Nejlepší potraviny v březnu: Přehled sezónního ovoce, zeleniny i bylinek

Proč upřednostňovat české sezónní a lokální potraviny, když jsou obchody přeplněné zeleninou a ovocem ze všech koutů světa? Co vůbec znamená jíst sezónně a jak na to v zimě a brzy na jaře, kdy u nás zelenina ani ovoce ještě neroste? Co jíst zkraje jara, kdy příroda teprve ožívá? Přečtěte si článek až do konce.

Proč preferovat sezónní a lokální potraviny

Za sezónní jsou považovány takové potraviny, které jsou v přírodě dostupné (rostou a zrají) v aktuálním ročním období, případně v konkrétním měsíci. Většinou se myslí hlavně ovoce a zelenina, platí to však také pro bylinky, houby a další plodiny. U lokálních potravin také hraje roli místo.

Není to až tak dávno, kdy lidé jedli pouze to, co vyrostlo na poli, na zahradě a v lese. Nic jiného nebylo k mání. Dnešní doba je jiná. Technický pokrok umožnil pěstovat celou řadu potravin po celý rok nebo je uchovávat jinými způsoby. Potraviny se dováží z jednoho kouta světa na druhý a spoustu dalších včetně exotických druhů můžeme nakupovat bez ohledu na dobu jejich přirozeného růstu a zrání i přirozeného prostředí. 

Proč byste tedy měli jíst sezónní potraviny, když je výběr potravin pestřejší? V čem přesně jsou lepší? 

Konzumovat domácí potraviny je přirozené a zároveň nastavené danými klimatickými a přírodními podmínkami. Čerstvé potraviny také chutnají nejlépe a po výživové strance jsou hodnotnější a navíc často i cenově výhodnější. 

3 hlavní důvody, proč jíst sezónní a lokální potraviny:

1. Lepší chuť a vyšší obsah živin: místní plodiny jsou šťavnatější, voňavější a mají výraznější chuť, protože dozrávají venku na slunci. Dovážené ovoce dozrává až po cestě a to negativně ovlivňuje jejich chuť i obsah živin.
2. Podpora zdraví: jednotlivá roční období kladou na člověka jiné požadavky a tělo vyžaduje odlišný způsob stravování – v létě odlehčenou, v zimě masitou a vydatnou.  
3. Nižší cena: koš obyčejných českých jablek a hrušek vyjde o dost levněji než stejné množství exotického manga.

Březen je na sezónní potraviny chudý

V našem mírném podnebném pásmu plodiny rostou až na několik výjimek od jara do podzimu. Nejštědřejšími obdobími jsou v Česku pozdní jaro, celé léto a brzký podzim. Nejchudší je sezónní jídelníček během zimních měsíců a brzy na jaře. 

Naštěstí se v minulosti lidé naučili potraviny z příznivějších sezón zpracovávat a upravovat na horší doby. Jak?

• Zeleninu a ovoce nakládají a zavařují. 
• Z ovoce vyrábí marmelády, džemy a povidla.
• Houby, bylinky a ovoce jde usušit. 
• Některé druhy zeleniny a ovoce lze uskladnit. Za dobrých podmínek vydrží čerstvé nejméně půl roku, tedy až do nové sezóny. 

První jarní měsíc březen se nachází na přelomu zimy a jara. Příroda teprve pomalu ožívá a pole a zahrady ještě chudé. Ne nadarmo se říká “březen, za kamna ještě vlezem”. 

Březnový sezónní jídelníček proto tvoří hlavně skladované potraviny, nakládaná zelenina, kompoty, zavařeniny a sušené potraviny. Pár čerstvých výjimek se ale najde.

• Březnový jídelníček s velikonočním nádechem (1/4)
• Březnový jídelníček s velikonočním nádechem (2/4)
• Březnový jídelníček s velikonočním nádechem (3/4)
• Březnový jídelníček s velikonočním nádechem (4/4)
• Březnový jídelníček nejen na hubnutí

Přehled vybraného českého ovoce a zeleniny dle sezóny

Vysvětlivky:

Zelenina

Ovoce

Zdroj informací: Vitalia.cz

Březnové ovoce

Ovoce v březnu neroste žádné. Kromě ovocných kompotů a zavařenin je doporučeno mít uskladněná jablka a hrušky, které na vhodném místě vydrží bez problémů celou zimu, aniž by přišly o většinu vitaminů a minerálů. 

Samozřejmě je lze koupit i v běžných obchodech, pokud nemáte vhodné prostory. Nejlepší je chladný a tmavý sklep nebo ovoce brát přímo od českého farmáře.

Jablka 

Jablka vydrží déle než hrušky. Jejich konzumace prospívá celému trávicímu traktu, zejména střevům. Jedno úplně obyčejné jablko obsahuje důležité mikroorganismy. Největší množství se jich nachází v dužině a jádrech, nikoliv ve slupce, jak se často říká. Pokud vám chutnají loupaná více, s chutí do toho. Jednou z nejdůležitějších látek je pektin, což je nestravitelná vláknina působící jako prebiotikum.

Jedno středně velké jablko obsahuje cca:

• 50 % DDD vlákniny,
• 14 % DDD vitaminu C,
• 5 % DDD vitaminu K,
• 6 % DDD draslíku,
• méně než 4 % DDD vitaminů A, B1, B2, B6 a E, manganu a mědi.

Hrušky

I přes vyšší obsah cukrů jsou hrušky vhodným ovocem při redukční dietě. Obsahují větší množství fruktózy, která neškodí diabetikům, protože nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Zažene chuť na sladké a navíc zasytí. Samozřejmě v rozumném množství.

Také mají mírné diuretické účinky a podporují přirozené čištění organismu. Mohou ulevit od akutních trávicích potíží, pocitu těžkosti, při pomalejším trávení a zácpě.

V porovnání s jablky hrušky obsahují méně vitaminu C (4 mg ve 100 g), ale velké množství rozpustné i nerozpustné vlákniny. Ta v hruškách je navíc bohatší na látku lignin. Těsně pod slupkou se nachází vitamin B. Dále obsahuje vitamin A, kyselinu listovou, vápník, hořčík, jód, zinek, draslík a fosfor. 

Recepty s jablky a hruškami na Bezhladoveni.cz

• Jablečné muffiny s mrkví a vločkami
• Jemné mrkvové smoothie s jablkem a pomerančem
• Smoothie na hubnutí s jablkem a hruškou
• Smoothie z jablek a lesního ovoce na očistu těla
• Zdravý jablkový závin ze špaldové mouky
• Smoothie s jablkem a zázvorem proti chřipce
• Dušené bílé zelí s cibulí a jablky
• Košíčky plněné ořechovou a jablečnou náplní
• Pohanková kaše s pečenou hruškou
• Zelené smoothie – ničitel zlého cholesterolu

Březnová zelenina

Nabídkou zelenina je v březnu mírně lepší, ne však moc. Čerstvá je dostupná jen růžičková kapusta, která roste nejdéle a to od srpna až do března. Jinak se konzumují druhy zeleniny, které lze skladovat i po dobu několika měsíců. Jedná se zejména o brambory, mrkev, cibuli a česnek, zelí bílé i červené a červenou řepu.

Brambory

Spolu s pšenicí, rýží a kukuřicí tvoří brambory základ jídelníčku téměř po celém světě. Nejí se pouze jako příloha v různých podobách, ale vyrábí se z nich škrob, který se přidává nejen do jídel, ale také drogerie.

Obyčejné a stále hodně levné brambory obsahují vitamin C a vitaminy skupiny B, z minerálů hořčík, draslík, vápník a železo. Neobsahují lepek, sodík ani cholesterol. Některé odrůdy lze skladovat několik měsíců a mohou se tak jíst po celý rok až do nové sklizně. 

Cibule a česnek

Jídlům dodávají výraznou chuť i vůni a díky obsahu mnoha důležitých živin pozitivně působí i na lidské zdraví. Cibule je bohatá na vitamin C, B1, B2, B6, kyselinu listovou (B9) a draslík, česnek je zdrojem vitaminu A, C, B6, vápníku, selenu a jódu. Oba jsou bohaté na mangan a jiné cenné látky jako flavonoidy, polysacharidy a další. Fungují jako prebiotika a prospívají zažívání. Předpokládá se také, že mají antivirotické a česnek i antibiotické účinky.

NÁŠ TIP: Po nakrájení nechte cibuli i česnek cca deset minut odstát. Enzymy lépe připraví obě potraviny na trávení a sníží riziko nadýmání. Ze stejného důvodu je vhodné z česneku odstranit zelený středový klíček.

Dýně Hokaido

Oblíbenou podzimní zeleninu si díky skladování můžete vychutnat ještě na začátku jara. K jejím výhodám kromě nízké kalorické hodnoty patří příznivá cena, různé způsoby zpracování a vysoký obsah živin (např, vitaminy A, B, C, E a K, kyselina listová, železo, hořčík, vláknina, zinek, draslík a další). 

Prospívá trávení a jsou ji přisuzovány silné antioxidační účinky a schopnost ochránit buňky před působením volných radikálů. Podle některých zdrojů má protirakovinové účinky, snižuje riziko vzniku nemoci cév a srdce.

Kapusta růžičková 

Růžičková a kadeřavá kapusta patří k největším otužilcům mezi zeleninou. Přes zimu je lze ponechat na záhonech nebo je i s kořenovým balem založit do vlhkého písku ve sklepě. Ke skladování jsou vhodné pevné a větší hlávky nad 0,5 kilogramů.

Červená řepa

Další kořenovou zeleninou, kterou je možné ve vhodných podmínkách skladovat až do jara, je červená řepa. Je bohatá na antioxidační látky, vitaminy A, B6 a C, kyselinu listovou, dále vápník, zinek a hořčík. 

Často se o ní mluví v souvislosti se zdravím srdce a cév. Obsahuje přírodní dusičnany, které rozšiřují cévy a zvyšují přítomnost kyslíku v krvi. Jelikož pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, je její konzumace doporučovaná diabetikům.

Kedlubna

Tato běžně dostupná zelenina obsahuje pouze minimum kalorií, spoustu vitaminu C a selenu a velké množství rozpustné a nerozpustné vlákniny. Kedlubna napomáhá regulovat hladinu cholesterolu, zlepšovat funkce trávicího systému a snižovat tělesnou hmotnost.

Na vitaminy a minerály jsou obzvláště bohaté mladé kedlubnové listy, které většinou končí v koši. Lepé uděláte, když je přidáte do vydatné zeleninové polévky nebo jarního salátu.

Mrkev

Tato sytě oranžová zelenina je významným zdrojem vitaminu A a provitaminu A důležitého pro zdravý zrak a pokožku. Dále obsahuje vitaminy C a E, draslík, vápník, sodík a vlákninu. Je tedy vhodná při snižování váhy.

V syrovém stavu mrkev obsahuje typ vlákniny, která pomáhá z těla vylučovat škodlivé toxiny. Zlepšuje stolici při průjmu. Vařená či dušená mrkev je bohatá na betakaroten a zklidňuje žaludek.

Petržel kořenová a pastinák

Kořen petržele a pastináku se vyznačuje podobnou chutí, složením i využitím. Jsou poměrně aromatické a výrazné aroma si zachovávají i při tepelné úpravě. Obsahují vitaminy A, C, B1, B2, B3, B6, E, kyselinu listovou, z minerálních látek vápník, železo, hořčík, draslík a fosfor a také vlákninu. Při pravidelné konzumaci mohou snižovat krevní tlak, čistit trávicí trakt a zlepšit trávení. Také jsou prospěšné při nemocech ledvin.

NAŠE RADA:  Při nákupu čerstvé kořenové petržele dbejte na to, aby měla čerstvé zelené listy. Skladovaná petržel by měla mít pevný a hladký kořen bez známek napadení škůdci.

Pórek

Pórek pochází ze stejné skupiny jako cibule a česnek. Je to vysoce výživná zelenina, která obsahuje éterické oleje, vitaminy A, B6, C, E a K, kyselinu listovou, vápník, zinek, fosfor, draslík, mangan a selen a je zdrojem prebiotik důležitých pro čistá a zdravá střeva.

Za syrova se používá do pomazánek a salátů, tepelně upravený se přidává do zeleninových polévek a slaných koláčů či zapékaných pokrmů. Má pozitivní vliv na kůži, vlasy i nehty a vyznačuje se antivirovými a protizánětlivými účinky. 

Bílé a červené zelí

Jako poslední si uvedeme zelí, které se nejčastěji skladuje čerstvé nebo se zpracovává na kysané zelí. Hlavním plusem je vysoký obsah vitamunu C a síry, dále obsahuje vitaminy B6 a K, vlákninu, kyselinu listovou, mangan, draslík, vápník a antioxidační látky.

Recepty s březnovou zeleninou na Bezhladoveni.cz

• Pečená růžičková kapusta jako svačina i příloha
• Houbová omáčka s pórkem
• Krémová pórková polévka s bramborem
• Kapustové karbanátky s italskými bylinkami
• Zapečená dýně s bramborem
• Pečené brambory se sezónní zeleninou 
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Gratinované brambory se šalotkou a lesními houbami
• Salát Coleslaw ve zdravé odlehčené verzi
• Lehká bramboračka s houbami
• Dýňový guláš s fazolemi adzuki
• Dýňové rizoto z jáhel a hřejivého koření
• Lehký tatarák z červené řepy
• Pikantní mrkvová polévka s chilli
• Cizrnová pomazánka s pečenou dýní
• Čočkový salát s červenou řepou
• Krém z celeru zjemněný smetanou
• Dýňové placičky se šalvějí
• Kapustové listy s jáhlovým salátem
• Řepné burgery s quinoou
• Cibulové kroužky z trouby
• Bramborové placky z vařených brambor

Jakou zeleninu a bylinky vysadit v březnu

Jako první jarní měsíc je březen měsícem výsevu. Delší dny přináší více slunečního svitu a současně se otepluje. Delší a teplejší dny jsou vhodné pro vysévání prvních sazeníček. Jaké druhy zeleniny a bylinek je doporučeno sázet hned v březnu?

• cibule a šalotka
• jarní česnek
• ředkvičky
• pastinák
• špenát
• salát
• rukola
• petržel
• mrkev
• papriky 
• rajčata
• kopr
• pažitka
• tymián
• kadeřávek
• bazalka

Některé choulostivější druhy zeleniny (např. cukety, rajčata, okurky, brokolice a květák) je doporučeno nejprve vysévat do truhlíku k předpěstování při pokojové teplotě a až později přesadit na záhony.

Jak nejlépe skladovat zeleninu, aby dlouho vydržela? 

Ke skladování zeleniny je nejlepší tmavý sklep se stálou teplotou okolo 0 až 5 °C a s relativní vzdušnou vlhkostí 85 až 95 %. 

Zeleninu před uskladněním nejprve proberte a vyřaďte všechny poškozené, přezrálé či nahnilé kusy. Jednou za rok je vhodné sklep vyčistit a vybílit vápenným mlékem.

Seznam zeleniny, kterou lze uskladnit od podzimu až do jara:

Zelenina	Doba skladování
Kedlubny	6 měsíců
Pozdní zelí	6 měsíců
Celer	6 měsíců
Červená řepa	6 měsíců
Mrkev	6 měsíců
Křen	10 měsíců
Petržel	5 měsíců
Cibule	7 až 12 měsíců
Česnek	7 měsíců

4 základní tipy, jak jíst sezónně po celý rok:

• Nakupujte ovoce a zeleninu na farmářských trzích.
• Najděte si ve svém okolí farmáře a odebírejte čerstvou zeleninu a ovoce od něho. 
• Mnoho farmářů nabízí pravidelný dovoz čerstvé zeleniny a ovoce až domů v podobě sezónních bedýnek.
• Dle tabulky sezónního a lokálního ovoce a zeleniny snadno nakoupíte i v normálních obchodech s potravinami.

Závěrečné hodnocení: Sezónní a lokální potraviny jako hlavní část zdravého jídelníčku

Při současné nabídce není nutné a často ani možné striktně dodržovat sezónní stravování. Lokální a sezónní potraviny by však měly tvořit základ jídelníčku hned z několika důvodů.

Sezónní a lokální potraviny:

• jsou čerstvé, voňavější a šťavnatější,
• obsahují více živin a po výživové stránce představují pro zdraví větší přínos.
• respektují aktuální roční období,
• jsou levnější.