Nutriční specialistka radí: Největší mýty o výživě, kterým možná věříte i vy (II. část)

Máme tady druhou část článku o největších mýtech o výživě. V dnešním pokračování se zaměříme hlavně na mýty, které kolují o hubnutí.

1. Když chci zhubnout, musím jíst 5× denně 

Pravděpodobně jste už zaslechli, že pro hubnutí a pálení tuků je přínosnější jíst malá jídla častěji po celý den, protože tím zrychlíte svůj metabolismus. Možná vás zklamu, ale na frekvenci jídel při hubnutí opravdu nezáleží. To, že budete jíst častěji, nijak výrazně neurychlí váš celkový metabolismus. Jíst 5 až 6 jídel denně tedy není nutně není ten nejlepší způsob, jak podpořit hubnutí.

Z hlediska hubnutí záleží především na tom, zda se pohybujete v kalorickém deficitu. To znamená, že váš příjem kalorií musí být dlouhodobě nižší než výdej kalorií (energie, kterou vaše tělo spotřebuje). Proto pokud chcete zhubnout, opravdu nesejde na tom, zda ujíte svůj příjem kalorií v podobě 3 velkých jídel nebo 6 menších. Kalorický příjem ovšem vždy musí splňovat energetické potřeby jedince.

Frekvence stravování je čistě individuální

To, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Někteří lidé preferují vyšší počet jídel v podobě menších porcí, některým vyhovují 2 až 3 energeticky bohatá jídla denně. Oba způsoby jsou naprosto v pořádku za předpokladu, že jimi uspokojujete své energetické potřeby pro daný cíl. Z frekventovanější stravy však mohou více profitovat lidé s cukrovkou, srdečními chorobami a syndromem dráždivého tračníku nebo těhotné a kojící ženy.

2. Při hubnutí nesmím jíst pečivo 

Pečivo samo o sobě za tloustnutí nemůže, za něj může dlouhodobý kalorický nadbytek. Je pravdou, že pečivem se dá snadno přejídat a spousta lidí si dává na pečivo hodně kalorické věci, jako je máslo, salám, med, arašídové máslo. Právě to může snadno zvýšit váš kalorický příjem a způsobit přibírání na váze. 

I v období hubnutí může mít pečivo svoje místo v jídelníčku

Vybírejte ho ale s rozumem a raději než po bílém rohlíku sáhněte po kvalitním žitném nebo celozrnném pečivu. Takové pečivo je více bohaté na vitaminy, minerální látky a vlákninu, díky které i déle zasytí. A to se při hubnutí obzvlášť hodí.

Celozrnné nebo žitné pečivo potom doplňte o zdroj kvalitní bílkoviny, jako je libová šunka, tvrdý sýr do 30 % t.v.s., cottage sýr nebo třeba domácí pomazánka s tvarohovým základem.

3. Když chci zhubnout, musím hladovět

Naprostý omyl. Uveďme si typický příklad z běžného života. Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, se nejdříve obracejí na osvědčené metody hubnutí – začnou více cvičit a chodit, upravovat jídelníček a vynechávat nezdravá jídla. 

Pokud ovšem nedosáhnou dostatečně rychle kýžených výsledků, začnou vymýšlet hlouposti a upínají se k extrémním dietám, které omezují příjem kalorií hluboko pod jejich denní energetickou potřebu.

Kalorický deficit zdravě

Ano, klíčem ke shazování nadbytečných kilogramů je už dříve zmiňovaný kalorický deficit (za den musíte spálit více kalorií než přijmete). Nicméně, do kalorického deficitu byste se měli dostat rozumnou úpravou jídelníčku a zvýšením fyzické aktivity, nikoliv hladověním nebo vynecháváním jídel a určitých skupin potravin. 

Kalorický deficit je sice pro hubnutí důležitý, ale rozhodně to neznamená, že v čím větším jsme kalorickém deficitu, tím více budeme hubnout. Právě naopak. Za optimální kalorický deficit se považuje snížení 15–20 % energie z udržovacího kalorického příjmu.

Pozor na drastické diety

Hladovky a extrémní diety s velmi nízkým příjmem kalorií mají na organismus dalekosáhlé negativní účinky – zpomaluje se metabolismus, klesá svalová hmota, snižuje se hustota kostí a ubývá celková síla. Kromě toho organismus nedostává potřebné živiny a strádá po mnoha stránkách.

I když na začátku můžete zaznamenat významný úbytek hmotnosti, je velice obtížné tento úbytek hmotnosti dlouhodobě udržet. Kromě toho, úbytek tělesného tuku je většinou minimální, protože se ztrácí hlavně voda a svaly. 

Ztracené kilogramy navíc pravděpodobně přiberete zpět v podobě výrazného jojo efektu – tedy i s kilogramy navíc. Ve skutečnosti mohou extrémní diety vést k dlouhodobějšímu přibírání na váze. Hlavní příčinou je právě pokles metabolismu (pomalejší spalování).

Jak na to lépe

Až budete příště zvažovat nějakou extrémní dietu, která může vaše tělo dohnat k hladovění, zamyslete se znovu. Zamyslete se nad negativními dopady, které to může mít na vaše tělo nyní i v budoucnu. Přinejmenším zvažte pravděpodobnost, že většinu ztracené váhy pravděpodobně znovu naberete. To by vás samo o sobě mělo nasměrovat na efektivnější a bezpečnější přístup k hubnutí.

Místo hladovění se rozhodněte pro zdravější způsoby, jak zhubnout. Zaměřte se na úpravu jídelníčku s mírným kalorickým deficitem a zdravějšími potravinami. To doplňte o pravidelnou pohybovou aktivitu, ideálně se zakomponováním silového tréninku.

4. Čím rychleji zhubnu, tím lépe

Pokud chcete zhubnout a cílovou váhu si udržet, musíte tomu přizpůsobit i rychlost hubnutí. Za optimální hubnutí se považuje ztráta 1 % tělesné hmotnosti za týden. Musíte si uvědomit, že se nadbytečné kilogramy neobjevily během pár dní a stejně tak se jich nedá během pár dní zbavit. Příliš rychlé hubnutí pomocí drastických diet se může projevit v následném jojo efektu a může negativně ovlivnit naši hormonální rovnováhu.

5. Když budu jíst zdravě, váha půjde dolů

I zdravé potraviny mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti nebo vám překazit snahu o hubnutí, pokud je konzumujete ve velkém množství. Ani ty nejzdravější potraviny nelze jíst v neomezeném množství. Pokud chcete hubnout, přijaté energie musí být méně než té vydané.

Jde o to, že i některé zdravé potraviny mohou být kalorické. Z tohoto důvodu si musíme hlídat jejich množství. Typickým příkladem jsou ořechy, rostlinné oleje, avokádo nebo třeba džusy.

6. Pokud nebudu jíst přílohy, zhubnu

Jíst pouze maso se zeleninou je hlavním konceptem většiny nízkosacharidových diet včetně oblíbené paleo diety. Tento způsob stravování nám však nutně nezajistí menší příjem kalorií, nezbytný pro hubnutí. Vyřazení příloh často provází navýšení příjmu potravin s vysokým obsahem tuků, a tím se naopak můžeme snadno dostat do kalorického nadbytku a přibírat.

Kromě toho strava bez příloh není nikdy vyvážená. Tělo postrádá důležité vitaminy, minerální látky, antioxidanty, komplexní sacharidy a vlákninu. Pokud se takto chceme stravovat dlouhodobě, musíme tyto živiny uměle doplňovat.

7. Tato dieta je nejlepší

Nízkosacharidová dieta, ketodieta, paleo strava, veganství, přerušované hladovění a mnoho dalších módních směrů. Na internetu najdeme stovky “zaručených” rad, výživových postupů a diet, jakými lze změnit svůj jídelníček a shodit přebytečná kila. Samozřejmě každá dieta je podle svých příznivců zaručeně ta nejlepší a nejúčinnější. 

Je nesmysl, že zhubnout se dá jen jediným způsobem

Lidé si často myslí, že když takto zhubla jejich kamarádka/kamarád/celebrita, zhubnou takto také. To je jeden velký omyl. Každý z nás je unikát a přesně tak bychom měli přistupovat i ke své výživě. To, co funguje na jednoho, nemusí platit na druhého. Pokud vám někdo bude tvrdit, že jeho přístup je ten jediný a nejlepší pro všechny, tak lže.

Všichni máme individuální potřeby, odlišné nutriční požadavky a cíle. Každý z nás má jinou pohybovou aktivitu, různou stavbu těla a metabolismus. Kromě toho, na ideální způsob stravování může mít vliv i zdravotní stav, stres a chuťové preference. Každému proto bude vyhovovat odlišné poskládání jídelníčku. 

Nic jako univerzální dieta pro každého neexistuje

Každý z nás má svou speciální cestu, která je pro něj tou nejvhodnější. Neexistuje jediný výživový směr, který by nabízel dokonalé řešení pro každého. Inspiraci z jednotlivých výživových směrů si vzít můžete, ale rozhodně si musíte jídelníček individualizovat.

8. Může za to genetika

Spíše než mýtus, je toto oblíbená výmluva. Jak se říká – kdo chce, hledá způsoby a kdo nechce, hledá výmluvy. Každý může zhubnout. Pravdou je ovšem to, že někomu to jde lépe a někdo se musí o dost více snažit. Genetika totiž může ovlivnit rozložení tělesného tuku (například hromadění tuku na břiše), rychlost metabolismu, schopnost spalovat základní živiny nebo třeba chuťové preference.

Nadváha a obezita však není genetická – dědí se spíše špatný životní styl, nevhodné stravovací návyky a odpor k pohybu. Na tom všem se však dá pracovat a stačí jen chtít. Nadváhu a obezitu nelze svádět na to, že se zdědila po rodičích. Je jen na nás, jakým budeme žít životním stylem a jestli se díky tomu obezita vyvine nebo ne a v jakém rozsahu.

9. Zhubnout se nedá bez jojo efektu

Samozřejmě že dá, pokud přestanete věřit zázrakům a módním trendům, a vsadíte na zdravý životní styl. Nebude to sice tak rychlá cesta, jakou slibují „zaručené“ diety, ale výsledek bude dlouhodobý a rozhodně bude stát za to. 

Místo neustálého kolotoče diet raději věnujte úsilí tomu, abyste se naučili jíst zdravě a pravidelně se hýbali. Zdravý životní styl je tou jedinou efektivní cestou ke štíhlé postavě a zdravému tělu.

10. Zdravá strava stačí a pohyb není potřeba

Zdravá strava a pohyb jde ruku v ruce s hubnutím. Správně sestavený jídelníček sice může mít o něco větší efekt než samotný pohyb bez úpravy stravy, ale nejlepší je spojit obě složky dohromady. 

Pohyb zvyšuje výdej energie a hubnutí tak může jít mnohem snáze. Zároveň vás naučí zdravému životnímu stylu a podpoří celkové zdraví. Rozhodně nemusíte hned zavítat do posilovny – stačí vyrazit na svižnou procházku nebo si zajít zaplavat.

11. Light potraviny mi zaručí štíhlou linii

Spousta lidí si myslí, že light výrobky jsou dietní, takže je mohou konzumovat v neomezeném množství. Pozor na to – pokud náš kalorický příjem bude vyšší než kalorický výdej, můžeme přibírat, i když bude náš jídelníček tvořen převážně z „light“ potravin.

Light potraviny mají sice méně kalorií, ale i tak obsahují kalorie, a proto s nimi musíme počítat v celkovém energetickém příjmu. Kromě toho „light“ výrobky příliš nezasytí a mohou vést k většímu příjmu kalorií.

Co jsou light potraviny

Označení „light” ve skutečnosti znamená, že potravina musí mít „snížený obsah“ nějaké složky. To znamená, že jedinou podmínkou pro „light“ potraviny je snížení obsahu jedné nebo více živin (například tuku nebo cukru) alespoň o 30 % v porovnání s podobným produktem. Výrobce už ale není nijak dál limitován.

„Light“ produkty jsou většinou objemově stejně velké a pokud se tedy něčeho ve výrobku ubere, musí se také něčeho přidat. Náhražkou bývají levnější složky, jako jsou například škroby, želatina nebo třeba glukózofruktózový sirup. Tyto složky však zvyšují energetickou hodnotu výrobku.

Nástrahy light produktů

Ve výsledku se takový „light” výrobek nemusí vůbec energeticky lišit od běžného produktu nebo může být dokonce kaloričtější. Dalším problémem „light“ potravin je to, že většina je plná různých chemických dochucovadel a náhražek.

Nicméně není vždy pravidlo, že všechny nízkotučné potraviny jsou nabité éčky a škroby. Opravdu důležité je dívat se na složení produktu, co daný výrobek obsahuje za suroviny. Pokud budeme sledovat složení na etiketách, zjistíme, že i mezi běžnými potravinami najdeme spoustu výrobků vhodných pro hubnutí.

Přirozeně nízkokalorické produkty

Bílý Skyr, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, tvarůžky nebo třeba neochucený nízkotučný řecký jogurt – to vše jsou výrobky, které obsahují přirozeně málo tuku a jsou nízkokalorické, přitom neobsahují zahušťovadla, škroby ani jiné náhražky.

Potraviny, které se jako zdravé jen tváří

Ochucené mléčné výrobky a jogurty, fitness tyčinky a „light“ koktejly nemají s dietními potravinami nic společného. Jsou totiž plné cukru, tuků s nevhodným složením a přídatných látek.

Shrnutí: Nevěřte mýtům, věřte ověřeným postupům

• Klíčem k hubnutí není vyhýbat se pečivu nebo přílohám. Je to o kalorickém deficitu, rozumné volbě potravin a celkově zdravém životním stylu.
• Vymlouvat se na genetiku nebo jiná příkoří nedává smysl. Zhubnout může každý.
• Light produkty ve výsledku vůbec nemusí být lehké a ani zdravé.

Zdroje

1.  Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.

2.  Yildiran, H., & Mercanligil, S. M. (2019). Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutrición Hospitalaria, 36(1), 66–72.

3.  Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update. Ageing research reviews, 39, 36–45. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.08.005

4.  Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2013). Caloric restriction: implications for human cardiometabolic health. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 33(4), 201–208.

5.  Benton, D., & Young, H. A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 12(5), 703–714.

6.  Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel, Switzerland), 6(3), 73.

7.  Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & redox signaling, 14(2), 275–287.

8.  Hegsted DM. Optimal nutrition. Cancer. 1979 May;43(5 Suppl):1996-2003.