Nutriční terapeutka varuje: Extrémní diety a jejich rizika

Každý den se na internetu objevují nové tipy a rady, díky kterým rychle a snadno zhubnete. S vidinou rychlého hubnutí se proto mnoho lidí přiklání k různým extrémním dietám s velmi nízkým příjmem kalorií. Kamenem úrazu je ovšem jejich krátkodobost a také celá řada nežádoucích dopadů na zdraví. Co příliš rychlé hubnutí dokáže udělat se zdravím a jaké jsou následky radikálních diet?

Principem extrémních diet je drastické snížení příjmu kalorií za účelem shodit hodně váhy za krátkou dobu. V podstatě tyto diety tlačí tělo za jeho přirozené schopnosti a obětují zdraví za dočasný úbytek váhy. Důsledkem takových diet je celá řada zdravotních problémů.

Začíná to únavou, náladovostí, podrážděností a zhoršuje se koncentrace. Časem se objevují i vážnější potíže, jako je nerovnováha elektrolytů, abnormální srdeční činnost, nízká hladina cukru v krvi, dehydratace, vypadávání vlasů, slabost, zácpa a další.

Hlavní negativní dopady extrémních diet:

• oslabení imunity
• únava
• podrážděnost
• bolesti hlavy
• závratě
• náladovost
• ztráta svalové hmoty
• řídnutí a vypadávání vlasů
• zhoršení kvality kůže a nehtů
• trávicí potíže
• hormonální poruchy
• deprese
• zvýšené riziko osteoporózy

Únava a změny nálady

Pokud drasticky snížíte příjem kalorií ve stravě, nebudete mít dostatek energie pro běžné fungování během dne, natož na sportovní aktivity. Prvním příznakem extrémně nízkého kalorického příjmu je proto permanentní únava.

Kalorie, které přijímáme pomocí jídla, jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Když je ovšem náš příjem kalorií příliš nízký, tělo využívá energii na nejdůležitější potřeby – aby zajistilo základní životní funkce, jako je dýchání, činnost srdce, funkce nervové soustavy a další. Nám potom nezbývá moc energie na další aktivity. To je také důvod, proč v dietě raději místo cvičení lehnete po práci na gauč nebo rovnou do postele.

Kromě fyzické únavy mohou být zasaženy i kognitivní funkce a celková produktivita. Velmi nízký příjem kalorií dále ovlivňuje hladinu dopaminu a serotoninu. Příliš nízký kalorický příjem tedy může ovlivnit také vaši náladu. Drastické hubnutí je často doprovázeno neustálými pocity podráždění a může vést až k depresi.

Pokles imunity

Když ochudíte svou stravu o velké množství jídla, můžete se připravit i o celou řadu vitaminů a minerálních látek. Tím riskujete oslabení imunitního systému a bude mnohem pravděpodobnější, že onemocníte. Drastické omezení kalorií může zvýšit riziko infekcí, nachlazení a chřipky.

Zpomalení metabolismu

Abychom zhubli, musíme opravdu snížit svůj kalorický příjem (nebo navýšit kalorický výdej). Velkou chybou je ovšem příliš velké snížení kalorického příjmu – často pod hranici bazálního metabolismu. Ačkoliv by se mohlo zdát, že čím více kalorií v jídelníčku snížíme, tím více zhubneme, není to pravda. Tak to ve skutečnosti nefunguje.

Na příliš výrazný kalorický deficit reaguje naše tělo celou řadou adaptačních mechanismů. Jedním z nich je snížení rychlosti metabolismu s cílem šetřit energii pro základní životní funkce. Dochází k celé řadě změn, jako je pokles energetického výdeje, snížená tvorba hormonů štítné žlázy a ukládání energie do zásob.

Lidský organismus rozpoznává dietu jako známku omezeného přísunu potravy a postupně přechází do šetřícího režimu. Tělo se drastickým dietám brání, protože pro něj nejsou přirozené. Běžným důsledkem extrémních diet je proto fenomén známý jako „zpomalení metabolismu“. Jednoduše řečeno, tělo si brzy na nízký kalorický příjem zvykne a váha se zastaví.

S přibývajícím časem rostou i rizika

Čím delší a drastičtější je dieta, tím horší jsou její důsledky. Metabolická adaptace na extrémně nízkokalorickou stravu totiž může přetrvávat i dlouho po ukončení diety. To může znesnadnit jakoukoliv další snahu o hubnutí v budoucnu.

Člověk je nucen proces snížení kalorií neustále opakovat a dostává se do začarovaného kruhu. Kalorický příjem potom může být tak extrémně nízký, že se dieta stane pro člověka neudržitelná a zdravotně nebezpečná. A výsledek? Efekt diety je nulový a jako bonus si odnesete rozhozený metabolismus plus zdravotní i psychické problémy.

Ztráta svalové hmoty

Při extrémní dietě si koledujete také o ztrátu svalové hmoty. Při dodržování nízkokalorické restriktivní diety často dochází k tomu, že tělo rozkládá svalové bílkoviny, které využívá na energii. Jenže když hubneme, chceme se zbavit tukové tkáně – ne svalové hmoty.

Výzkumy ukazují, že když zhubnete příliš rychle a pomocí extrémních diet, ztratíte zhruba 2× až 3× více svalů, než kdybyste brali hubnutí pozvolna a rozumně. Přestože půjdou kila dolů, vaše postava nebude vypadat o moc lépe než předtím, protože právě svaly jsou to, co dělá na těle hezké křivky.

Ztráta svalové hmoty může dále přispívat ke zpomalení metabolismu. Svaly jsou totiž metabolicky aktivnější než tělesný tuk. To znamená, že jeden kilogram svalů spálí více kalorií denně než jeden kilogram tuku. Ztráta svalů tedy znamená, že spálíte méně kalorií za den v klidu i během cvičení.

Nedostatek důležitých živin

Mnoho drastických diet a módních výživových směrů omezuje celé skupiny potravin. To ovšem znamená, že vám mohou chybět klíčové živiny, jako jsou vitaminy, minerální látky a vláknina, které potřebujete pro optimální zdraví.

1. Například dieta bez mléčných výrobků může vést k nedostatku vápníku a zhoršit stav kostí i zubů. 
2. Bezlepková dieta může mít zase za následek nedostatek vlákniny, pokud vyřadíte z jídelníčku celozrnné obiloviny. 
3. Nízkokalorické diety obecně nemusí poskytovat tělu ani dostatečné množství železa, kyseliny listové a vitaminu B₁₂. To může vést k anémii a extrémní únavě.

Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte většinu jídel s obsahem tuků (i těch zdravých), můžete snížit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Tyto vitaminy jsou přitom nezbytné pro podporu imunitního systému, takže jejich nedostatek může způsobit budoucí problémy se zdravím.

Potenciální důsledky nutričních nedostatků:

• snížená energie
• špatná kvalita vlasů a nehtů
• suchá kůže
• extrémní únava
• pokles imunity
• záněty v dutině ústní
• oslabení kostí a osteoporóza
• kazivost zubů
• anémie
• zácpa
• hormonální poruchy

Snížení plodnosti

Příliš drastické omezení kalorií v jídelníčku může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladině ženských pohlavních hormonů. Přesněji řečeno, aby došlo k ovulaci, je zapotřebí zvýšení hladin estrogenu a luteinizačního hormonu.

Nedávné studie ukazují, že reprodukční funkce je potlačena u žen, které konzumují o 22–42 % méně kalorií, než je potřeba k udržení jejich hmotnosti.¹ Právě to je důvod, proč se dlouhodobě držet při hubnutí maximálně 20% kalorického deficitu.

Mezi hlavní příznaky snížené plodnosti v důsledku restriktivních diet patří nepravidelný menstruační cyklus a ztráta libida. V extrémních případech mohou drastické diety narušit správnou funkci vaječníků a vést k neplodnosti.

Pozor by si měli dát i muži. Nepřiměřeně nízký energetický příjem může mít negativní vliv také na reprodukční funkce mužů. Dlouhodobé extrémní diety totiž vedou k poklesu hladin mužského pohlavního hormonu testosteronu.

Oslabení kostí

Velmi nízkokalorické diety negativně ovlivňují hustotu kostní tkáně. Drastické omezení kalorií ve stravě může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou pohlavních hormonů snižují novotvorbu kostí a zvyšují jejich rozpad.^{2, 3, 4, 5}. Kosti oslabují, stávají se náchylnějšími vůči zlomeninám a zvyšuje se riziko osteoporózy.

Srdeční problémy

Extrémně rychlé hubnutí pomocí nárazových diet může negativně ovlivnit zdraví srdce. Mezi časté důsledky patří srdeční arytmie, zvýšený krevní tlak, poruchy srdeční frekvence, ale i změny v krevních tucích (cholesterol, triglyceridy).

Spánkové potíže

Dodržování drastických diet má negativní vliv na kvalitu spánku a odpočatost po probuzení. Zaznamenat můžete problémy s usínáním, nízkou kvalitu spánku a časté buzení během noci.

Zhoršení sportovní výkonnosti

Nízký energetický příjem se podepíše také na sportovním výkonu. Snižuje se silový i vytrvalostní výkon, dochází ke zhoršení regenerace a zvyšuje se riziko zranění. Při nedostatečném příjmu kalorií dále klesá schopnost koordinace a koncentrace. 

Nehledě na to, že při extrémně nízkém kalorickém příjmu je prakticky nereálné zachovat si dostatek svalové hmoty pro optimální sportovní výkon, natož nějakou svalovou hmotu budovat.

Co si z článku odnést?

• I když se může zdát rychlé hubnutí lákavé, extrémní diety nejsou něco, s čím byste si měli zahrávat. 
• Ve svém principu přinášejí mnohem více rizik než výhod. Kromě toho, většina nízkokalorických diet funguje jen krátkodobě. 
• Nejlepší dieta je přitom ta, která je dlouhodobě udržitelná.

Nejlepší způsob, jak zhubnout a cílovou váhu si udržet, je udělat dlouhodobé změny ve stravě, cvičení a životním stylu. Pokud chcete trvale změnit své stravovací návyky a nevíte jak na to, kontaktujte kvalifikovaného nutričního terapeuta nebo nutričního specialistu.

Zdroje

1. Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29–39.
2. Manolagas, S. C., O'Brien, C. A., & Almeida, M. (2013). The role of estrogen and androgen receptors in bone health and disease. Nature Reviews Endocrinology, 9(12), 699–712.
3. Loucks, A. B. (2004). Energy balance and body composition in sports and exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 1–14.
4. Clarke, B. L., & Khosla, S. (2010). Physiology of bone loss. Radiologic Clinics of North America, 48(3), 483–495.
5. Ihle, R., & Loucks, A. B. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. The Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231–1240.
6. Atkinson, R., Dietz, W., Foreyt, J., Goodwin, N., Hill, J., Hirsch, J., Pi-Sunyer, X., Weinsier, R., Wing, R., Yanovski, S., Hubbard, V., & Hoofnagle, J. (1993). Very Low-Calorie Diets. JAMA, 270, 967–974. 
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210.
8. Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell, 9(2), 236–242.
9. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642–647.
10. De Souza, M. J., West, S. L., Jamal, S. A., Hawker, G. A., Gundberg, C. M., & Williams, N. I. (2008). The presence of both an energy deficiency and estrogen deficiency exacerbate alterations of bone metabolism in exercising women. Bone, 43(1), 140–148.
11. O'Donnell, E., Harvey, P. J., Goodman, J. M., & De Souza, M. J. (2007). Long-term estrogen deficiency lowers regional blood flow, resting systolic blood pressure, and heart rate in exercising premenopausal women. The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(5), E1401–1409.
12. Rickenlund, A., Eriksson, M. J., Schenck-Gustafsson, K., & Hirschberg, A. L. (2005). Amenorrhea in female athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90(3), 1354–1359.
13. 13.   Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
14. 14.   Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628.
15. 15.   Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & Redox Signaling, 14(2), 275–287.
16. 16.   Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update. Ageing Research Reviews, 39, 36–45.
17. 17.   Hofer, S. J., Carmona-Gutierrez, D., Mueller, M. I., & Madeo, F. (2022). The ups and downs of caloric restriction and fasting: from molecular effects to clinical application. EMBO Molecular Medicine, 14(1), e14418.
18. 18.   Dorling, J. L., van Vliet, S., Huffman, K. M., Kraus, W. E., Bhapkar, M., Pieper, C. F., Stewart, T., Das, S. K., Racette, S. B., Roberts, S. B., Ravussin, E., Redman, L. M., Martin, C. K. & CALERIE Study Group. (2021). Effects of caloric restriction on human physiological, psychological, and behavioral outcomes: highlights from CALERIE phase 2. Nutrition Reviews, 79(1), 98–113.
19. 19.   Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335.
20. 20.   St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949.