Jak poznat, že jíte málo vlákniny? Napoví vám varovné signály

Zcela nepochybně jste už slyšeli, že vláknina je důležitá pro naše zdraví. Může snížit riziko srdečních chorob, cukrovky 2. typu, rakoviny tlustého střeva, hemoroidů a vysokého cholesterolu. 

Navíc pomáhá při hubnutí a udržování optimální váhy. Vláknina je opravdu nepostradatelnou součástí nutričně vyváženého jídelníčku. Přesto mnoho lidí nepřijímá tolik vlákniny, kolik by mělo. Jak poznat, že máme ve stravě dostatek vlákniny, a kolik vlákniny bychom denně měli přijímat?

Co je vláknina a k čemu slouží?

Vláknina je typ nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů, které lidské tělo nedokáže v trávicím traktu úplně rozložit. Zatímco většina sacharidů se obvykle v těle přeměňuje na jednodušší cukry a poskytuje nám značnou energii, vláknina nikoli. To ovšem neznamená, že se jedná o zbytečnou složku stravy, právě naopak!

Vláknina je velice důležitou součástí zdravého jídelníčku. Má totiž spoustu prospěšných účinků na náš organismus. Vláknina pomáhá zasytit, snižuje glykemický index potravin, přispívá ke správnému trávení a zdravé střevní mikroflóře, zpomaluje vstřebávání živin, snižuje hladinu krevního cukru, reguluje hladinu cholesterolu v těle a pomáhá s hubnutím.

Kromě toho, potraviny bohaté na vlákninu jsou skvělými zdroji vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Vlákninu rozdělujeme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž každá z nich má pro tělo specifické a nezaměnitelné funkce.

• Rozpustná vláknina na sebe váže vodu, zvětšuje svůj objem a vytváří ve střevě gelovitou strukturu. Zvyšuje pocit sytosti, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu v těle. Kromě toho působí jako prebiotikum (je potravou pro střevní bakterie).
• Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem ve zcela nezměněné podobě. Zvětšuje objem stolice, podporuje správnou činnost zažívacího systému a zabraňuje zácpě. Nerozpustná vláknina podporuje zdravé vyprazdňování a jeho pravidelnost. Urychluje také průchod tráveniny a váže některé toxiny, čímž zabraňuje jejich zadržování v těle.

Kde se vláknina nachází

Vláknina se vyskytuje v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, zelenině, ovoci, luštěninách, bramborách, ořeších a semínkách. Vlákninu můžeme sehnat také ve formě doplňků stravy (například psyllium).

Kolik vlákniny potřebujeme?

Vláknina je nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Nicméně většina z nás nekonzumuje vlákniny ani zdaleka tolik, kolik bychom měli. Minimální doporučené množství vlákniny je 30 g za den pro dospělého člověka.

Takové množství vlákniny se dá splnit například tímto ukázkovým jídelníčkem:

●      Snídaně: Žitný chléb s míchanými vajíčky, paprika

●      Svačina: Bílý jogurt 3% s borůvkami a mandlemi

●      Oběd: Kuřecí prso zapečené s rajčaty a mozzarellou, celozrnné těstoviny

●      Svačina: Cottage sýr s nastrouhanou mrkví, vlašskými ořechy a skořicí

●      Večeře: Celozrnný toast se šunkou, 30% sýrem a rajčaty

Všeho moc škodí

Ačkoliv problémem většiny z nás je spíše nízký příjem vlákniny, není dobré to s vlákninou úplně přehánět. Nadměrný přísun vlákniny může vést k plynatosti a snížit vstřebávání některých minerálních látek v těle. Nepříjemné zažívací potíže může způsobit také nárazové zvýšení příjmu vlákniny, proto je lepší vlákninu v jídelníčku navyšovat postupně.

5 varovných signálů při nedostatku vlákniny

Když nejíme dostatek vlákniny, nejen že přicházíme o její úžasné zdravotní přínosy, ale pravděpodobně zaznamenáme i některé nepříliš příjemné vedlejší účinky. Které to jsou?

1. Po jídle přichází brzy hlad

Vláknina hraje důležitou roli v tom, jak se po jídle cítíme sytí. Dokáže na sebe totiž vázat vodu a zvětšuje objem tráveniny. Tímto způsobem zvyšuje tlak na stěnu trávicího traktu a přispívá k navození sytosti. Vláknina dále zpomaluje trávení a vstřebávání živin ze střeva, čímž pomáhá regulovat příjem potravy.

Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny přispívá nejen k většímu pocitu plnosti, ale i spokojenosti po jídle. Pocity hladu a chutě na sladké po jídle mohou být proto první známkou toho, že máme v jídle nedostatek vlákniny. Jídla chudá na vlákninu nemají takový sytivý účinek jako jídla na vlákninu bohatá (celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semínka).

Pokud tedy místo potravin bohatých na vlákninu preferujeme rafinované a průmyslově zpracované potraviny, pravděpodobným důsledkem bude větší chuť k jídlu. Tyto potraviny totiž příliš nezasytí a způsobují větší výkyvy krevního cukru, které mohou vést k únavě, hladu a chuti na sladké. 

Sytivý účinek vlákniny může navíc vést k tomu, že během dne obvykle sníme méně jídla, a tím i kalorií. To je také důvod, proč vláknina sehrává velký význam při hubnutí a udržování zdravé váhy. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny navíc obvykle konzumujeme déle, což dává žaludku dostatek času, aby upozornil mozek na pocit sytosti.

2. Trápí vás zažívací potíže

Nejzřetelnějšími příznaky toho, že nejíme dostatek vlákniny, jsou trávicí problémy. Nejčastěji se jedná o zácpu, nadýmání a bolesti břicha. Vláknina přispívá ke správnému trávení a pomáhá normalizovat dobu průchodu žaludečního obsahu trávicím traktem. Dodává totiž stolici objem. Vláknina dále absorbuje vodu, což vede ke změkčení stolice a usnadňuje průchod tráveniny zažívacím ústrojím.

Nedostatek vlákniny také zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Strava s nízkým příjmem vlákniny a nadbytkem průmyslově zpracovaných potravin negativně ovlivňuje také náš střevní mikrobiom, což může mít ve výsledku nepříznivé dopady na celý organismus.

3. Máte vysoký cholesterol

Vláknina pomáhá udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou. Bylo prokázáno, že strava bohatá na vlákninu efektivně snižuje hlavně „zlý“ LDL cholesterol a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace vlákniny je samozřejmě pouze jednou z mnoha dietních změn, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.

4. Bojujete s hemoroidy

Hemoroidy mohou být často známkou toho, že ve stravě nemáme dostatek vlákniny. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny pomáhá změkčit stolici, zvýšit její hmotnost a zkrátit dobu, kterou tráví v tlustém střevě. To má za následek snadnější průchod stolice trávicím traktem. Zvýšení příjmu vlákniny ve stravě je proto jedním z nejlepších způsobů prevence hemoroidů.

5. Vaše energie je jako na houpačce

Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tak, že zpomaluje vstřebávání sacharidů a cukrů do krevního řečiště. Tím zabraňuje prudkému kolísání hladiny krevního cukru, které může vést k únavě a ospalosti.

8 tipů, jak zařadit více vlákniny do jídelníčku

1. Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Za den byste měli sníst minimálně 500 g zeleniny a ovoce, přičemž zelenina má tvořit tu větší část.
2. Zaměřte se více na čerstvou zeleninu než na tepelně upravenou zeleninu.
3. Místo džusů a ovocných šťáv si dopřejte raději čerstvé ovoce. Vláknina se ukrývá hlavně ve slupkách ovoce a zeleniny, o které se dalším zpracováním zbytečně ochuzujeme. Vhodnější je proto neloupat třeba jablka, okurky nebo brambory.
4. Vyměňte přílohy za jejich celozrnnou alternativu. Klasické pečivo nahraďte celozrnným nebo žitným. Zkuste zařadit i celozrnné varianty těstovin, kuskusu, rýže nebo bulguru.
5. Nebojte se jídelníček obohatit o pseudoobiloviny, jako je quinoa, pohanka a amarant.
6. Zařaďte do jídelníčku více luštěnin. Kromě vlákniny obsahují i slušnou nálož bílkovin a komplexních sacharidů.
7. Vybírejte co nejméně průmyslově zpracované potraviny.
8. Při pečení používejte celozrnnou nebo špaldovou mouku. Zvýšíte tím obsah vlákniny a výživovou hodnotu celého jídla.

Závěr

• Vláknina je důležitou součástí zdravého jídelníčku a měli bychom jí věnovat svou pozornost. 
• Strava s optimálním zastoupením vlákniny přináší celou řadu zdravotních benefitů, jako je zdravé zažívání, pravidelné vyprazdňování, udržení normální hladiny cholesterolu a cukru v krvi, snížení rizika rakoviny tlustého střeva a větší pocit sytosti po jídle.
• Skvělým zdrojem vlákniny jsou především celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semena.