Odlehčený jídelníček bez prášků na spaní II.

Trpíte nespavostí? Nezapomínejte na dostatek makroživin, v druhé polovině dne se vyhněte kofeinu a při poruchách spánku omezte večer modré světlo.

Když budete jíst zdravě a vyváženě, uvidíte, že i váš spánek se zlepší.

6 tipů pro zdravý spánek podle National Sleep Foundation

1. Jezte komplexní sacharidy

Bílý chléb a sladké pečivo mohou podle National Sleep Foundation snižovat hladinu serotoninu. Lepší svačinku představují celozrnné sušenky třeba s ořechovým máslem.

2. Dejte si hrst ořechů

Mandle a vlašské ořechy obsahují melatonin – hormon regulující spánkový cyklus.

3. Jezte tvaroh

Tvaroh obsahuje hodně bílkovin včetně aminokyseliny tryptofanu, který pomáhá zvyšovat hladinu hormonu serotoninu. Jeho nízká hladina bývá častou příčinou nespavosti. Kombinujte ho třeba s malinami, které jsou bohatým zdrojem melatoninu.

4. Dejte si před spaním šálek čaje

Výbornou volbu představují heřmánek, máta nebo zázvor. Někteří lidé si pochvalují i meduňkový čaj.

5. Při nespavosti si ohřejte hrnek mléka

Vědci stále zkoumají souvislost mezi aminokyselinou tryptofanem v mléce s hormonem spánku melatoninem. Vyzkoušejte, jak funguje na vás.

6. Kupte si ovoce s melatoninem

Hodně melatoninu obsahují například:

• Třešně
• Banány
• Maliny
• Ananas
• Pomeranče
• Kiwi

TIP: Nemůžete spát? Dejte si dvě kiwi před spaním.

Jste ve stresu? Dejte si před spaním ovoce plné antioxidantů:

• Švestky
• Rozinky
• Jakékoli jiné bobulové plody

Pondělí

Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí, meruňkami a medem, zázvorový čaj

Svačina: Celozrnná tortilla s ricottou, uzeným lososem a koriandrem

Oběd: Treska zapečená s rajčaty a mozzarellou, hrachová kaše

Svačina: Zeleninové muffiny se sýrem

Večeře: Celozrnné těstoviny s krevetami a bílým vínem, rukola

Úterý

Snídaně: Jáhlové muffiny s tvarohem a malinami

Svačina: Ovocné smoothie

Oběd: Kuřecí prsa pečená v troubě s batáty a zeleninovým salátem

Svačina: Kefírové mléko, jablko

Večeře: Špenátová polévka s uzeným lososem

Středa

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba se sýrem a šunkou, okurka, mátový čaj

Svačina: Tvaroh s vanilkou a jahodami

Oběd: Vepřová panenka na kari s nudlemi

Svačina: Zeleninové smoothie s konopnými semínky

Večeře: Brokolicový quiche s rajčaty, sýrem a šunkou

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s malinami a hořkou vysokoprocentní čokoládou

Svačina: Hrst kukuřičných tortill, hummus, mrkev

Oběd: Losos pečený v alobalu, rýže, salátek

Svačina: Jogurt a banán

Večeře: Salát s červenou cibulí, tuňákem, rajčaty a olivami, celozrnný chléb

Pátek

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s avokádem a paprikou

Svačina: Jogurt s ořechy a jahodami

Oběd: Celozrnný kuskus s krůtími kousky, rajčaty a cuketou

Svačina: Meloun

Večeře: Salát s kozím sýrem rozpečeným na celozrnném toustu, brusinková omáčka

Sobota

Snídaně: Míchaná vejce, celozrnný toast, zelenina

Svačina: Ovocný salát, bílý jogurt

Oběd: Steak z tuňáka s tarhoňou a pečenou zeleninou

Svačina: Knäckebroty se žervé a okurkou

Večeře: Zapečené brambory s houbami, lilkem a sýrem

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Svačina: Celozrnný chléb se šunkou a sýrem, okurka

Oběd: Hovězí steak, fazolové lusky, pečený brambor

Svačina: Zeleninové smoothie

Večeře: Dýňové rizoto s mořskými plody