Pescetariánství: Jídelníček skoro bez masa prý podporuje hubnutí a zlepšuje zdraví srdce i mozku

Láká vás nejíst maso, ale bez vajec, mléčných výrobků, ryb a darů moře si svůj jídelníček neumíte představit? Pak vyzkoušejte pescetariánství. Jen pozor: Žádné další maso není povoleno, maximálně sem tam drůbeží. Jdete do toho?

Základní principy pescetariánství

• Jedná se o mírnou variantu vegetariánské stravy, která ze živočišných produktů kromě vajec a mléčných výrobků povoluje konzumaci ryb a darů moře.
• Žádné další maso není povoleno s výjimkou pollo pescetariánství, jež současně s rybami schvaluje i drůbeží maso.
• Základem však zůstává strava rostlinná, která by měla v pescetariánském jídelníčku vždy převažovat. Ryby by se měly jíst cca 2× až 3× týdně.
• Tato forma lehké diety je teoreticky udržitelná i dlouhodobě, ale mohou vám chybět některé důležité živiny. Proto se hodí dohled nutričního terapeuta.

Co si o pescetariánství myslí naše nutriční terapeutka Mgr. Daniela Krčová? 

Pescetariánství je z pohledu nutriční vyváženosti jednou z nejvhodnějších forem vegetariánství. Díky možnosti zařadit do jídelníčku ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky, pescetariánství prakticky pokrývá všechny živiny nezbytné pro naše zdraví. .

Článek o pescetariánství přináší popis dalšího zajímavého výživového směru. Byť je tento stravovací plán díky konzumaci ryb pestřejší a hlavně nutričně výživnější než klasické vegetariánství, nemusí být vhodný pro každého. Chcete-li se naučit jíst zdravěji, případně snížit svou hmotnost či si stávající váhu dlouhodobě udržovat, najděte si raději kvalitního nutričního terapeuta či specialistu. Trápí-li vás nadváha až obezita, obraťte se na odborníka: dietologa či obezitologa.

Kdo je pescetarián

Pescetariánství je v podstatě mírnější odnož vegetariánství. Kromě některých živočišných produktů, jako jsou med, vejce, mléko a mléčné výrobky, mohou pescetariáni jíst také ryby a plody moře. To se do jídelního plánu doporučuje zařazovat 2 až 3× týdně. 

Zásadám pescetariánské stravy se podobá způsob výživy středomořských národů a také některých asijských národů, které před ostatními druhy mas preferují právě ryby a dary moře. 

Různé typy pescetariánské stravy

Rozlišit můžeme více druhů pescetariánství podle toho, jaké produkty ze živočišné stravy jsou povoleny. 

Tradiční varianta vylučuje všechny druhy masa s výjimkou ryb a mořských plodů a z živočišných produktů povoluje mléčné výrobky a vejce, které se získávají od zvířat bez nutnosti jejich zabití. 

Nejstriktnější varianta sice povoluje ryby a dary moře, ale vylučuje mléčné výrobky a vajíčka. Nejmírnější variantou je pollo pescetariánství, jež kromě vajec, mléčných výrobků a ryb povoluje konzumaci drůbežího maso.

• Lakto-ovo pescetariáni kromě ryb a mořských plodů jedí i mléčné výrobky a vejce.
• Lakto pescetariáni konzumují ryby, mořské plody a mléčné výrobky, ale ne vejce.
• Ovo pescetariáni mohou jíst ryby, mořské plody a vejce, ne však mléčné výrobky.
• Přísní pescetariáni jí pouze ryby, mořské plody a med, ale už ne vejce, ani mléčné výrobky.

VÍTE, ŽE název je odvozen od italského slova pesce či španělského slova pescado. Oboje znamená ryby. Přidáním druhé části tariánství vycházející z vegetariánství vznikl název tohoto specifického výživového směru.

3 hlavní principy pescetariánství

1. Základ jídelníčku pescetariána tvoří kvalitní rostlinná strava, tedy obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, rostlinné oleje, ořechy a semínka.
2. Ze živočišných produktů může pescetarián jíst pouze vejce, mléko a mléčné výrobky, med, ryby a mořské plody.
3. Povolena je dokonce konzumace masa, avšak ne jakéhokoliv. Jíst se smí pouze ryby a plody moře a to v omezeném množství. Ne na denní bázi.

Pescetariánství vs. vegetariánství a veganství

Všechny uvedené tři výživové směry spojuje rostlinná strava, na které jsou založeny. 

• Veganství je z nich nejpřísnější a jiný zdroj živin než ten rostlinný ani nepovoluje. Živočišné produkty se nejí žádné. 
• Vegetariánství povoluje jen některé živočišné produkty, konkrétně vajíčka, mléko a mléčné výrobky a med. 

Nejmírnější, a tudíž z pohledu většiny výživových expertů nejvhodnější a nejvýživnější, je právě pescetariánství, které vedle vajíček a mléčných výrobků schvaluje také ryby a plody moře. Ještě o fous mírnější je pollo pescetariánství, kdy lze do jídelníčku zahrnout ještě maso drůbeží.

Rychlé srovnání jídelníčku mezi pescetariány, vegetariány a vegany:

Pescetarián	Vegetarián	Vegan
Rostlinná strava	Rostlinná strava	Rostlinná strava (POUZE)
Vejce, mléko a mléčné výrobky, med	Vejce, mléko a mléčné výrobky, med
Ryby a plody moře (někdy i drůbeží)

Co jedí pescetariáni

Jednoduše řečeno pescetarián je vegetarián, který jí především rostlinné produkty, ale občas si dopřeje rybu či plody moře. Ostatní druhy masa a všechny ostatní masné výrobky jsou zakázány.

Povolené potraviny

• obiloviny
• luštěniny
• ovoce
• zelenina
• ořechy
• semena
• houby
• rostlinné oleje
• mléko a mléčné výrobky
• med
• vajíčka
• ryby a plody moře (např. pstruh, losos, sardinky, sleď, krevety, makrela)

Zakázané potraviny

• ostatní druhy masa: vepřové, hovězí, zvěřina, králičí, drůbeží a další
• masné výrobky: šunky, salámy, párky, paštiky apod.
• živočišné tuky: sádlo

Jak může vypadat pescetariánský jídelníček

Následující příklad je určen pro zastánce lakto-ovo pescetariánství, kteří mohou jít nejen ryby a mořské plody, ale také med, vejce a mléčné výrobky.

Příklad č. 1:

• Snídaně: Ovesná kaše s jogurtem, ovocem a ořechy
• Oběd: Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Svačina: Libovolné ovoce nebo ovocný salát
• Večeře: Vegetariánský luštěninový burger

Příklad č. 2:

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a rajčetem
• Oběd: Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Svačina: Cizrnový hummus se zeleninou
• Večeře: Čočkový salát s vejci a sýrem feta

Zkuste také další jídelníčky bez masa

• Ukázkový jídelníček pro vegetariány I.
• Ukázkový jídelníček pro vegetariány II.

Další tipy na recepty na Bezhladoveni.cz

• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Vegetariánská čína s tofu a cuketou
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Vegetariánské burgery se sušenými rajčaty
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
• Salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi

Možné výhody a nevýhody pescetariánství na zdraví

Hlavní výhodou zařazení ryb a darů moře (případně i drůbeží masa) do jídelníčku je doplnění kvalitních živočišných zdrojů bílkovin a některých vitaminů a minerálních látek (např. vitamin D, B12), což vede k celé řadě zdravotních benefitů a navíc může zamezit vzniku zdravotních problémů, které často trápí vegetariány a hlavně vegany.

Zdravotní a jiné přínosy pescetariánské stravy

• Převážně rostlinná strava zahrnující i rybí maso může zlepšovat kardiovaskulární zdraví a snižovat riziko vzniku srdečně-cévních chorob.
• Taktéž může zlepšovat celkový zdravotní stav při onemocnění diabetem.
• I menší příjem ryb zvyšuje příjem omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12, jejichž nedostatek je u lidí konzumujících výhradně rostlinnou stravu alarmující.
• Omega-3 kyseliny prospívají mozku a podporují jeho kognitivní funkce i v pozdějším věku, kdy mohou oddalovat nástup neurodegenerativních nemocí.
• Může podporovat zdravý a pozvolný úbytek váhy u osob, které mají nadváhu. To nicméně platí téměř vždy, když člověk změní stravovací návyky a začne přemýšlet  nad tím, jak se stravuje.
• Jídelníček obsahující bílkoviny a tuky podporuje pocity sytosti, snižuje návaly hladu a umožňuje lépe ovládat chutě k jídlu.

Kromě zdravotních důvodů přechodu na pescetariánskou, vegetariánskou nebo dokonce veganskou stravu, patří ještě následující důvody:

• chuťové: maso a masné výrobky jim prostě nechutnají
• etické: vyjádření nesouhlasu se zabíjením zvířat
• náboženské: někteří neschvalují konzumaci masa, nebo alespoň masa některých zvířat
• ekologické: snížení uhlíkové stopy, kterou zvyšuje chov zvířat

Nevýhody a zdravotní rizika pescetariánství 

• nedostatečný příjem některých mikronutrientů (zejména vitamin B12, železo, vápník) 
• nízký příjem živočišných bílkovin
• nerovnoměrný poměr esenciálních mastných kyselin 
• tendence mít ve stravě více průmyslově zpracovaných sacharidů
• některé ryby mohou obsahovat vyšší množství těžkých kovů, zejména rtuti, která je pro lidský organismus toxická.

Pescetariánství a hubnutí

Výživové směry založené primárně na rostlinné stravě zdůrazňují pozitivní vliv nejen na činnost srdečně-cévního systému, ale také na lepší fungování trávicího traktu. Zastánci často tvrdí, že omezením konzumace masa (zejména vepřového a hovězího) lze jednoduše dosáhnout zdravé a pozvolné redukce tělesné hmotnosti a snížení rizika nadváhy.

VÍTE, ŽE historie pescetariánství sahá až do antického Řecka a Říma, kde se někteří lidé stravovali podobným způsobem a vedle rostlinné stravy konzumovali ryby, ale už žádné jiné maso.

Pro koho je pescetariánství vhodné a pro koho není

Pescetariánství je ze všech směrů upřednostňujících rostlinnou stravu nejmírnější a vcelku bez obav ji lze doporučit zdravým dospělým jedincům. Nicméně je nutné naučit si sestavit jídelní plán tak, aby člověku ve stravě nechyběly žádné důležité vitaminy a minerální látky. Vegetariáni a vegani se potýkají zejména s nedostatkem vitaminu B12 a železa, na které je rostlinná strava chudá.

Pescetariánství lze považovat za relativně pestrý a vyvážený jídelníček a při dobrém plánování ji lze doporučit i osobám se zdravotními potížemi, těhotným a kojícím ženám, dětem, dospívajícím a starším osobám. Důležité je neprovádět velké stravovací změny bez předchozí konzultace s lékařem a zásady pescetariánství nejlépe probrat i s nutričním specialistou či terapeutem.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Zvýšená konzumace rostlinných potravin přináší mnoho zdravotních benefitů, ale vyřazení všech živočišných produktů ze stravy může být rizikové. Čistě rostlinnou stravu je velmi obtížné nutričně vyvážit a při jejím dodržování hrozí nedostatek pokrytí důležitých živin. Pokud tedy uvažujete o rostlinné stravě, zvažte pescetariánství. 

Pescetariánství si zakládá na převážné konzumaci rostlinných potravin, ale povoluje i ryby, plody moře, mléčné výrobky a vejce. Díky tomu dodává do jídelníčku dostatek plnohodnotných bílkovin, vápníku, omega-3 mastných kyselin a dalších důležitých látek potřebných pro zdraví a správné fungování organismu. 

Naše doporučení

Ne že bychom byli zastánci výhradně rostlinné stravy, nicméně pro lidi, kteří z různých důvodů odmítají konzumovat maso, je pescetariánská strava asi tou nejrozumnější volbou. 

Převažující rostlinná strava prospívá srdci i váze. Zařazení omezeného množství ryb, případně vajec a mléčných výrobků, navíc zajišťuje příjem životně důležitých bílkovin, omega-3 mastných kyselin, některých vitaminů a minerálních látek.

Pescetariánství může pozitivně ovlivňovat celkové zdraví obecně a při vyváženém složení jídelníčku představuje flexibilní, pestrý a vyvážený stravovací plán, který napomáhá zdravému a postupnému snižování váhy a zlepšování fyzické kondice.

Které další stravovací plány se hodí znát?

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den
• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček
• Vitariánství a raw food: Základní principy, výhody i nevýhody + vzorový jídelníček
• Středomořská dieta: Principy jídelníčku, přínosy a rizika pro zdraví a názor nutriční specialistky
• Carnivore dieta: Hlavní principy, výhody, nevýhody i rizika + ukázkový jídelníček a recepty
• Keto dieta a vaření: Na jaké suroviny se zaměřit a tipy na rychlé a jednoduché recepty
• Alkalická dieta: Účinky, recepty, dovolené a zakázané potraviny
• Bezlepková dieta: Jídelníček, recepty, zakázané a doporučené potraviny
• MIND dieta prý dokáže zpomalit stárnutí mozku až o několik let. Jak dieta pro mozek vypadá?

Závěrečné shrnutí: Pescetariánství povoluje vejce a mléko a také ryby a mořské plody

Ze zdravotního hlediska je úplné vynechání masa velký problém, protože člověku ve výhradně rostlinné stravě mohou chybět živiny a mikronutrienty. Ty je poté nutné doplňovat prostřednictvím doplňků stravy, jinak dotyčného čekají zdravotní problémy. 

Pescetariánství takový nedostatek alespoň částečně eliminuje, protože ryby a dary plody jsou nutričně bohaté potraviny.

Jaké informace si z článku odnést?

• Pescetariánství je vegetariánský typ stravování zahrnující navíc ryby a dary moře. Varianta pollo povoluje také drůbeží maso. Naopak přísnější varianta povoluje ryby, avšak zakazuje vejce a mléčné výrobky.
• Ke zdravotním přínosům pescetariánské stravy patří zlepšení zdraví srdce a cév i kognitivních funkcí, podpora hubnutí a prevence před některými závažnými onemocněními. 
• Důležité je dobré plánování jídelníčku, aby si člověk zajistil příjem všech hlavních živin i mikronutrientů, které mohou v jinak striktně rostlinném jídelníčku chybět.