Pitný režim a nadváha: Zbavte se zadržování vody v těle

Dostatečný pitný režim je nezbytný dodržovat za všech okolností. Obzvlášť důležitý je pak v případě nadváhy či obezity.

Kolik vody denně vypít?

Celkové množství přijatých tekutin závisí na mnoha faktorech, jako je hmotnost, pohlaví, věk, teplota okolí a pohybová aktivita. Za běžných teplotních podmínek by měl dospělý člověk vypít alespoň 0,5 litru (maximálně však 0,7 l) tekutin na každých (i načatých) 15 kg tělesné hmotnosti. Jestliže vás čeká zvýšená pohybová aktivita nebo je venku horko, pijte ještě více.

Podle zahraničního výzkumu by měli svůj příjem vody mnohem přísněji sledovat zejména starší lidé a kojící matky.

Sledujte barvu moči

Nejste si jistí, zda pijete dostatečně? Míru hydratace posoudíte snadno podle barvy moči. Tmavší odstín může poukazovat na dehydrataci. Naopak čím je moč světlejší, tím lépe pro vás. Ideální barva moči je čirá nebo velmi světle žlutá.

Předběhněte žízeň

Pijte o něco více a častěji, než diktuje vaše vlastní žízeň. Ta se totiž objeví až ve chvíli, kdy pokles vody v těle přesáhne 1 % z celkové hmotnosti.

Rozložte si pitný režim do celého dne a pijte průběžně

• Ráno na lačno
• Mezi hlavními jídly
• Před spaním v menší míře, abyste si nenarušili klidný spánek
• Před a po cvičení

TIP: Pozor na pití během jídla. Pokud naředíte tekutinou trávicí enzymy, zkomplikujete proces trávení. Zatímco zdraví lidé většinou žádné problémy nepocítí, jedinci s trávicími potížemi mohou trpět nadýmáním, říháním a pocitem těžkosti po jídle.

S tekutinami to nepřehánějte

Stejně jako dehydratace je riziková i přílišná hydratace. Pokud se budete tekutinami prolévat horem dolem, zejména při nárazovém pití, vyplavíte z těla důležité minerály a výrazně zatížíte své ledviny. Přehnané zavodnění škodí také srdci.

Podle výzkumu narušuje pití příliš velkého množství vody hladinu sodíku v těle a rovnováhu tekutin, což může způsobit vážné vedlejší účinky, jako bolest hlavy, zmatenost, únavu, záchvaty a v nejhorším případě kóma.

Vyvarujte se proto nárazového pití velkého množství tekutin a svou dávku vody si raději rozložte do pravidelných denních intervalů. Dosáhnete tak svých cílů bez rizika nadměrné hydratace.

Co pít?

Ideálním zdrojem tekutin je čistá pitná voda bez bublinek. Bohatě si vystačíte s vodou z kohoutku. Naopak nevhodné jsou perlivé vody a slazené nápoje.

Diskutabilní je otázka, zda se káva nebo čaj započítávají do pitného režimu. Oba nápoje jsou zdrojem kofeinu, který podporuje vylučování vody z těla. Záleží na tom, jak často kávu nebo čaj pijete. Pokud denně, tělo si na ně zvykne a nemusíte se dehydratace tak výrazně obávat. I tak se ale doporučuje doplnit kávu skleničkou vody.

Pitný režim můžete doplnit občasným popíjením minerálních vod a čerstvých ovocných či zeleninových šťáv. Část doporučeného denního příjmu vody přirozeně přijmete potravou díky ovoci, zelenině nebo polévka.

Tipy pro snadnější dodržování pitného režimu

1. Mějte po ruce neustále sklenici nebo lahev vody.
2. Pokud jste na cestách, noste si vodu s sebou.
3. Pokud máte potíže dodržovat pitný režim, navyšujte spotřebu vody postupně. Každý den stačí vypít o 1 šálek vody více.
4. Jestliže zapomínáte pít, nastavte si budík, který vám váš denní příděl vody připomene.
5. Vyměňte sladké nápoje za vodu s plátkem citronu nebo pomeranče.
6. Jezte potraviny bohaté na vodu, jako je ovoce a zelenina.

Pitný režim a hubnutí

Správný pitný režim je při hubnutí důležitý hned z několika důvodů.

Zahraniční studie poukázala na to, že pití většího množství vody může prospět hubnutí i udržení váhy.

1. Zvýšení energetického výdeje

Konzumace vody vyžaduje zvýšení energetického výdeje na využití přijatých tekutin. Obrovskou výhodou je, že samotná voda přitom kalorie neobsahuje.

Pitná voda může podpořit spalování kalorií. Studie z roku 2007 na dospělých lidech ukázala, že energetický klidový výdej vzrostl během 24 minut po vypití 0,5 l vody o 24 až 30 % a trval nejméně 60 minut.

Studie žen s nadváhou zkoumala účinky zvýšeného příjmu vody o více než 1 l denně. Zjistila, že za období 12 měsíců měl bohatší pitný režim za následek úbytek 2 kilogramů. Protože tyto ženy nezařadily žádné další změny životního stylu kromě zvýšeného příjmu vody, jsou výsledky studie velmi působivé.

Další studie monitorovala osoby s nadváhou, které po několik týdnů pili 1 až 1,5 l vody denně. Výsledkem byla nižší hmotnost, nižší index tělesné hmotnosti (BMI), menší obvod pasu i méně tělesného tuku.

TIP: Pozitivní účinky vody můžete ještě znásobit tím, že ji předem vychladíte. Když pijete studenou vodu, vaše tělo spotřebuje více kalorií k tomu, aby vodu ohřálo na tělesnou teplotu.

2. Menší pocit hladu

Tekutiny pomáhají zmírňovat pocity hladu. Pokud vás pronásleduje touha po něčem na zub, dejte si nejprve pár doušků vody a chvíli počkejte. Uvidíte, že alespoň na pár minut tento neodbytný pocit odpadne nebo se alespoň zmírní.

Voda má podle studie sytící účinek a zaplní vám na čas žaludek. Zároveň zabraňuje přejídání, které by mohlo přispět k nežádoucímu nárůstu hmotnosti.

V jedné zahraniční studii účastníci s nadváhou a obezitou ve středním věku, kteří pili vodu před každým jídlem, ztratili o 44 % více kilogramů než skupina, která vodu nepila.

Další studie ukázala, že pitná voda vypitá před snídaní snižuje množství zkonzumovaných kalorií během jídla o 13 %.

3. Nižší spotřeba kalorií

Dodržování optimálního pitného režimu udržuje na uzdě i kalorický příjem.

Observační studie ukázala, že lidé, kteří pijí po většinu dne hlavně vodu, spotřebují v průměru o 9 % (200 kcal) méně kalorií.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří pili více vody, měli ve své každodenní stravě méně cholesterolu, soli a tuků ve srovnání s lidmi, kteří byli dehydratovaní, nebo pili vody nedostatek.

4. Stop zadržování vody

Lidské tělo se neustále snaží dosahovat zdravé rovnováhy. Pokud jste často dehydratovaní, tělo má tendenci zadržovat více vody ve snaze zabránit příliš nízké hladině vody v organismu.

Pokud budete dodržovat optimální denní příjem vody, zasloužíte se o zdravá játra i ledviny, což může podle studie eliminovat potíže se zadržováním vody a nepříjemnými otoky.

5. Lepší pocit po cvičení

Během pohybové aktivity ztrácíte společně s potem i drahocennou vodu. Nadměrná ztráta tekutin při tréninku přitom může narušit fyzický výkon a způsobit nerovnováhu elektrolytů, což dokládá i zahraniční studie.

Tekutiny a důležité minerály snadno doplníte pravidelným popíjením vody před i po cvičení. Díky tomu zvládnete lépe trénink, podpoříte následnou regeneraci svalů a budete se cítit mnohem lépe. 

Nic se nemá přehánět

Pořád váháte, jestli pijete dost nebo málo? Poslouchejte své tělo. Dehydratace se projeví opakovanými bolestmi hlavy, únavou a slabostí. Pokud na tyto problémy trpíte, předcházejte jim a pití si hlídejte.

Nemáte na pití chuť? Není problém „nahnat“ pitný režim třeba ovocem typu meloun nebo vodnatou zeleninou, jako je okurka. Dobře fungují i polévky.