Co dělat, když máte podle BMI podváhu?

Máte-li BMI nižší než 18,5, spadáte do kategorie podváha – tedy příliš nízká hmotnost vzhledem k vaší výšce.

Podváha znamená zvýšené riziko zdravotních komplikací v důsledku tzv. podvýživy (malnutrice). Tělo nemá k dispozici dostatečné množství živin a energie. To může mít nepříznivý dopad na jeho fungování.

Komplikace podvýživy

Podvýživa hrozí řadou významných zdravotních komplikací. Ty mohou v extrémním případě vést i k ohrožení života.

Intenzita projevů odpovídá závažnosti podvýživy. K nejčastějším patří např. zácpa, svalová slabost (zhoršuje se pohyblivost, zvyšuje se riziko pádů a zranění), oslabení imunity, dále zpomalené hojení ran, vypadávání vlasů, kožní problémy, narušení krvetvorby. U žen může dojít k vymizení menstruace.

V závažnějších stavech podvýživy dochází i k narušení vnitřního prostředí a orgánovým komplikacím.

Důležité je se při jakýchkoliv potížích souvisejících s podváhou včas obrátit na lékaře nebo výživového specialistu.

Nejčastější příčiny podvýživy

Prosté hladovění

Nejčastější příčinou podvýživy u jinak zdravých lidí je tzv. prosté hladovění způsobené dlouhodobým nedostatečným přísunem energie a bílkovin.

Dochází k postupnému snižování tělesné hmotnosti a tím i BMI. Tělo využívá vlastní zásoby energie a bílkovin (odbourává tukovou a svalovou tkáň). Takový člověk vypadá vyhuble (má málo podkožního tuku), ztrácí sílu a energii, je citlivý na chlad. Hladiny většiny životně důležitých krevních bílkovin zůstávají zatím v normě.

Důvodem bývá dodržování příliš striktních diet, poruchy příjmu potravy nebo nedostatečné pokrytí zvýšené potřeby živin (např. při dospívání).

Jestli je příčina vaší podvýživy v nedostatečném přísunu energie nebo se jedná o závažnější zdravotní problém, můžete zjistit nezávaznou 60 minutovou konzultací s výživovým poradcem. Výživový specialista projde váš jídelníček a upozorní vás na možné chyby, které brání přibírání (nedostatek správných živin). Konzultace, včetně bioimpendační analýzy, probíhají i ve vašem městě.

Stresové hladovění, poruchy trávení a vstřebávání živin

Podvýživu způsobují i poruchy trávení nebo vstřebávání živin (např. při některých onemocněních trávicího traktu).

Životu nebezpečný je specifický typ podvýživy, tzv. stresové hladovění. Objevuje se zejména u akutních nebo vážně nemocných (vzniká systémový zánět, vyplavují se stresové hormony).

Pacienti se stresovým hladověním trpí nedostatkem bílkovin a zároveň jejich rychlým odbouráváním. Rychle ztrácejí svalovou hmotu, avšak tukové zásoby zůstávají. Navíc mají otoky, takže na první pohled nevypadají podvyživeně.

Poruchy příjmu potravy

Patří mezi časté příčiny podvýživy. Jde o dlouhodobé psychické onemocnění, spojené s abnormálním chováním ohledně příjmu potravy z důvodu nespokojenosti s tělesnou hmotností, nadměrného strachu z tloustnutí a zkresleného vnímání vlastního těla.

Mezi časté poruchy příjmu potravy patří:

  • mentální anorexie: úmyslné udržování příliš nízké váhy
  • mentální bulimie: záchvaty příjmu nadměrného množství potravy, často s následným vyvolaným zvracením
  • záchvatovité přejídání: opakované epizody nutkavého nekontrolovatelného přejídání 

Příčiny vzniku těchto poruch zatím lékaři neobjasnili. Jedná se o souhru více faktorů. Mají biologický, psychický a sociální původ.

Léčba bývá náročná a složitá. Pacienti si totiž často odmítají připustit závažnost nemoci. Základní součástí léčby je psychoterapie doplněná nutriční podporou.

Jak zdravě přibrat

Vyvážená strava · Pohyb · Pitný režim · Mikrobiom · Spánek a relaxace

Základ jídelníčku pro zdravé přibírání by měl být podobný jako při zdravém hubnutí a vycházet ze zásad racionální výživy. Množství stravy není nutné nijak výrazně omezovat.

Jezte jídla bohatá nejen na energii, ale především na správné živiny. Cílem zdravého přibírání je zejména nárůst aktivní tělesné hmoty spolu s rozumným navýšením tukové tkáně.

Nepřehánějte to proto s příliš kalorickými jídly (sladkosti, smažená jídla, fastfood). Mají malou nebo minimální výživovou hodnotu.

3 zásady zdravého přibírání na váze

  1. Jezte pravidelně. Nevynechávejte jídla. Dopřávejte si menší porce častěji, cca 5 až 6 jídel denně (včetně svačin a druhé večeře).
  2. Jezte kdykoliv během dne. Nemusíte dodržovat pevný časový harmonogram.
  3. Nepijte při jídle (pití rychleji navozuje pocit sytosti). Tekutiny doplňujte mezi jídly nebo až po jídle.

Složení jídelníčku při nabírání váhy

Dopřejte si dostatek kvalitních bílkovin

Podpoří růst aktivní tělesné hmoty. Zařaďte proteiny ideálně do každého denního jídla.

  • K vhodným zdrojům živočišných bílkovin patří maso, kvalitní šunka, ryby, vejce, sýry, tvaroh, zakysané mléčné výrobky (jogurt, skyr, acidofilní mléko, podmáslí, kefír aj.)
  • Nezapomínejte ani na rostlinné zdroje bílkovin. Nejbohatší na ně jsou hlavně luštěniny.

Hlídejte si dostatečný příjem kvalitních sacharidových příloh

Sacharidy představují zdroj energie pro důležité tělesné pochody. Zařazujte pečivo (celozrnné je nutričně kvalitnější) i klasické přílohy (brambory, těstoviny, rýže, bulgur, kuskus, pohanka, luštěniny, ovesné vločky atd.).

Jezte zdravé tuky

Nejlépe v podobě kvalitních rostlinných olejů, semínek, oříšků, avokáda, ořechových másel a tučnějších ryb. Nemusíte příliš hlídat tučnost masa nebo mléčných výrobků. Můžete se inspirovat naším přehledem zdravých tuků.

Nezapomínejte na ovoce a zeleninu

Představují zdroj cenných vitaminů, minerálních látek a vlákniny.

Pokud bojujete s pravidelností v jídle nebo nechcete trávit čas nakupováním a vařením, může být pro vás řešením krabičková dieta. Specialisté spočítají kalorie tak, abyste zdravě přibírali. Sestaví jídelníček, nakoupí čerstvé suroviny, uvaří je tak, aby vám jídlo chutnalo, a dovezou vám ho až domů či do práce. Vy se nemusíte o nic starat – na každý den máte zdravě navařeno. Krabičky dováží i do vašeho města, přečtěte si více informací.

Kdy přidat nutridrinky?

Pomoci může i tekutá výživa určená k popíjení (tzv. sipping). Doplňte ji k běžné stravě, pokud jídlem nestačíte pokrýt nároky organismu na příjem energie a živin. Drinky koupíte v lékárnách v lahvičkách s přesně daným složením. Jde si vybrat z různých druhů a příchutí.

Získejte hodně energie i z malých porcí

Nedokážete sníst víc? Volte jídla kaloricky i nutričně bohatá. Z menší porce tak získáte víc energie i živin. Obohaťte jídelníček o ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo, plnotučné mléčné výrobky. Energii můžete přijímat i v podobě nápojů.

Během dne popíjejte acidofilní mléko nebo ovocná smoothie s přídavkem jogurtu nebo mléka. Místo vývarů si dejte raději hustší luštěninové, obilné polévky nebo zeleninové krémy. Vylepšete si je zakysanou smetanou nebo opraženými semínky.

Hýbejte se

Spolu s příjmem kvalitní stravy je pro zlepšení výživového stavu žádoucí také pravidelná pohybová aktivita odpovídající vašemu zdravotnímu stavu a kondici. Nepřehánějte to s aerobními aktivitami a zaměřte se na vhodné posilovací cvičení. Podporuje budování a rozvoj svalů.

Posilujte rovnoměrně celé tělo. Po cvičení opět nezapomeňte dodat tělu dostatek energie.

Pro ženy může být ideálním startem dámský kruhový trénink. Stačí vám již 30 minut, abyste se cítila fyzicky i psychicky mnohem lépe. Cvičíte pod dohledem trenérky a jen ve společnosti dalších žen. Nezáleží na vašem věku či zkušenostech se cvičením – náročnost tréninku se upravuje každé ženě zvlášť. Důraz je kladen na posilování a zpevňování postavy. Kruhový trénink pro ženy si můžete vyzkoušet na týden zdarma a nezávazně.

Pitný režim

Dostatečný pitný režim je nedílnou součástí zdravého životního stylu.

Kolik tekutin denně vypít?

Celkové doporučené množství tekutin se pohybuje v rozmezí 2 až 3 litry denně, zhruba 35 ml na kg tělesné hmotnosti.

Kolik toho máme skutečně vypít, závisí i na našem jídelníčku. Do celkového příjmu tekutin se totiž započítává i voda obsažená v jídle.

Pokud vaše strava obsahuje potraviny a pokrmy s vyšším množstvím vody, jako je zelenina, ovoce, jogurty, kefírová mléka nebo polévky, o to méně vody potřebujete vypít. Stačí zhruba 1,5 až 2 litry za den.

Pijete dost? Napoví barva moči

Orientačně můžete dostatečný pitný režim zkontrolovat i podle barvy moči. Moč by měla být světle žlutá. Tmavá barva moči a její malé množství naznačuje nedostatečný příjem tekutin. 

Kdy pít a v jakém množství?

Příjem tekutin by měl být rovnoměrný během celého dne. Není nutné popíjet každých deset minut, ale není dobré ani čekat až na pocit žízně, který už naznačuje mírnou dehydrataci.

Regulujte spotřebu tekutin podle aktuální zátěže a potřeby. Více pijte při fyzické aktivitě, při vyšších teplotách nebo horečce.

Co pít?

Základem pitného režimu by měla být voda, neslazené čaje, případně slabě a středně mineralizované nesycené přírodní minerální vody (Dobrá voda, Korunní nebo třeba Magnesia).

Vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem cukru, jako jsou nejrůznější slazené limonády. Nepřehánějte to ani s ovocnými džusy, raději si dejte čerstvé ovoce.

Mikrobiom

Naše zdraví a nejrůznější pochody v těle zásadním způsobem ovlivňuje také mikrobiom. Mikrobiom (dříve mikroflóra) zahrnuje veškeré mikroorganismy osidlující lidské tělo. Pohybují se ve střevech, na kůži, v ústech nebo v pochvě žen.

Co tvoří mikrobiom?

Z převážné většiny ho tvoří bakterie. Součástí jsou i kvasinky, viry a další mikroskopické organismy.

Největší část mikrobiomu představuje střevní mikrobiom, tedy bilióny bakterií žijících ve střevech. Dohromady mohou vážit až kolem dvou kilogramů.

Funkce mikrobiomu

Zdravý střevní mikrobiom zajišťuje mnoho důležitých funkcí:

  • brání nadměrnému množení škodlivých bakterií
  • napomáhá štěpení živin
  • podporuje imunitní systém střeva a produkuje některé vitaminy

V posledních letech probíhá intenzivní výzkum lidského mikrobiomu. Vědci zjišťují, že má pravděpodobně mnohem významnější dopad na lidský organismus, než si původně mysleli.

Ukazuje se, že může ovlivňovat množství živin, které tělo dokáže vstřebat; celkový imunitní systém těla; ale také třeba sklon ke vzniku alergií, obezity nebo dokonce i činnost mozku a naši náladu. 

Podpořte zdraví svého mikrobiomu

Každý člověk má jedinečné složení mikrobiomu. Představuje souhrn jak prospěšných, tak i nežádoucích patogenních mikroorganismů. Konkrétní složení mikrobiomu závisí na mnoha faktorech – např. na kvalitě stravování, celkovém životním stylu, věku, užívání antibiotik atd.

Složení střevního mikrobiomu jde pozitivně ovlivnit mimo jiné pravidelnou konzumací probiotik a prebiotik.

Poznejte, jak mikrobiom ovlivňuje konkrétně vaše tělo. Unikátní metoda založená na komplexní molekulárně biologické analýze 4 vybraných bakteriálních kmenů odhalí, jestli právě u vás nezpůsobují bakterie neschopnost přibírat a zdali vám nehrozí závažné nemoci. Analýza zároveň slouží jako první krok k nápravě. 

Spánek a relaxace

Spánek je základní biologickou potřebou člověka. Tělo ho potřebuje pro obnovu energie a regeneraci organismu. Má zásadní význam pro udržení tělesného a duševního zdraví.

Jak dlouho denně spát?

Při spánku dochází k útlumu centrální nervové soustavy a snížení intenzity většiny životních pochodů. Výzkumy naznačují, že za optimální dobu spánku lze považovat 6 až 9 hodin.

Osoby, jejichž doba spánku je dlouhodobě kratší nebo naopak delší než tento interval, mají vyšší pravděpodobnost různých zdravotních komplikací. 

Pro dostatečnou obnovu všech důležitých funkcí je při tom zásadní nejen délka, ale také kvalita spánku. Při nekvalitním spánku se např. často probouzíme během noci nebo ráno po probuzení a během dne cítíme vyšší únavu. 

Co hrozí při nedostatku spánku?

Výzkumy z posledních let naznačují, že nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek mají negativní vliv na metabolické, hormonální a imunitní funkce organismu. 

Potvrzuje se např. souvislost mezi spánkovou deprivací a zvýšeným rizikem metabolických onemocnění, jako je obezita (je narušena normální tvorba hormonů kontrolujících pocity hladu a nasycení) nebo cukrovka 2. typu.

Ukazuje se také, že vztah mezi regulací metabolismu a spánkem je oboustranný. 

Poruchy metabolismu mohou být příčinou snížené kvality a nedostatečné délky spánku a naopak. 

Obézní lidé nebo diabetici 2. typu častěji trpí tzv. obstrukční spánkovou apnoe, což je závažná porucha projevující se opakovaným přerušením dýchání během spánku. 

Dbejte pravidel spánkové hygieny

Dodržujte pravidelný režim – uléhejte i vstávejte v podobnou dobu přes týden i o víkendu, nechoďte spát hladoví ani přejedení, vyhýbejte se konzumaci stimulantů (káva, černý čaj, kouření) a alkoholu několik hodin před spaním. Spěte ve vhodném prostředí (omezte hluk a světlo, hlídejte teplotu kolem 18 °C) a omezte stres před spaním.

Nezapomínejte na odpočinek

Součástí zdravého životního stylu a prevence obezity by však kromě spánku měl být také odpovídající odpočinek v průběhu dne. Relaxace pomáhá zbavit se napětí a únavy a předcházet mnoha zdravotním potížím.

Odpočinkem zamezíte používání jídla jakožto uvolňovacího prostředku od stresu. 

Vyhraďte si během dne čas, který budete pravidelně věnovat relaxaci. Věnujte se činnostem, které vás baví, nebo vám jsou příjemné.Napětí nejlépe uvolníte pohybem, poslechem hudby apod.

Lze použít i speciální relaxační techniky. Umožňují vědomě navodit uvolnění těla a tím i psychického napětí.