Nutriční specialistka radí: Největší mýty o výživě, kterým možná věříte i vy (I. část)

Mýtů o výživě je dnes už tolik, že by se o nich dala sepsat nejedna tlustá kniha. Jejich nejčastějším zdrojem jsou sociální sítě. Běžně na ně narazíte ale také při každodenní konverzaci s kamarády, kolegy v práci nebo třeba při tréninku ve fitku.

Autory mýtů o výživě bývají běžní lidé, novináři, influenceři, známé osobnosti, ale bohužel i někteří odborníci, kteří často fungují jako prodejci doplňků stravy nebo propagátoři nějaké diety. Mýty a nepravdy se šíří snadněji než pravdivé informace, a právě to z nich dělá nebezpečnou zbraň.

Pro lidi je bohužel mnohem atraktivnější věřit v módní hity a zázračné sliby, než si hledat informace ze seriózních zdrojů a důvěřovat vědecky podloženým faktům. To je ovšem velká chyba, protože mnohé mýty mohou vést k výživovým přešlapům, kolotoči neúspěšného hubnutí i k poškození zdraví. 

Nevěřte proto hned všemu, co se říká. Pojďme se podívat na největší mýty, které kolují o zdravé výživě a hubnutí.

1. Všechny tuky jsou špatné

Pravděpodobně největším výživovým mýtem je ten, že tuky jsou špatné a způsobují přibírání na váze. Ačkoliv byl tento zastaralý a nesprávný mýtus vyvrácen, mnoho lidí se stále neprávem bojí potravin s vysokým obsahem tuku a drží nízkotučné diety v domnění, že snížení příjmu tuků prospěje jejich celkovému zdraví. Nic není dál od pravdy.

Tuky nejsou tím, po čem tloustneme. Důvodem přibírání na váze není konkrétní makroživina (sacharidy nebo tuky), ale to, že obecně přijímáme příliš mnoho kalorií. Ať už jíme příliš mnoho tuků, sacharidů nebo obou živin zároveň, může to při neadekvátní pohybové aktivitě vést ke kalorickému nadbytku, a tím i k tloustnutí.

Tuky jsou ve skutečnosti velmi důležité

Stejně jako bílkoviny a sacharidy, i tuky jsou nezbytnou složkou naší výživy. Přiměřené množství tuků potřebujeme pro optimální zdraví. Tuky ve stravě plní mnoho nezastupitelných funkcí – tuky jsou důležité pro vstřebávání některých vitaminů (A, D, E, K), tvorbu hormonů a metabolické funkce. Tuky jsou také zdrojem esenciálních mastných kyselin, které podporují srdečně-cévní zdraví.

Nicméně, ne všechny tuky jsou stejné a jejich vliv na zdraví člověka se liší. Některé tuky působí pozitivně, jiné naopak negativně. Pozitivně působí tuky s obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Tyto tuky se vyskytují v ořechách a semenech, olivách, olivovém oleji a avokádu. 

Omega-3 mastné kyseliny

Mezi zdravé tuky patří také omega-3 mastné kyseliny typu EPA a DHA, které najdeme v tučných rybách a lněných nebo chia semínkách. Bylo prokázáno, že tyto zdravé tuky pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol, a tím snižují riziko srdečních onemocnění.

Pozor na trans mastné kyseliny a nasycené mastné kyseliny

Mezi jediné negativně působící tuky patří trans mastné kyseliny, které se nachází v polotovarech, fast food potravinách, sladkostech, salátových zálivkách, cereálních tyčinkách a chipsech. Trans mastné kyseliny zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění a některé studie naznačují i podíl na rozvoji cukrovky druhého typu.

Omezit bychom měli také tuky s obsahem nasycených mastných kyselin. Jejich nadměrná konzumace totiž může přispívat ke vzniku srdečně-cévních onemocnění. Tyto tuky jsou zastoupeny hlavně v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích, másle, sádle, ale i v kokosovém a palmovém tuku.

Každý extrém je špatný

Ať už jde o vysoký příjem tuků nebo naopak o nízký příjem tuků. Výrazné omezení tuků ve stravě může mít za následek nízkou hladinu energie a sníženou schopnost vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích nezbytné pro optimální zdraví. Nízkotučné diety byly navíc spojeny s větším rizikem zdravotních problémů, zejména srdečních onemocnění. 

Tuky prostě do zdravé výživy patří. Tuky by měly zaujímat 20–35 % celkového energetického příjmu podle fyzické aktivity a cíle daného člověka. I během hubnutí si proto můžete dopřát v přiměřené míře arašídové máslo, maso si připravit na troše kvalitního oleje nebo si do jogurtu přisypat oblíbené oříšky. Vše je jen a jen o rovnováze.

2. Po sacharidech se tloustne

Po celá desetiletí byly démonizovány tuky a označovaly se za viníka nadváhy. Dnes se situace obrátila a nyní se vina svaluje na sacharidy. Jak asi tušíte, pravda je někde na půli cesty. Pravdou je, že za přibírání na váze nemohou sacharidy ani tuky. Může za něj jednoduše to, že dlouhodobě konzumujete více kalorií, než potřebujete – tedy to, že jste v kalorickém nadbytku.

Sacharidy samy o sobě za přibírání na váze nemohou. Nemusíte se jich proto bát. Je však důležité jíst je ve správném množství a vybírat si kvalitní zdroje sacharidů. Pokud totiž jíte velké množství sacharidů a navíc z nevhodných zdrojů, může dojít k jejich ukládání do tukových zásob. Stejně tak k tomu ale dochází při nadměrné spotřebě tuků nebo tuků a sacharidů zároveň. Když k tomu přidáme i nedostatek pohybu, problém je na světě. 

Co jsou vlastně sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (vedle bílkovin a tuků). Dodávají našemu tělu energii a některé z nich také vlákninu, která je důležitá pro optimální trávení, zdravá střeva, prevenci rakoviny tlustého střeva a delší pocit sytosti. Takže pokud jste se chystali vyřadit sacharidy ze svého jídelníčku, zadržte. Raději přehodnoťte jejich zdroje a konzumované množství.

Prospěšné sacharidy se nachází v celozrnných obilovinách a výrobcích z nich, luštěninách, bramborách, zelenině a ovoci. Tyto potraviny totiž obsahují kromě energie v podobě sacharidů i mnoho cenných látek – vitaminů, minerálních látek a vlákniny.

Pozor na rafinované sacharidy a cukry

V jídelníčku bychom měli naopak omezit hlavně rafinované sacharidy a cukry. Tyto sacharidy jsou obsaženy například ve sladkostech, koláčích, dortech, koblihách, sušenkách, slazených nápojích, bílé mouce a bílém pečivu.

Ketodiety

Velmi oblíbeným trendem jsou poslední dobou nízkosacharidové a ketogenní diety. Ty se používají hlavně za účelem rychlého hubnutí tělesného tuku. Pokud však chcete zhubnout, není řešením vyřadit tuky nebo naopak sacharidy z jídelníčku. Cílem je být většinu dní v týdnu v kalorickém deficitu. 

Obzvláště pokud žijete aktivním životem a cvičíte, budou pro vás sacharidy dobrým sluhou, nikoliv zlým pánem.

3. Musíme se pravidelně detoxikovat

Určitě jste už zaslechli, že bychom se měli pravidelně očisťovat – detoxikovat se. Naše tělo je údajně zaneseno všemi možnými toxiny a pokud se nebudeme pravidelně detoxikovat, budeme nemocní a náš organismus se údajně zhroutí. Aby tedy bylo jasno – detoxikace neboli očista těla v moderním pojetí je jen další nesmyslný trend, který není založen na žádných vědeckých důkazech.

Lidské tělo je vybaveno propracovaným systémem přirozené detoxikace. Naše tělo se prakticky samo detoxikuje 365 dní v roce 24 hodin denně. Na nepřetržité detoxikaci těla se podílí játra, ledviny, plíce a několik dalších orgánů. Těmto orgánům žádným komerčním detoxem nepomůžeme, právě naopak. 

Rizika detoxu

V minulosti bylo hlášeno už několik případů selhání jater a ledvin po drastickém detoxu, nehledě na nutriční deficity způsobené těmito oblíbenými detoxy. Pokud do těchto detoxů půjdete, dosáhnete akorát toho, že vaše tělo bude vyčerpané a náchylnější k nemocem.

Hlavním důvodem, proč jsou detoxy tak oblíbené, je samozřejmě vidina rychlého zhubnutí. Problém je v tom, že pokles hmotnosti je jen krátkodobý, protože se tělo v prvních dnech zbavuje především glykogenových zásob a navázané vody. Jakmile se po pár dnech vrátíte ke svému běžnému stravovacímu režimu, budete zpátky tam, kde jste byli.

Zdravý životní styl strčí do kapsy všechny detoxy

K očištění těla od cizorodých látek nepotřebujete žádné drahé detoxikační kůry nebo zelené šťávy a kokosovou vodu. Jediné co potřebujete je, aby vaše detoxikační orgány fungovaly správně. Přirozené funkci detoxikačních orgánů prospívá hlavně vyvážená zdravá strava a zdravý životní styl (dostatek pohybu, omezení alkoholu, abstinence nikotinu, kvalitní spánek).

4. Lepek škodí zdraví

Mezi velké výživové trendy posledních let patří bezlepková dieta. Propagují ji různé celebrity, instagramové hvězdy, ale i běžní lidé, kteří na této dietě shodili pár kilogramů. Vzhledem k tomu, že se v supermarketech objevuje stále více a více bezlepkových výrobků, je snadné podlehnout mylné domněnce, že je lepek jakýsi “zabiják”. Ve skutečnosti tomu tak úplně není. Rozhodně také není pravda, že lepek zalepuje střeva.

Lepek sám o sobě neškodí

Lepek je skupina bílkovin nacházející se v obilovinách – přirozeně se vyskytuje hlavně v pšenici, ječmeni a žitu. Lepek skutečně může vyvolávat u některých lidí nežádoucí reakce, a ti potom musí dodržovat bezlepkovou dietu. Mezi lidi, kteří se musí vyhýbat lepku, patří osoby s celiakií a tzv. neceliakální glutenovou senzitivitou (nesnášenlivostí lepku).

Zdravému člověku lepek nijak neškodí a není pro něj nepřítelem. Bezlepková strava pro zdravého člověka neznamená ani žádné prokazatelné výhody. Pokud tedy netrpíte nějakou formou nesnášenlivosti lepku, není žádný důvod bezlepkovou dietu dodržovat. 

To ovšem neznamená, že do jídelníčku nemůže zakomponovat i bezlepkové potraviny. Nicméně, jde o finančně náročnější způsob stravování. Bezlepkový jídelníček by měl být ovšem poskládán z přirozených potravin, a ne z bezlepkových sladkostí a polotovarů.

Pozor na potenciální nutriční nedostatky při dodržování bezlepkové diety

Když vyřadíte lepek z jídelníčku, odeberete z něj potraviny bohaté na vlákninu. Výměna celozrnného chleba za bezlepkový chléb může znamenat, že přijdete o cenný zdroj vlákniny a některých vitaminů.

Všeho moc škodí

Ačkoliv zdravému člověku lepek neškodí, nic se nemá přehánět. Vhodné není ani extrémní množství lepku v jídelníčku. Pokud tedy snídáte koblihy, obědváte knedlo-vepřo-zelo, na svačinu si dopřejete jablečný závin a celý den završíte třemi krajíci chleba s máslem, rozhodně se nedá mluvit o zdravém způsobu stravování.

5. Cereální pečivo je zdravé 

Prakticky každý z nás má zafixované, že by měl v obchodě sáhnout raději po tmavém pečivu nebo po tom, které je posypané semínky. Určitě jste také při výběru pečiva narazili na spoustu kouzelných slovíček, jako je “cereální”, “vícezrnné”, “7zrnné” nebo “tmavé”. Možná vás zklamu, ale takto označené pečivo se jako zdravé jen tváří. 

Lidé si často myslí, že co je tmavé nebo označené jako cereální, multicereální a vícezrnné, je zdravé. Ve skutečnosti to není tak úplně pravda. Když je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné. Právě celozrnné pečivo je ten typ pečiva, které je tak doporučováno pro zdravou výživu.

Jak se tedy v pečivu orientovat a vybírat to zdravější? 

Spíše než podle vzhledu se dívejte na název pečiva nebo na jeho složení. Dobrou volbou je žitné, celozrnné nebo kváskové pečivo. Obsahuje více vlákniny, minerálních látek a vitaminů. Má také nižší glykemický index a díky vyššímu obsahu vlákniny zasytí na delší dobu.

Cereální pečivo 

Označení “cereální” znamená, že byl výrobek vyrobený z obilovin (cereálií). Ve skutečnosti se na výrobu cereálního pečiva může použít jakákoliv obilná mouka, a to klidně bílá pšeničná mouka. To znamená, že prakticky i běžný bílý rohlík je cereální, protože jeho hlavní složkou je obilí. Hlavním zástupcem tohoto typu pečiva je však kaiserka cereální, kterou lidé mylně kupují jako zdravou variantu pečiva.

Vícezrnné pečivo 

Vícezrnné pečivo musí splňovat jen to, že při výrobě pečiva byly použity i jiné suroviny než pšenice a žito, a to v množství alespoň 5 %. Takovými surovinami mohou být například luštěniny nebo olejniny. Vícezrnné pečivo vypadá na první pohled zdravě, ale ve většině případů jde jen o bílé pečivo, které je posypané semínky a dobarvené barvivem.

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk. Takto označené pečivo chceme kupovat, protože má více nutričně hodnotných látek – vitaminů, stopových prvků, esenciálních mastných kyselin, vlákniny a bílkovin.

Žitné pečivo

Žitné pečivo musí obsahovat alespoň 90 % žitné mouky. Stejně jako celozrnné pečivo je pro nás přínosné, protože obsahuje prospěšné živiny.

Pšenično-žitné

Obsahuje minimálně 10 % žitné mouky a minimálně 50 % pšeničné mouky.

Žitno-pšeničné pečivo 

Obsahuje minimálně 50 % žitné mouky a minimálně 10 % pšeničné mouky.

Kváskové pečivo

Při výrobě kváskového pečiva se používá tradiční kvásek z žitné mouky. Kváskové pečivo má vysoký podíl prospěšných látek a je dobře stravitelné.

6. Po 17. hodině se nesmí jíst 

Lidé si často myslí, že když něco snědí později večer, uloží se jim to rovnou do tukových zásob. Tak to ale není. Ve skutečnosti je vašemu tělu jedno, kdy sníte poslední jídlo dne.

Nezáleží na tom, jestli jíte naposled v 17:00, 20:00 nebo 22:00. Jídlo snědené v 17:01 má stejné nutriční hodnoty, jako kdybyste ho snědli v 16:59 nebo 22:00. I po 17. hodině můžete normálně jíst, aniž byste přibírali na váze. Jediné, na čem záleží, je celkový příjem kalorií..

Jednoduše řečeno, pokud během dne zkonzumujete více kalorií než spálíte, projeví se to z dlouhodobého hlediska nárůstem tělesné hmotnosti. Pokud je váš příjem kalorií vyrovnaný s výdejem kalorií (včetně bazálního metabolismu), budete si svou váhu udržovat. Naopak pokud budete jíst méně kalorií než za den vydáte, půjde váha dolů.

Hlavní je proto, co a v jakém množství jíte, ne kdy to jíte. Pokud ale večerní jídlo hýří kaloriemi, je dobré se nad tím zamyslet. Z pohledu kvality spánku je také vhodnější jíst naposled 2 až 3 hodiny před spaním, aby nebyl organismus zbytečně zatížený trávením. Vyhněte se hlavně těžkým, mastným, sladkým a příliš kořeněným jídlům.

Shrnutí: Nevěřte mýtům o zdravé stravě a hubnutí

• Číhají na nás všude: mezi kamárdy, v práci, ve fitku, na internetu a bohužel i od některých odborníků.
• Nevyřazujte ze stravy žádné důležité živiny.
• Každé tmavé pečivo není zdravé.
• Nejíst po 17. hodině samo o sobě nedává smysl.

Zdroje

1. Lawrence G. D. (2013). Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 294–302.
2. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53.
3. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/
4. Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2139.
5. Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Mensink, R. P., Diekman, C., & Hornstra, G. (2018). Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Annals of nutrition & metabolism, 72(3), 248–254.
6. Astrup, A., Teicholz, N., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2021). Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based?. Nutrients, 13(10), 3305.
7. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
8. Field, C. J., & Robinson, L. (2019). Dietary Fats. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 722–724.
9. Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44–S54.
10. Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774.
11. Seid, H., & Rosenbaum, M. (2019). Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It. Nutrients, 11(11), 2749.
12. Jones A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 118–123.
13. Kutlu T. (2019). Gluten-free diet: is it really always beneficial?. Turk pediatri arsivi, 54(2), 73–75.
14. Melini, V., & Melini, F. (2019). Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients, 11(1), 170.
15. Diez-Sampedro, A., Olenick, M., Maltseva, T., & Flowers, M. (2019). A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 2438934.
16. Vyhláška č. 18/2020 Sb. o požadavcích na mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta. In: Sbírka zákonů [vid. 2022-05-25].
17. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115.