Co dělat, když máte podle BMI nadváhu?

Pohybuje-li se vaše BMI v rozmezí 25 až 29,9, spadáte do kategorie nadváhy.

Co s tím? Začněte postupnými kroky

Není nutné hned začít držet redukční diety. Spíše kriticky zhodnoťte svůj dosavadní životní styl a začněte s pozitivními změnami.

Je snazší řešit pár kilo navíc, než obezitu a všechny s ní spojené komplikace, které by vás mohly ohrozit v budoucnu.

Zásady zdravého hubnutí: Vyvážená strava

Opravdu efektivní úbytek hmotnosti zajistí pouze trvalá změna životního stylu.

Nový režim by měl být pro vás příjemný a založený spíše na střídmosti a pravidelnosti v jídle než na výrazné restrikci příjmu. Musí být pro vás dlouhodobě udržitelný.

Jídelníček respektující zásady zdravého hubnutí vám musí zajistit optimální množství energie a zároveň dodat všechny potřebné živiny, vitamíny a minerální látky.

Zdravý jídelníček není jednotvárný ani vás nenutí hladovět. Naopak umožňuje volit ze široké škály kvalitních a zdravých potravin.

Jak vypadá vyvážený jídelníček pro redukci váhy

• Základem jídelníčku by měly být přirozené, co nejméně průmyslově zpracované potraviny a pokrmy z nich připravené. U průmyslově zpracovaných potravin kontrolujte etikety a vyhýbejte se výrobkům s vyšším obsahem tuku, přidanému cukru a potravinářským aditivům.
• Jezte ideálně 3 až 5× denně, podle toho, jak vám to vyhovuje. Nevynechávejte ale hlavní jídla a snídejte každý den. Jezte pomalu, soustřeďte se na jídlo, snadněji tak rozpoznáte okamžik, kdy už jste sytá.

Pro hubnutí je důležité dosáhnout tzv. kalorického deficitu, tedy přijmout menší množství energie, než vydáte.

Nestačí však jen prostě snížit příjem potravy.

Musíte zachovat optimální přísun potřebných živin, abyste nehubli zbytečně svalovou hmotu, ale právě tuk.

Nejste si jisti svým jídelníčkem? Objednejte se na nezávaznou konzultaci k výživovému poradci ve vašem městě. Za cenu jedné lepší večeře v restauraci (200 Kč) specialista zjistí, na kolik let se cítí vaše tělo, kolik máte podkožního tuku a zda máte tuk mezi orgány. Zároveň projde váš jídelníček a upozorní vás na chyby, které mohou způsobovat nadváhu.

Jak poznáte správně nastavenou dietu?

Správně nastavená dieta se pozná tak, že nehubnete více než 0,5 kg až 1 kg za týden, a navíc se vám snižuje obvod pasu.

Dávejte si reálné a postupné cíle. Hubnutí si rozdělte na několik postupných kroků (třeba po 5 kg). Za úspěšné zdolání každého dílčího cíle se pochvalte a odměňte.

Bílkoviny

Dopřejte si dostatek kvalitních bílkovin. Zasytí vás, podpoří spalování a zabrání úbytku svaloviny. Dostatečný příjem bílkovin si zajistíte jejich přidáním do každého denního jídla.

Ve vašem jídelníčku by nemělo chybět zejména libové maso, kvalitní šunka, ryby, vejce, méně tučné sýry, tvaroh, neochucené zakysané mléčné výrobky (jogurt, skyr, acidofilní mléko, podmáslí, kefír aj.).

Nezapomínejte ani na rostlinné bílkoviny, nejbohatší jsou na ně hlavně luštěniny.

Sacharidy

Sacharidy představují pro organismus zdroj energie, „palivo“ pro nejrůznější tělesné pochody. Sacharidů není potřeba se bát, ale rozumné snížení jejich příjmu ve stravě a zejména správný výběr vám k úspěšné redukci hmotnosti pomůže.

Nejvýznamnější zdroje představují pečivo, přílohy, ovoce a sladkosti. Nejčastěji volte přílohy a pečivo, které obsahují dostatek vlákniny (nestravitelná složka rostlinné potravy) a na zasycení vám proto postačí menší porce. 

Vhodné je např. celozrnné pečivo (zejména z žitné mouky), celozrnné obiloviny (ovesné a jiné vločky, bulgur, celozrnný kuskus, jáhly, kroupy), rýže (nejlépe hnědá natural), quinoa, pohanka, luštěniny, brambory, těstoviny (nejlépe v celozrnné variantě).

Část přílohy vždy nahraďte zeleninou.

Vynechat byste naopak měli jednoduché sacharidy neboli cukry a potraviny, ve kterých se nacházejí. Způsobují rychlé zvýšení cukru v krvi.

Po krátké době přichází pocit hladu a nutkání ke konzumaci dalšího jídla. Jedná se zejména o slazené nápoje (ale i ovocné džusy), cukrovinky, sladké pečivo, snídaňové cereálie nebo ochucené mléčné výrobky. Rozumné je omezit i bílé pečivo.

Tuky

Tuky plní v lidském těle celou řadu nezbytných funkcí, ale jsou zároveň velmi energetickou živinou a některé mohou mít i negativní účinky na vaše zdraví, především na kardiovaskulární systém.

Hlídejte si proto příjem skrytých tuků, jejichž konzumaci si mnohokrát ani neuvědomujeme.

Vynechejte tučné maso, uzeniny, velmi tučné mléčné výrobky, fastfoodové a smažené pokrmy, hotová jídla, cukrovinky, chipsy, slané krekry, tyčinky atd.

Tuky si dopřejte spíše v podobě kvalitních rostlinných olejů, semínek, oříšků a tučnějších ryb.

Zelenina a ovoce

Nezapomínejte zařadit do jídelníčku také ovoce a zeleninu. Jsou zdrojem cenných vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

• Zeleninou nešetřete. Denně bychom jí měli sníst asi 400 g. Klidně ji přidávejte ke každému jídlu.
• Ovoce má vyšší obsah cukrů. Postačí sníst přibližně 200 g denně.

Nebuďte monotónní ve výběru a snažte se volit sezónní druhy a ideálně lokálně pěstované.

Pokud bojujete s pravidelností v jídle nebo nechcete trávit čas nakupováním a vařením, může být pro vás řešením krabičková dieta. Specialisté spočítají kalorie, sestaví zdravý jídelníček, nakoupí čerstvé suroviny, uvaří je tak, aby vám jídlo chutnalo, a dovezou vám ho až domů či do práce. Vy se nemusíte o nic starat – na každý den máte zdravě navařeno. Krabičky dováží i do vašeho města, přečtěte si více informací.

Omezení alkoholu

Alkohol svojí vysokou kalorickou hodnotou hubnutí ani udržování váhy neprospívá. Pokud se ho nechcete zcela vzdát, omezte jeho konzumaci maximálně na občasnou skleničku vinného střiku, případně suchého bílého vína nebo malého piva.

Pozor na „jídlo navíc“

Pro úspěšné hubnutí je zásadní, jak zvládnete dodržovat nově nastavený režim a odolávat zátěžovým zkouškám běžného života. Problémem často bývá tzv. jídlo navíc, které už neslouží k zahnání hladu.

Často je třeba důsledkem neschopnosti odolat lákavým podnětům okolního prostředí (např. vůni jídla, atraktivním potravinám v obchodě, bohaté nabídce jídla na oslavách, velkým porcím v restauracích) a automatického jedení (např. pravidelná sladkost ke kávě, chipsy k televizi).

Významnou roli zde hraje i naše psychika a tzv. emoční jedení. Pomocí jídla se totiž často vyrovnáváme s nejrůznějšími zátěžovými situacemi a slouží nám jako uvolňovač napětí.

Zmapujte si poctivě situace, které vás nutí jíst, aniž pociťujete hlad. A zamyslete se nad tím, jaké spouštěče k tomu obvykle vedou (třeba celodenní stres).

Naučte se postupně na tyto podněty reagovat jinak než jídlem:

• nevystavujte se zbytečně pokušení (např. nenakupujte sladkosti domů, nechoďte kolem cukrárny)
• najděte si jiný způsob uklidnění (procházka, koupel, masáž), připravte si na tyto situace něco nízkokalorického
• nejezte ve stavu největšího rozrušení (s klidnou hlavou se vše lépe zvládá)
• netrapte se černobílým myšlením „buď – anebo“. Nemusíte být dokonalí, občasné vybočení z plánu je normální. Pokud selžete, nepropadejte panice, ale vraťte se vždy co nejdřív k novým návykům.

Dodržení vašeho redukčního režimu závisí také na lidech ve vašem okolí.

Hledejte mezi blízkými ty, kteří vám budou oporou. Nebojte se říct si o pomoc. Najděte konkrétní návrhy, jak vám mohou pomoci (dodržovat nový režim s vámi, nenabízet vám nevhodné potraviny atd.)