Návod: Jak sledovat pokroky při hubnutí a získat potřebnou motivaci

Toužíte po štíhlém a vyrýsovaném těle? Průběžné sledování pokroků vás nakopne do další „práce“. Místo vážení dejte přednost měření obvodu těla a sledování množství tělesného tuku.

Proč je vážení nepraktické?

Jste zvyklí se pravidelně vážit, ale přitom žádné pokroky nevidíte? Lepších výsledků dosáhnete sledováním změn v množství podkožního tuku. Má větší vypovídající hodnotu než samotná váha.

Svalová hmota totiž může vážit více než tělesný tuk, a vyšší nebo stejné číslo na váze ve vás může vyvolat pocit selhání. Řiďte se spíš tělesnými mírami, procentem tuku v těle a vlastním pocitem z pokroků.

Váhu neházejte do koše

Při vážení zvolte minimálně týdenní nebo měsíční odstup. Nebude tak stresující jako každodenní sledování hmotnosti.

Rizika příliš častého vážení

Podle zahraničního výzkumu může vést denní vážení k nezdravému chování a zvýšenému riziku hladovění a módních diet. Problémem mohou být i úzkosti, psychická tíseň a deprese v případě, kdy ručička na váze neukazuje požadovaný výsledek. 

Hubnutí vyžaduje deficit kalorií. Ideálně ho dosáhnete kombinací zdravého stravování a cvičení. Takový proces ale vyžaduje čas. Urychlení hubnutí pomocí drastických diet přepne metabolismus do režimu hladovění a následně podpoří nežádoucí přibírání na váze. Výsledek dietního výstřelku tak nemívá dlouhého trvání, protože není dlouhodobě udržitelný.

Važte se ve stejný čas

Vaši hmotnost může během dne ovlivňovat mnoho faktorů, jako je například pitný režim, strava, menstruační cyklus a aktuální hladina hormonů. S váhou zamává i jídlo s vysokým obsahem soli, alkohol, kofein, vysoce sacharidový jídelníček, víkendové přejídání nebo dokonce pohybová aktivita.

Proto si k vážení vyberte nejlépe ranní hodinu a tu dodržujte po celou dobu sledování svých hubnoucích pokroků. Získáte tak přesnější výsledky, které budou vnějšími faktory ovlivněné jen minimálně.

5 nejlepších způsobů, jak sledovat pokroky při hubnutí

1. Bioimpedanční analýza (BIA)

Jestliže se snažíte zhubnout, měření tělesného tuku je důležitější než číslo na váze. Při pravidelné pohybové aktivitě budujete svaly, které mohou v některých případech způsobit dokonce nárůst hmotnosti, a to i přesto, že ztrácíte přebytečné tuky a rýsujete svou postavu. Měření tělesného tuku vám pomůže přesněji odhalit, zda vaše úsilí o zdravé hubnutí funguje.

Vhodným nástrojem k měření tělesného tuku je bioelektrická impedanční analýza (BIA). Najdete ji u výživových poradců, nutričních terapeutů, obezitologů a v dobře vybavených fitness centrech. Tyto přístroje detekují, jak vaše tělo reaguje na lehké elektrické impulzy. Na pokožku horních i dolních končetin se umístí elektrody, které vysílají impulzy do celého těla a prochází jednotlivými tkáněmi. Elektrický proud se pohybuje svalem snadněji než tuk, a to díky vyššímu obsahu vody ve svalu.

Zařízení BIA automaticky uloží reakci těla na elektrické impulzy do rovnice, která podle zahraničního výzkumu předpovídá jeho přesné složení.

Kdy a jak správně měřit tělesný tuk s pomocí BIA?

Podle výsledků jiné zahraniční studie ovlivňuje přesnost měření příjem potravy i tekutin. Významný vliv na výsledky má i pohybová aktivita, menstruační cyklus nebo aktuální zdravotní stav.

Pokud se rozhodnete bioimpedanční analýzu vyzkoušet, zajděte si na měření nejlépe ráno ještě předtím, než cokoliv sníte a vypijete. V případě, že se k měření dostanete až odpoledne, snažte se několik hodin předtím nejíst a nepít velké množství tekutin, které by ovlivnily přesnost výsledků. Zároveň se vyhněte náročnější fyzické aktivitě, při níž dochází k dehydrataci a následnému zkreslení měření.

2. Kaliperační kleště

Kaliper patří mezi nejpřesnější a nejdostupnější metody měření tělesného tuku. Můžete si je zakoupit v kamenném obchodě nebo objednat online, a v pohodlí domova pak provádět pravidelná měření tloušťky podkožní řasy.

Kaliperační kleště vám pomohou změřit tloušťku podkožního tuku na vybraných částech těla. Nejčastěji návody radí měřit pas, boky, hrudník, záda, stehna a horní končetiny. Společně s kaliperem obdržíte návod k použití pro co nejpřesnější měření.

Díky kaliperu získáte přehled o celkovém procentu tělesného tuku i svalové hmoty. Je však důležité dbát na přesnost měření, a to především v oblasti zad u lopatky, kterou nezvládnete změřit sami. Proto raději poproste o spolupráci přítele, kterému měření na zádech svěříte.

Jak na to?

Jednou rukou vytáhněte podkožní řasu na těle společně s vrstvou tuku a s pomocí prstů ji držte. Do druhé ruky vezměte kaliper a konec kleští umístěte do vzdálenosti 5 mm až 1 cm od prstů, kterými svíráte kůži. Kleště sevřete, kůži z ruky však zatím nepouštějte. Ujistěte se, že se šipky na rukojeti setkají a poté si zapište naměřenou hodnotu.

Čím více míst na těle změříte, tím přesnější údaje o svém těle získáte. Většinou se však měří na 4 bodech těla. Získané hodnoty zadejte do kalkulačky podkožního tuku. Hned zjistíte orientační procento svého tuku v těle.

Abyste mohli sledovat své pokroky, je třeba provádět měření touto metodou pravidelně, nejlépe 1× za měsíc. Pokud si budete výsledky pečlivě zapisovat, snadno a rychle zjistíte, zda u vás dochází ke změnám v procentuálním podílu tuku nebo ne.

3. Měření obvodu těla

Měření obvodů částí těla vám sice přesně neřekne, kolik vaše tělo obsahuje tukové a svalové hmoty, ale poukáže na výsledky tvarování postavy. Stačí vám k tomu obyčejný krejčovský metr, papír a tužka. Jedná se o velmi jednoduchou a spolehlivou metodu, kterou můžete provádět v pohodlí svého domova.

Jak na měření tělesných měr?

Zaměřte se na základní oblasti, ve kterých se tuk nejčastěji usazuje, jako jsou pas, boky, hrudník a stehna. Přidat ale můžete i biceps, krk a lýtka. Myslete na to, že je vždy nutné měřit nejširší místo dané oblasti. Páska se má dotýkat kůže, ale nesmí ji nijak stlačovat.

Všechna měření proveďte dvakrát po sobě a poté je zprůměrujte. Pokud se obáváte, že nebudete v měření přesní, požádejte přítele nebo jiného člena domácnosti, aby provedl práci s krejčovským metrem za vás. Měření tělesných partií se věnujte každý měsíc a zpětně své pokroky porovnávejte.

TIP: Toto orientační měření obvodu těla postačí k hrubému určení procenta tuku. Stačí naměřené centimetry zadat do kalkulačky Bezhladovění.

4. Přímé pozorování

Fotografie postav před zahájením zdravého životního stylu a po dosažení kýžených výsledků aktuálně hýbou sociálními sítěmi. Pohled do zrcadla i porovnávání snímků celé postavy vám při sledování hubnoucích pokroků udělají dobrou službu a ukážou vám změny v dlouhodobém měřítku. Všimnout si můžete lepšího držení těla, nárůstu svalů i celkové změny tělesných tvarů.

Dalším jednoduchým a přitom účinným způsobem jsou případné změny v oblečení, které vám dříve nesedělo, a nyní vám padne jako ulité. Kontrolujte změny především u těsných kalhot, sukní a triček.

Jak často sledovat své pokroky?

I když může být obtížné zaznamenat určité změny na těle ze dne na den, fotografování po dobu několika týdnů či měsíců vám poskytne dobrou vypovídající hodnotu o změně tělesných parametrů. Nefoťte se však příliš často, změny by nemusely být dobře viditelné. Pokrok sledujte jednou za 2 až 3 měsíce.

5. Změna fyzické kondice

Jasným ukazatelem úspěšnosti v hubnutí je změna v oblasti fyzické kondice. Pokud se při rychlé chůzi méně zadýcháváte, zvládnete bez obtíží uběhnout delší trasu než na počátku hubnutí, případně se vám daří zvyšovat při posilování váhy činek, jste na dobré cestě. Vaše tělo vám dává samo najevo, zda postupujete správně.

Jak na to?

Postupnou změnu fyzické kondice si na denní bázi sice neuvědomíte, ale s větším časovým odstupem uvidíte velké rozdíly. Zaznamenávejte si své tréninky do sešitu a nezapomeňte připsat, jak se v průběhu pohybové aktivity i po jejím skončení cítíte. Každý měsíc obraťte listy na úplný začátek a porovnejte změnu své fyzické kondice.

Chcete co nejpřesnější výsledky? Kombinujte více metod

Abyste dosáhli co nejobjektivnějšího a nejpřesnějšího pohledu na hubnutí, kombinujte alespoň 2 z výše popsaných metod.

Získáte tak více úhlů pohledu a ubezpečíte se, že vaše snažení přináší vytoužené ovoce. Výsledkům můžete poté přizpůsobit tréninkový plán i jídelníček, a pokračovat tak v úspěšné cestě za vysněnou postavou.

Přejeme vám brzkou radost z výsledků 🙂