Minerál zinek a zdraví: Účinky, riziko předávkování a hlavní zdroje v potravinách

Zinek je po železe druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Nachází se v každé buňce a je nezbytný pro zdravé imunitní funkce, enzymové reakce, syntézu DNA, produkci bílkovin a spoustu dalších životně důležitých procesů. 

Co je zinek a jak ovlivňuje lidské zdraví?

Minerál zinek patří mezi esenciální stopové prvky, které si organismus není schopen sám vyrobit. Pouze několik miligramů denně stačí, aby v lidském těle splnil svou úlohu. Podílí se na více než 300 různých biochemických reakcí od trávení až po složité nervové funkce. 

Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví v každém věku. Ovlivňuje imunitní systém, zdravou plodnost u mužů i vzhled pokožky. Důležité je zmínit i jeho preventivní účinky. Brání vzniku běžných nemocí a pomáhá v boji s rakovinou.

Hlavní účinky zinku na zdraví

• ovlivňuje plodnost: u mužů podporuje zdravou tvorbu spermií,
• je nezbytný pro normální funkci imunitního systému,
• preventivní účinky před vznikem nemocí: zejména virového původu, jako je nachlazení a chřipka,
• prospívá zdravému trávení a maximální absorpci přijatých živin,
• podílí se na metabolismu základních živin,
• podporuje růst a vývoj v období dospívání,
• ovlivňuje produkci inzulínu a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi,
• vyznačuje se detoxikačními a antioxidačními účinky: zmírňuje toxicitu olova a kadmia, brání před oxidačním stresem,
• hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk,
• regeneruje a upevňuje zdravý vzhled pokožky a zvyšuje její pružnost,
• má protizánětlivé účinky, podporuje hojení, léčí rány a obnovuje tkáně  – využívá se v lékařství například při léčbě popálenin, 
• zlepšuje stav akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění,
• aktivuje vitamin A, který je důležitý pro stav sliznic a kůže,
• podporuje správné vnímání chutí a vůní,
• snižuje riziko vzniku onemocnění a infekcí ve stáří,

Zinek a dávkování včetně denní doporučené dávky

Lidské tělo obsahuje 2 až 4 gramy zinku, je uložen v játrech, ledvinách, prostatě, očích, ve svalech a mozku. Organismus si jej sám nedokáže vyrobit, proto je nutný příjem zinku prostřednictvím potravy.

Denní doporučená dávka zinku pro zdravého dospělého člověka se dle platné legislativy pohybuje kolem 10 mg.

Pohlaví a věk	DDD zinku
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	3 mg
Děti 1 až 3 roky	3 mg
Děti 4 až 8 let	5 mg
Děti 9 až 13 let	8 mg
Dospívající 14 až 18 let	11 mg
Dospělí nad 18 let	11 mg
Těhotné a kojící ženy	20 až 25 mg

VÍTE, ŽE sportovcům, seniorům, těhotným ženám a kojícím maminkám je doporučováno až 25 mg? Pečlivě by si měly příjem minerálu ohlídat zejména těhotné a kojící ženy, které se řadí mezi vegetariánky a veganky.

Kdo by měl pečlivě dbát na příjem většího množství zinku?

• děti v období dospívání,
• těhotné a kojící ženy,
• osoby se stresovým zaměstnáním,
• fyzicky aktivní lidé a sportovci,
• senioři,
• diabetici,
• vždy během nachlazení a chřipky.

Kdy a jak užívat vyšší dávky zinku

Příjem zinku je možné krátkodobě navýšit až na 40 mg denně, vyžaduje-li to situace (např. zjištěný nedostatek zinku, nachlazení, chřipka, vysoký fyzický výdej). Vyšší dávky je vhodné užívat cyklicky (např. 1 týden 40 mg denně a dalších 14 dní vynechat). Zvýšené dávky není doporučeno užívat dlouhodobě. Lepší je pravidelný příjem okolo 10 mg denně.

Jak nedostatek zinku v těle působí na zdraví

Při dostatečně pestré a vyvážené stravě by problém s nedostatkem zinku neměl nastat. K nízkému příjmu minerálu dochází nejčastěji v důsledku nedostatečné a všeobecně nezdravé stravy. Zásadní je příjem zinku zejména v průběhu dospívání kvůli jeho vlivu na fyzický vývoj a růst.

Nejčastější projevy nízké hladiny zinku

• zpomalení růstu a vývoje v období dospívání,
• oslabený imunitní systém,
• poruchy nálad, únava, deprese, duševní letargie,
• časté nemoci,
• snížená chuť k jídlu, ztráta chuti a čichů,
• nezdravé hubnutí,
• průjem,
• horší libido a impotence,
• nepravidelná menstruace,
• zhoršené a pomalé hojení ran,
• poruchy zraku, šeroslepost,
• řídnutí a vypadávání vlasů, oslabení nehtů,
• akné, suchá pokožka a kožní problémy,
• riziko psychologických onemocnění.

Hladinu zinku také negativně ovlivňuje alkohol, stres, antikoncepce, sladká a přesolená jídla, bublinkové a slazené nápoje a období virových nemocí, během kterých je tento minerál spotřebováván rychleji. Větší ztrátu způsobuje také chronický průjem.

Nejvíce nedostatek zinku ohrožuje následující skupiny:

• vegetariáni a vegani, 
• osoby trpící gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom krátkého střeva), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), diabetem a dalšími chronickými nemocemi,
• osoby s poruchami příjmu potravy
• těhotné a kojící ženy,
• senioři: s přibývajícím věkem se zhoršuje absorpce zinku z potravin,
• osoby s nadměrnou konzumací alkoholu.

Zdravotní rizika spojená s předávkováním zinkem

Zdravotní problém představuje především dlouhodobě vysoký příjem zinku. Na místě je obezřetnost při užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Nekontrolovaný příjem vede k vážným zdravotním problémům.

Jako problematické a ohrožující zdraví se jeví užívání dávek nad 40 mg denně po dobu delší přes 1 týden. U dávek nad 100 mg denně hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochází k výraznému snížení hladiny železa v krvi. Jednorázové dávky 10 až 30 gramů mohou mít za následek i smrt.

Jak se nadbytek zinku v těle projevuje:

• kovová pachuť v ústech,
• psychický neklid,
• nevolnosti, zvracení,
• zvýšená tělesná teplota,
• bolesti svalů, 
• anémie.

Hlavní zdroje zinku

Najdeme ho v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje obsahují větší množství a také se z nich minerál mnohem lépe vstřebává. Některá jídla mohou obsahovat přidaný zinek. Jedná se například o snídaňové cereálie a bílou pšeničnou mouku.

Nejlepší zdroje zinku v potravinách:

• ryby a mořské plody: losos, platýz, sardinky, ústřice, krevety, krabi, makrely, sledi,
• červené maso a vnitřnosti: hovězí, vepřové, jehněčí, játra,
• luštěniny: zejména hrách, ale také čočka a fazole,
• obiloviny: pšeničné klíčky, rýže, ovesné vločky, celozrnné cereálie, cizrna,
• zelenina: kapusta, chřest, řepa, houby.
• ořechy a semena: kešu, pistácie, vlašské ořechy, konopná a dýňová semínka,
• vajíčka a mléčné výrobky: mléko, sýry, bílý jogurt.

Množství zinku ve 100 g potraviny:

Potravina	Množství	DDD (při příjmu 15 g zinku denně)
Ústřice	78,6 mg	524 %
Hovězí maso	12,3 mg	82 %
Dýňová semínka	10,3 mg	69 %
Krabí maso	7,62 mg	51 %
Pšeničné otruby	7,27 mg	48 %
Kešu ořechy	5,6 mg	37 %
Pistácie	2,3 mg	15 %
Kuřecí maso	1,99 mg	13 %
Fazole	0,9 mg	6 %
Houby	0,87 mg	6 %

Ukázkové jídelníčky proti nedostatku zinku

• Zdravý jídelníček proti nedostatku zinku: 1. díl
• Zdravý jídelníček proti nedostatku zinku: 2. díl

Tipy na recepty se zinkem

• Slzovka s krevetami a houbami
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
• Houbová omáčka bez lepku a laktózy
• Hrachová kaše s extra porcí bílkovin
• Svěží jarní salát s chřestem a čočkou
• Směs na topinku z hummusu, chřestu a avokáda
• Pečená růžičková kapusta jako svačina i příloha
• Míchané tofu ala vajíčka

Závěrečné shrnutí: Zdravý příjem zinku zajistí pestrý jídelníček

Zapamatujte si především, že:

• Zinek ovlivňuje téměř každý proces v těle od imunitního systému, přes trávení až po dobré psychické zdraví.
• U dospívajících dětí podporuje správný fyzický vývoj a růst.
• Lepším zdrojem jsou živočišné produkty. Minerál se z nich lépe vstřebává. 
• Pestrá a vyvážená strava zajistí doporučený denní příjem.
• Doplňky je vhodné užívat až po konzultaci s lékařem kvůli riziku předávkování.