Šárka Jirchářová
Čerstvé ovoce je velmi výživné a plné vitaminů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Jak vám pomůže při hubnutí? Které druhy pomohou při shazování nadbytečných kilogramů?
Obsah článku:
4 důvody, proč si i při hubnutí dopřávat ovoce
1. Nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin
Výhodou ovoce je velké množství cenných látek v kombinaci s poměrně nízkou kalorickou hodnotou. Díky chutné svačince tak můžete snadno doplnit vitaminy a minerální látky. Když ovocem nahradíte vysoce kalorické pochutiny, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a smažené brambůrky, nastartujete proces hubnutí.
Jeden velký pomeranč vám podle studie dodá 163 % denní potřeby vitaminu C, nezbytného pro zachování celkového zdraví.
Středně velký banán zase obsahuje 12 % draslíku, důležitého pro regulaci nervové soustavy a správnou činnost srdce a svalů.
Ovoce vyniká vysokým obsahem antioxidantů, které pomáhají podle zahraniční studie chránit tělo před oxidačním stresem a mohou snížit riziko některých chronických onemocnění, jako je rakovina a cukrovka. Kromě toho obsahuje vlákninu, která podporuje pravidelné vyprazdňování a zvyšuje pocit sytosti po jídle.
2. Delší pocit sytosti po jídle
Díky vysokému obsahu vody a vlákniny se po konzumaci ovoce cítíme déle sytí. Vláknina se trávicím traktem pohybuje pomalu a prodlužuje tak dobu trávení, což vede k pocitu plnosti.
Podle studie může vláknina způsobit snížení chuti k jídlu a tím snížit příjem potravy během celého dne.
Další výzkum ukázal, že zvýšený příjem vlákniny podporuje hubnutí a snižuje riziko přírůstku hmotnosti a tukové hmoty.
Velké množství vody v ovoci vám navíc umožní sníst menší porci ovoce a přesto se cítit zasycení. To potvrdila i studie, která zjistila, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vede k většímu zasycení, nižšímu příjmu kalorií a snížení hladu ve srovnání s popíjením vody při jídle.
3. Snazší hubnutí
Pravidelná konzumace ovoce přispívá k hubnutí. Důkazem je výsledek studie, která po dobu 24 let sledovala více než 133 tisíc dospělých jedinců. Příjem ovoce u těchto lidí způsobil úbytek hmotnosti. Nejlépe přitom fungovala jablka a bobuloviny.
Další studie z roku 2009 zjistila, že když obézní osoby a jedinci s nadváhou zvýšili příjem ovoce, podařilo se jim zhubnout více kilogramů.
S výbornými výsledky přišla i studie z roku 2017, která zkoumala účastníky konzumující průmyslově nezpracovanou rostlinnou stravu. Tito lidé měli po skončení sledování menší tělesnou hmotnost a nižší hladinu cholesterolu ve srovnání s osobami v kontrolní skupině.
4. Přírodní cukry
Přírodní cukr nacházející se v ovoci se velmi liší od přidaných cukrů, které se obvykle používají při výrobě zpracovaných potravin. Oba typy cukrů mají výrazně odlišné zdravotní účinky na lidské tělo.
Ovoce obsahuje směs fruktózy, glukózy a sacharózy. Protože je konzumace vysokého množství fruktózy škodlivá a může přispívat k obezitě, onemocnění jater a srdečním potížím, mnoho lidí se ovoci raději vyhýbá. Je však velmi důležité rozlišovat mezi vysokým obsahem fruktózy v průmyslově zpracovaných potravinách a malým množství přirozené fruktózy v ovoci.
Podle výzkumu je fruktóza škodlivá pouze ve větším množství a je velmi obtížné sníst tolik ovoce, aby si člověk fruktózou uškodil.
Vysoký obsah vlákniny a polyfenolů v ovoci navíc zmírňuje vzestup hladiny cukru v krvi, který způsobuje glukóza a sacharóza. Obsah přírodních cukrů v ovoci nepředstavuje pro většinu lidí žádný problém a umožňuje zdravé hubnutí.
Pozor na ovocné šťávy
Mezi konzumací čerstvého ovoce a pitím ovocných šťáv panuje velký rozdíl. Zatímco ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, u ovocné šťávy to nemusí nutně platit.
Šťáva se z ovoce extrahuje a v konečném stádiu neobsahuje prospěšnou vlákninu. Zato se v ní nachází koncentrovaná dávka kalorií a cukrů. Dobrým příkladem jsou pomeranče. Jeden malý pomeranč o váze kolem 100 gramů obsahuje 45 kalorií a 9 gramů cukru. Šálek pomerančového džusu o objemu cca 250 ml však obsahuje 134 kalorií a celých 23 gramů cukru.
Některé druhy kupovaných ovocných šťáv a džusů navíc obsahují i přidaný cukr, což zvyšuje celkový počet kalorií a množství cukru.
Zahraniční studie potvrdila, že pití nápojů slazených cukrem, jako je ovocný džus, je spojené s přírůstkem hmotnosti a obezitou.
Pokud chcete vytěžit z ovoce co nejvíce a zároveň zbytečně nenavyšovat svůj kalorický příjem, vyměňte odšťavňovač za mixér a připravte si raději smoothie, které obsahuje kromě šťávy i prospěšnou vlákninu. Konzumace celého ovoce však stále zůstává tou nejlepší volbou, kterou můžete pro své zdraví a štíhlou linii udělat.
Sušené ovoce jezte s mírou
Některé druhy sušeného ovoce jsou dobře známé svými přínosy pro zdraví. Sušené švestky s projímavým účinkem fungují jako skvělý přírodní prostředek proti zácpě. Sušené meruňky jsou díky vysokému obsahu železa výborným prostředkem ke zvládání chudokrevnosti.
Datle mají podle výzkumu silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Sušené ovoce má navíc vysokou sytící a výživovou schopnost. Obsahuje téměř stejné živiny, jaké se nacházejí v čerstvém ovoci, ale v mnohem koncentrovanějším balení protože se z ovoce odstraní voda. Je však třeba si uvědomit, že konzumací sušeného ovoce přijmete rovněž vyšší počet kalorií a cukrů.
Jak vybírat sušené ovoce v obchodě
Často bývá přislazované a obsahuje tak zbytečně moc cukru i kalorií. Pokud si chcete dopřávat sušené ovoce a zároveň hubnout, vybírejte si výrobky bez přidaných cukrů a pečlivě sledujte velikost porcí, abyste se zbytečně nepřejídali.
Kdy omezit příjem ovoce?
Ovoce představuje pro většinu lidí ideální součást zdravého jídelníčku, která pomůže s hubnutím. Některým však udělá lépe, pokud příjem čerstvého i sušeného ovoce omezí.
Nesnášenlivost fruktózy
Kvůli vysokému obsahu fruktózy by se měli lidé s intolerancí tohoto cukru ovoci spíše vyhýbat.
Podle zahraniční studie je absorpce fruktózy u osob s nesnášenlivostí ovocného cukru narušená. U těchto lidí způsobuje konzumace fruktózy nepříjemné příznaky, jako jsou bolesti břicha, nadýmání, průjem a celková nevolnost.
Ketogenní dieta
Pokud dodržujete ketogenní nebo vysoce nízkosacharidovou stravu, pravděpodobně budete muset příjem ovoce omezit. Důvodem je relativně vysoký obsah sacharidů v ovoci, který si většinou nerozumí s nízkosacharidovým stravováním.
Kolik ovoce byste měli sníst za den?
Podle studie z roku 2013 je ideální konzumovat denně 400 g čerstvého ovoce a zeleniny, ideálně rozdělených do 5 porcí po 80 gramech.
TIP: Nechce se vám ovoce vážit? Jednoduše si denní dávku nakrájejte cca do 2 klasických hrnků na čaj.
Konzumaci 5 porcí ovoce a zeleniny denně spojila jiná studie s nižším rizikem úmrtí na onemocnění srdce, mrtvici a rakovinu.
Pokud si myslíte, že čím více ovoce za den sníte, tím lépe uděláte svému tělu, možná vás překvapí výsledek velké analýzy 16 vědeckých studií. Konzumace více než 5 porcí denně totiž nepřinesla účastníkům žádnou další výhodu.
8 nejlepších druhů ovoce pro úspěšné hubnutí
1. Grapefruit
Účinky grapefruitu na regulaci hmotnosti sledovala 12týdenní studie. Výsledky ukázaly, že konzumace poloviny grapefruitu před jídlem vedla ke ztrátě hmotnosti o 1,6 kg a zlepšení hladiny cholesterolu. Bonusem byla rovněž snížená inzulínová rezistence, která se podílí na různých chronických onemocněních.
Grapefruit má nízký glykemický index, což znamená, že se cukr z tohoto ovoce uvolňuje do krve pomaleji. Výhodou grapefruitu jako předkrmu je i lepší pocit zasycení a nižší příjem kalorií při následujícím jídle.
2. Avokádo
Zatímco většina druhů ovoce je nabitá velkým množstvím sacharidů, v avokádu převažují zdravé tuky, především ty mononenasycené. Ačkoliv je avokádo tučné, obsahuje také spoustu vody a vlákniny. Díky těmto složkám není avokádo tolik energeticky vydatné a navozuje lepší pocit sytosti po jídle.
3. Jablko
Jablka mají nízký obsah kalorií a spoustu vlákniny. Kromě toho úspěšně podporují hubnutí.
V jedné studii konzumovaly ženy tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky s totožnou kalorickou hodnotou, a to denně po dobu 10 týdnů. Skupina žen s jablky ztratila 0,91 kg, skupina s hruškami 0,84 kg a hmotnost u žen konzumujících ovesné vločky se nezměnila.
Vzhledem k tomu, že jsou nízkokalorická jablka i velmi sytá, sníte díky nim za den méně jídla, než kdybyste si jablka nedopřávali. Podle výzkumu je jablko téměř 3x sytější než čokoládová tyčinka.
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, rybíz, maliny, jahody a ostružiny obsahuje minimum kalorií, mnoho vlákniny a další blahodárné živiny. Mezi nejvíce zastoupené patří především vitamin C, vitamin K, mangan, hořčík a draslík.
Zahraniční studie prokázala, že mají bobule perfektní sytící schopnost. Lidé, kteří dostávali bobuloviny s obsahem 65 kalorií, snědli při následném jídle méně než ti, kteří dostávali cukrovinky se stejným počtem kalorií.
5. Peckovité ovoce
Broskve, nektarinky, meruňky, švestky a třešně jsou nízkokalorické, ale zato bohaté na živiny. Obsahují množství vody, vlákniny, vitaminu C, betakarotenu a minerálních látek. Z tohoto důvodu je peckovité ovoce ideální svačinkou mezi hlavními jídly.
6. Mučenka
Mučenku poznáte podle tvrdé fialové nebo žluté vnější kůry. Uvnitř se nachází nasládlá kašovitá dužina plná semínek. Jedna mučenka obsahuje jen 17 kalorií, spoustu vlákniny, vitamin C, vitamin A, železo a draslík.
Díky obsažené vláknině mučenka zpomaluje proces trávení, pomáhá zvyšovat pocit plnost po jídle a kontroluje chuť k jídlu.
7. Kiwi
Malé hnědé plody s jasně zelenou či zlatou dužinou a drobnými černými semínky dodává tělu vlákninu, foláty, vitamin E, vitamin C a další významné látky.
V jedné studii zkoumali osoby s prediabetem a nechávali je konzumovat 12 zlatých kiwi denně po dobu 12 týdnů. Výsledkem byla vyšší hladina vitaminu C, nižší krevní tlak a zmenšení obvodu v pase o 3,1 cm.
Kiwi má nízký glykemický index, takže i když obsahuje přírodní cukr, uvolňuje se do krve pomaleji a podle výzkumu nehrozí náhlými výkyvy v hladinách krevního cukru.
8. Banán
Ačkoliv banány obsahují více kalorií než jiné druhy ovoce, jsou přímo napěchované živinami, jako je draslík, hořčík, mangan, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vláknina a antioxidační látky. Vysoce kvalitní, nutričně bohaté a nízkokalorické potraviny jako banány, jsou nezbytné pro úspěšné a zdravé hubnutí.
Nízký až lehce střední glykemický index u banánu pomáhá podle studie z roku 2014 kontrolovat hladinu inzulínu a regulovat váhu zejména u lidí s diabetem.
Nejlepší recepty s ovocem
Závěr: Ovoce vám pomůže s hubnutím i celkovým zdravím, ale samo o sobě vás nespasí
Nezapomínejte, že pravidelná konzumace ovoce je pouze jedním dílkem skládačky. Pokud chcete zhubnout, dodržujte vyvážený jídelníček a věnujte se pravidelné fyzické aktivitě. Jen díky změně životního stylu dosáhnete vysněné váhy a celkově lepšího zdraví.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT