Ovesné vločky a zdraví: Složení, účinky a tipy na zdravé recepty

Nejvíce konzumovanou obilovinou je tradičně pšenice. Je to škoda, protože obilovin existuje mnohem více druhů a spousta z nich má na zdraví daleko větší přínos. Třeba takový oves a ovesné vločky obsahují plno živin a do vyváženého zdravého jídelníčku rozhodně patří.

Ovesné vločky si ve zdravé stravě vydobyly neotřesitelnou pozici. Zřejmě neexistuje člověk, který aktivně sportuje a dbá na zdravou výživu, aniž by si alespoň jednou za čas ke snídani nedopřával vydatnou ovesnou kaši. Důvodů pro to existuje více než dost. 

Ovesné vločky – takový malý nutriční zázrak

Ovesné vločky jsou jedním z nejlepších zdrojů komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a celou řadou vitaminů a minerálů. Na rostlinu obsahují i poměrně hodně bílkovin. Oves má v porovnání s ostatními obilovinami jedinečný nutriční profil a navíc se jedná o běžně dostupnou a lacinou surovinu.

Kromě tří hlavních makroživin a vlákniny obsahují důležité mikroživiny vitaminy, minerály a stopové prvky. 

Z vitaminů jsou zastoupeny zejména vitaminy B1, B6 a E, v menší míře pak vitaminy A, B2, B3, B5, B9 (kyselina listová) a C. Z minerálů to jsou hlavně vápník a železo, dále můžeme jmenovat zinek, hořčík, selen, fosfor, sodík, draslík, měď, mangan a další. Jsou bohaté na antioxidanty a důležité rostlinné sloučeniny zvané polyfenoly. 

Podrobný nutriční profil ovesných vloček ve 100 g:

Živina	Množství
Energie	400 kcal / 1674 kJ
Sacharidy	68 g
z toho cukry	2 g
Bílkoviny	13 g
Tuky	7 g
z toho nasycené mastné kyseliny	1 g
z toho trans mastné kyseliny	0 g
z toho mononenasycené kyseliny	3 g
z toho polynenasycené kyseliny	3 g
z toho cholesterol	0 g
Vláknina	7 g
Sůl	0 g
Voda	10 g
Vápník	57 mg

Hlavní důvody, proč ovesné vločky jíst nejlépe každý den

Ve vší skromnosti lze oves označit za krále mezi obilovinami aspoň v souvislosti se zdravým stravováním. Výhody konzumace ovsa hovoří za vše.

• Jsou velmi dobře stravitelné a představují významný zdroj energie.
• Mají nízký glykemický index.
• Jsou vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.
• Příznivě ovlivňují trávicí trakt a trávicí procesy a pomáhají i při potížích s trávením.
• Obsahují nízké množství kalorií a jsou proto vhodné i během zdravé redukční diety.
• Obsahují vysoké množství vitaminů a minerálů.
• Obsahují kvalitní velmi dobře stravitelné rostlinné bílkoviny (až 90% stravitelnost).
• Obsahují kvalitní tuky včetně podílu omega-3 nenasycených mastných kyselin.
• Přispívají k udržení vyrovnané hladiny krevního cukru.
• Pomáhají regulovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Pozitivně ovlivňují vysoký krevní tlak.
• Oves neobsahuje lepek a je vhodný při bezlepkové dietě (celiakie).
• Mohou stimulovat zvýšení hladiny testosteronu, napomáhat budování svalové hmoty a podporovat odbourávání tuků.

Vynikající zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny

Oves je obzvlášť bohatý na vlákninu a to jak na rozpustnou, tak i nerozpustnou. Rozpustné je o něco více a nachází se v obalu vloček (otrubách). Oba typy jsou důležité a podporují normální funkce trávicí soustavy díky schopnosti absorbovat vysoké množství vody má navíc sytivý efekt.

TIP NA VYDATNOU SNÍDANI: K snídani kombinujte ovesné vločky s bílkovinami. Dodá je například jogurt, mléko, tvaroh či proteinový nápoj, a přidejte čerstvé ovoce bohaté na vitaminy. K dochucení je báječná skořice, kakao, hořká čokoláda či sirup z agáve či čekanky.

Podpora imunitního systému

Pro zdravou a odolnou imunitu jsou nezbytná funkční střeva a těm pravidelná konzumace ovesných vloček dělá dobře.

Ovesné vločky jako zdroj vitaminů a minerálů

Kromě základních makroživin oves obsahuje velké množství vitaminů a minerálů. Z vitaminů je třeba zdůraznit B-komplex, z minerálů vápník. Polovina šálku ovesných vloček obsahuje například 73 % denní doporučené dávky manganu a 16 % fosforu. K dalším životně důležitým minerálům patří selen, železo, hořčík a měď.

Obsahuje oves lepek nebo ne?

Oves patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny. Přesto můžete narazit na varování, proč by se celiaci měli ovesným výrobků vyhýbat. Lepek se totiž může do ovsa dostat takzvanou křižnou kontaminaci, k níž dochází v rámci pěstování, sklizni a zpracovávání s lepkovými obilovinami. 

Pokud vám lepek činí vážné problémy, vybírejte takové ovesné vločky, u kterých výrobce vyloženě uvádí, že neobsahují ani stopové množství lepku.

Univerzální potravina

Mezi velké výhody ovesných vloček patří univerzálnost. Kromě snídaňových musli směsí a kaší je lze namlít na jemnou ovesnou mouku a používat ji při pečení místo klasické mouky z bílé pšenice. 

Ovesné vločky na sladko:

• ovesné kaše,
• zapečené müsli,
• domácí granola,
• ovesné vločky s jogurtem a ovocem,
• ovesné lívance a palačinky,
• ovesné koláče a buchty,
• ovesné sušenky,
• snídaňový mugcake,
• smoothie.

Neztratí se ale ani ve slaných receptech. Ovesné vločky se používají například k zahuštění polévek a omáček, připravují se z nich chutné ovesné kaše na slano, nebo se z nich dělají zeleninové placky či vegetariánské karbanátky.

Ovesné vločky na slano:

• ovesné kaše se žampiony a vejcem nebo se slaninou,
• ovesné karbanátky, hamburgery a sekaná,
• ovesné placky se zeleninou, 
• slané koláčky.

Ovesné vločky a nevýhody? Rychle žluknou

Z nevýhod je třeba vypíchnout kratší dobu skladování. Ovesné vločky totiž obsahují tuk a kvůli tomu rychleji žluknou. Což ale není velký problém, protože vzhledem k jejich širokému využití se ve špajzu stejně nikdy dlouho neohřejí.

Zdravé vaření a pečení s ovesnými vločkami

Nejčastěji se ovesné vločky připravují k snídani v podobě musli nebo ovesné kaše. Míchají se nebo vaří s mlékem, bílým jogurtem či tvarohem a do směsí se přidává sušené i čerstvé ovoce, ořechy a semena. Z ovesných vloček se také připravují a pečou domácí sušenky či granola nejen ke snídani.

Využití ovesných vloček je ale mnohem pestřejší. Připravit z nich lze zdravé ovesné lívance a palačinky, napéct buchty a koláče nebo si připravit vegetariánský burger či sekanou. Také se přidávají do polévek a omáček kvůli zahuštění místo tradiční mouky.

Možnosti, jak ovesné vločky zpracovat, si ukážeme na následujících receptech:

• bircher müsli klasik,
• lívance s ovesnými vločkami,
• jablečná ovesná kaše,
• mugcake,
• slané koláčky,
• marokánky a kokosky z ovesných vloček,
• polévka z ovesných vloček,
• kapustové karbanátky z ovesných vloček.

Bircher müsli klasik podle Florentýny z Kuchařky pro dceru

Suroviny:

• 40 až 50 g celých ovesných vloček
• 120 až 150 ml mléka
• 1 středně velké jablko
• 1/2 citronu
• 1 lžíce medu
• 1 hustý smetanový jogurt
• hrst nasekaných ořechů dle chuti

Postup:

Večer předem smíchejte ovesné vločky s mlékem v poměru 1:3 a přes noc nechte uležet v lednici. Ráno nabobtnalé vločky vyndejte, jablko nastrouhejte i se slupkou, zalijte šťávou z poloviny citronu a smíchejte s medem. Přimíchejte vločky a jogurt a posypejte nasekanými ořechy.

Lívance s ovesnými vločkami podle MyCookingdiary.cz

Suroviny:

• 150 ml mléka
• 50 g mletých ovesných vloček
• 50 g celozrnné mouky
• 1 lžíce hořkého kakaa
• 1 vejce
• bílý jogurt
• med
• čerstvé ovoce a ořechy dle chuti

Postup:

V míse smíchejte mléko, ovesné vločky, mouku, vejce a lžící medu. Výsledkem by měla být spíše hustší směs. Rozpalte pánev na lívance a ze směsi připravte cca 6 až 8 stejnoměrně velkých placiček. Rozdělte na talíře a servírujte s kopečkem hustého smetanového jogurtu, kousky ovoce a drcenými ořechy. Můžete zalít čekankovým či jiným sirupem.

Marokánky z ovesných vloček

Suroviny:

• 120 g jemných ovesných vloček
• 200 ml mléka
• 40 g másla
• 100 g medu
• směs sušených švestek, meruněk a datlí
• hrst mandlí a lískových ořechů
• vysokoprocentní čokoláda

Postup:

V pánvi na mírném plameni rozpusťte mléko s máslem a medem. Na druhé pánvi nasucho opražte ovesné vločky a nasekané ořechy. Do tekuté směsi vmíchejte nakrájené sušené ovoce a krátce povařte. Nakonec promíchejte s vločkami. Nechte vychladnout.

Z vychladlé směsi tvarujte placky a pokládejte na plech vyložený pečícím papírem. Pečte při 170 °C cca 20 minut. Mezitím, než se marokánky upečou, rozpusťte ve vodní lázni čokoládu a tou hotové marokánky polijte. Před podáváním nechte vychladnout.

Hrníčkové kokosky z ovesných vloček

Suroviny:

• 2 hrnky jemných ovesných vloček
• ½ plechovky kondenzovaného mléka
• ¼ šálku rostlinného oleje
• ½ šálku nastrouhaného kokosu
• 1 hrst nasekaných vlašských ořechů
• kandované ovoce

Postup:

Ovesné vločky smíchejte s kokosem, kondenzovaným mlékem a olejem a přidejte nasekané ořechy i kandované ovoce. Ze směsi pomocí lžíce vytvořte placky, které pokládejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 175 °C cca 10 až 15 minut.

Rychlá a vydatná zeleninová polévka z ovesných vloček

Suroviny:

• velká hrst ovesných vloček
• 1 větší mrkev
• 1 mešní celer (bulva)
• 1,5 l kuřecího nebo zeleninového vývaru, případně jen vody
• 2 lžíce másla
• sůl, pepř, libeček a petrželka do polévky

Postup:

Na másle krátce orestujte ovesné vločky, mrkev a celer a zalijte vývarem. Přidejte sůl, pepř a polévkové koření. Vařte cca 10 minut. Hotovou polévku na talíři ozdobte nasekanou čerstvou petrželkou.

Vegetariánské kapustové karbanátky s ovesnými vločkami

Suroviny:

• 2 hrsti ovesných vloček
• listy z ½ hlávky kapusty
• 1 mrkev
• 1 menší cibule
• 1 vejce
• 1 lžíce bílého jogurtu
• sůl a pepř
• 1 lžíce oleje
• olivový olej na pokapání před pečením
• bílý jogurt
• ⅓ salátové okurky
• česnek

Postup:

Listy kapusty dejte vařit do osolené vody po dobu 10 minut. Nechte okapat a vychladnout. Na oleji orestujte nakrájenou cibuli a nastrouhanou mrkev. V misce rozmíchejte vajíčko s jogurtem, přidejte pokrájené listy kapusty, cibulku s mrkví a ovesné vločky. Ochuťte solí a pepřem a vše důkladně promíchejte. Nechte několik hodin odležet v lednici.

Ze studené směsi tvořte karbanátky a pokládejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 180°C cca 30 minut. Podávejte s vařenými brambory a dipem z jogurtu, okurky, česneku, soli a pepře.

Jednoduchá kaše z ovesných vloček, s jablky a skořicí

Suroviny (pro 1 osobu):

• 2 odměrky ovesných vloček
• kousek jablka
• cca 4 odměrky mléka
• sůl, skořice
• med nebo agávový či jiný sirup

Postup:

Ovesné vločky vsypte do hrnce, přidejte pokrájené jablko a rozinky a zalijte mlékem, aby bylo vše ponořené. Přidejte špetku soli, skořici a trochu medu či sirupu, třeba čekankového nebo z agáve. Na mírném plameni vařte, dokud nevznikne hustá kaše. Často míchejte. Hotovou ovesnou kaši můžete posypat kakaem nebo nastrouhanou hořkou čokoládou.

Mugcake s ovesnými vločkami 

Ovesné vločky smíchejte s rozmačkaným banánem a vajíčkem. Napěchujte do hrnku a dejte na 3 minuty do mikrovlnky nebo na 12 až 15 minut do trouby vyhřáté na 250 °C. Do směsi můžete dle chuti přidat kousky jiného ovoce, čokolády a podobně.

Slané ovesné koláčky

Ovesné vločky smíchejte s vejcem a přidejte sůl a bylinky. Dle chuti přidejte zeleninu, sýr či tofu nebo slaninu. Smažte na rozpálené pánvi nebo lépe pečte v troubě na pečicím papíře při teplotě cca 200 °C.

Další recepty s ovesnými vločkami na Bezhladoveni.cz

• Banánové lívanečky s jahodami
• Kefírová buchta bez mouky
• Rychlý borůvkovo-rebarborový krambl
• Čočkové karbanátky s ovesnými vločkami
• Jablečné muffiny s mrkví a ovesnými vločkami
• Zdravý mugcake neboli hrníčkový koláč
• Výborná domácí granola s oříšky
• Domácí müsli s chia semínky
• Zdravé banánové sušenky
• Ovesná kaše zahuštěná cuketou
• Košíčky plněné ořechovou a jablečnou náplní
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody
• Svěží meruňkovo-broskvové muffiny bez pečení
• Sušenky z ovesných vloček
• Arašídové kuličky s datlemi a hořkou čokoládou

Závěrečné shrnutí: Ovesné vločky jsou pravou superpotravinou 

Bez velkého přehánění ovesné vločky patří k výživově nejvíce hodnotným potravinám, které ve zdravé stravě těžko nahradíte, seženete je všude a jako bonus nestojí majlant.

Proč jíst ovesné vločky?

• obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky a zdraví prospěšnou vlákninu,
• jsou zdrojem mnoha vitaminů a minerálů,
• mají univerzální využití v kuchyni od ovesných kaší až po sladké dezerty,
• jde o lacinou surovinu za pár kaček.