Nejčastější chyby ve stravování, kvůli kterým přibíráme na tělesné hmotnosti

Za ta léta, co vedu svoji nutriční poradnu, jsem měla a mám možnost sledovat, jak se vyvíjí proces hubnutí u stovek mých klientů. 

Naslouchat jejich příběhům a vyprávěním, jak se postupně dostali k nadváze či obezitě, kvůli které mě vyhledali a požádali o to, abych jim byla naopak nápomocná na cestě za snižováním jejich tělesné hmotnosti. Tomu ještě předcházelo setkávání se stovkami pacientů a klientů za dob mých studií a praxe jako nutriční terapeutky, kde jsem mohla přijít do kontaktu i s jiným spektrem lidí (například s lidmi pobývajícími v nemocnicích z různých zdravotních důvodů). 

Tento článek bude o tom, jaké společné a nejčastější rysy ve stravování jsem vypozorovala u všech těchto lidí potýkajících se s nechtěným zvyšováním tělesné hmotnosti (především v podobě zmnožení tukové tkáně). Baví mě dávat si různé aspekty do souvislostí. I v tomto tématu vidím, že u mnoha lidí nestojí za zvyšováním tělesné hmotnosti jeden důvod v jejich stravovacím systému, ale kolikrát je to kombinace více faktorů. 

Navíc v tomto článku bych se chtěla věnovat jen důvodům ve stravování, nikoliv ve všech aspektech životního stylu, kterých je také pěkná řádka.

Jaké jsou za mě nejčastější důvody ve stravování, kvůli kterým lidé přibírají na tělesné hmotnosti?

Nevyvážený energetický příjem a výdej

Jednoduše řečeno, abychom si udržovali celoživotně přiměřenou tělesnou hmotnost, měl by se náš příjem energie z jídla orientačně vyrovnávat našemu výdeji (energie potřebná na provoz těla, energie spotřebovaná pohybem, mentální činností, energie potřebná na rozklad stravy…).

Přibližný energetický výdej nám dokážou spočítat různé kalkulačky nebo přístroje (například bioimpedanční váhy); energetický příjem zase můžeme zjistit zapisováním aktuálního jídelníčku do nutričních programů či webových aplikací. Porovnání příjmu a výdeje energie říkáme energetická bilance.

Mnoho lidí je často v dlouhodobém nadbytku energie z jídla, proto přibírá. Někdo má velké výkyvy ve dnech (jednou tělo dostane málo jídla, jednou zase hodně) a i tyto výkyvy mohou způsobovat tloustnutí. A pak jsou lidé, kteří jsou v dlouhodobém nedostatku energie z jídla, což u určité části lidí způsobuje místo hubnutí naopak přibírání na tělesné hmotnosti a tvoření tukových zásob z nedostatku (organismus zvýšeně ukládá to, co mu v jídle dáváme).

Nekvalitní skladba jídelníčku

V návaznosti na předchozí bod je potřeba doplnit, že to není jen o kvantitě jídla, ale i o jeho kvalitě. Takže někomu se sice příjem energie z jídla rovná výdeji energie organismem, ale i tak se mu nedaří korigovat hmotnost, neboť každé jídlo ještě vyvolává v těle jinou hormonální odezvu. My víme, že i určité hormony (například inzulín) mohou mít vliv na to, že i když sníme optimální počet kalorií, ale jídlo není zcela vhodně složené (například obsahuje velké množství sacharidů a velké množství tuků), pak i tato jídla, pokud se v jídelníčku často kumulují, mohou stát za přibíráním na tělesné hmotnosti.

Nevhodné kombinování surovin/potravin

Máme tady hitparádu ne zcela vhodných kombinací potravin, které při časté konzumaci také mohou být důvodem zvyšování tělesné hmotnosti. Jsou jimi kombinace bílá mouka + cukr + tuk (moučníky, dezerty, buchty, sladké pečivo, chleba s máslem a marmeládou, sušenky, oplatky atp.) nebo bílá mouka + sůl + tuk (knedlíky se smetanovými omáčkami, těstoviny s tučnými omáčkami, pizza, hamburgery, jídla smažená v trojobale/těstíčku, namazané pečivo a obložené tučnými sýry, pochoutkovými saláty, uzeninami atd.). Toho ale je, že?

Nadmíra sacharidů a „rychlých cukrů“ ve stravě

Zaujalo mě i to, že někteří lidé nejsou vybaveni tak dobrou schopností metabolizovat sacharidy: tady si troufám říct, že především ty méně kvalitní sacharidy (počítám, že po čerstvém ovoci, celozrnné rýži, luštěninách či quinoe lidi v zásadě tolik nepřibírají). Ale sacharidy ve sladkostech, pečivu, knedlíkách, hromadě těstovin, hranolkách, kompotovaném ovoci, cereáliích, moučníkách, kukuřičných produktech, slazených nápojích, bonbónech atp. opravdu mohou být u určité skupiny lidí na vině, proč se jim jejich tělesná hmotnost zvyšuje. 

I sacharidy se totiž v nadmíře, kterou tělo nevyužije, dokážou přeměnit na tuk a uložit do tělesných zásob. A právě tito lidé mohou mít zároveň i zhoršenou schopnost sacharidy efektivně metabolizovat.

Nadmíra tuků ve stravě

Nemyslím si, že tím, že si někdo dává denně hrst nesolených ořechů, olivový olej do salátu, půlku avokáda, vajíčko nebo tučnější rybu, tak že zrovna tohle by měl být důvod k přibírání. Mám na mysli spíš nadměrnou konzumaci nasycených tuků (živočišných), přepálených tuků nebo ztužených tuků (popřípadě vysokou dávku celkových tuků). 

Jedná se o častou/dennodenní konzumaci tučných mas, smažených jídel, smetanových omáček, uzenin, majonézových produktů, smetany, buchet a sladkostí, slanin, klobás, smetanových sýrů, jídel rychlého občerstvení nebo obecně typická jídla české kuchyně. Tak tady už může být souvislost s přibíráním více patrná.

Nadměrná konzumace „oblíbených“ jídel a potravin

Máte rádi určitý typ jídel nebo potravin? Někdo miluje sladké, někdo tučné sýry, někdo asijskou kuchyni, někdo řízek od maminky, někdo jídla z restaurací… a ten, kdo to jí z důvodu obliby často, tak i tady tato láska může být spolupachatelem navyšujícího se tělesného tuku.

Konzumace alkoholu

Kdysi mě v poradně navštěvovala klientka, která sportovala, měla vyladěné stravování a už se jí jen nedařilo zhubnout poslední 2 až 3 kg nadbytečného tuku. Poradila jsem jí, ať zkusí vyřadit i ty dvě skleničky vína týdně, které si v jídelníčku ponechávala. Schválně, co to s ní udělá. Zkusila, vyřadila a světe div se, v jejím případě vyřazení čtyř deci vína týdně, jí opravdu dopomohlo k tomu, že ta poslední kila tuku zhubla. To mi dodalo nový rozměr přemýšlení, a to takový, že někdy hrají roli i zdánlivé maličkosti.

Konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Průmyslově zpracované potraviny totiž mnohdy (mimo jiných nevhodných nutričních látek) obsahují také další skryté množství kalorií, tuků, cukru a soli. Pod tímto pojmem si představte balené pečivo, těsta, dresinky, kečupy, pomazánky, pochoutkové saláty, sušenky, cereálie, krekry, slazené pudinky a jogurty, balená hotová jídla, polotovary, zmrzliny, paštiky, konzervované produkty, slazené nápoje, ledové kávy…………

Neustálé uzobávání a ujídání během dne

Uzobáváte/ujídáte a uždibujete během dne? Někdy si to zkuste vše uvědomit: co vše do sebe během dne mimo hlavní jídla takto dostanete? Zapište si a sami zhodnoťte…

Nedostatek vlákniny ve stravě

Vlákninu najdeme v celozrnných obilovinách (celozrnné rýži, celozrnném pečivu…), bramborách, vločkách, müsli, luštěninách, ořechách a semínkách, ovoci, zelenině, houbách…

Vláknina má krom příznivého vlivu na naše zažívání i vliv na sytost a sytivost potravin a jídel, jejichž je součástí. U lidí s jídelníčkem chudým na vlákninu je patrnější častější hlad a chutě na další potraviny a jídla, čímž jednoduše řečeno do sebe můžeme dostat další kalorie navíc, které bychom s jídelníčkem bohatým na vlákninu (min. 30 g denně) tak nepotřebovali.

Nepravidelnost ve stravování

Netvrdím, že je nutné jíst na minuty přesně, ale ze zkušenosti vidím, jak organismům lidí, kteří jí v obdobné denní doby, svědčí určitá pravidelnost a předvídatelnost ve stravování. Tito klienti si pochvalují menší pocity hladu a nenadálých chutí, nepřejídají se tolik, jejich trávicí systém je včas upozorní na blížící se dobu dalšího jídla, a to pozvolně přicházejícím hladem. Také kvitují zlepšení vyprazdňování či pocit méně nafouklého břicha.

Jezení pozdě večer

Nedokážu vám dát rozhřešení, v kolik hodin je vhodné jíst naposledy, ale z praxe ve své nutriční poradně mám možnost vám dát zprávu o tom, že jsem vypozorovala, že klienti, kteří jedí větší jídla ještě cca po sedmé až osmé hodině večer, tak se jim mnohem hůře hubne nebo udržuje tělesná hmotnost. 

Dá se říct, že takové ty doporučované 3 až 4 hodiny posledního jídla před spánkem, se mi jeví jako obecně vhodné doporučení.

Nevhodný počet denních chodů

Tohle je dle mého velmi zajímavý důvod! Zdá se, což potvrzují i masy lidí, že někomu svědčí jíst například jen 3× denně, někomu třeba 4× denně, někdo zase velmi dobře funguje na 5 denních jídlech. Někoho mohou svačiny spolehlivě zasytit a zabránit tak přejídání při obědech či večeřích, někomu ale mohou svačiny naopak škodit, protože ten, kdo jí i ke svačině nadměrné porce, přijímá tak nadbytečně kalorií. Někdo má pak svačinu i nevhodně pojatou (například donutka nebo pizza rohlík). 

Někomu zase více denních chodů nesvědčí kvůli neustálé stimulaci hormonu inzulínu, což také může být jedním z důvodů postupného přibírání na tělesném tuku. Kolikrát denně jíst, je tedy otázkou vhodně vyladěného jídelníčku obecně, míry fyzické aktivity během dne, ale často je to zkrátka jen proces sledování toho, kolikrát denně to bude optimální právě pro vás. 

Můžete si vyzkoušet jeden měsíc jíst 3× denně, jeden 4× denně a třetí měsíc 5× denně. A jen pozorujte, jaký to má na vás dopad (na hmotnost, výkonnost, zažívání, pocity hladu a sytosti…).

Jezení v rychlosti a nedostatek času a pozornosti na jídlo

Lidí, se kterými se setkávám při povídání si o jejich stravování, se ptám, kolikrát denně je vhodné pro ně jíst z hlediska dostatku času a klidu na jídlo. Někdy mi totiž klienti říkají, že jí sice i svačiny, které ale sní ve spěchu. Položím jim pak otázku, jestli by pro jejich tělo nebylo lepší, kdyby sice jedli méněkrát denně, zato s větším klidem a zaměřením se na jídlo? Když člověk jí ve spěchu, jednak toho sní obvykle víc, než kdyby jedl pomalu a v klidu, a jednak to odnáší i trávení. Lidé si pak stěžují na „nafouklé“ břicho, bolesti v žaludku, nevolnost z jídla, přibírání… I na tento aspekt ve stravování se doporučuji zaměřit!

Přejídání a emoční přejídání

Někoho k přejídání vede nepravidelná či nedostatečná strava a někdo tím, že vynechá svačiny/denní jídla, tak má tendence se v daný chod více přejíst. Ale čím dál častěji jsou na vině přejídání i stresy, nedostatek spánku a emoční přejídání. Některé důvody přejídání lze tedy odstranit či snížit vyladěním jídelníčku, nicméně zrovna emoční jedení je pak vhodné kombinovat i s psychoterapiemi nebo samo o sobě řešením skutečného důvodu. 

Problém totiž někdy není v jídle a chuti na něj – příčina je obvykle jinde a jídlo to jen „odnese“.

Nezvládání chutí a slabá vůle

Nemyslím si, že je nutné se celý život v jídle držet jako asketa a neustále si něco odpírat, ale jsem si jistá, že je rozdíl, když si rádi něco dopřejete: občas, vědomě, s chutí a bez výčitek, než když je člověk pod neustálou palbou různých chutí a sní vše, na co mu přijde chuť. Ono to jsou totiž do jisté míry jen naše zvyky, podlehnutí aktuálním chutím nebo si jen „mozek“ vyžaduje to, co ho uspokojuje a na co je zvyklý.

Přiznám se, že tohle je o velkém tréninku a sebepozorování – zjišťovat, zda-li si to, na co máte chuť, chcete dát s vědomím, že víte, co děláte a je to vaše vědomé rozhodnutí nebo jestli vás v tu chvíli přepadne chuť, kterou nemáte pod kontrolou a sníte to, co přišlo bez ovládání, ale pak nastanou třeba i výčitky. Doporučuji si každou takovou nastalou situaci „analyzovat“ a postupně přicházet na spojitosti, souvislosti, které by vám postupně měly pomoct nastalé chutě lépe zvládat.

Zajeté programy o jídle

Tuhle oblast mám moc ráda, protože dokáže odhalit takové věci! Co mám na mysli? Zajetými programy myslím vše, co jste během života nasáli za názory a poučky o jídle a dosud vás to ovlivňuje (někdy pozitivně, ale většinou spíš negativně):

• „jídlo se dojídá“
• „jídlo se nevyhazuje“
• „tloustnu, jen co se na jídlo podívám“
• „přibírám i po vodě“
• „co zhubnu, to vždycky přiberu zpět“
• „když přiberu kilo, tak nebudu večeřet“
• „kdo chce hubnout, musí málo jíst“
• „ke kafíčku patří sladké“

A tak dále a tak dále. Co najdete všechno vy za „hlášky“? Napište nám je třeba na Facebooku. Ono to vypadá zábavně, ale faktem je, že ve skutečnosti jsou tyto naprogramované záležitosti v našem podvědomí a my se podle toho řídíme, aniž bychom si to uvědomovali, jako autopiloti. 

Však kolik lidí se přejídá jen proto, že někde vzadu v hlavě slyší: „jídlo se vždycky musí dojíst“. Je to další proces ke změně – uvědomit si vše, co nás může takto podprahově ovlivňovat a vědomě si dávat programy/afirmace nové. Například: „jídlo mi přináší radost, zdraví a optimální tělesnou hmotnost“ atp. Dobré je, si je i napsat a vystavit třeba na ledničku.

Závěr: Co teď? Měňte své chyby krok za krokem

Nyní, když jste si jednotlivé body pročetli, a jste-li zrovna v situaci, kdy zmnožení svého tělesného tuku řešíte, pak si můžete sečíst, kolik zmíněných bodů platí přímo na vás. U klientů, kteří svoje stravování upravili/změnili a více se na kvalitu jídelníčku soustředí, většinou vychází, že se jich po čase týká pouze minimum (anebo žádný) z bodů. Pokud jste se s některými body ztotožnili, nabízí se tady možnost je krok po kroku měnit a postupně  eliminovávat k vaší spokojenosti. 

Během toho doporučuji i pozorovat, jak se tělo mění a jak se cítíte. A i tady stále platí, že se jedná pouze o faktory ve stravování a zároveň bychom neměli opomenout i ty další aspekty životního stylu (kvalita a kvantita pohybové aktivity, spánku, míra stresu a psychického zatížení, zdravotní stav, hormonální pochody, případný vliv léků atp.).