vrásek a zlepšuje celkovou pružnost kůže.

Vlasy, nehty a kůže

Ztráta mladistvého vzhledu, pružné a svěží pokožky je často spojována se sníženou tvorbou kolagenu. Na vině je ale taktéž i křemík. který zásadně ovlivňuje elasticitu kůže i hydrataci. Křemík se podílí na tvorbě kolagenu, a proto užívání křemíku napomáhá zlepšit kvalitu kůže, vlasů i nehtů zejména u žen nad 40 let. 

Kosti, šlachy a klouby

Tento minerál má v těle dvě důležité funkce. Kromě podpory tvorby kolagenu ovlivňuje vývoj a růst kostí. Podle některých studií dokonce urychluje proces mineralizace kostí stejně jako vitamin D a pomáhá tak zpevnit kosti a bránit vzniku osteoporózy.

Imunita neboli přirozená obranyschopnost organismu

Křemík podporuje normální funkce imunitního systému. Příjem oxidu křemičitého jej může za určitých okolností stimulovat a zlepšit ochranu organismu před respiračními chorobami.

Doporučená denní dávka křemíku

U křemíku nebyla dosud stanovena denní doporučené dávky křemíku jako u jiných vitaminů, minerálů a stopových prvků. Dle odhadů se denní příjem křemíku v běžné stravě pohybuje v rozmezí 10 až 30 mg. Denně bychom podle odborníků měli přijímat ideálně 20 až 40 mg.

Při běžné, zdravé a pestré stravě je příjem křemíku u zdravého člověka dostatečný. Potíže nastávají až v pozdějším věku, kdy obsah křemíku v těle přirozeně klesá. U žen více než u mužů. 

Užívání doplňků stravy za účelem zlepšení zdraví je vhodné konzultovat s lékařem. Zde se dávky pohybují řádově v jednotkách až stovkách miligramů.

Jak nedostatek či nadbytek křemíku ohrožuje zdraví

Jelikož je důležitý především pro funkce a tvorbu pojivových tkání, jeho nedostatečný příjem se může projevit oslabením kostí, nehtů, vlasů a kůže. 

Naštěstí se křemík nachází v celé řadě běžně dostupných potravin. Nejedná se o vzácný minerál, většina lidí jej přijímá v dostatečném a bezpečném množství, a tudíž nepotřebují užívat speciální doplňky stravy. 

Možné projevy nedostatečného příjmu křemíku:

• oslabené kosti,
• poruchy struktury kostí,
• osteoporóza,
• lámavé a třepivé nehty a vlasy,
• slabé a vypadávající vlasy,
• ochablá a dehydratovaná pokožka,
• rychlejší vznik vrásek.

Hrozí předávkování křemíkem?

Bezpečná hranice při denním příjmu křemíku byla stanovená na 12 mg křemíku na jeden kilogram tělesné hmotnosti, což u osoby vážící 60 kg představuje dávku 700 mg.

Vzhledem k tomu, že z běžné stravy průměrný člověk přijme cca 10 až 30 g křemíku denně, je riziko předávkování v podstatě nemožné. Riziko tak hrozí pouze v případě nadměrného a lékařem nekontrolovaného užívání doplňků stravy obsahujících křemík, a ani to nebude snadné.

Které potraviny obsahují větší množství křemíku

Nejlepšími zdroji jsou celozrnné obiloviny, kořenová zelenina a luštěniny, ale také ovoce, ořechy a maso. Křemík také obsahuje pitná voda, minerální vody, pivo a víno. Pozor je však třeba dávat nejen na obsah křemíku, ale i jeho využitelnost v těle.

Nejlepší zdroje křemíku v potravinách:

• obiloviny (hlavně druhy s vyšším obsahem vlákniny) – oves, ječmen, pšenice,
• luštěniny – fazole,
• zelenina – červená řepa, mrkev, ředkvičky, brambory, cibule,
• ovoce – banány, sušené ovoce,
• byliny – zejména kopřiva dvoudomá a přeslička rolní,
• ořechy,
• maso,
• některé minerální vody,
• alkoholické nápoje – pivo a víno.

Potraviny s nejvyšším obsahem křemíku (100 g):

Potravina	Obsah křemíku
ovesné vločky	18,8 mg
celozrnná rýže	16,2 mg
fazole	5,5 mg
špenát	1,8 mg
banány	6,2 mg

Pokud nezvládáte křemík „ujíst“ můžete si pomoct doplňkem stravy

Tipy na recepty s vysokým obsahem křemíku

• Celozrnné tortilly s rukolou a pečenou dýní
• Zapečená dýně s bramborem
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Fazolové brownies s čokoládou
• Ořechovo-rozinkové jáhlové koule
• Vánoční štola ze špaldové mouky
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Celozrnný mazanec bez vajec a bílého cukru
• Pečené fazole se zeleninou v rajčatové omáčce
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem

Závěrečné shrnutí: Křemík je nezbytný pro zdravé kosti, šlachy, klouby, pokožku, vlasy i nehty

Neopomíjejte křemík ve své stravě a zapamatujte si o něm několik důležitých informací:

• Je nezbytný pro vývoj a růst kostí, kůže, vlasů, nehtů a dalších orgánů obsahujících větší množství pojivové tkáně.
• Přispívá k tomu, aby pokožka byla pružnější, vlasy silnější a hustší a nehty pevnější.
• Pozitivně ovlivňuje normální funkce srdce, cév i mozku.
• Zdravý, vyvážený a pestrý jídelníček obsahuje dostatečné množství křemíku a není nutné užívat doplňky stravy.