Návod na úžasnou domácí masáž krok za krokem

Chcete se zbavit stresu po celém dni? Požádejte partnera/rku, nebo kamaráda/ku o masáž! Není na tom nic složitého. Pak si můžete role vyměnit. Oba se budete cítit jako znovuzrození!

Co vám masáž přinese?

Masírování odnepaměti platí za výborný regenerační a relaxační prostředek. A to jak po sportovní, tak i pracovní či stresové zátěži.

• Podporuje krevní i lymfatický oběh. Zlepšuje tak imunitu a schopnost těla regenerovat.
• Zbavuje únavy, osvěžuje a uvolňuje tělo, zklidňuje mysl.
• Blahodárně působí proti nespavosti, bolestem hlavy i zad.
• Hodí se i jako prevence úrazů a problémů se svaly, šlachami nebo klouby.
• Zpomaluje stárnutí pleti.

A skvělá zpráva pro ty, kdo chtějí zhubnout: Masáž urychluje metabolismus a s ním i spalování tuků!

Co budete potřebovat

Než začněte masírovat, připravte si:

• Staré prostěradlo, nebo jinou savou podložku.
• 1 malý ručník, který stočíte a dáte masírovanému pod hlavu.
• 1 osušku nebo velký ručník, kterými zakryjete odhalené části těla, aby byl masírovaný pořád v teple.
• Dobrý masážní olej – těsně před použitím jej můžete lehce nahřát na kamnech, aby nestudil.

TIP: Nemáte doma speciální masážní olej? Klidně použijte kvalitní kuchyňský olej – třeba olivový, kokosový nebo mandlový. Pokud máte, přidejte pár kapek vonné silice – například:

• levandulovou proti migréně a nespavosti,
• eukalyptovou na podporu dýchacích cest,
• citrónovou proti infekcím a duševnímu napětí.

Postup domácí masáže krok za krokem

Nejprve se domluvte, zda budete masírovat celé tělo, nebo jen jeho část. Na masáž celého těla si vyhraďte zhruba 1–1,5 hodiny času, na masáž zad asi 40 minut. Menší svalové partie jako jsou šíje, nohy, nebo ruce, vám zaberou každá zhruba 15–20 minut.

Částečná masáž: Šíje + záda

Šíje

	Postup	Čím masírujeme	Počet opakování
1.	Masírovaný si odloží horní díl oblečení a položí se na podložku. Masér si zahřeje ruce třením o sebe.
2.	Naneseme olej a začneme jej lehce roztírat od krku přes trapézové svaly až po lopatky a zpět. V rámci úvodního tření se vyptáme, jaká intenzita masírovanému vyhovuje.	Celou dlaní, zpět hřbetem ruky	5
3.	Jakmile máme olejíček rozetřený, z palce a ukazováku na obou rukou uděláme „vidlici“. Zespoda od lopatek podél páteře a pak směrem ven k ramenům s ní jemně tlačíme po trapézových svalech a zlehka vracíme zpět.	„Vidlicí“ z palce a ukazováku	5
4.	Palci děláme malé kroužky opět podél páteře a po horních „hranách“ trapézových svalů a zpátky.	Palci	5
5.	Stejný krouživý pohyb zopakujeme malíkovými hranami rukou.	Malíkovými hranami	5
6.	Pokud je masírovaný pro, můžeme trapézové svaly hranou ruky i silněji tepat hranou ruky, nebo prohníst prsty.	Hranou ruky, nebo prsty	10
7.	Masáž šíje zakončíme jemným, hladivým třením do ztracena.	Dlaně rukou

Záda

	Postup	Čím masírujeme	Počet opakování
1.	Začneme masáží šíje podle návodu výše.
2.	Na celá záda po obou stranách páteře rovnoměrně rozetřeme olejíček. (nikdy nesaháme do podpaží a přímo na páteř)	Celou dlaní, zpět hřbetem ruky	5
3.	Nyní si rozdělíme záda na 2 poloviny (podle páteře). 1 stranu lehce zakryjeme osuškou, druhou začneme masírovat. Začneme odspoda nahoru kroužit malíkovými hranami po celé polovině zad a zpět pro kontakt.	Malíkovou hranou	5
4.	Stejný krouživý pohyb zopakujeme roztaženými prsty.	4 prsty	5
5.	Nyní potepeme svaly nejdřív roztaženými prsty, a pak i malíkovými hranami.	Prsty a malíkovou hranou	10
6.	Zakryjeme namasírovanou polovinu zad a zopakujeme postup na druhé straně.
7.	Masáž dokončíme závěrečným jemným třením celých zad.	Dlaně rukou	5

Masáž celého těla

	Postup	Čím masírujeme	Počet opakování
1.	Začneme masáží šíje a zad podle návodu výše.
2.	Záda zakryjeme ručníkem a přejdeme k hýždím. Nejprve jemně rozetřeme olejíček, pak prohněteme svaly roztaženými prsty, potepeme zlehka pěstmi. Na závěr zklidníme svaly třením do ztracena.	Celou dlaní, prsty, pěstmi	5
3.	Nyní přejdeme na zadní stranu nohou. Naneseme olejíček nejprve na jednu nohu, druhou zakryjeme. Krouživě třeme nejprve chodidla, pak opatrně podél Achillovy šlachy, prohněteme lýtka i stehna (tam můžeme i hníst prsty a tepat malíkovou hranou). Po závěrečném tření přejdeme na druhou nohu.	Celou dlaní, prsty, malíkovou hranou	5
4.	Masírovaný se přetočí na záda. Začneme jemně masírovat břicho. Rozetřeme olejíček dlaní kolem pupíku ve směru hodinových ručiček. Poté jemně „bubnujeme“ prsty a hladíme malíkovými hranami.	Celými dlaněmi, prsty, malíkovými hranami.	5
5.	Nyní lehce namasírujeme hrudník (u žen masírujeme nad prsy). Nejdřív jemně rozetřeme olejíček dlaněmi, pak přitlačíme kroužením prsty, potepeme prsty a zase jemně dlaněmi ukončíme masáž.	Dlaněmi, prsty	5
6.	Na závěr namasírujeme postupně ruce. Rozetřeme olejíček po celé ruce a od dlaní nahoru začneme s masáží. Dlaně, zápěstí a předloktí se nejlépe masírují kroužením malíkové hrany. Na svaly nadloktí můžete přitlačit kroužením a tepáním prstů. Na závěr celou ruku třeme do ztracena a přejde na druhou.	Dlaněmi, malíkovou hranou, prsty.	5

Pár tipů, které z vás udělají dobrého maséra

1. Návody berte jen jako pomůcku. Řiďte se hlavně svou intuicí a komunikujte s masírovaným.
2. Nikdy nepřejíždějte při masáži přímo přes kosti a lymfatické uzliny (jamkám pod koleny, lokty a podpaží se jednoduše vyhněte). Lymfatickou masáž by měl provádět specialista.
3. Ať už masírujete kteroukoli část těla, dodržte obecný postup:
   • Úvodní lehké tření s roztíráním olejíčku
   • Dynamická část – hnětení a tepání, kde můžeme přitlačit
   • Závěrečné tření do ztracena pro zklidnění
4. Nikdy nemasírujte člověka, na kterého „něco“ leze, nebo je právě nemocný. Bacily by se rozšířily dále do těla.
5. Masírovaný by měl po masáži odpočívat a vypít alespoň 0,5 litru vody.

TIP: Vyzkoušejte při masáži použít nejrůznější masážní strojky a pomůcky, které masáž zintenzivní.