Ověřeno: Čím lepší spánek, tím snazší hubnutí

Žijete ve shonu a uléháte jen na pár hodin denně? Pozor. Nedostatek spánku přímo souvisí s rizikem nadváhy a obezity. Přitom stačí dodržet pár jednoduchých tipů pro zdravý spánek.

Odhadem přes 30 % dospělých lidí špatně spí – málo nebo nekvalitně. Pokud se tak stane pár dní v roce, nejde o problém. Déle trvající nedostatek spánku však hrozí závažnými problémy. Odborníci se shodují na tom, že kvalitní spánek je pro fyzické i mentální zdraví stejně důležitý jako vyvážený jídelníček a dostatečný pohyb.

Rizika nedostatku spánku

Nejste-li dostatečně vyspalí, cítíte se unaveně. To láká k tomu vynechat cvičení nebo se vydat na noční nájezd na ledničku. Pak se cítíte nepříjemně plní, spánek nepřichází a bludný kruh se roztáčí.

Hrozí vám:

• Špatná nálada, nedostatek energie
• Celkově snížená výkonnost, poruchy pozornosti
• Zvýšené riziko úrazu vlivem únavy a špatného soustředění
• Při delší nespavosti riziko rozvoje obezity, srdečních chorob a cukrovky

TIP: Jste-li nevyspalí, nespoléhejte opakovaně na kofein nebo energetické nápoje. Mohou sice dočasně zlepšit energii a koncentraci, ale z dlouhodobého hlediska narušují spánkové vzorce.

Nedostatek spánku a nadváha

Lidé, kteří spí v průměru méně než 7 hodin denně mívají tendenci přibírat na váze. Tím roste riziko závažné obezity.

Zrádné hormony

Důvodem je pravděpodobně fakt, že lidé s nedostatkem spánku trpí sníženou hladinou hormonu leptinu, po němž se cítíme plní. Tím roste riziko vlčího hladu a zbytečného přejídání. Zároveň mívají zvýšenou hladinu hormonu ghrelinu, který řídí tělesné signály ohledně hladu. Nedostatečný spánek tedy mění naše chutě k jídlu a směřuje nás k hledání nevhodných zdrojů rychlé energie.

Nedostatečná doba spaní zvyšuje v těle také hladinu stresového hormonu kortizolu.

Metabolismus glukózy

Nedostatek spánku komplikuje také metabolismus, zejména trávení glukózy. Kdykoli dojíme, tělo uvolní inzulin pro zpracování glukózy v krvi. Nedostatek spánku ale může narušit citlivost na inzulin a snížit tak schopnost správně zpracovat glukózu. Cukry tak tělo nezpracuje a může je chybně uložit ve formě tuku. Zároveň zmatený mozek volá po dalším přísunu sladkého nebo tučného jídla.

Centrum odměn v mozku hledá rychlou pomoc

Nedostatek spánku tlumí aktivitu čelního laloku mozku. Ten zodpovídá za rozhodování a kontrolu našeho chování. Chybí tak mentální kapacita na to dělat správná rozhodnutí – podobně jako v opilosti. Centrum odměn v mozku tedy při nevyspání volá po čemkoli, co by rychle doplnilo energii – většinou kousek něčeho sladkého nebo tučného.

Spánková deprivace a nadváha z pohledu odborných studií

Jeden výzkum prokázal, že nedostatek spánku souvisí s vyšším obsahem tuku v těle, zvýšeným rizikem obezity a může také ovlivnit, jak snadno zhubnete.

Autoři další studie porovnávali dvě kontrolní skupiny lidí po dobu 14 dnů. První skupina spala zhruba 5,5 hodiny denně, druhá cca 8,5 hodiny. Zároveň obě skupiny dodržovaly hubnoucí režim s omezeným příjmem kalorií. První skupina s nedostatkem spánku však dosáhla menší ztrát tuků a zároveň větší ztráty svalové hmoty.

Jiná studie zkoumala, zda jde nedostatek spánku v týdnu dohnat o víkendu. Po dobu 8 týdnů spali lidé 5 pracovních dnů o pouhou hodinu méně, než by potřebovali. Už tak ale docházelo k oddálení výsledků jejich hubnutí.

Co stojí za špatným spánkem?

Důvodů, proč se budíte unavení, může být celá řada – od zdánlivých drobností až po nemoci typu spánková apnoe. V naprosté většině případů však stačí upravit životní styl včetně jídelníčku, dbát na důslednou spánkovou hygienu a problém odezní sám. Pokud ne, je na řadě konzultace s praktickým lékařem. Ten vás pravděpodobně odešle k neurologovi nebo rovnou do specializované spánkové laboratoře.

Kolik spánku denně potřebuje dospělý člověk?

V průměru kolem 8 hodin denně. Potřeba spánku je však individuální – závisí na celkovém zdravotním stavu, věku, fyzické i mentální aktivitě. Stačí poslouchat své tělo a vysledovat, kolik spánku denně potřebuje.

Budíte se unavení a celý den myslíte na to, že si chcete trochu zdřímnout? Pravděpodobně nemáte dost spánku.

Jak dohnat ztracený spánek

Jedinou spolehlivou cestu představuje postupné zvyšování doby a kvality spánku. Pokud jste měsíce spali špatně, nečekejte „zotavení“ během pár nocí. Bude trvat několik týdnů.

1. Od příštího víkendu přidejte hodinu až dvě spánku navíc.
2. Jděte do postele, jakmile se cítíte unaveni.
3. Nechte tělo, aby vás ráno samo bez budíku probudilo – aspoň o víkendu.

Nedivte se, pokud budete zprvu spát třeba 10 hodin denně. Po čase se doba spánku sníží na normální úroveň.

Spaním cca 7 až 9 hodin denně si zařídíte:

• Lepší imunitu
• Rychlejší pokroky při hubnutí
• Duševní pohodu
• Prevenci cukrovky a srdečně-cévních chorob
• Dobrý sexuální apetit a plodnost

Pár tipů pro lepší spaní a usínání

V dnešní přetechnizované době plné umělých světel z mobilů, tabletů, počítačů, televizí a jiných obrazovek, může být těžké dodržet kvalitní spánkovou hygienu. Televizní programy i mobilní aplikace vývojáři přímo navrhují tak, aby vás lákaly zůstat vzhůru o pár minut nebo dokonce hodin déle.

• Choďte spát každý den ve stejnou dobu. Dokonce i o víkendu.
• Zhasněte světla. Tma vede mozek k uvolnění spánkového hormonu melatoninu, kdežto světlo jej blokuje.
• Vypněte veškeré obrazovky včetně televize a mobilu aspoň hodinu před spaním.
• Postel si vyhraďte jen pro spaní a sex.
• Jakmile ulehnete, soustřeďte se na svůj dech a celkové uvolnění. Na práci a zábavu už zkuste nemyslet.
• Udělejte si každodenní spánkový rituál – třeba přečíst pár stran knížky nebo pár minut meditace, kdy necháte myšlenky volně plynout.

Co jíst a nejíst před spaním?

• Před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům a alkoholu. Může narušit přirozený spánkový rytmus a způsobit pálení žáhy.
• Přidejte naopak potraviny, které napomáhají usnutí.
• Odpoledne už nepijte moc sodovky, čaje, kávy a nejezte moc čokolády. Kofein v těle může zůstat i 5 až 6 hodin.

Závěr: Nebrzděte své hubnutí – spěte, kolik si tělo řekne

Platíte si výživového poradce, změnili jste jídelníček, sportujete, ale úspěchy v hubnutí přesto nepřichází? Klíč hledejte ve vlastní hlavě. Ujistěte se, že jste opravdu odstranili veškerý zbytečný stres a že věnujete dostatek času spaní a odpočinku. Jakmile se celkově zklidníte, srovnají se i splašené hormony. Kromě ztráty nechtěných kil se pravděpodobně dostaví i další pozitivní účinky na zdraví. To za pár hodin spánku navíc stojí, co říkáte?