Osobní trenér Tomáš Bartoš: Při hubnutí zvažte, jak moc můžete a chcete cvičit

Přirozené stravování, odpočinek, rehabilitace. To jsou pilíře, na nichž staví progres svých klientů fitness trenér Tomáš Bartoš. Klade si jasný cíl: Pomoci jim dosáhnout zdravého funkčního těla na celý život.

Tomáši, představíš se na úvod, ať víme, kdo nám radí? Tuším, že v mládí jsi hrál závodně basket…

Ahoj, jsem trenér přes 10 let, ale sportu se věnuji celý život. Primárně jsem začínal atletikou, potom byl, přesně, jak říkáš, basket a poslední jsem závodně hrát americký fotbal. A teď už přes všechny zdravotní problémy jen trénuji ostatní 🙂

Fitko, které máš s kolegy – Barbar gym – bojuje proti „barbarství“ v moderním fitness světě. Co všechno kromě vyumělkovaných strojů odmítáte?

Fitko Barbargym mám sám. Nemám žádného společníka. Před cca 2 lety jsem otvíral druhou pobočku se společníkem, ale to byla podnikatelská chyba a jsem zpátky sám s jedním gymem. 

Popravdě, neodmítáme nic. Jediné, co u nás chci držet a vyžaduji taky po trenérech, je používat věci, co opravdu fungují. Ať už je to potvrzené studiemi a nebo praxí. A toto vše používáme co nejlépe pro daného klienta. Je obrovské množství různých pomůcek, tréninků, stravovacích systémů. Pro každého je lepší trochu něco jiného i díky tomu, že má každý jiný cíl. Takže spíše bych řekl, že odmítáme polopravdy a různé marketingové věci, co se používají, aby lidi šli utrácet peníze za trenérem nebo do fitka.

Nedávno ses v pořadu TV Prima Tlouštíci ujal klientky s výraznou obezitou, kterou jiní trenéři odmítli. Chápu to správně, že tvůj přístup a principy, na kterých stavíš, umožňují cvičit každému?

To je vlastně přesně bod výše. Nemám jeden nějaký zázračný systém, pomůcku apod., podle které se cvičí. Mám za sebou spousty let vzdělávání a praxe a toto vše dávám dohromady pro každého člověka. 

Samozřejmě jsou lidé, které trénovat nebudu, protože například potřebují fyzioterapeuta nebo například chtějí být vzpěrači. Já vzpírání nepoužívám a nechci ho nikoho učit a potom lidi doporučím dál. Jednoduše náš hlavní přístup a princip je založený na tom najít nejlepší cestu a způsoby, jak daném člověku pomoct s tím, s čím za námi přišel.

Co tedy rozhodlo o tom, že ses rozhodl nabídku přijmout a klientky se ujmout? Jak jsi sestavoval trénink u takto výrazně obézního člověka?

Prošel jsem si zdravotní stav, co měla od doktora. Následovala naše diagnostika a potom také rozhovor s klientkou a bylo 🙂

Trénink se sestavuje kapku hůř, protože se vlastně pořádně sestavit nedá. Většinou klientům plánuji dopředu. V tomto případě a v začátku ale hodně věcí upravujeme na základě zpětné vazby v reálném čase. Nejde pouze o fyzický stav, ale také psychický, jak je člověk vyspaný, míra stresu a i strava.

Obecně, ale šlo o to začít pracovat na aerobním systému a udělat silový trénink formou, kde co nejméně budeme zatěžovat klouby.

Co si představit pod pojmem naše diagnostika?

Já dělám diagnostiku jinak, než se obecně učí. V praxi se velmi často objevují primárně dva směry. A to trenéři, kteří nedělají diagnostiku žádnou, nebo naopak dělají paletu všemožných testů. Já to mám někde mezi. A stejně jako trénink, tak diagnostiku upravuji podle cíle klienta.

Když má někdo zdravotní problémy, tak toho testujeme hodně a obráceně. Tudíž v tomto případě jsme řešili hodně spánek. Na stravu jsem nemohl mít vliv, takže tam jsem si pouze vzal nastavení, seznam zranění, bolestí a obecně zdravotních problémů. A v tomto případě to stačilo, protože testovat cokoliv dalšího ani nebylo možné a nemělo by to smysl.

Jak trénink v reálu probíhal? Jaká jsou rizika, na která jsi musel dávat pozor? V televizi toho moc vidět nebylo…

Probíhal hezky 🙂 Hlídali jsme hlavně tepovku a celkové vyčerpání. Obecně u nikoho nemá smysl trénink, po kterém je někdo totálně zničený, zvrací apod. U začátečníků vždy upozorňuji na to, ať mi řeknou, pokud se začínají motat únavou. Mohli by upadnout a ošklivě se zranit. 

Z pohledu cviků je to podobné. S touto klientkou jsem nechtěl dělat pořád tak oblíbené balanční tréninky, ale naopak volil stabilní podložku a cestu co nejmenšího zatěžování kloubů. Používali jsme hodně TRX, kde pracujeme s vlastní vahou těla.

Takže balanční cviky jsou v takovou chvíli nevhodné? 

Balanční cviky jsou k ničemu téměř vždycky a pro všechny. Toto patří mezi cviky, co vypadají hrozně hezky na videu, ale jinak jsou relativně k ničemu a to i v rehabkách. Je samozřejmě řada výjimek, kdy jde určitý balanční trénink použít a to primárně pro vršek těla, ale obecně je hrozně nadužívaný a hlavně špatně aplikovaný.

Existují nějaké další nevhodné cviky pro začátečníka s nadváhou?

To se tak říct nedá. Každý bude jiný a hraje v tom roli i historie, co má daný člověk za sebou i z pohledu zranění atd. Takže obecně můžeme říct, že pro každého člověka, co začíná, nehledě na nadváhu, je nevhodné dělat cviky, které neumí cvičit se správnou technikou. U lidí s nadváhou bych určitě doporučil hodně opatrně s HIIT nebo za mě se na to ideálně úplně vykašlat.

Trénink s tebou rozvíjí sílu, mobilitu i aerobní vytrvalost. Dá se říct, co je pro hubnutí důležitější, od čeho se odrazit?

Trochu se budu opakovat. Trénink se mnou rozvíjí to, co je pro daného člověka potřeba. Ano většinou to všechny popsané atributy budou, ale v jakém poměru co z toho bude důležité, je individuální otázka.

Další věc je, že třeba mobilita je opět velmi populární, ale spoustě lidem chybí stabilita. Za mě obecně opět ne jen pro hubnutí, ale pro všechny, je pracovat na dobré aerobce a snažit se tlačit klidovou tepovku dolů.

Pro hubnutí si potom rozmyslet, jak moc můžu a chci cvičit. Podle toho si nastavit poměr tréninku a stravy. Čím míň budu cvičit, tím víc musím řešit redukci přes stravu a obráceně. 

Nezapomínat na psychiku a hlavně spánek. 

Spánek dělá hrozně moc. To, co vychází v různých studiích, je až strašidelné. Jinak je potřeba to hlavně brát tak, že dané věci se musí nastavovat s dlouhodobým cílem. Pokud chce někdo opravdu zhubnout, musí měnit svůj životní styl. Pokud se jen na určitou dobu kousne, tak sice může zhubnout, ale hubený nezůstane. Takže nespěchat, dělat změny postupně a s vidinou toho, že jsou dané změny na pořád.

Co vychází v různých studiích ohledně spánku?

Obecně spánek má vliv na hrozně moc faktorů. Stačí i mírný deficit a například ad libitum příjem potravy se zvýší o 20%. V jedné studii byl rozdíl dokonce 55 % ve ztrátě tuku. Zase například v takové studii to neznamená, že člověk nezhubne na váze (proto je hlídání váhy k ničemu), ale přijde primárně o svalovou hmotu.

Hormonální problémy, zhoršené kognitivní funkce. A to vše se bavíme o spánku cca 5 h, což spousta lidí v dnešní době má. A na těch doporučených cca 7 až 9h se dostane pořád méně lidí.

Čím dál víc se tloustnutí a následná neschopnost kila shodit přičítají také stresu. Ty se o tohle téma hodně zajímáš. Jak může člověk vyhodnotit míru svého stresu a jak s ním pracovat?

Nejdříve začnu tím, že bych nerad (a myslím si, že to tak dopadne), aby se lidé začali vymlouvat na stres. Vždy je to kombinace všech faktorů. Každopádně přemíra stresu má opravdu obrovský vliv na naše tělo.

Problém je, že není úplně jednoduché poznat, jak na tom jsme. Každý má jinou toleranci. Kvalita aerobního systému nebo právě spánek či strava toto vše také hodně ovlivňují. Tudíž nejde definovat, že má někdo práci, kde je šílený shon a znamená to problém. Někdo druhý, kdo se jen doma pohádal s přítelem nebo přítelkyní, může mít v danou chvíli mnohem větší problém.

K měření můžeme použít technologie HRV. Což je zmiňováno pořád častěji, ale problém je, že se to zase začíná prodávat, ale lidi se s tím neučí pracovat a tudíž to neumí vyhodnocovat. A potom se snažit naučit rozumět svému tělu, ale trochu v jiném smyslu, než všude často slyšíme. 

Já tím myslím mít například v tréninku různé testovací sady. Třeba sílu úchopu. Pokud se mi zhorší, mám první indikátor, že je něco jinak. Do toho se můžu cítit unavený a tím úchopem se mi to potvrdilo. Pak si vzpomenu, že jsem den předtím ponocoval, koukal na film a s prominutím žral nějaké blbosti. 

Jestli stresová odezva těla nastane kvůli jídlu, spánku nebo nějakému deadlinu, nemáme šanci zjistit. Pouze racionálně můžeme zkoušet rozklíčovat různá data. Stejně totiž můžeme mít pocit, že máme šílených pár dní v práci a jsme konečně na tréninku, ale máme pocit, že jsme KO a nejlepší je si jít někam lehnout.

Když ale kolikrát lidi neodejdou a kousnou to, tak zjistí, že už během rozcvičky se jim udělalo lépe a trénink odcvičí úplně skvěle. To může znamenat, že daný pocit nebylo reálné vyčerpání těla a negativní dopad nějakého stresu z práce, ale spíš znudění po celodenním meetingu, například. Takže jednoduchou odpověď na tohle nemám.

V rychlosti ještě k výživě. Jaké nejčastější chyby v ní lidé dělají? Je to nedostatek ovoce a zeleniny, fast foody, jídlo ve spěchu, nebo něco úplně jiného?

Největší chyba je, že se pořád snaží najít a držet nějaký zrovna teď populární výživový směr nebo typ diety apod. Změna stravování musí být opět dlouhodobá. Když chci zhubnout, musím přijmout méně kalorií a dostat se do kalorického deficitu.

Jestli to udělám pomocí půstů, nízkosacharidové stravy anebo vyvážené stravy, je úplně jedno. Takže primárně si vše nastavit podle svého života. Když mi sacharidy nechybí a nemám moc času přes den, tak budu jíst 3 jídla denně a primárně bílkoviny a zeleninu s ovocem. 

Někdo bude radši jíst 5 až 6 jídel, protože má čas a radši si dá menší jídla. Je to individuální a největší chyba je šroubovat se do nějaké obecné škatulky.

Takže tohle je za mě chyba číslo 1. Číslo 2 je nedostatek příjmu bílkovin a také zeleniny a ovoce. Jako poslední chybu bych zmínil příliš zpracovaných potravin.

Lidé si obecně v dnešní době málo vaří. 

Takže jít cestou čerstvých, celých potravin, které se musí doma uvařit, ne jen z pytlíku hodit někam do trouby nebo něco na ten způsob.

A poslední otázka na závěr: Představ si člověka, který osobního trenéra nemá. Zato má nadváhu a nulovou fyzičku, o jídle nic neví. Co může udělat hned, aby se někam posunul?

Najít si trenéra 😀 Teď vážně. Tohle si myslím je opravdu důležité. Dnes už není vůbec problém najít spousty kvalitních informací v českém/slovenském jazyce zdarma o tom, jak začít, ať už s tréninkem, stravou apod.

Ano, je těžké si najít opravdu ty dobré zdroje. Je potřeba tomu věnovat čas. Jít případně na nějaký seminář o stravování, tréninku apod. Anebo opravdu si právě toho trenéra, výživáře apod. najít. 

Ale obecně jsme toho už dost řekli. Tudíž začít se hýbat. Prostě být aktivní a zkusit si najít pohyb, sport, cvičení, cokoliv, co daného člověka baví, aby to mohl dělat často. Očesat jídlo tak, aby tam byly kvalitní věci, což dnes každý ví, co znamená. Zlepšit svůj spánek. Takže nekoukat už večer do televize nebo telefonu, nemít eletroniku v ložnici, zatmavit místnost apod. 

A pak už jen pracovat s jídlem a tréninkem podle potřeby, aby se člověk posouval dál. Tudíž trošku ubrat příjem kalorií nebo zvýšit výdej apod.

Tome, děkujeme za rozhovor a spoustu cenných rad pro naše čtenáře. Přejeme co nejvíc klientů s co nejnížší mírou stresu a splněnými cíli 🙂