Plavání a hubnutí: 3 tipy pro váš efektivní trénink

Plavání společně s během nebo jízdou na kole či bruslích patří k typicky aerobním sportům, při nichž spotřebováváme hodně energie. Tyto aktivity podporují spalování tuků. Jak obstojí plavání v konkurenci dalších sportů?

Plavání prospívá celému tělu

Je ve své podstatě geniální aktivitou, která přináší obrovské množství výhod oproti jiným sportům. Například běh je náročný na klouby i fyzickou kondici. Pro starší lidi, osoby zotavující se ze zranění či úrazu, pro těhotné ženy nebo lidi s obezitou není tato forma pohybu příliš vhodná. V těchto případech mnohem více prospívá právě plavání.

Je zcela šetrné, nezatěžuje klouby a zvládají ho i lidé, kteří nejsou v dobré kondici. Představuje vhodný odrazový můstek k dalším aktivitám a má i spoustu dalších výhod. Například v případě obézních lidí zde zcela odpadá problém s nadbytečnou zátěží, která představuje významnou překážku u jiných sportů.

Existuje spousta výhod plavání, zejména pro osoby s nadváhou. Je pro ně velmi důležité vybrat si takovou aktivitu, která nebude bolestivá,

upozorňuje profesor Cox pro ABC News.

Plavání bych doporučila všem bez rozdílu váhy. Pro děti i dospělé s nadváhou jde o výbornou přípravu pro další sporty. Rozhodně nedoporučuji začínat při hubnutí z ničeho nic lekcemi typu aerobik ani brutálními tréninky v posilovně. Plavání naopak představuje ideální a šetrnou aktivitu, která procvičí celé tělo,

radí čtenářům BezHladovění cvičitelka a spoluzakladatelka metody Fit Pain Free v ČR Hanka Toufarová.

Hlavní výhody plavání

Díky plavání posílíte velkou skupinu svalů v těle, zrychlíte svůj metabolismus a zlepšíte i obranyschopnost těla. Zvýšíte i kapacitu plic, posílíte srdce a cévy a zároveň nebudete zbytečně přepínat svaly a úpony.

Podle Medical News Today plavání zklidňuje psychiku, je dobré proti stresu, zlepšuje spánek a pomáhá zvládat astma i projevy roztroušené sklerózy.

Bývalý trenér plavání a instruktor bezpečného pohybu ve vodě Stacy Caprio pro magazín Prevention řekl:

Plavání je jednou z nejlepších aktivit pro zeštíhlení a posílení celého těla. Používáte při něm ruce i nohy. Abyste zůstali na vodě, musíte zapojit i zádové svaly, které vás pohánějí. Navíc, pokud jste zvyklí na chůzi a běh, pohyb ve vodě pro vás může být vítanou změnou.

Bezpečný sport

Další výhodou je rovnoměrnější rozložení zátěže. Zatímco běh zatěžuje velmi intenzivně svaly nohou, voda pohyb rozprostře do celého těla. Procvičíte tak více svalových skupin. V neposlední řadě je jasným pozitivem – oproti například lyžování nebo jízdě na kole/bruslích – bezpečnost.

Předejděte křečím ve vodě

Ve vodě vám mnoho úrazů nehrozí. Jediné, co se vám může přihodit, je křeč do nohy. Pokud vás křeč potká, zachovejte klid, nechte se na vodě nadnášet a pomalu doplavejte ke břehu. Abyste se příště křečím vyhnuli, nezapomeňte se rozcvičit, nepřepínejte své síly a pokud jste unavení nebo nemocní, zůstaňte raději doma a odpočívejte.

Dbejte na správnou techniku

Podle ABC News je správná technika pro plavání velmi důležitá:

Pokud budete plavat špatnou technikou, nebudete spalovat kalorie, budete se cítit vyčerpaní a příliš brzy se vzdáte. Zpočátku se vám možná bude hodit pomoc od trenéra nebo učitele plavání. Vůbec se za to ale nestyďte, na vaší cestě k vysněné postavě vám pár rad může velmi pomoci.

Jak plavat správně a bezpečně

Kolik kalorií spálíte díky plavání?

Člověk vážící 70 kg vyplave stylem prsa za hodinu cca 680 kcal, a to jen při obyčejném tempu. Hodina svižnějšího kraulu pak stejného jedince může připravit o 700–1000 kcal. Plavání se tedy vyrovná tréninku boxu a hravě předčí i velmi rychlou jízdu na kole. Během však stále spálíte o něco více, protože zapojujete intenzivně největší svalové partie, tedy hýždě a stehna.

Čím vyšší máte váhu, tím náročnější pro vás plavání zpočátku bude. Navyšujte čas strávený ve vodě postupně,

doporučuje našim čtenářům Hanka.

Pro maximalizaci spalování kalorií doporučuje magazín livestrong.com plavat pomocí intervalového tréninku:

Je to jednoduché. Nejprve plavejte na nejvyšší výkon a nejrychleji jak jen dokážete, další kolo proplavejte uvolněným způsobem a celé několikrát opakujte. Tento typ tréninku urychlí proces spalování tuků.

Zhubněte plaváním

Chcete-li hubnout a dosahovat efektivních výsledků, nestačí pouze volba správné aktivity. Musíte také vědět, kdy a jak ji provozovat. Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita. Při ní tělo využívá aerobní metabolismus a energie je získávána primárně z tukových zásob. Jak tohoto efektu docílit?

1.  Klíčem k úspěchu je tepová frekvence

Hlavním zdrojem energie pro tělo není tuk, ale zásobní sacharid glykogen a glukóza. Trvá-li fyzická námaha delší dobu a není-li příliš intenzivní, přechází tělo na spalování tuků, aby zásoby glykogenu chránilo. Při nižší intenzitě námahy totiž organismus může využívat pomalejší zdroje energie.

Klíčem je tedy dostatečná délka trvání aerobní aktivity a také přiměřená intenzita, která by se měla pohybovat mezi 60–70 % maxima tepové frekvence. Své maximum tepové frekvence zjistíte pomocí naší online kalkulačky.

Čím trénovanější sportovec, tím déle (při větší intenzitě) dokáže „fungovat“ v aerobním metabolismu. Maratonští běžci spalují tuky klidně i na 85 % maximálního výkonu. Obyčejní lidé a zejména ti s horší kondicí musí počítat spíše se spodní hranicí.

2.  Plavejte dostatečně dlouho

Přiměřená intenzita a délka tréninku spolu samozřejmě souvisejí. Aerobní trénink by měl trvat alespoň hodinu nebo lépe hodinu a půl (teprve po cca 20–30 minutách tělo začíná spalovat tuky). Tuto dobu bychom však stěží mohli vydržet, pokud bychom se přecenili a nasadili příliš vysoké tempo.

3.  Jak často plavat?

Abyste viděli výsledky, choďte do bazénu 2–3× týdně. Před startem se protáhněte a zahřejte. Dobré jsou výskoky, dřepy, kliky i sklapovačky. Plavte vždy alespoň hodinu a na konci nezapomeňte na strečink.

Plavat můžete prsa, znak i kraul, případně oba styly střídat, abyste procvičili více svalových skupin. Zároveň si vždy dávejte pozor na držení těla, abyste zbytečně nezatěžovali krk a bedra.

Popravdě zatím neznám nikoho, kdo by viditelně zhubl jen tím, že chodil plavat. Klíčem k úspěchu by byl aspoň hodinový intenzivní pobyt v bazénu cca 3× týdně. A to málokdo vydrží. Nejlepší je tělo postupně v bazénu rozhýbat a přidat i další pohyb – třeba svižnější procházky, nebo nějaký vhodný druh cvičení v tělocvičně,

dodává Hanka na závěr.