Daniela Krčová
Přečtěte si třetí a zároveň poslední část článku o největších mýtech o výživě, kterým byste se měli vyvarovat. Radí vám Mgr. Daniela Krčová.
Obsah článku:
1. Mléko zahleňuje
I když tomuto mýtu věří spousta lidí, žádný výzkum toto tvrzení nepotvrdil. Mléko vytváří na sliznici tenký ochranný film (povlak), který se po chvíli rozkládá na základní živiny. Podle Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy jsou pocity “zahlenění” po konzumaci mléka způsobeny hustotou a strukturou samotného mléka, nikoli tím, že by skutečně došlo ke zvýšení produkce hlenu.
Textura mléka může u některých lidí způsobit pocit hustějších slin a hlenu, které je obtížné spolknout. To ovšem neznamená, že by pití mléka způsobilo nadměrnou tvorbu hlenu a zhoršovalo průběh respiračních onemocnění.
2. Mléko není vhodné pro dospělého člověka
Dalším mýtem o mléce je, že není vhodné pro dospělého člověka a nedokáže jej správně trávit. Podle příznivců bezmléčné stravy je člověk jediný savec, který pije mléko jiného savce (krávy), a to je pro něj nepřirozené.
Pokud ovšem nemá člověk intoleranci laktózy nebo alergii na bílkovinu kravského mléka, dokáže mléko bez problému strávit a není důvod jej vyřazovat z jídelníčku. Potravinové intolerance a alergie na kravské mléko se vyskytují pouze u zlomku české populace.
Většina lidí v naší populaci je schopna trávit mléčné výrobky bez problémů. Je tomu tak díky tzv. laktázové perzistenci, která je typická zejména u obyvatel severozápadní Evropy. Před více než 10 tisíci lety došlo u našich předků k mutaci, která zachovává aktivitu laktázy, enzymu rozkládající mléčný cukr (laktózu), i v dospělosti.
Pouze u 2–10 % obyvatel zemí severní Evropy (včetně České republiky) se vyskytuje tzv. laktózová intolerance, za kterou je odpovědný nedostatek enzymů štěpících mléčný cukr ve střevě. Tito lidé potom mají s trávením mléka opravdu potíže.
Schopnost trávit mléko a mléčné výrobky i v dospělosti je pro nás přínosem, protože mléčné výrobky jsou cenným zdrojem živin. Mléko a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny, dobře vstřebatelný vápník, jód, vitamin D, vitamin B12 a B1. Zakysané mléčné výrobky jsou také výborným zdrojem prospěšných bakterií (probiotik).
3. Vejce zvyšují cholesterol
Vyhazujete vaječné žloutky v domnění, že děláte správnou věc pro své zdraví? Omyl! Vajíčka si získala špatnou pověst především kvůli vysokému obsahu cholesterolu. Vaječný žloutek totiž obsahuje značné množství cholesterolu – asi 140 až 230 miligramů podle velikosti vejce.
Většina z nás ví, že vysoká hladina cholesterolu (zejména LDL “špatného” cholesterolu) v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vzhledem k tomu by se zdálo být logické, že vyhýbat se cholesterolu ve stravě má smysl pro prevenci těchto onemocnění. Nicméně, podle aktuálních vědeckých poznatků u zdravého člověka cholesterol přijímaný ve stravě nemá významný vliv na zvýšení cholesterolu v krvi.
Cholesterol je tělu vlastní a nepostradatelná látka, kterou si organismus vytváří sám podle aktuální potřeby. Cholesterol je totiž základní látkou buněčných membrán a naše tělo ji potřebuje k tvorbě žluči, vitaminu D a steroidních hormonů, jako jsou estrogeny a testosteron.
Čím víc cholesterolu přijímáme, tím méně ho tělo vyrábí
Lidské tělo si zvýšený příjem cholesterolu kompenzuje tím, že si samo vyrábí méně cholesterolu vlastní produkcí. Čím více cholesterolu konzumujeme ve stravě, tím méně si ho naše tělo vyrábí – jde o mechanismus regulace zpětnou vazbou.
Naše játra a střeva tvoří asi 80 % cholesterolu v těle a zbývajících 20 % pochází z potravy, kterou jíme. Většinu cholesterolu v našem těle si tedy tvoříme sami. Pokud někdo konzumuje potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jeho játra na to reagují zpomalením vlastní produkce cholesterolu (s výjimkou dědičného onemocnění zvaného familiární hypercholesterolémie).
Hlavním viníkem srdečních chorob není zvýšený příjem cholesterolu ve stravě
Na vině jsou hlavně trans mastné kyseliny a velké množství nasycených tuků, které mají mnohem větší vliv na zvyšování cholesterolu v krvi. Když se podíváme na vejce, tak ty obsahují jen málo nasycených tuků – asi 1,5 gramu a žádné trans mastné kyseliny.
Vejce jsou naopak bohatá na mnoho pro zdraví prospěšných živin
Lutein a zeaxantin, které jsou dobré pro oči. Cholin, který je důležitý pro mozek a nervy. Vejce obsahují také různé vitaminy – A, B, D, vitaminy B2, B12 a kyselinu listovou.
Kromě toho, jedno velké vejce obsahuje asi 6 g bílkovin a pouhých 72 kalorií. Nezanedbatelný je také obsah lecitinu, který podporuje funkce mozku a dokáže snižovat hladinu už zmíněného “špatného” LDL cholesterolu.
Pro většinu lidí nemají vejce negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi nebo celkové zdraví. Velké množství současných studií ukazuje, že konzumace cholesterolu ve stravě, například ve formě vajec, není spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Záleží také na tom, co s vejci jíte
Pokud si k nim přidáte velké množství nasycených tuků v podobě másla, sádla, tučných sýrů, slaniny nebo salámu a rafinované sacharidy ve formě bílého pečiva, sladkostí, koláčů a muffinů, tímto způsobem můžete opravdu zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění, ale i nadváhy a obezity.
Doporučení při vysoké hladině cholesterolu
Nicméně, pokud už máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi, měli byste omezit množství cholesterolu ve stravě na přibližně 300 mg denně. U familiární hypercholesterolémie by příjem cholesterolu neměl převyšovat 100 mg za den.
4. Zdravá strava je drahá
Zdravé stravování nemusí být vůbec drahé, jak si někteří lidé stále mylně myslí. Záleží jen na tom, z jakých potravin si poskládáme svůj jídelníček. Zdravé stravování rozhodně neznamená jíst jen bio potraviny nebo kupovat exotické ovoce a superpotraviny. I “normální” potraviny mohou být zdravé a výživově hodnotné.
Pokud svůj jídelníček založíme na základních, průmyslově nezpracovaných nebo jen minimálně zpracovaných potravinách, mohou být naše náklady dokonce nižší. Důvodem je to, že takové potraviny často mnohem více zasytí i v menším množství (například bílý rohlík vs. celozrnný rohlík). Ušetřit můžete také díky chytrému nakupování a plánování jídel.
Lidé si často pod zdravou stravou představí různé extrémy a drahé potraviny, přitom zapomínají na ty levné a běžně dostupné, ze kterých se dá poskládat zdravý a plnohodnotný jídelníček. Mezi potraviny vhodné pro zdravou stravu patří libové maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky, ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semínka.
Srovnání cen u zdravé a nezdravé stravy
| Nezdravý jídelníček | Zdravý jídelníček | |
| Snídaně | 2× kobliha s meruňkovou náplní (16 Kč) | 60 g ovesné vločky (4 Kč), 250 ml mléka (4 Kč), 20 g kešu (10 Kč) |
| Svačina | Bílý rohlík (2,50 Kč) s rybí pomazánkou (18 Kč) | Kefírové mléko neochucené (20 Kč), jablko (9 Kč) |
| Oběd | RestauraceŠpagety s anglickou slaninou a parmazánem (140 Kč) | 150 g kuřecí prsa (30 Kč), 70 g basmati rýže (6 Kč), ½ papriky (10 Kč) |
| Svačina | Bebe sušenky (13,50 Kč), Activia nápoj lesní plody (30 Kč) | Celozrnný rohlík (8 Kč), 3 plátky Eidamu 30 % (7 Kč), ředkvičky (14 Kč) |
| Večeře | ½ pizzy (60 Kč) | 150 g cottage sýr (25 Kč), plátek žitného chleba (6 Kč), 2 rajčata (10 Kč) |
| 280 Kč | 163 Kč |
5. Ovoce je zdravé a lze ho jíst neomezeně
Ano, ovoce je zdravé, ale také je zdrojem jednoduchých cukrů. Z tohoto důvodu bychom měli ovoce konzumovat v přiměřeném množství. Pokud navíc hubnete, raději vybírejte ovoce s nižším množstvím cukrů – vhodné jsou například bobulovité plody nebo meloun. Vitaminy, minerální látky a vlákninu najdeme také v zelenině, která obsahuje jen minimum cukrů, takže je vhodné navýšit při hubnutí spíše příjem zeleniny.
6. Nejdůležitější je váha
Jíte zdravě a pravidelně cvičíte, ale váha se stále ne a ne pohnout? Nezoufejte, nejste v tom sami. To, že číslo na váze hned neklesá, neznamená, že nehubnete. Na samotné váze totiž nezáleží! Důležitější než celková hmotnost je složení těla: množství tuků a svalů ve vašem těle.
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se číslo na váze nehýbe, i když pro to děláte maximum? Důvodem může být to, že ztrácíte tělesný tuk a zároveň nabíráte svaly. Mnoho lidí se tolik zaměřuje na svou hmotnost, že když nevidí nižší číslo na váze, automaticky to vzdávají. To je ale velká škoda.
Když cvičíte, budujete svalovou hmotu, která váží stejně jako tuk, ale je objemově menší. Svaly mají větší hustotu než tuk, což znamená, že zabírají méně místa na vašem těle. Zhubnutím tuku a nabráním svalů si můžete udržet stejnou váhu – nebo dokonce nějakou přibrat – ale ve skutečnosti být štíhlejší, než jste byli předtím. Svalová hmota je tedy přesně to, co dělá hezké křivky.
Svalová hmota má mnoho výhod
Věděli jste, že svaly pomohou nastartovat váš metabolismus, takže můžete spalovat tuky, i když odpočíváte? Svaly vyžadují více energie než tuk, takže vaše tělo spálí více kalorií i v období klidu.
Místo každodenního vážení raději sledujte, jak se mění vaše postava
Ideálním ukazatelem úspěchu je právě ztráta tělesného tuku, ideálně ve spojení s nárůstem svalové hmoty. K přesnému zhodnocení pokroku slouží moderní diagnostické přístroje, které měří složení těla (svalová hmota versus tělesný tuk) a řeknou vám, k jakým změnám při hubnutí opravdu došlo. To vám ukáže, zda hubnete opravdu tělesný tuk, a ne svalovou hmotu.
Zaměřte se také na obvody těla a sledujte změny na oblečení. Oblečete staré džíny nebo dopnete o číslo menší košili, i když se váha ani nehnula? Pak jste pravděpodobně shodili nějaké množství tuku, a naopak nabrali svaly. A to je přesně to, co chceme a je žádoucí. Pamatujte proto, že váha je jen číslo a nevypovídá o tom, jak dobře vypadáme.
7. Ženy a silový trénink – to nejde k sobě
Ženy si často myslí, že nejúčinnějším cvičením na hubnutí je kardio – běh, rotoped, eliptical, zumba nebo třeba aerobik. Není divu, že spousta žen tráví většinu času ve fitku kardio cvičením. Výsledky ale ne a ne přicházet. Pokud se v tom vidíte, určitě si říkáte jak je to vůbec možné, když pořád tak makáte?
Pravdou je, že hodinami běhání na páse svou vysněnou postavu nezískáte
Pro úspěšné hubnutí, formování těla a krásné křivky je totiž důležitý silový trénink. Ano, slyšíte správně – posilování. Mnoho žen se vyhýbá posilování v domnění, že se z nich stane ženská verze Hulka. „Nechodím do posilovny, protože nechci vypadat jako kulturistka.“ Toho se však vůbec nemusíte obávat.
Silový trénink sice vede k nárůstu svalové hmoty, ale opravdu se nemusíte bát, že budete vypadat jako mužatka. Ženy totiž přirozeně produkují mnohem méně testosteronu, a proto nemají předpoklady k tak vysokému nárůstu svalů jako muži (za předpokladu, že nepoužívají žádné hormony nebo anabolické steroidy).
Silový trénink je pro ženy naopak obrovsky přínosný
Správně prováděný silový trénink pomáhá efektivně snižovat tělesný tuk a zvyšovat množství svalové hmoty. A právě díky tomu dokážeme silovým tréninkem celkem hezky vytvarovat svou postavu. Posilování je tedy klíčem ke změně složení těla. Předpokladem je ovšem i dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku.
Kromě tvarování postavy a zlepšení kondice, má silový trénink i několik dalších výhod. Čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete. Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň a zrychluje náš metabolismus. Kromě toho samotný silový trénink dokáže zvýšit metabolismus až na dalších 48 hodin po cvičení. To znamená, že spalujeme ještě dlouho poté, co už necvičíme a jen odpočíváme.
Rychlejší metabolismus je pro nás výhodou
Lidé s rychlým metabolismem si totiž mohou dovolit jíst více jídla, aniž by ukládali energii do tukových zásob. Studie dále ukazují, že silový trénink může podpořit dobrý stav kostí, snížit bolesti v oblasti beder a zpomalit odbourávání kosterního svalstva v průběhu stárnutí. Ženy, které necvičí, mohou každou dekádu ztratit 3 až 8 % své svalové hmoty v důsledku nečinnosti.
Sečteno a podtrženo – správně prováděný silový trénink vede k nárůstu svalové hmoty, redukci tělesného tuku, prevenci mnoha onemocnění, vyšší kondici a celkově lepšímu vzhledu. Cvičit silově samozřejmě hned neznamená, že byste si měly naložit 100 kg na dřep. Zátěž a intenzitu si přizpůsobte podle vlastních schopností a potřeb.
Kolik silových tréninků za týden je optimální?
To je velmi individuální. Zařaďte do svého tréninkového programu alespoň 2 silové tréninky týdně, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže). Podle potřeby a kondice množství tréninků postupně navyšujte.
Co si z této série článků odnést
Nevěřte všemu, co se říká.
- Zdravá výživa je oblast plná mýtů, polopravd a nesmyslných tvrzení. Internet doslova hýří spoustou informací, které často nepochází ze seriózních zdrojů.
- Zkuste proto zapojit selský rozum a nenechte se napálit hned první „zaručenou“ dietou nebo pilulkou, která slibuje hory doly.
- Vyvážená strava, dostatek spánku a pravidelné cvičení jsou tím nejlepším způsobem, jak zhubnout, udržet si zdravou váhu, podpořit své zdraví a být celkově fit.
Zdroje
1. Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527.
2. Balfour-Lynn, I. M. (2019). Milk, mucus and myths. Archives of Disease in Childhood, 104(1), 91–93.
3. Ratajczak, A. E., Zawada, A., Rychter, A. M., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2021). Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients, 13(4), 1329.
4. Toca, M. D. C., Fernández, A., Orsi, M., Tabacco, O., & Vinderola, G. (2022). Lactose intolerance: myths and facts. An update. Archivos Argentinos de Pediatria, 120(1), 59–66.
5. Vuorisalo, T., Arjamaa, O., Vasemägi, A., Taavitsainen, J. P., Tourunen, A., & Saloniemi, I. (2012). High lactose tolerance in North Europeans: a result of migration, not in situ milk consumption. Perspectives in Biology and Medicine, 55(2), 163–174.
6. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Lactose intolerance: Overview. 2010 Sep 15 [Updated 2018 Nov 29]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310267/
7. Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients, 10(4), 426.
8. Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272.
9. Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 259–264.
10. Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1995.
11. Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272.
12. Hurley, K. S., Flippin, K. J., Blom, L. C., Bolin, J. E., Hoover, D. L., & Judge, L. W. (2018). Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. International journal of exercise science, 11(5), 226–238.
13. Seguin, R. A., Eldridge, G., Lynch, W., & Paul, L. C. (2013). Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. Journal of extension, 51(4), 4FEA2.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT