OMAD dieta: Jak funguje moderní přerušovaný půst, kdy jíte během 1 hodiny?

S módními dietami na hubnutí se v posledních letech roztrhl pytel. Mezi oblíbené a často vyhledávané výživové trendy patří třeba nízkosacharidová strava, ketogenní dieta nebo přerušované hladovění. Jednou z velmi populárních diet je také OMAD dieta, která je jednou z forem přerušovaného hladovění. Co tato dieta přináší a jaká jsou její rizika?

Základní principy OMAD diety

• OMAD dieta je forma přerušovaného půstu neboli hladovění, která přikazuje jíst jen jednou denně.
• Dieta stojí na tom, že se 23 hodin drží půst a zbylou hodinu se může jíst.
• Během hodinového stravovacího okna lze konzumovat cokoliv bez ohledu na množství nebo kvalitu jídla.
• Přestože má OMAD dieta spoustu zastánců, jde o drastickou a často nutričně nevyváženou dietu s mnoha potenciálními zdravotními riziky.
• Dieta se nehodí k dlouhodobému dodržování.

Co je OMAD dieta?

OMAD dieta (one meal a day) je extrémní forma přerušovaného půstu. Při přerušovaném půstu se střídají úseky jídla s obdobím půstu. Jedním z nejznámějších typů přerušovaného hladovění je 16/8, při kterém se 16 hodin hladoví a 8 hodin může člověk jíst bez omezení. Další známou formou půstu je 20/4 neboli Warrior Diet (dieta bojovníka), při kterém se dodržuje 20 hodin půstu a 4 hodiny příjem jídla.

Na rozdíl od klasického přerušovaného půstu, kdy můžete tělu dopřávat několik jídel po dobu čtyř až osmi hodin, je OMAD dieta o dost striktnější. Je totiž založená na konzumaci jen jednoho jídla denně, respektive umožňuje jíst jen jednou za den v časově omezeném úseku jedné hodiny. Ze známých osobností drží OMAD dietu třeba frontman skupiny Coldplay Chris Martin a čas od času se k ní skloní třeba i Hugh Jackman a Chris Pratt, aby rychle shodili tuk kvůli filmové roli.

Jak dieta OMAD funguje?

Dieta OMAD funguje na principu časově omezeného příjmu kalorií (jídla). Tato dieta má pouze jediné pravidlo: 1 hodinu můžete jíst a zbylých 23 hodin se musíte postit. V průběhu hodinového okna však můžete konzumovat cokoliv. Po dobu půstu můžete pít nápoje, které neobsahují kalorie (vodu, neslazený čaj nebo černou kávu).

Jak vypadá jídelníček podle OMAD diety

Při OMAD dietě neexistují žádná omezení co se týká kvality či kvantity jídla. Nemusíte se starat ani o kalorie a nutriční hodnoty. Jídelníček při OMAD dietě může být velmi flexibilní a přináší velkou volnost a svobodu v jídle.

Povolené a zakázané potraviny

Během období půstu můžete konzumovat nápoje bez obsahu kalorií, jako je voda, čaj a černá káva. Dieta OMAD neomezuje žádné potraviny během jedné hodiny, kdy je umožněno jíst. Podle OMAD diety můžete jíst prakticky, co chcete. Přesto radíme, abyste se rozhodli pro nutričně vyvážené jídlo složené z potravin bohatých na živiny – zejména pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku a zachování aktivní svalové hmoty.

Obecně doporučujeme poskládat si nutričně plnohodnotné jídlo z následujících potravin:

• kvalitní bílkoviny – libové maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky, bílé jogurty, tvaroh, sýry, luštěniny, tofu, tempeh
• kvalitní sacharidy – rýže, brambory, batáty, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, jáhly, pohanka, quinoa, ovesné vločky, nepřislazované müsli
• kvalitní tuky – rostlinné oleje (např. olivový, lněný nebo avokádový), máslo, avokádo, olivy, ořechová másla, ořechy a semínka
• vláknina – ovoce a zelenina 

Výhody OMAD diety

Hlavní výhodou OMAD diety je potenciální redukce hmotnosti. Hubnutí se odvíjí od výše kalorického deficitu, který bývá pro přerušované hladovění poměrně typický. Tím, že omezíte čas na konzumaci jídla, většinou drasticky snížíte svůj příjem kalorií, což vede ke snížení tělesné hmotnosti.

Základem hubnutí je totiž vytvoření kalorického deficitu, který tělo donutí zbavit se tukových zásob. Otázkou však je, zda toho nelze docílit mnoha méně drastickými, rozumnějšími a trvale udržitelnějšími způsoby než OMAD dietou (odpověď je ano, lze). Kalorický deficit totiž může být až nebezpečně velký a ohrozit správné fungování těla.

Další výhodou OMAD diety a jiných forem přerušovaného hladovění je jednoduchost. Člověk nemusí nad jídlem přemýšlet, plánovat si stravu na celý den a počítat kalorie. Během hodinového okna si můžete dopřát cokoliv, po čem toužíte. To je pro spoustu lidí asi největším lákadlem.

Nevýhody a rizika OMAD diety

Jak už asi tušíte, OMAD dieta má své nevýhody a rizika. Přece jen, jde o jednu z mnoha módních diet založených na extrémním přístupu ke stravování.

Co se nám na OMAD dietě rozhodně nelíbí?

Největším kamenem úrazu OMAD diety je obtížné naplnění denních energetických potřeb. Pokud jíte pouze jednou denně, měli byste sníst takové množství kalorií a živin, které potřebujete k naplnění svých denních energetických potřeb. Docílit toho jedním jídlem je nesmírně obtížné.

Příliš nízký příjem kalorií může ohrozit imunitní systém, způsobit odbourávání svalové hmoty, a také přispět ke zpomalení bazálního metabolismu. Obzvlášť nebezpečné je, pokud člověk přijímá méně kalorií, než odpovídá hodnotě jeho bazálního metabolismu. V takovém případě si tělo začne brát energii ze svalové hmoty a bude si šetřit tukové zásoby, čímž se vytrácí potenciální výhoda trvalého hubnutí.

Pokud se vám přece jen podaří naplnit svůj energetický příjem jedním jídlem, otázkou zůstává dostatečný příjem bílkovin. Při OMAD dietě je prakticky nemožné uspokojit svou denní potřebu bílkovin. Zkuste si přijmout takových 120 gramů bílkovin v jednom jídle – takové množství odpovídá třeba 500 gramům masa nebo 1 kilogramu tvarohu. Navíc, tak vysokou jednorázovou dávku bílkovin není ani možné efektivně strávit a vstřebat.

U OMAD diety neexistují žádná pravidla co se týká výběru nebo množství jídla. Člověk má úplnou volnost v jídle a během hodinového okna může sníst cokoliv, co chce. To představuje úskalí hlavně z hlediska preference nezdravých, nekvalitních a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které mají negativní vliv na naše zdraví. V jídelníčku potom mohou chybět důležité živiny.

Velkým kamenem úrazu je hlad. Člověk po celodenním půstu bývá hladový a mívá sklon k tomu upřednostňovat sladká a tučná jídla, která rychle zasytí a uspokojí chutě. Tím se bohužel ochuzuje o prospěšné živiny jako vitaminy, minerální látky, vlákninu a bílkoviny. Takový nutričně chudý jídelníček potom neprospívá zdraví ani figuře. Je potřeba myslet na to, že i při hubnutí by měl člověk zachovat kvalitu konzumovaných potravin.

Další rizika OMAD diety:

• únava
• nevolnost
• závrať
• podrážděnost
• bolest hlavy
• potíže se spánkem
• problémy s vyprazdňováním

Pro koho je OMAD dieta nevhodná

Podle mnohých odborníků může být OMAD dieta pro některé lidi škodlivá až nebezpečná. OMAD dietu by neměly držet těhotné a kojící ženy, děti, dospívající, senioři a diabetici 1. typu. Nevhodná je také pro lidi, kteří užívají léky na předpis a musí je brát několikrát denně společně s jídlem. OMAD dieta přináší riziko i pro osoby dodržující alternativní způsob stravování (vegetariáni, vegani, frutariáni) a lidi s poruchou příjmu potravy.

Pro koho je OMAD dieta vhodná

Dlouhodobě není tato dieta vhodná pro nikoho. Její krátkodobé dodržování může člověk zvážit pro odlehčení těla, ale pouze za předpokladu dodržení správného příjmu kalorií a živin. Pokud se chystáte tuto dietu vyzkoušet, doporučujeme zkonzultovat její vhodnost a skladbu jídelníčku s nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou.

Závěr: Co si z článku odnést?

• OMAD dieta je extrémní forma stravování, která omezuje příjem kalorií na jedno jídlo denně. 
• Jde o módní redukční dietu, která může mít při nesprávném dodržování spoustu nežádoucích dopadů na zdraví a způsobit pravý opak hubnutí. 
• Některé důkazy naznačují, že přerušované půsty mohou vést ke ztrátě hmotnosti. Podle nedávných studií jsou však běžné redukční diety založené na vyváženém a pravidelném stravování podobně účinné jako výživové styly založené na přerušovaném hladovění.

Zdroje

1. Stote, Kim S., et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 981-988.
2. Xie, Zhibo, et al. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature communications, 13(1), 1003.
3. Parveen, S., & Alhazmi, Y. A. (2022). Impact of Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome and Periodontal Disease-A Suggested Preventive Strategy to Reduce the Public Health Burden. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14536.
4. Meessen, E. C. E., et al. (2022). Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Frontiers in Physiology, 12, 771944.
5. James, D. L., et al. (2024). Impact of Intermittent Fasting and/or Caloric Restriction on Aging-Related Outcomes in Adults: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(2), 316.
6. Elortegui Pascual, P., et al. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9-21.
7. Anton, S. D., et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring), 26(2), 254-268.
8. Rynders, C. A., et al. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442.
9. Does limiting the times you eat (intermittent fasting) prevent cardiovascular disease? | Cochrane. Cochrane | Trusted evidence. Informed decisions. Better health. [online]. Copyright © 2023 The Cochrane Collaboration [cit. 05.04.2023]. Dostupné z: https://www.cochrane.org/CD013496/VASC_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease