Počítání kalorií při hubnutí: Jak na to

Pravidelné počítání kalorií patří mezi oblíbené pomocníky při hubnutí. Jakým způsobem tento systém funguje a jedná se skutečně o spolehlivou metodu?

Co jsou kalorie?

Energie obsažená v potravě a využívaná v průběhu metabolických dějů se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla, tedy v kaloriích.

1 kalorie = množství tepla potřebného k ohřátí 1 g vody o 1 ºC

Jelikož je toto množství tepla velmi malé, v praxi se využívají jednotky v kilokaloriích (1 kcal = 4180 J)

Výpočet bazálního metabolismu

Systém počítání kalorií funguje na jednoduchém principu. Smyslem je přijímat méně kalorií, než kolik jich denně vydáme. Pak bude docházet k hubnutí.

Abyste si mohli spočítat, kolik kalorií je pro vás optimální každý den přijmout, potřebujete znát hodnotu svého bazálního metabolismu. Jedná se o denní spotřebu kalorií zahrnující základní životní funkce.

Bazální metabolismus počítá s ideálními podmínkami, tedy vylučuje extrémní venkovní teploty, onemocnění, stres a pohybovou aktivitu. Nezahrnuje dokonce ani trávení potravy.

Spočítejte si bazální metabolismus

Výpočet podle Harrise a Benedicta

Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)

Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Výsledné číslo udává množství kcal na 1 den. Nejedná se však o přesný údaj, protože hodnotu metabolismu ovlivňují desítky dalších faktorů, jako je například:

• Momentální zdravotní stav
• Věk
• Tělesná teplota
• Úroveň pohybové aktivity
• Množství svalové hmoty
• Stres
• Způsob stravování
• Užívané léky

K bazálnímu metabolismu je třeba ještě přičíst vaši denní aktivitu. BMR většinou odpovídá v průměru 60 až 75 % denního výdeje kcal.

TIP: Dospělý jedinec obvykle vydá 2000 až 4000 kcal denně. Ověřte si svůj údaj na kalkulačce bazálního metabolismu podle BezHladovění.

Potřeba kalorií podle hmotnosti

• Běžná spotřeba – příjem cca 34 až 35 kcal/kg/den
• Hubnutí – příjem kcal by měl být cca 25 až 27 kcal/kg/den
• Aktivní sport, namáhavá práce – příjem by měl představovat 40 až 43 kcal/kg/den

Podle uvedených údajů si můžete udělat představu o svém denním výdeji energie a také o tom, kolik kalorií byste měli přijímat, abyste začali hubnout. Dále už se můžete pustit do počítání kalorií, které sníte. Informace o kalorické hodnotě potravin se dozvíte na obalu konkrétní potraviny. Dohledáte je však i na internetu v různých kalorických tabulkách.

Výhody počítání kalorií

1. Hlídáte si, co jíte

Výzkumníci v rámci zahraniční studie požádali lidi, aby se úmyslně přejídali. Poté změřili dopad tohoto chování na jejich hmotnost a zdraví. Všichni testovaní, kteří jedli více kalorií než spálili, přibrali na váze.

Další studie se zaměřila na programy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií. Podle výsledků vedly ke snížení hmotnosti průměrně o 3,3 kg u osob, které si přijaté kalorie počítali.

Pokud chcete zhubnout nebo zabránit nárůstu hmotnosti, může pro vás být počítání kalorií a omezování příjmu užitečné.

2. Přestanete se přejídat

Velikosti porcí, které si pravidelně mnoho lidí servíruje na talíř, často představuje dvojnásobek či trojnásobek toho, co průměrný člověk skutečně potřebuje. Přejídání pak může podle výzkumu způsobit nárůst tělesné hmotnosti.

Studie z roku 2009 ukázala, že lidé nedokážou správně odhadnout, kolik potravy by měli jíst.

Počítání kalorií vám pomůže udělat si jasnou představu o tom, jak velké porce byste si zhruba měli servírovat k snídani, obědu, večeři a ke svačinám. Lépe pak porozumíte svým potřebám a získáte přehled o tom, kolik toho denně zkonzumujete.

Tento fakt dokládá studie, která přišla na to, že účastníci, kteří po dobu 12 týdnů sledovali vše, co jedli, zhubli 2× víc než ti, kteří sledovali svůj příjem méně často. Oproti tomu ti, kdo příjem nesledovali vůbec, přibrali.

3. Ujasníte si své chování vůči jídlu

Sledování přijaté potravy vám může pomoci uvědomit si své chování a udržet zodpovědnost za každodenní rozhodování. Pokud budete při počítání kalorií úspěšní, získáte navíc motivaci pokračovat v dosahování svých cílů.

Úskalí počítání kalorií

Počítání kalorií vypadá jako neprůstřelná metoda. Lidé však nejsou stroje, a proto logika v životě velmi často selhává a naráží na jiné zákonitosti.

1. Lpění na počítání kalorií může zpomalit metabolismus

Jakmile začnete snižovat svůj denní příjem energie, může se začít zpomalovat i váš metabolismus. Denní výdej kalorií pak úměrně tomu začne klesat. Tento problém je možné do jisté míry vynahradit dostatkem pohybu. Aktivita však vyžaduje energii, a pokud ji z jídla přijímáte málo, tělo pravděpodobně nevybičujete k výkonům, které si představujete.

2. Počítání kalorií v praxi není přesné

Nelze dostatečně zodpovědně a přesně určit, ani kolik kcal denně přijmete, ani kolik jich vydáte. Metabolismus je vysoce flexibilní a proměnlivý, proto jsou všechny vzorce a výpočty pouze orientační a v některých případech mohou ztroskotat. Podobně nepřesné jsou i údaje o energetické hodnotě potravin (ovlivňuje je skladování, tepelné úpravy, místo původu apod.).

3. Záleží i na kvalitě potravin

Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie jako kalorie. Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví pozitivněji než 100 kalorií přijatých z hranolků. Vliv kvality stravy na lidské tělo potvrdila i jedna z mnoha zahraničních studií.

Účinky různých druhů potravin na chuť k jídlu, hlad, tvorbu hormonů a množství spálených kalorií se mohou lišit. Nejlepší je proto založit jídelníček na vysoce kvalitních potravinách, které neprošly průmyslovým zpracováním, nebo jsou zpracované jen minimálně. Tyto potraviny přináší nejen zdravotní benefity, ale navíc usnadňují proces hubnutí.

Jak se na počítání kalorií dívá specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková

Proč nedoporučuji počítat kalorie?

Je počítání kalorií bezvýznamné?

Rozhodně ne. Navzdory mnohým mouchám je důležité dodržovat určitou normu a svůj denní příjem kontrolovat. Není však třeba každé sousto vážit a chodit po obchodě s kalkulačkou. Dokonalého výsledku s počítáním kalorií stejně nedosáhnete. Ještě důležitější je se na tuto metodu 100% nespoléhat. Ve stravování jsou mnohem důležitější faktory než holé kalorické hodnoty.

Podle zahraniční studie nemusíte být otrokem počítání kalorií, aby se vám podařilo zhubnout, nebo si udržet váhu. I když sledujete svůj kalorický příjem nepravidelně, budete mít tendenci hubnout, a ve svém snažení pravděpodobně déle vydržíte.

5 tipů, jak uspět při počítání kalorií

1. Připravte se

Ještě než začnete se samotným počítáním, vezměte si k ruce aplikaci pro počítání kalorií a rozhodněte se, zda si budete porce potravin vážit, nebo jejich množství odhadovat. Dále si sestavte plán jídla na několik dní dopředu a naplňte svou lednici zdravými potravinami.

2. Sledujte štítky

Popisky na obalech potravin obsahují spoustu užitečných informací pro jednodušší počítání kalorií včetně doporučené velikosti porce.

3. Zbavte se pokušení

Odstraňte ze své blízkosti nezdravá jídla, která by vás mohla lákat. Když ze spíže vyházíte sušenky, čokolády a smažené brambůrky bude pro vás mnohem snadnější dát přednost zdravému jídlu.

4. Zaměřte se na pomalé a trvalé hubnutí

Nesnižujte příjem kalorií příliš drasticky. I když se vám tímto způsobem může podařit rychle zhubnout, s největší pravděpodobností vás dostihne nepříjemný jojo efekt, který nakonec celé vaše snažení zmaří.

5. Přidejte pravidelný pohyb

Hubnutí urychlí zařazení pravidelné pohybové aktivity, jako jsou svižné procházky, běh, plavání nebo tanec. Aerobní cvičení doplňte o posilování s činkami nebo vlastní vahou. Zároveň se ujistěte, že přijímáte optimální počet kalorií, abyste měli na cvičení dostatek energie.

Jak při počítání kalorií nehladovět?

Jezte více bílkovin

Přidání dostatečného množství bílkovin do jídelníčku patří mezi nejjednodušší, nejúčinnější a nejchutnější způsoby, jak zhubnout. Studie dokázala, že bílkoviny podporují metabolismus a pomáhají omezit chuť k jídlu.

Další studie uvedla, že protein potřebuje energii k metabolizaci, a proto může dieta s vysokým obsahem bílkovin zvýšit spalování o 80 až 100 kalorií denně.

V jedné studii konzumace 25 % denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a snížila touhu po pozdním nočním jezení o celých 50 %.

Vyhněte se sladkým nápojům

Další snadnou změnou v cestě za shazováním nadbytečných kilogramů je odstranění tekutých kalorií z jídelníčku. Vyřaďte především sirupy, džusy, limonády, ovocné šťávy a ochucené mléčné nápoje.

Škodlivé účinky sladkých nápojů nepředstavují jen riziko přibírání na váze. Podle studie zvyšuje jejich popíjení metabolické zdraví a zvyšuje riziko vzniku mnoha chorob.

Pijte více vody

Jedním z nejjednodušších triků při hubnutí je navýšení pitného režimu. Pokud vypijete sklenici vody před jídlem, snížíte podle výsledků studie pocit hladu a automaticky zkonzumujte méně kalorií.

Výzkumy ukazují, že se nemusíte vyhýbat ani neslazené kávě a zelenému čaji. Obsah kofeinu může v krátkodobém horizontu lehce podpořit metabolismus a urychlit tím spalování kalorií.

Přejeme vám úspěšné hubnutí!