Nejčastější mýty a předsudky ze světa cvičení, které mohou ohrožovat i zdraví

Okolo cvičení se tvoří spousta předsudků, které se mění podle toho, s čím zrovna světoví vědci přijdou. Některé lze označit jako stálice. Přenáší se z generace na generaci a mnoho lidí se jich drží zuby nehty. Je to škoda, protože mnohé z nich mohou mít negativní vliv na trénink a bohužel někdy i zdraví.

1. No pain, no gain

Mýtus, který se překládá jako co bolí, to roste, je mimořádně oblíbený. Tvrdí, že svaly musí po každém tréninku pekelně bolet, a pokud se z tělocvičny domů neodplazíte, trénink byl zbytečný a ztrátou času. Toto šílené motto razí převážně svalnatí muži, ale i některé ženy.

Regenerace a růst svalů je poměrně komplikovaný proces, který vyžaduje čas a přiměřené úsilí. Svaly rostou na základě obnovování mikroskopických trhlin ve svalových vláknech, k nimž dochází při intenzivnější fyzické zátěži. Svaly díky tomu rostou, stávají se většími a silnějšími a každá taková obnova umožňuje zvládat lépe další tréninky, vyšší zátěž atd.

Hlavní je vědět, že tento proces nebolí a bolet ani nemá. Je to o postupné a adekvátní adaptaci na zátěž. Bolest svalů způsobuje nahromaděný laktát vznikající při nadměrné a neobvyklé zátěži. Jakmile si tělo na pravidelné cvičení zvykne, tvorba laktátu se sníží a svaly budou bolet méně a méně.

Pokud to se cvičením občas přeženete, nic se neděje. Prodlužte dobu odpočinku a na dalším tréninku cvičte s menší intenzitou. Dlouhodobě nadměrné cvičení o vysoké intenzitě však vede nejen k silné bolesti svalů, ale také k únavě a celkovému vyčerpání a nedochází k regeneraci. Nebudete se zlepšovat a jako začátečník si navíc vybudujete odpor k pohybu. 

Jak to dělat lépe?

Pokud se cvičením začínáte, nepřepínejte se. Rychlejších výsledků tak stejně nedosáhnete. Není nutné, aby vás po každém tréninku bolelo celé tělo. Klíčové je tělo zatěžovat pravidelně s přiměřenou intenzitou a z různých úhlů.

První měsíc vám bude stačit cvičit 2× až 3× týdně a k tomu přidejte více přirozeného pohybu během dne nebo jiný méně intenzivní sport. Samotný trénink by měl být náročný jen tak, abyste se následující den bezbolestně hýbali. Mírná bolest nevadí a u začátečníků je s ní třeba počítat. Rozhodně by nemělo jít o bolesti, které vás po každém cvičení na několik dní omezí v běžném pohybu.

2. Čím častěji a tvrději cvičím, tím rychleji dosáhnu výsledků

Tento mýtus hodně souvisí s prvním bodem, ale z trochu jiného pohledu. Mnoho zkušených profesionálů na otázku, které velké chyby se ve svém tréninku dopustili, odpoví přetrénování. Tím, že budete každý den cvičit, nejenže svých cílů nedosáhnete rychleji, ale stane se pravý opak. 

Při takovém způsobu trénování nemá tělo dostatek času na regeneraci. Je neustále unavené a vyčerpané a výsledkem může být dokonce i ztráta svalové hmoty a navíc k tomu všemu riskujete nepříjemné zranění. Výsledky v tomto případě neodpovídají vynaložené námaze.

Jak to dělat lépe?

Rozvrhněte se trénink, abyste cvičili dostatečně intenzivně a zároveň stíhali regenerovat. Po intenzivním tréninku by měl následovat jeden až dva dny odpočinku. Pokud se pohyb stal vaší drogou, ve dnech odpočinku vyrazte na svižnou procházku, dopřejte si několik kilometrů běhu v regeneračním tempu nebo zlehka šlápněte na kole do pedálů. 

Nevíte-li si rady, jak na kvalitní tréninkový plán, poraďte se s osobním trenérem, který vám pomůže najít správnou míru mezi zdravým cvičením a riskantním přetrénováním.

3. Když budu cvičit jenom na břicho, zhubnu tuk na břiše

Nejčastěji si muži i ženy stěžují na tuk v oblasti břicha. Ženám také často vadí velký zadek a silnější stehna. Aby tyto partie vylepšily, vrhají se do nesmyslných výzev a cvičí desítky cviků pouze na břicho nebo nohy a trápí je každý den. Domnívají se, že zatížení jen kritické tělesné partie povede k rychlejšímu zhubnutí či vypracování.

Důkazem, že tento mýtus je stále velmi aktivní, jsou právě nejrůznější výzvy na takzvané problematické partie. Jenomže lokální hubnutí nefunguje. Začnete-li se hýbat, hubnout budete globálně na celém těle včetně břicha, ať už jej cvičíte nebo ne. Je logické, že na partiích, které vás vytáčí nejvíce, bude úbytek tuku vidět nejpomaleji. 

Kromě toho, že cvičení dané partie nepřinese očekávané výsledky, může mít negativní vliv na pohybový aparát. Například cvičení omezené jen na svaly břicha ovlivňuje zádové svalstvo a může vést ke vzniku dysbalancí a bolesti zad.

Jak to dělat lépe?

O tom, zda zhubnete, rozhoduje poměr mezi energetickým příjmem a výdejem. Hubnout lze pouze a jen při kalorickém deficitu. Budete-li se nacházet dlouhodobě v kalorickém nadbytku nebo rovnováze, vysoký počet sklapovaček vás nezachrání. Svému tělu prospějete nejvíce pravidelným cvičením celého těla v rozumné intenzitě a zdravějším stravováním v mírném deficitu. V žádném případě vám neradíme držet striktní diety nebo dokonce hladovky.

4. Když nebudu dělat kardio alespoň 30 minut, nezhubnu

Říká se, že bez dlouhého kardia nezhubnete. Toto tvrzení poukazuje na to, že k pálení největšího množství tuku dochází při 55 až 70 % MTF, což upřímně není žádná velká zátěž. Pálení tuku navíc údajně začíná až po nějakých 20 až 30 minutách cvičení. Zejména ženy proto v posilovně tráví neuvěřitelné množství času prováděním konzistentní zátěže na trenažérech. 

Je to opravdu nutné? Jak se to vezme. Kardio není pro zdravé hubnutí nezbytně nutné, zásadní je kalorický deficit, jehož se doporučuje dosáhnout prostřednictvím kombinace vhodného jídelníčku a pravidelného pohybu. Dvě hodiny pomalého běhu nepovedou k redukci váhy, bude-li váš příjem energie vyšší než výdej.

Navíc si organismus na jednostrannou zátěž poměrně rychle zvyká a chcete-li mít stále stejné účinky, musíte prodlužovat dobu, po níž pohyb provozujete. To je dlouhodobě pro většinu lidí neproveditelné. 

Jak to dělat lépe?

Čím více jste trénovaní, tím více tuku spalujete i při vyšší TF.  Klíčové pro hubnutí je, kolik energie spálíte celkově. Zkuste nějaký druh pohybu zařadit do každého dne. Nejvíce prospěšné je systematické střídání různých fyzických aktivit, co se trvání tréninku, působení na tělo i intenzity týče. 

Může to být běh, chůze, jízda na kole i spinning, posilování, core trénink, posilovací systém TRX, HIIT, tabata, kruhový trénink, ale i jóga, pilates nebo tanec. Pozor však na riziko přetrénování, střídejte proto mezi sebou více a méně intenzivní druhy aktivit a nezapomínejte na dostatečný odpočinek, regeneraci a spánek.

Podpoříte-li to správnou stravou a dostanete se do mírného deficitu, zhubnete, zvýšíte objem svalové hmoty a navíc docílíte rozvoje a zlepšení celkové síly, vytrvalosti, výbušnosti i rychlosti. To znamená, že se budete cítit v lepší kondici, zdraví a plní energie po celý den.

Zajímají vás různé druhy cvičení? Objevte pár netradičních tipů:

• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Co je piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Co je Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Cvičení na BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Cvičení na problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit

5. Trénink v posilovně musí trvat 60 minut, ani více, ani méně

Traduje se, že by trénink měl trvat přibližně 60 min. Trénovat kratší dobu nemá smysl a delší zase škodí. Je pravděpodobné, že na to má vliv i to, že jde o standardní délku skupinových lekcí. 

Individuální trénink je ale něco úplně odlišného. Ve skutečnosti může být efektivní  a smysluplný trénink dlouhý jen 20 až 30 minut a někdy neškodí strávit ve fitku klidně 2 hodiny.

Optimální délka tréninku není daná. Vždy záleží na typu tréninku, intenzitě, frekvenci, délce pauz, zátěži, cílech a podobně. Zatímco kardio okolo 65 % MTF lze provádět déle než hodinu, u tabaty při vysoké intenzitě není doporučeno cvičit déle než 30 minut.

Jiné je to také u začátečníků a pokročilých. Jinak dlouhý bude redukční, objemový nebo silový trénink. Začátečnický trénink by měl trvat spíše do 45 minut, redukční trénink klidně hodinu, objemový trénink cca 45 až 50 minut a silový může být kvůli delším pauzám dlouhý až 1,5 hodiny.

Důležitou roli hraje také frekvence neboli četnost tréninků. Pokud budete v posilovně cvičit 3× týdně, je ona doporučovaná hodinka určitě vhodná. Zvlášť, pokud do cvičení zařadíte rozcvičku a strečink. Při každodenním tréninku bude stačit i 30 minut. Další věc je i to, že je lepší si jít zaběhat nebo zaposilovat na 30 minut, než se na trénink vykašlat úplně.

Jak to dělat lépe?

Délka tréninku je pouze jeden z celé řady individuálních parametrů. Je mnohem důležitější, zda cvičíte pravidelně několikrát do týdne, než kolik času v posilovně strávíte. Délku tréninku si nastavte tak, abyste jej v klidu stíhali a zvládali. Důležitější je vynaložené úsilí. 

I za pouhých 15 až 20 minut zvládnete odcvičit několik opravdu vysilujících sérií. Za stejný čas procvičíte celé tělo prostřednictvím několika základních komplexních cviků, nebo se za pomoci vhodných cviků zaměříte na zlepšení výkonnosti, vytrvalosti či výbušnosti.

K zamyšlení: K čemu je hodinový trénink, který strávíte klábosením s kamarádkami, hmmmm? Lepší je si pořádně zacvičit 30 minut a pokecat si až při svižné procházce domů. 🙂

6. Cvičení s těžkými činkami ženy promění v kulturistky

Jeden z nejhorších předsudků o posilování, které v ženách doslova vzbuzuje hrůzu z činek a cvičení s velkými váhami obecně. Spousta žen místo skutečného posilování raději udělá několik cviků s lehkými činkami a běží na pás či jiný trenažér. Stát se skutečnou kulturistkou přitom obnáší léta dřiny, striktního stravování a často i užívání nezdravých doplňků stravy.

Posilování je přitom pro zdravé ženy velmi prospěšné. Zvyšuje svalovou hmotu, která ke svému fungování potřebuje více energie než tuk. Svaly jsou také to, co chcete zpevnit a vytvarovat, abyste měly krásné pevné křivky. 

Běháním sice zhubnete a zlepšíte si kardiovaskulární systém, což je také důležité, ale povislý zadek nahoru neposunete. Vhodně zvolený silový trénink však dokáže s tvarem vašeho těla provést divy. Navíc posilování zlepšuje stav kostí a brání tak vzniku osteoporózy, což ocení zejména ženy po čtyřicítce.

Samozřejmě netvrdíme, že jedině trénink s těžkými vahami má smysl. Vždy je důležité kombinovat různá cvičení s vlastní vahou, s činkami, na strojích a dalšími cvičebními pomůckami. Každá aktivita rozvíjí něco jiného.

Jak to dělat lépe?

Rada zejména pro ženy. Najděte si dobrého trenéra. To za prvé. Naučte se pod jeho dohledem cvičit správně a bezpečně a nechte si vypracovat kvalitní tréninkový plán. To za druhé. Nebojte se těžkých činek a strojů. To za třetí. V součtu všeho si vypracujte parádní a pevné tělo. Budete silnější, ale ženské. Větší sílu a lepší kondici v běžném životě oceníte každičký den. Benefity posilování a pohybu obecně oceníte zejména ve vyšším věku.

„V rámci prevence a léčby osteoporózy je ideální jakýkoliv pohyb ve vzpřímené poloze proti gravitaci – běh, chůze, populární nordic walking, tanec nebo cvičení s vlastní vahou, jako například jóga či pilates. S výběrem vhodné aktivity může pomoci fyzioterapeut, ovšem vůle a ochota hýbat se alespoň půl až tři čtvrtě hodiny čtyřikrát týdně závisí na pacientovi,“ uvedla pro  internetový magazín Vitalia.cz hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky Iva Bílková.

7. Před i po tréninku se pořádně protáhněte

Je opravdu strečink neboli protahování svalů tak nezbytná činnost, jak se tvrdí? Měl by se provádět před nebo až po tréninku? A jak dlouho? Jak to s tím strečinkem tedy je? Nejprve byste měli vědět, že strečink může být statický (výdrž ve statické poloze), nebo dynamický (rychlejší opakované pohyby).

U protahování po zátěži není potvrzeno, že by strečink po sportovním výkonu opravdu snižoval bolestivost svalů. Naopak protahování může v některých případech spíše uškodit a bolesti zhoršit.

Nemluvě o tom, že rozlišovat svaly pouze na zkrácené, které se musí protahovat, nebo ochablé, jež se musí posilovat, je zjednodušování daleko složitějšího tématu. Sval, který bývá popisován jako zkrácený, může být spíše slabý, a v takovém případě bude jeho protahování spíše na škodu. Podrobně je to rozebráno v článku Strečink jako nenahraditelný mýtus ve fitness, který není vůbec potřeba.

Důležitý je i typ sportovní aktivity. Některé aktivity vyžadují důkladnější přípravu. Pokud si ale jdete zaběhat jen tak do parku nebo do lesa, intenzivní rozcvičení každého svalu na noze třeba nebude. Postačí i 5 minut pomalejšího běhu nebo rychlá běžecká abeceda.

Jak to dělat lépe?

Statické protahování nikdy nepatří na začátek tréninku. Vhodná je ale dynamická rozcvička trvající 5 až 10 minut kvůli zahřátí svalů a promazání kloubů. Takové zahřátí snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost. 

Po tréninku je důležitější dostat se do klidového režimu, aby tělo začalo co nejdříve regenerovat. Strečovat má smysl tehdy, pokud z nějakého konkrétního důvodu potřebujete zvýšit a zlepšit rozsah pohybu. Například proto, abyste mohli nějaký cvik provádět správně v dostatečném rozsahu. 

Statickému strečinku se věnujte, když už musíte, spíše po tréninku, lepší ale je dechové cvičení nebo příjemné a uvolňující rolování na válci. Případně se věnujte systematickému strečinku jako samostatné činnosti mimo standardní trénink.

Od věci není zajít na odbornou diagnostiku a mít jasno v tom, jak na tom váš pohybový aparát je a na čem byste měli pracovat a jakými způsoby, než se řídit lidovými doporučeními typu, tento sval musíte protahovat a tento posilovat.

Tip na dynamickou rozcvičku od Fyzio Gym Cooper:

8. Cvičením se tuky mění ve svaly

Někdo to myslí s nadsázkou, ale někdo bohužel vážně tvrdí, že cvičením se mění tuky ve svaly. Tak to samozřejmě není, tak to prostě nefunguje. To by bylo kouzlo a ta existují pouze v knihách a filmech. Narazit můžete i na tvrzení, že nejdřív musíte nabrat tuky, abyste pak měli z čeho budovat svaly.

Tuk je tuková hmota a svaly jsou svalová hmota. Jde o dvě naprosto odlišné tkáně. Jedna se tudíž nemůže změnit v druhou. Různě nastaveným tréninkem a jídelníčkem ale můžete pracovat na tom, abyste měli v těle méně tukové a více svalové hmoty, čímž ovlivníte vzhled a tvar vaší postavy.

Jak to dělat lépe?

Pokud vám jde primárně o úbytek tuku, musíte se dostat do dlouhodobého kalorického deficitu, kterého nejlépe dosáhnete pravidelným cvičením a úpravou stravovacího plánu. Jde-li vám o růst svalů, neobejdete se bez individuálního silového tréninku. 

V tomto směru ale nelze uvést nic konkrétního, protože u každého jedince funguje trochu něco jiného. Nejlépe uděláte, když si najdete osobního trenéra a případně i výživového specialistu.

Závěrečné shrnutí: Chcete cvičit správně? Vzdělávejte se 

• Proč je pohyb fajn? Nebude vám vadit jít na nákup pěšky, zavázat si tkaničky u bot, doběhnout autobus bez hrozby infarktu, jít do práce pěšky, vyjít několik schodů místo výtahu, vzít partnerku do náruče. Jedinou nevýhodu bývá bolest krku z toho, jak se budete zálibně pozorovat pokaždé, když projdete kolem výlohy 🙂. 
• Proto je důležité mít na cvičení zdravý názor, kašlat na mýty a předsudky, dělat to správně a neopakovat zbytečné chyby, které už za vás dávno vyřešili jiní.
• K tomu pomáhá vzdělávat se a neustále hledat kvalitní zdroje, které podávají nezaujaté a relevantní informace.