Minerál mangan: Účinky na zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Mangan patří k základním minerálům v lidském těle, nezbytným pro správné fungování organismu. Účastní se řady procesů ovlivňujících činnost mozku, nervové soustavy a také je důležitý pro zdravý vývoj kostí. Dlouhodobě nízký ale i vyšší příjem poškozuje zdraví. 

Co je mangan a jak působí na lidské zdraví?

Patří mezi stopové minerální prvky. Lidský organismus se bez něj neobejde, ale potřebuje jej pouze v minimálním tzv. stopovém množství. Jedná se o pár miligramů denně. Doslova.

V těle se velká část ukládá do kostí, ledvin, jater a slinivky břišní. V průměru se v lidském organismu nachází zhruba 10 až 20 mg manganu v závislosti na věku, pohlaví a kvalitě kostí. S přibývajícím věkem v těle ubývá. Výrazně nižší hladinu mívají také osoby se silnými kostmi a při osteoporóze. 

Hlavní význam manganu na zdraví spočívá v podpoře normální činnosti mozku a nervové soustavy, je důležitý pro zdravou pokožku a vstřebávání vápníku, který ovlivňuje zdraví a sílu kostí. 

Mangan a jeho pozitivní účinky

• reparační funkce: zajišťuje obnovu kostí, pojivové tkáně a chrupavky
• podílí se na správném růstu a vývoji organismu,
• brání vzniku rozštěpu a deformací kosti u novorozenců, 
• podporuje činnost mozku a zvyšuje paměť,
• prospívá normální funkci nervového systému,
• snižuje nervovou dráždivost,
• podporuje vstřebávání vápníku,
• zlepšuje zdraví a správnou strukturu kostí,
• chrání před osteoporózou,
• zlepšuje odolnost svalů,
• pozitivně ovlivňuje krvetvorbu,
• snižuje únavu,
• napomáhá efektivnímu využití vitamínu C v těle,
• je nezbytný pro metabolismus cukrů,
• pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi,
• má antioxidační účinky a chrání buňky před oxidačním stresem,
• podporuje správné funkce pohlavních žláz,
• preventivně působí před epileptickými záchvaty.

Využití manganu v lékařství

V lékařství se suplementace tímto minerálem používá při léčbě nervových onemocnění, jako jsou:

• schizofrenie,
• epilepsie,
• Alzheimerova choroba.

Denní doporučená dávka manganu

Dle příslušné vyhlášky v ČR je DDD stanovena na 2 mg. Nejvyšší denní dávka bez rizika ohrožení zdraví se pohybuje kolem 5 mg. Na vyšší příjem by měly dbát zejména těhotné a kojící ženy. Více minerálu by měli přijímat také muži, protože jejich tělo jej vstřebává hůře.

Patří k běžným minerálům, které jsou přítomny v celé řadě potravin. Většina lidí jej přijímá v normě a potíže s jeho nedostatkem či nadbytkem nejsou nijak časté.

Doporučený příjem manganu dle věku a pohlaví:

Pohlaví a věk	DDD manganu
Novorozenci do 6 měsíců	0,003 mg
Novorozenci 7 až 12 měsíců	0,6 mg
Děti 1 až 3 roky	1,2 mg
Děti 4 až 8 let	1,5 mg
Děti 9 až 13 let	1,6 až 1,9 mg
Dívky 14 až 18 let	1,6 mg
Chlapci 14 až 18 let	2,2 mg
Dospělé ženy 19 až 50 let	1,6 mg
Dospělí muži 19 až 50 let	2,2 mg
Těhotné ženy	2 mg
Kojící ženy	2,6 až 4 mg

Kdy hrozí a jak se projevuje nedostatek manganu v těle

Nedostatek manganu bývá nejčastěji způsobován nedostatečnou a špatnou životosprávou. Projevuje se na fungování nervového systému, svalů a oslabuje kosti. Zvyšuje riziko vzniku onemocnění cukrovkou a kardiovaskulárních chorob.

Nízké množství tohoto minerálu v těle negativně ovlivňuje vstřebávání vápníku do kostí, což vede k jejich oslabení a vzniku různých abnormalit kostí, nedostatečnému vývinu či osteoporóze. U nenarozeného plodu může nedostatek minerálu narušit zdravý vývoj kostních chrupavek, způsobit abnormální velikosti kolenního kloubu či nerovnoměrný vývoj lebky.

Nejčastější projevy nízké hladiny manganu

• zvýšená hladina cholesterolu,
• vysoký krevní tlak,
• nevolnosti,
• svalové křeče, 
• problémy se zrakem,
• kožní nemoci,
• poruchy plodnosti.

Nebezpečí spojená s předávkováním

Opačný případ představuje nadměrné množství manganu v organismu, k němuž dochází při nadměrném užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Stejně jako nedostatek i nadbytek ovlivňuje nervovou soustavu. Při dlouhodobém přebytku zvyšuje riziko vzniku Parkinsonovy choroby.

Ohroženi jsou také pacienti s nemocnými játry. Minerál je totiž z těla vylučován ve žluči a v případě zhoršené funkce jater může docházet k jeho nežádoucímu hromadění.

Toxicita hrozí až při vysokém příjmu prostřednictvím doplňků stravy. Může vést až k nemoci označované manganové šílenství, která se projevuje psychózou, halucinacemi a projevy připomínajícím Parkinsonovou chorobu.

Hlavní zdroje manganu

Nejlepšími zdroji jsou mořské plody, ořechy a semena, luštěniny, obiloviny a některé druhy zeleniny a ovoce. Největší množství minerálu obsahují mušle, škeble, tofu, měsíční fazole, pekanové ořechy a ananas.

Nejlepší zdroje manganu v potravinách:

• ryby a mořské plody: ústřice, mušle, okoun,
• produkty ze sóji: tofu a tempeh,
• luštěniny: fazole, čočka, cizrna,
• obiloviny a zrniny: obilné klíčky, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny,
• zelenina: růžičková kapusta, špenát, 
• ovoce: ananas, borůvky, maliny, jahody, ostružiny, hroznové víno,
• ořechy a semena: piniové, pekanové a lískové ořechy, dýňová semínka.

Tabulka s vybranými zdroji:

Potravina	Obsahu manganu v běžné porci	% DDD
slávky jedlé (mušle)	5,8 mg	252 %
ústřice	1 mg	43 %
škeble	0,9 mg	39 %
okoun	0,7 mg	33 %
ovesné vločky	0,7 mg	30 %
měsíční fazole	0,3 mg	13 %
cizrna	1 mg	50 %
batáty	1 mg	43 %
čočka	0,5 mg	22 %
vařený špenát	0,8 mg	35 %
pekanové ořechy	1,1 g	48 %
lískové ořechy	1,6	70 %
hnědá rýže	1,1 mg	48 %
quinoa	1 mg	50 %
ananas	0,9 mg	50 %

Tipy na recepty s manganem

• Celerový salát s mrkví a ananasem
• Smoothie s ananasem pro klidný žaludek
• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Fit salát s broskví, quinoou a borůvkami
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Cizrna na paprice s pórkem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Cizrnová pomazánka s pečenou dýní
• Jáhlová nádivka s uzeným tofu
• Čína z tofu se zeleninou a rýží

MILUJETE MOŘSKÉ PLODY? Vyzkoušejte zdravé stravování podle diety, kterou jsme vám představili v článku Jídelníček podle středomořské diety: Vítěz výživových trendů 2020.

Závěrečné shrnutí: K doplnění manganu stačí přirozená strava

Co byste si měli zapamatovat? 

• Tělu stačí dodat pouze 2 až 4 mg tohoto minerálu denně.
• Toto množství bohatě pokryje zdravá a vyvážená strava.
• Nejlepšími zdroji jsou mořské plody, rýže, quinoa, piniové ořechy a ananas.