Nutriční terapeutka radí: Racionální jídelníček v době zdražování potravin

Poslední měsíce zaznamenáváme znatelný nárůst (nejen) cen potravin, což může vyvolat potřebu šetřit na jídle. Dejte pozor, abyste nekupovali potraviny sice levnější, ale zároveň i kvalitativně horší. Objevte tipy, jak na jídle šetřit tak, aby to nepoznamenalo kvalitu stravování.

V rámci šetření za jídlo je totiž u mnoha lidí patrná přeorientace na horší skupinu potravin za účelem šetření financí. Lidé místo masa pak sahají po měkkých salámech nebo párcích, místo žitného chleba kupují bílé pečivo, místo másla využívají ztužené rostlinné tuky, omezí nákup ovoce a zeleniny, zařadí více průmyslově zpracovaných potravin obecně, protože jsou levnější atp.

Je pravda, že osoby, které mají určité potravinové intolerance (intolerance na lepek, mléko, vejce atp.) či zastánci různých výživových směrů (vegetariáni, vegani, makrobiotici atp.), obvykle sahají po jiné výživě v podobě speciálních potravin, potravinových doplňků či po náhradách vyloučených potravin. Cena těchto produktů bývá obvykle vyšší s porovnáním s jejich běžnými ekvivalenty (například kravský jogurt vs. ovčí jogurt, žitný chléb vs. bezlepkový chléb atp.).

Stejně tak je pravda, že když chceme vyhledávat tu nejvyšší kvalitu potravin a bio verze potravin, určitě si za ně také připlatíme. Ale obecně vzato, pokud jde o tu část populace, která nemá žádné omezení ve výběru potravin, a může si dovolit jíst smíšenou stravu (jak rostlinného, tak živočišného původu), tak i v době zdražování se dá sestavit jídelníček tak, aby byl racionálního charakteru.

A také aby prospíval našemu zdraví i postavě a zároveň jeho cena byla stále lidem dostupná.

Základní princip šetření za jídlo

Na to, aby se člověk mohl lépe stravovat, nemusí vybírat potraviny, které jsou cenově nákladnější (například spoustu masa, ryby, mořské plody, exotické druhy ovoce, černou čočku, špaldový celozrnný chléb, parmazán, kozí sýry, bio potraviny…). 

Nákup těchto potravin skutečně může pro někoho znamenat zvýšené náklady. Na druhou stranu: jejich pořízení není nezbytné. Tyto potraviny lze zařadit příležitostně, popřípadě je pořídit, když jsou zrovna cenově více dostupné – „v akci“.

Jak za jídlo šetřit?

Vyřaďte „zbytečnosti“

Rozpočet rodiny bych doporučila odlehčit od zbytných nebo zbytečných surovin a potravin. 

Doporučuji přestat nakupovat takové potraviny, které jsou plné cukru, škrobu, bílé mouky, glukózo-fruktózového sirupu, palmového a ztuženého tuku, stabilizátorů, emulgátorů, zvýrazňovačů chutí, barviv, aromat, dusitanů, konzervantů, umělých sladidel…

V praxi to znamená vyloučit (nebo zásadně omezit):

Oplatky, bonbony, ořechy v čokoládě, solené arašídy, chipsy, slané tyčinky, krekry, čokoládové snídaňové kuličky, rýžové pufované chlebíčky polévané čokoládou, zapékané čokoládové müsli, porcované instantní proslazované ovesné kaše, nutellu, pizza rohlíky, koblihy, donuty, kupovanou vánočku a jiné buchty, medovníky, nanuky, paštiky, rybičky v tomatě, pultové pomazánky, majonézové saláty, rybí saláty v majonéze, dresinky a omáčky k masu, klobásy, měkké i tvrdé salámy, nekvalitní mleté maso, ovocné jogurty, jogurty „pro děti“ s lentilkami, smetanové dezerty, slazené ovocné tvarohy, doslazované přesnídávky, dětské krekry, Monte dezerty, colu, Fantu a další podobné limonády, ovocné nektary, kávu 3v1, hotové omáčky na těstoviny, masové a zeleninové bujóny, litry oleje na smažení potravin, kila mouky, cukru, vajec a tuku na pečení buchet, alkoholické nápoje atd. 

Je, toho ale je! První snížení nákladů za jídlo je na světě!

Zařaďte potraviny, které jsou racionálního charakteru a zároveň cenově dostupné:

• Základní obiloviny a luštěniny – rýže, kuskus, jáhly, pohanka, kroupy, semolinové těstoviny, čočka, hrách, fazole + vločky (ovesné, jáhlové, mix…) + špaldová a žitná mouka
• Pšenično-žitný chléb nebo si pečte například domácí kváskový chleba
• Celozrnné tortillové placky nebo lavaš
• Brambory
• Sezónní zelenina + zelenina, která je celý rok cenově dostupná (kořenová zelenina, řapíkatý celer, zelí, mražený špenát, cibule, zelené fazolové lusky, rajčatový protlak, mražené zeleninové směsi, hrášek…)
• Sezónní ovoce + ovoce, které zamrazíte, když je jeho sezóna a je tak nejlevnější (jablka, hrušky, banány…)
• Semínka – lněná, dýňová, slunečnicová, sezam (můžete jimi posypat namazaný chléb a máte rázem chléb vícezrnný)
• Místní ořechy – vlašské, lískové
• Strouhaný kokos
• Máslo, olivový olej – s použitím doporučených 5 g (10 g) na porci vám vydrží dlouho
• Mléko a neochucené zakysané mléčné nápoje – zákys, podmáslí, kefíry, acidofilní mléka…
• Tvaroh – nízkotučný, polotučný, tučný například na domácí pomazánky nebo dezerty + tvrdý tvaroh na doladění pokrmů
• Bílý jogurt (cca 3,5% tuku) – výhodné je i kilové balení (lze koupit i kilový řecký jogurt)
• Zakysaná smetana – na domácí dipy a omáčky, které lze podávat, pokud připravujete masité pokrmy
• Polotvrdé sýry vcelku (gouda, eidam, ementál…) – krájené sýry jsou dražší než sýry v bločku
• Libové maso – je sice dražší než maso tukem prorostlé, ale má vyšší nutriční hodnotu, proto je lepší mít libové maso na talíři například jen 2× týdně, než jíst častěji levnější maso tukem prorostlé.
• Šunky s obsahem masa min. 92 % – když už uzeniny, pak ať to stojí za to a je tam hlavně maso
• Sladkovodní ryby (například pstruh)
• Rybičky ve vlastní šťávě v konzervě
• Vejce
• Tofu – alternativa za maso k občasné konzumaci
• Domácí müsli – které připravíte zakoupením vloček, sušeného ovoce a ořechů/semínek = vyjde o mnoho levněji než hotové směsi müsli z obchodů
• Kakaový prášek (ne ten proslazovaný), čekankový sirup, med, skořice, bylinky, koření
• Čaje – černý, zelený, ovocné, bylinné…

Využijte mé tipy a zkušenosti, které vám pomůžou ušetřit za jídlo

• Doporučuji nakupovat základní a minimálně průmyslově zpracované potraviny (jsou jednoduše obecně vzato nejlevnější).
• Doporučuji kupovat potraviny vcelku, rodinná balení, velkogramážová balení, bezobalové potraviny.
• Doporučuji si připravovat domácí pomazánky z tvarohu, vajec, zeleniny, bylinek, koření a soli; stejně tak domácí dresinky k masům (ze zakysané smetany, řeckého jogurtu a popřípadě i lžičky majonézy). I domácí lučinu lze snadno připravit z bílého jogurtu a smetany. Ochucených jogurtů také snadno docílíte přidáním rozmixovaného nebo pokrájeného ovoce, kakaa, medu, nastrouhané kostičky čokolády, přidáním skořice atp. Připravit lze i domácí müsli či granolu. Dále také domácí chléb, který lze i zamrazovat, abyste ho nemuseli péct tak často.
• Sezónní ovoce/zeleninu pak také doporučuji zamrazit nebo usušit v době, kdy je jeho sezóna. Stále oblíbenější je i fermentovaná (kvašená) zelenina.
• Můžete i zapátrat v okolí, jestli se někdo nepotřebuje „zbavit“ cuket, švestek, dýní, hrušek či jablek ze své zahrádky. Znám spoustu lidí, kteří pěstují ovoce a zeleninu, ale v době plození daných druhů neví, co s tím, protože mají najednou velké množství všeho a nestíhají to zpracovávat. Můžete nabídnout místo peněz i výměnu (barter). A někteří lidé vám plody dají i zadarmo, protože budou rádi, že se nevyhodí.
• Ve svém okolí aktivně vyhledávejte i zdroje domácích vajec, masa, ryb a zvěřiny.
• Některé rodiny jsou zvyklé každý týden (některé i několikrát týdně) péct nějaké buchty, dorty, dezerty, moučníky, které spolknou spoustu vajec, másla, tvarohu, smetany, mascarpone, ořechů, ovoce, čokolády a jiných komponentů. Mě však napadá, zdali by nestačilo si třeba jednou týdně udělat špaldové palačinky nebo připravit domácí pudink s ovocem? Chutnou alternativou za sladké jsou i obilné kaše doma připravené – jen z vloček, mléka, ovoce, popřípadě oříšků a medu.

Nechte se inspirovat vzorovým dnem jídelníčku (do 120 Kč za osobu/den)

Celou myšlenkou šetření financí za jídlo je především jíst kvalitněji, zato střídmě. Proto jsem se rozhodla pro vás připravit i vzorový den jídelníčku, který je v souladu s racionálním

charakterem stravování a zároveň jsem se vešla do 120 Kč za osobu na den. Nutriční hodnoty: cca 8000 kJ/ 1910 kcal, 95 g bílkovin, 240 g sacharidů, 65 g tuků, 30 g vlákniny. 

Uvedené porce jsou pro jednu „průměrnou“ dospělou osobu:

Snídaně:

Ovesná kaše s ovocem, medem a ořechy:

• 50 g ovesných vloček (2 Kč)
• 200 ml polotučného mléka (4 Kč)
• ½ ks banánu (4 Kč)
• 50 g sezónního ovoce (5 Kč)
• 10 g nasekaných lískových ořechů (3,50 Kč)
• 5 g medu na doslazení kaše (1,50 Kč)
• Čaj bylinkový porcovaný (2 Kč)

Svačina I.:

Chléb s vajíčkem natvrdo, plátkovým sýrem a zeleninou:

• 70 g pšenično-žitného chleba (5,50 Kč)
• 1 ks vejce natvrdo, 20 g plátkového sýru a 5 g másla (3,50 Kč + 6 Kč + 1,50 Kč)
• Polovina salátové okurky (9 Kč)

Oběd:

Těstoviny s kuřecím masem, vejcem a červenou řepou:

• 70 g těstovin (za syrova) uvařit (2,50 Kč)
• do horkých těstovin pak vmíchat:
• 100 g kuřecích prsou (22 Kč), které orestujeme na 10 g olivového oleje a 20 g cibulky (3,50 Kč)
• přimícháme 1ks rozšlehaného vajíčka (3,5 Kč)

Podáváme se 100 g nakrouhané předvařené červené řepy (2,50 Kč).

Svačina II.:

Salát ze strouhaného jablka s mrkví:

• 150 g (1 středně velké) jablka (6 Kč)
• 70 g (1 menší ks) mrkve (1,50 Kč)
• možno zakápnout citronovou šťávou
• 15 g (= 8 půlek) nasekaných vlašských ořechů (5,5 Kč)

Večeře:

Budapešťská pomazánka:

• 70 g pšenično-žitného chleba (5,50 Kč)
• 125 g (polovina vaničky) polotučného tvarohu smíchaného se solí, sladkou paprikou, 10 g cibule a 15 g najemno nakrájené kapie (15 Kč)
• 100 g nakrouhaného zelí (2,50 Kč)

Celkem: 117,50 Kč

Shrnutí: Vzorový jídelníček ukazuje, že pořád jde jíst i zdravě

Zmíněný vzorový jídelníček splňuje výživové požadavky racionálního stravování, takže v něm najdete minimálně 400 g zeleniny a 250 g ovoce denně, kvalitní rostlinné tuky (ořechy, semínka, olivový olej), kvalitní zdroje bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, vejce…). Splňuje i doporučenou denní dávku vlákniny (cca 30 g). 

• Jídelníček je pěkně pestrý, vyvážený a sytivý.
•  „Rychlé cukry“ se zde vyskytují pouze ve formě čerstvého ovoce, zeleniny, mléka a medu.

Investovat do kvalitního stravování považuji za prioritu, protože i zdánlivě vyšší ceny za kvalitní potraviny vám mohou pomoci nakonec ušetřit peníze za případné léky, zdravotní výlohy nebo pracovní neschopnost, která souvisí s tím, že jsme třeba někdy jedli nevhodně a nekvalitně a na stravování šetřili.