Nebojte se ovoce ani při hubnutí: Pohled nutriční terapeutky

Kolem ovoce se v souvislosti s hubnutím vyskytují zásadní dogmata, která praví, že ovoce by se mělo při hubnutí konzumovat jen dopoledne, nebo že se po větší míře ovoce tloustne. Milé ovoce, pojďme tě očistit od těchto zarytých vět, které ještě stále od klientů slýchávám. 

Také se ještě občas od lidí dozvím, že při hubnutí se doporučuje jen jeden kousek ovoce denně. Chtěla bych do tématu ovoce při hubnutí vnést trochu světla, očerněné ovoce očistit od démonů a přinést vám můj názor na to, jak se stavím ke konzumaci ovoce při redukci hmotnosti, podložený více než 16 lety zkušeností nutriční terapeutky.

Vhodné formy konzumace ovoce

V první řadě je důležité uvést na pravou míru, které ovoce je pro konzumaci nejvýhodnější. Je to především ovoce v čerstvé a celé formě. Ovoce tepelně upravené (například pokud chcete přidat ovoce jako formu sladidla do palačinek, pečení atp. nebo si podusit jablka se skořicí), je také vhodná forma. 

Kolik ho denně sníst

1. Obecné doporučení pro konzumaci čerstvého ovoce v rámci racionálního stravování je kolem 200 g denně (to jsou cca 2 kusy ovoce). 
2. Další formou ovoce, která je možná k zařazení je ovoce sušené či sušené mrazem, tzv. lyofilizované (ale neproslazované). 

Tady je potřeba přihlédnout k tomu, že sušením dochází ke ztrátě vody, nikoliv sacharidů, proto bych denní porci sušeného ovoce viděla kolem 20 g denně.

3. Možná je i forma ovocných smoothie nebo čerstvě lisovaných ovocných šťáv, tady bych se držela množství kolem 200 ml denně. Někdo čerstvě lisovanou ovocnou či ovocno-zeleninovou šťávou rád začíná den a dává si ji ještě před snídaní jako zdroj vitaminu C či jako podporu ranního vyprázdnění.

Formy ovoce, na které si dát při redukci hmotnosti pozor

Ano, jsou formy ovoce, které bych při hubnutí doporučila jen k výjimečné konzumaci (nebo vůbec). Tou jsou například ovocné kompoty, doslazované přesnídávky, ovocné džemy, marmelády, proslazované sušené ovoce, kandované ovoce nebo ovocné nektary a džusy. 

Jde o to, že v těchto případech ovoce ztrácí svou výživovou hodnotu přidáním řepného cukru, zničením vitaminů tepelnou úpravou či zvýšením glykemického indexu výsledného produktu (při redukci hmotnosti se jeví lépe konzumace potravin a jídel s nízkým a středním glykemickým indexem).

Ovoce v přirozené formě určitě ano

Takže ovoce při hubnutí ano, ale ideálně a jednoduše v té nejpřirozenější podobě – jako čerstvé ovoce. Protože pokud se podíváte na následující přehled celkové energetické hodnoty a obsah sacharidů v čerstvém ovoci na jeho 100 g, pak uvidíte, že hodnoty nejsou vůbec nijak závratné.

Přehled celkové energetické hodnoty a obsah sacharidů na 100 g daného ovoce:

• Ananas – 240kJ/58kcal, 13g sacharidů
• Banán – 395kJ/94kcal, 22g sacharidů
• Mango – 315kJ/75kcal, 16g sacharidů Kaki – 293kJ/70kcal, 13g sacharidů
• Jablka – 240kJ/57kcal, 13g sacharidů
• Hrušky – 275kJ/66kcal, 15g sacharidů
• Broskve – 224kJ/54kcal, 12g sacharidů
• Nektarinky – 158kJ/38kcal, 8g sacharidů
• Meruňky – 246kJ/59kcal, 13g sacharidů
• Blumy – 306kJ/73kcal, 16g sacharidů
• Hroznové víno – 324kJ/77kcal, 17g sacharidů
• Borůvky kanadské – 240kJ/57kcal, 12g sacharidů
• Borůvky lesní – 246kJ/59kcal, 13g sacharidů
• Maliny – 248kJ/59kcal, 12g sacharidů
• Jahody – 180kJ/43kcal, 9g sacharidů
• Rybíz – 285kcal/68kcal, 15g sacharidů
• Ostružiny – 251kJ/60kcal, 12g sacharidů
• Melouny – 100kJ/24kcal, 5g sacharidů
• Pomeranče – 211kJ/50kcal, 11g sacharidů
• Mandarinky – 207kJ/49kcal, 11g sacharidů
• Grepy – 187kJ/45kcal, 10g sacharidů
• Granátové jablko – 227kJ/54kcal, 12g sacharidů

Nebojte se sacharidů

Někteří klienti se vyděsí nad tím, když zjistí, že například střední kus banánu obsahuje kolem 20 g sacharidů – cukrů. Ale sacharidy jsou pro nás zdrojem energie a většina lidí je ve své stravě přijímá den co den i v množství stovek gramů. A někdo se zalekne 20 g sacharidů z banánu nebo jablka?

Glukóza a fruktóza

Ovoce obsahuje glukózu a fruktózu: ano, rychlé cukry, ale rychlé cukry, na které je navázáno množství vitaminů, antioxidantů, vlákniny, přírodních barevných ochranných pigmentů…, a tak je glukóza a fruktóza z čerstvého ovoce využita na energii pro mozek, svaly a celkový chod těla.

Takže jsem toho názoru, že i když sní někdo 300 g čerstvého celého ovoce denně (nebo i víc), ovoce není tím důvodem, proč lidé tloustnou, nebo se jim nedaří zhubnout. 

Jak říkám – ani případné jablko denně navíc není důvodem, proč česká populace tloustne.

Pozor, ne každá glukóza a fruktóza je tak vhodná jako glukóza a fruktóza z čerstvého ovoce 

Například fruktóza používaná v potravinářském průmyslu, kterou najdete v sušence jako například tzv. „glukózo-fruktózový sirup“, tady už velký pozor. To je naprosto jiná forma než glukóza a fruktóza, kterou sníte v mangu, jahodě nebo hrušce. 

Glukóza a fruktóza ve formě sirupu v potravinářství naopak může být ten jeden ze střípků, proč lidé tloustnou. Nebo může mít za následek tukovatění jater (jaterní steatózu). 

Glukózo-fruktózový sirup najdete například ve všech možných sladkostech, sušenkách, průmyslově zpracovaných potravinách atp. A tak tady je nesmírně důležité vyznat se v pojmech a neházet každou fruktózu a glukózu do jednoho pytle.

Ovoce a ketodieta

Možná znáte striktní formu nízkosacharidové diety, ketogenní dietu, kde se snižuje denní množství sacharidů jen cca do 20 g denně. Znám mnoho lidí, kteří s touto formou diety zhubli, ale udržitelnost takového stravování je obvykle pro mnoho lidí dlouhodobě nereálná, protože vejít se do 20 g sacharidů denně znamená, vyřadit veškeré formy sacharidů – přílohy, obiloviny, luštěniny, chléb, pečivo, dezerty, ovoce a sladší druhy zeleniny. 

Osobně kvituji, pokud lidé konzumaci sacharidů, především těch ne zcela vhodných, umírní (například četnou konzumaci pečiva, množství příloh, sladkostí, slazených potravin, nápojů atp.), ale určitě nejsem fanouškem ketogenní diety, kde se musí vyřadit ze stravy i ovoce, některé druhy zeleniny a vymění se za potraviny plné živočišného tuku.

Kvalita na prvním místě

Nejsem ani striktním podporovatelem jen lokálního nebo sezónního ovoce. V praxi vidím, že je lepší si dát půlku manga než třeba kus dortu. Na čem bych více bazírovala v otázce výběru ovoce, je především kvalita. Takže ideálně ovoce od farmářů, ovoce z bio sekce nebo ovoce od babičky ze zahrádky.

Závěrečné doporučení ke konzumaci ovoce při hubnutí

• Ovoce lze zařadit i při hubnutí, v množství cca 200 g denně a to ideálně v čerstvé a celé formě. 
• Ovoce bych se nebála dávat nejen na ráno či dopoledne, ale za mě ani na odpolední svačinu není ovoce vůbec zlo. 
• Pokud hubnete a přepadají vás chutě na sladké, rozhodně je vhodné řešit tyto chutě na sladké ovocem, popřípadě pár kousky neproslazovaného sušeného ovoce než čímkoliv jiným.

Já se konzumace čerstvého ovoce nijak nebojím, protože moje dominující chuť je sladká chuť. Přijde mi vhodné potřebu sladké chuti řešit ovocem, protože pak nemám tendence vyhledávat jiné zdroje sladkých požitků, a to i za cenu, že jím ovoce ve větší dávce, než je doporučených 200 g denně. 

Na druhou stranu je důležité být denně aktivní a omezovat naopak méně vhodné zdroje sacharidů a rychlých cukrů (běžné pečivo, hory příloh, těstovin, knedlíků, moučných výrobků, sladkostí, sladkých nápojů…).