Omega-6 mastné kyseliny: Co jsou a jak fungují + nejlepší zdroje v potravinách

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 jsou označované jako esenciální. To znamená, že se bez nich lidský organismus neobejde, ale nedokáže si je vyrobit. Důležité jsou obě, nadbytek omega-6 kyselin však může vést až ke zdravotním potížím. Nejlepší je jejich příjem udržovat ve zdravé rovnováze a zároveň volit vhodné zdroje.

Omega-6 mastné kyseliny jsou pro člověka stejně důležité jako omega-3 kyseliny. Nicméně platí doporučení dbát na jejich zdravý příjem a nepřehánět to s nimi. K lepšímu pochopení pomohou znalosti, co to omega-6 kyseliny jsou, jak fungují a které potraviny je obsahují.

Co jsou omega-6 mastné kyseliny a proč jsou potřebné

Omega-6 mastné kyseliny lidský organismus potřebuje pro celou řadu procesů a funkcí, jako je například tvorba buněčných membrán, rozmnožování či výstavba nervové tkáně. Jelikož si je tělo nedokáže vyrobit samo, musí je přijímat prostřednictvím stravy.

Vyskytují se v některých rostlinných olejích, například v:

• slunečnicovém oleji,
• řepkovém oleji,
• sójovém oleji,
• kukuřičném oleji,
• palmovém oleji,
• sezamovém oleji.

Patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin a jejich hlavním představitelem je kyselina linolová (CLA). Mezi omega-6 kyseliny patří ještě kyselina arachidonová (AA) a kyselina gamalinolenová (GLA), které si ale lidský organismus dokáže syntézou vyrobit z CLA.

Od běžných tuků se mastné kyseliny značně liší. Organismus je neukládá a nevyužívá jako další zdroj energie. Po přijetí ze stravy zůstávají v organismu biologicky aktivní a účastní se mnoha tělesných procesů včetně normálních funkcí imunitního systému, srážlivosti krve a dalších.

Jak omega-6 kyseliny ovlivňují zdraví

Ve správné míře omega-6 mastné kyseliny přispívají ke snížení hladiny tuku v krvi, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a podpoře protizánětlivých procesů. 

Například konjugovaná kyselina linolová ve formě doplňku stravy může pomoci snížit obsah tuku a nezvyšovat hladinu zánětlivých markerů. Kyselina gamalinolenová, která se nachází v pupalkovém oleji a oleji z brutnáku lékařského, může snižovat příznaky zánětlivých stavů.

Nadměrný příjem má ale opačné účinky a může vést k rozvoji civilizačních nemocí. Zvýšený příjem omega-6 mastných kyselin může způsobovat problémy v podobě chronických zánětů. Je jednou z hlavních příčin vzniku civilizačních chorob, jako jsou nemoci srdce, cukrovka, metabolický syndrom, artritida, Alzheimerova choroba, rakovina a další.

Dlouhodobý nadbytek omega-6 může mít za následek:

• špatnou propustnost a vstřebatelnost hormonů a živin,
• nedostatečnou látkovou výměnu na buněčné úrovni,
• zhoršený proces přirozené detoxikace organismu,
• vznik prozánětlivého prostředí v buňkách,
• potíže při soustředění a učení a zhoršenou paměť,
• častější výkyvy nálad.

Shrnuto:

Omega-6 mají prozánětlivé účinky a omega-3 působí protizánětlivě. Strava s převládajícím příjmem omega-6 a nízkým obsahem omega-3 záněty zvyšuje. Naopak jídelníček založený na vyváženém příjmu omega-3 a omega-6 kyselin zánětlivost snižuje.

Rozdíly mezi omega-6 a omega-3 a jejich ideální poměr

Dlouhodobý nadbytek omega-6 kyselin může zdraví poškodit. Mohou zvyšovat hladinu tuků v krvi a mají prozánětlivý účinek. Ten je důležitý pro ochranu organismu, jelikož vyvolávají akutní zánětlivou reakci, která přispívá k hojení ran. Omega-3 kyseliny mají protizánětlivý účinek, pomáhají snižovat krevní tlak, srážlivost krve a podporují zdravý stav mozku, srdce a cév.  

Aby byly omega-6 mastné kyseliny stejně přínosné, je nutné jejich příjem snížit a naopak se zaměřit na vyšší příjem omega-3 kyselin. Převedeno do srozumitelnější řeči, konzumujte méně rostlinných olejů a více ryb a mořských plodů. 

Hlavní problém společnosti a její výživy totiž spočívá v nadměrném příjmu omega-6 kyselin na úkor omega-3 kyselin. Za zdravý je považován příjem omega-6 a omega-3 mastných kyselin v poměru 2:1 až 3:1. Skutečný poměr mastných kyselin v běžné západní stravě se však pohybuje v poměru 16:1 i více.

Strava s výraznou převahou omega-6 zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních, zánětlivých, autoimunitních a nádorových onemocnění. To je také důvod, proč se současná společnost tak často potýká s nemocemi kardiovaskulárního systému, které jsou jednou z nejčastějších příčin úmrtí.

Jak udržet vyvážený poměr omega-6 a omega-3 kyselin ve stravě

Prvním krokem k nápravě bývá omezení potravin bohatých na omega-6 kyseliny, a zvýšení příjmu potravin obsahujících omega-3 kyseliny.

Do stravy zařaďte tučné ryby, mořské plody, lněná a konopná semínka či ořechy, a naopak omezte vysoce zpracované potraviny. Vždy vybírejte kvalitní suroviny. Člověk potřebuje oba typy. Budou-li v rovnováze, vaše srdce, cévy, mozek i imunitní systém budou lépe fungovat.

Základní rady, jak dosáhnout vyváženého příjmu mastných kyselin:

• Jednou, lépe 2× týdně jezte rybu.
• Vedle běžných rostlinných olejů používejte oleje bohaté i na omega-3. Nejznámější je olivový olej.
• Omezte konzumaci smažených jídlech a nezdravého rychlého občerstvení.
• Nebojte se užívat potravinové doplňky stravy s čistými omega-3. To platí obzvláště tehdy, pokud nejíte ryby, ani mořské plody.

Potraviny obsahující omega-6 mastné kyseliny

Největší množství omega-6 se vyskytuje v rafinovaných rostlinných olejích. To zahrnuje také pokrmy na nich připravovaných. Větší množství obsahují také ořechy a semena.

Obsah omega-6 kyselin ve vybraných potravinách:

Potravina	Množství
Vlašské ořechy	7,5 g ve 20 g
Světlicový olej	7,18 v 10 ml
Slunečnicová semínka	5,36 g ve 20 g
Mandle	4,5 g ve 20 g
Konopná semínka	4 g ve 20 g
Tofu natural	3,9 g ve 100 g
Arašídové máslo	1,8 g v 10 ml
Kešu	1,45 g ve 20 g
Avokádový olej	0,99 g v 10 ml
Vejce	0,48 g v 1 ks

Vlašské ořechy

Oblíbené vlašáky vedle omega-6 kyselin obsahují pro trávení nepostradatelnou vlákninu či minerály, zejména mangan, měď, fosfor, a hořčík. Mohou se jíst samotné ke svačině, přidat je do snídaňového müsli a kaše, jogurtu či zeleninového salátu.

Světlicový olej

Tento méně známý druh kuchyňského oleje se získává z olejnatých semen světlice a stejně jako jiné rostlinné oleje obsahuje větší množství mononenasycených tuků, které podle této studie podporují zdraví srdce. Jeho chuť je neutrální a hodí se k výrobě pečiva, salátových dresinků a omáček.

Slunečnicová semínka

Ve slunečnicových semínkách se nachází velké množství vitaminů a minerálů včetně selenu a vitaminu E. Jedná se o silné antioxidanty, které chrání organismus před poškozením buněk a rozvojem chronických chorob. Díky jemné ořechové chuti a křupavé struktuře se přidávají do salátů, domácích granol, müsli směsí a zdravých tyčinek.

Mandle

Patří mezi výborné zdroje bílkovin, vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku. Můžete si je vychutnat samotné jako zdravou svačinku, hodí se ale také do dezertů a snídaňových cereálií.

Konopná semínka

Obsahují velké množství tuků prospěšných srdci a cévnímu systému. Navíc jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitaminu E, fosforu a draslíku. Konopná semínka se hodí do kaší, jogurtu, smoothies, müsli i salátu.

Tofu

Rostlinný sýr se vyrábí srážením sójového mléka a následným lisováním do měkkých bloků, které se snadno krájí. Každá porce tofu lidskému tělu poskytuje vydatnou dávku klíčových živin včetně bílkovin, železa, vápníku a manganu. Tofu se přidává do salátů, zeleninových placek nebo se používá jako rostlinná alternativa k masu v hlavních chodech.

Arašídové máslo

Lahodná krémová pomazánka se vyrábí z pražených arašídů. Je bohatá na zdravé tuky a bílkoviny, vitamin E, vitamin B3 (niacin), mangan a hořčík. Jeho využití je všestranné. Lze jej namazat na celozrnné pečivo, použít jako dresink na ovocný či zeleninový salát, případně jej vmíchat do smoothie.

Kešu

Ořechy kešu se vyznačují máslovou chutí a originálním tvarem. Jsou bohaté na mikroživiny včetně mědi, hořčíku a fosforu. Když je předem namočíte a rozmixujete, získáte jemný kešu krém, který se hodí do omáček, polévek a domácích dresinků.

Avokádový olej

Obsahuje antioxidanty a prospívá srdci a cévnímu systému. Jeho velkou výhodou je vysoký kouřový bod, díky kterému vydrží i vysoké teploty, aniž by se rozpadl a oxidoval. Proto je vhodný i pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách, jako je pečení, restování a smažení.

Vejce

Představují výživnou a všestrannou potravinu obsahující mnoho důležitých živin, jako jsou bílkoviny, selen a riboflavin. Připravují se různými způsoby (vařená, omeleta) a přidávají se do těst slaných i sladkých pokrmů.

Jak je to s rostlinnými oleji s vysokým obsahem omega-6

V případě rostlinných zdrojů je doporučeno zaměřit se na běžně používané kuchyňské oleje a neomezovat se na jeden druh.

Vhodnější než obvykle používaný slunečnicový olej, který obsahuje jen minimálním množství omega-3, je lepší olej řepkový, jehož poměr omega-3 a omega-6 je daleko vyrovnanější. Dobrým zdrojem omega-3 je také lněný olej, které se hodí do studené kuchyně jako zálivka k salátům i ke sladkým jídlům. Nezapomínejte ani na živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo.

Přehled olejů s vyšším obsahem omega-6:

• slunečnicový olej
• světlicový olej
• kukuřičný olej
• sójový olej
• arašídový olej

Vhodnější jsou oleje s vyváženým poměrem omega-6 a omega-3:

• kokosový olej
• olivový olej
• řepkový olej
• lněný olej
• máslo a přepuštěné máslo ghí
• vepřové sádlo

Nezapomínejte přitom, že tuky s nižším obsahem omega-6 jsou ve větším objemu nezdravé, zejména ty živočišné. Proto tuky používejte vždy s rozumem.

Potravinové doplňky s mastnými kyselinami: Ano, či ne?

Kombinované doplňky omega mastných kyselin poskytují dostatečné množství ve vhodných poměrech, tedy 2:1. Tyto přípravky pomáhají zvýšit příjem omega-3 a vylepšit tak rovnováhu mastných kyselin v těle.

Většina lidí však v rámci běžného jídelníčku přijímá optimální množství omega-6. Vhodnější je proto užívat doplňky stravy obsahující pouze omega-3 mastné kyseliny, kterých mají lidé ve stravě obecně nedostatek.

Závěrečné shrnutí: Dopřejte svému tělu správné množství mastných kyselin

Nadbytek omega-6 mastných kyselin zvyšuje riziko chronických zánětů. Je proto důležité udržovat rovnováhu v příjmu omega-6 a omega-3, který by měl v ideálním případě činit 2:1 nebo 3:1. Naše tělo potřebuje oba typy, jen je třeba dávat pozor, kolik čeho konzumujete.

Co byste si měli zapamatovat:

• Používejte rostlinné a živočišné oleje, které obsahují omega-6 i omega-3 mastné kyseliny.
• Místo slunečnicového oleje při vaření a smažení používejte olej řepkový či jiné oleje s vyváženým obsahem omega-3 a omega-6 kyselin.
• Nejlépe 2× týdně si dopřejte tučnější ryby bohaté na omega-3 kyseliny.
• Omezte konzumaci smažených jídlech a nezdravého rychlého občerstvení.
• Do stravy zařaďte doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
• Nebojte se užívat potravinové doplňky stravy s čistými omega-3. To platí obzvláště tehdy, pokud nejíte ryby a mořské plody.