Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Proč jsou důležité a hlavní zdroje v tabulkách

Přestože se západní civilizace nachází v období hojnosti, široké nabídky a snadné dostupnosti potravin z celého světa, spousta lidí trpí nedostatkem životně důležitých živin. Příčinou bývá špatná skladba jídelníčku obsahujícího nutričně chudé potraviny. Například omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví nezbytné, přesto jich lidé přijímají zoufale málo. Přečtěte si, proč je potřebujete a jak zvýšíte jejich příjem.

Co všechno se v článku dočtete?

• Co jsou mastné kyseliny. Jak se liší nasycené a nenasycené mastné kyseliny.
• Co jsou omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Které jsou zdravější. 
• Hlavní přínosy omega-3 pro zdraví člověka a jejich hlavní zdroje.
• Kdy má smysl nenasycené mastné kyseliny suplementovat.

Co jsou mastné kyseliny a jak se dělí

Než se pustíme do výkladu na téma omega-3 nenasycených mastných kyselin, nejprve si vysvětlíme, co vlastně jsou mastné kyseliny jako takové, v čem spočívá jejich význam a jak se dělí. Nepřeskakujte tuto část. Je velmi důležitá pro to, abyste tuto problematiku opravdu dobře pochopili.

Zjednodušeně řečeno mastné kyseliny jsou součástí tuků (lipidů), které jsou po bílkovinách a sacharidech třetí hlavní makroživinou v lidské výživě. Tuky jsou tvořeny směsí látek zvaných triacylglyceroly (TAG) a jejich nejvýznamnější složkou jsou právě mastné kyseliny.

Tuky jsou v posledních desetiletích zbytečně démonizovány a spojovány s nadměrným hromaděním podkožního tuku. To ale při jejich správném příjmu nehrozí. Naopak je třeba si uvědomit, že tuky v lidském organismu zastávají velmi důležité a nenahraditelné funkce. Například představují hlavní a největší formu zásobní energie, která na rozdíl od sacharidů není nijak omezená. 

Nicméně je třeba rozlišovat tuky na ty, které jsou pro lidské zdraví přínosné více a ty, jejichž příjem je vhodné omezit. Pomůže nám rozdělení mastných kyselin z hlediska biochemické struktury na nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny (nasycené MK)

Nazývají se také saturované tuky (z angl. saturated fatty acids, zkr. SFA) a v jejich struktuře se vyskytuje pouze jednoduchá vazba. V podkožních tukových zásobách zabírají největší podíl už jenom proto, že si je lidské tělo dokáže snadno syntetizovat. Nejsou tedy esenciální. Nasycené MK jsou primárně zdrojem a zásobou energie.

Zástupci nasycených MK

• kyselina palmitová
• kyselina stearová
• kyselina máselná
• kyselina kaprylová

Zdroje nasycených MK 

Hlavními zdroji saturovaných neboli nasycených tuků jsou potraviny živočišného původu: máslo, sádlo, sýry, maso a uzeniny. Z rostlinných potravin do této skupiny patří kokosový a diskutovaný palmový olej.

Doporučený příjem

Příjem nasycených MK by neměl překročit 10 % denního kalorického příjmu. Právě kvůli nadbytečnému příjmu jsou nasycené MK považovány za méně zdravé, protože vyšší příjem může mít nepříznivý vliv na hladinu tuku v krvi a je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. 

Co to znamená? Není nutné se nasyceným tukům vyhýbat a zakazovat si je. Snížení jejich příjmu ale vašemu zdraví prospěje.

Nenasycené mastné kyseliny (nenasycené MK)

Nesaturované tuky se vyznačují jednou či více dvojnými vazbami. Podle počtu dvojných vazeb se dále dělí na:

• Mononenasycené MK (angl. monounsaturated fatty acids, zkr. MUFA) mají pouze jednu dvojnou vazbu a v lidské stravě ji zastupuje kyselina olejová, kterou obsahuje například olivový olej, a kyselina palmitolejová. 
• Polynenasycené MK (angl. polyunsaturated fatty acids, zkr. PUFA) mají více dvojných vazeb. Dělí se na omega-3 MK a omega-6 MK.

Mononenasycené a polynenasycené MK příznivě ovlivňují hladinu krevních lipidů a mohou mít pozitivní vliv na zdraví člověka. Zvýšený příjem polynenasycených MK na úkor nasycených pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu a může snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění.

Jaký je správný poměr příjmu nasycených a nenasycených MK

Výživová doporučení týkající se příjmu tuků a mastných kyselin většinou upřednostňují příjem rostlinných tuků nad živočišnými. Například, dle obecných doporučení je zdravější příjem SFA:MUFA:PUFA v poměru 1:1:1, nebo že poměr živočišných a rostlinných tuků by měl činit 1:2 či ještě lépe 1:3. 

Nicméně je nutné brát v úvahu specifické a individuální nutriční požadavky jednotlivců. Pro pravidelně trénující sportovce může být prospěšnější obrácený příjem, tedy živočišné a rostlinné tuky v poměru 2:1 (SFA:MUFA:PUFA v poměru 2:1:1).

Polynenasycené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6

Z předchozího popisu by se mohlo zdát, že polynenasycené mastné kyseliny jsou obecně zdraví prospěšné, není to ale tak jednoduché.

Polynenasycené mastné kyseliny se dle umístění dvojných vazeb dělí na omega-3 a omega-6 nenasycené MK, přičemž omega-6 MK mají prozánětlivý účinek a zvyšují hladinu některých tuků v krvi, kdežto omega-3 MK mají účinek protizánětlivý a hladinu triacylglycerolů, cholesterolu a tím pádem i riziko vzniku srdečních onemocnění naopak snižují. To je důvod, proč bychom měli sledovat nejen poměr nasycených a nenasycených MK ve stravě, ale taktéž poměr omega-3 a omega-6. 

Zástupci omega-3 nenasycené MK:

• kyselina alfa-linolenová (ALA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina dokosahexaenová (DHA)

Zástupci omega-6 nenasycené MK:

• kyselina linolová (CLA) 
• kyselina arachidonová (ARA)

Kyselina linolenová (omega-3 MK) a kyselina linolová (omega-6 MK) jsou esenciální MK. Lidský organismus si je neumí sám vyrobit a je odkázán na jejich dostatečný příjem z potravy, jelikož jsou pro něj nepostradatelné.

Zdroje nenasycených MK 

Hlavními zdroji nesaturovaných tuků jsou potraviny rostlinného původu: konkrétně rostlinné oleje, olejnaté plody, ořechy a semena. Ze živočišných potravin jsou to tučné ryby (losos, sleď, makrela a další).

Doporučený příjem

Za zdravý je považován poměr omega-6:omega-3 menší než 5:1, ideálně 3:1 nebo 2:1. Reálný poměr je však daleko vyšší a naprosto běžný je i poměr 16:1. Taková strava zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních, zánětlivých a autoimunitních onemocnění. 

Vzhledem k nadbytku omega- v běžné stravě je v rámci doporučení zdravého stravování kladen obzvláště velký důraz na dostatečný příjem omega-3.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny

Prostřednictvím delšího úvodu, který však byl pro pochopení problematiky mastných kyselin nezbytný, jsme se dostali k omega-3 mastným kyselinám.

Nyní víme, že se jedná o polynenasycené mastné kyseliny, které hrají významnou roli v udržování dobrého kardiovaskulárního zdraví, a že jejich nedostatečný příjem ve spojení se zvýšeným příjmem omega-6 a nasycených zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Znovu si připomeneme, které kyseliny se řadí do skupiny omega-3. Jsou to kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA. 

Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Je esenciální. Lidský organismus si ji neumí vyrobit a musí ji tudíž přijímat jenom z potravin. Je prekurzorem pro EPA a DHA, ale i samotná ALA je důležitá. 

Jejími zdroji jsou především rostlinné potraviny:

• lněná semínka
• konopná semínka
• chia semínka
• vlašské ořechy. 

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

EPA si organismus vyrábí z ALA. Přeměna však není až tak efektivní, a proto je důležité tuto kyselinu přijímat i ze stravy a výživových doplňků. Má protizánětlivé účinky, udržuje normální hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních chorob. 

Nejlepším zdrojem je:

• rybí tuk

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Také DHA si tělo částečně vyrábí z ALA nebo ji přijímá ze stravy či doplňků stravy. Pozitivně ovlivňuje funkce mozku a nervové soustavy. 

Nejlepším zdrojem je:

•  rybí tuk

VÍTE, ŽE 70 % mozku je tvořeno tukem a z toho 50 % je DHA?

Přínosy omega-3 mastných kyselin na zdraví člověka podle EFSA

• Zajišťují normální činnost srdce, udržují zdravé cévy a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. 
• Mají protizánětlivý účinek a ulevují od bolestí způsobovaných chronickými záněty a některými autoimunitními chorobami.
• Napomáhají udržovat normální krevní tlak a správnou hladinu triglyceridů v krvi. Také mohou regulovat hladinu cholesterolu v krvi. 
• Jelikož jsou omega-3 součástí sítnice, přispívají také k udržení dobrého zraku a zdraví očí, snižují riziko vzniku a rozvoje očních onemocnění.
• Mohou zmírňovat otoky, bolest a ztuhlost kloubů, a tudíž mohou být mírně užitečné i při zmírňování příznaků revmatoidní artritidy.
• Mají pozitivní vliv na činnost mozku, kdy udržují a zlepšují jeho kognitivní funkce. Podporují paměť, soustředění a myšlení.
• Zmírňují neurologické poruchy a zlepšují celkový psychický stav.
• Pomáhají udržovat optimální hladinu důležitých neurotransmiterů (např. dopaminu, serotoninu, GABA a dalších) a udržují tak psychickou pohodu.
• Zvyšují schopnost neuroplasticity mozku, tedy jeho schopnost vyvíjet se a měnit vytvářením nových spojení.
• Optimální hladina DHA je klíčová pro správný vývoj mozku dětí.
• Jsou důležité pro zdraví těhotných žen, normální vývoj mozku plodu, nervové soustavy, srdce a cév a normálního vývoje zraku kojence.
• Mohou mít pozitivní vliv i na růst svalové hmoty a urychlení regenerace po fyzické zátěži, zvlášť pokud se doplňky užívají vzápětí po tréninku.

VÍTE, co znamená zkratka EFSA? Jde o agenturu EU s celým názvem Evropský úřad pro bezpečnost potravin zodpovědnou za hodnocení rizik v oblasti bezpečnosti potravin a krmiv, výživy, zdraví a pohody zvířat, ochrany a zdraví rostlin.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich zdroje

Omega-3 mastné kyseliny jsou v přírodě rozšířené a najdeme je v potravinách rostlinného i živočišného původu.

Rostlinné zdroje 

• řepkový olej
• lněný olej
• sójový olej
• ořechový olej
• lněná semínka
• chia semínka
• konopná semínka
• vlašské ořechy
• sójové boby
• růžičková kapusta
• mořské řasy
• avokádo 
• dýně

Množství ALA a poměr omega-3:omega-6 u vybraných rostlinných potravin:

Potravina	Množství ALA/100 g	Poměr omega 3: omega 6
Lněný olej	53 g	4:1
Lněná semínka	23 g	4:1
Chia semínka	18 g	3:1
Řepkový olej	9 g	1:2
Konopná semínka	9 g	1:3
Vlašské ořechy	9 g	1:4

Zdroj: NIH

Živočišné zdroje

• makrela
• losos
• tuňák
• sleď
• sardinky
• siven
• rybí olej ideálně z mořských ryb
• tresčí játra
• žraločí játra
• halibutí játra
• vajíčka

Množství omega-3 ve vybraných živočišných potravinách (v porci 75 g):

Potravina	Množství ALA	EPA/DHA
Treska	0 g	0,11 g
Halibut	0,04-0,06 g	0,18-0,88 g
Sleď	0,05-0,11 g	1,6 g
Makrela	0,03-0,08 g	0,58-0,92 g
Losos divoký	0,26-0,28 g	1,29-1,38 g
Sardinky v konzervě	0,17-0,37 g	0,74-1,05
Pstruh	0,06-0,14 g	0,66-0,74 g
Tuňák v konzervě	0,05 g	0,65 g

Zdroj: NIH

Kdy užívat doplňky stravy obsahující omega-3

Vedle pestrého jídelníčku, v němž by neměly chybět přirozené zdroje omega-3 mastných kyselin, je pro většinu lidí přínosné současně užívat i kvalitní výživové doplňky. Ty zpravidla obsahují typy EPA a DHA. V nabídce bývají i vegan varianty. Hlavní výhodou suplementace omega-3 je lepší kontrola přijaté doporučené denní dávky spolu s cenou, která je v porovnání s pravidelnou konzumací kvalitních ryb výrazně nižší.

V případě užívání doplňků stravy obsahujících omega-3 vždy dodržujte doporučené dávkování a nikdy jej nepřekračujte. Zbytečně vysoké dávky mohou způsobovat zažívací potíže, nadýmání, průjem či zvracení. 

Rybímu oleji by se měly vyhýbat osoby trpící alergií na ryby a mořské plody. Pokud budete při užívání pociťovat jakýkoliv nekomfort, přípravek vysaďte. Zkusit můžete jinou značku nebo omega-3 kyseliny tělu dodávat jenom ze stravy. 

VÍTE, proč je rybí olej skvělým zdrojem omega-3? Kromě EPA a DHA obsahuje také vitamin A a vitamin D a podporuje vstřebávání vitaminu D. Některé doplňky mohou obsahovat i další vitaminy a minerální látky, například vitamin E, vitamin B9, vitamin B12 a hořčík.

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin

Dosud nebyla stanovená oficiální doporučená denní dávka pro EPA a DHA. Podle většiny zdravotnických organizací je k udržení jejich celkového zdraví dospělé osoby dostačující množství 250 až 500 mg kombinované EPA a DHA. 

Přibližná průměrná množství ALA pro různé věkové kategorie (mg/den):

Kategorie	Denní dávka EPA a DHA
Děti a dospívající od 4 do 17 let	250 mg DHA +EPA
Dospělé osoby nad 18 let	250 mg až 500 mg DHA + EPA
Těhotné a kojící ženy	+ 100 až 200 mg DHA

Zdroj: NIH

Tipy na recepty bohaté na omega-3 na Bezhladoveni.cz

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Pstruh pečený na másle s bramborami
• Tortilla s masem a chia semínky
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Pohankové karbanátky s chia semínky

Závěrečné shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny by v pestré stravě rozhodně neměly chybět

Co si zapamatovat?

• Nasycené mastné kyseliny obsahuje především živočišná strava, nenasycené rostlinná strava a tučné ryby.
• Omega-3 podporují správné fungování kardiovaskulárního, imunitního, trávicího i nervového systému.
• Drtivá většina lidí má ve svém jídelníčku nadbytek nasycených mastných kyselin, omega-6, a málo omega-3.
• Esenciální mastné kyseliny LA a ALA se nacházejí především v rostlinných olejích.
• Suplementace omega-3 kyselin prostřednictvím doplňků stravy je důležitá zejména při vegetariánské a veganské stravě.
• Jezte ryby alespoň 2× týdně. Čím tučnější, tím bohatší na omega-3.
• Pro dlouhodobý efekt a maximální účinnost je nutná suplementace 3 měsíce a déle. Krátkodobé užívání omega-3 kyselin nebývá dostačující.