Pohyb venku v zimě je zdravý: Jak na to od výběru aktivit přes oblékání až po tipy, jak jíst

Jakmile začne rtuť na teploměru padat k nule a ještě níže, klesá i chuť vyrazit ven za aktivním pohybem. Je normální, že v zimě trávíte více času v teple domova, úplně se vyhýbat pohybu na čerstvém vzduchu je ale velká škoda. I v chladných měsících lze sportovat bezpečně, zdravě a s radostí. Stačí být na plískanice, chladné a někdy i mrazivé počasí dobře připraven nejen fyzicky, ale i mentálně. Jak na to?

Řeč bude o sportovních aktivitách na čerstvém vzduchu během týdne, které slouží k průběžnému udržování či zlepšování vaší fyzické zdatnosti. Vynechte nárazové dovolenkové a občasné víkendové sportovní aktivity na horách a zamyslete se nad tím, co děláte od podzimu do jara pravidelně a konzistentně několikrát týdně? Pojďme se podívat, jak se na sportování v zimě co nejlépe připravit a na co si dávat pozor.

Chůze a běh patří mezi celoroční zdraví prospěšné aktivity

Ne každý bydlí na horách a ne každý rok a už vůbec ne po celou zimu v Česku nastanou natolik příznivé sněhové podmínky, které by umožňovaly tradiční zimní sporty jako lyžování a běžkování provádět pravidelně 3× až 4× týdně, aby to na fyzičku mělo dlouhodobě pozitivní vliv. 

Ke slovu přichází celoroční pohybové aktivity, které lze provozovat kdykoliv, kdekoliv a téměř za každého počasí: chůze a běh. Za příznivějších podmínek během suchých zimních dnů si můžete jít ven i zacvičit nebo vyrazit na projížďku na kole. Záleží na vašich osobních sportovních preferencích a fyzické přípravě. Znát je třeba i specifický charakter sportování v zimě. 

Sportování v zimě je rizikovější a vyžaduje zvýšenou pozornost 

Zejména jízda na kole a běh v zimním období mohou být pro méně zkušené a rekreační sportovce rizikové. Mokré cesty a silnice v kombinaci s nízkými teplotami mohou zledovatět a nebezpečně klouzat. Hrozí pád a následný úraz. Ale i při obyčejné chůzi by měl být člověk více opatrný. Někdy je potřeba využít speciální sportovní zimní vybavení sloužící k eliminaci rizika pádu a zranění. K tomu se dostaneme později.

Sportování v zimě zvyšuje odolnost a posiluje zdraví

Sportování venku za horšího počasí může mít pro organismus značný přínos zejména v souvislosti se zvyšováním fyzické a psychické odolnosti. To by samozřejmě mělo být postupné a kontrolované s ohledem na váš zdravotní stav a fyzickou kondici. Nejste-li na pohyb v zimě zvyklí, je vhodné začít na jaře, v létě či brzy na podzim, dokud jsou teploty příznivé, a na klesající teploty si zvykat postupně.

Respektujte individuální potřeby svého těla

Každý člověk snáší nízké teploty různě. Nikdy se nesrovnávejte s ostatními, nenechte si nutit přístup někoho jiného. Pokud vaše kamarádka či kamarád v teplotách pod nulou běhá nalehko v triku s dlouhým rukávem a lehké mikině, neznamená to, že je to dobré i pro vás. Znalost svých tělesných potřeb spolu s vhodným oblečením je pro bezpečné sportování v zimě stěžejní.

Zahřátí aneb připravte se na danou aktivitu

Je rozdíl, zda se jdete ven jenom projít nebo vás čeká intenzivnější aktivita. V prvním případě se stačí jenom vhodně obléct. V případě druhém je více než důležité dostatečné zahřátí. Čím má být aktivita náročnější a intenzivnější, tím větší pozornost rozehřátí věnujte. S rozcvičkou můžete začít doma. Stačí si udělat například pár dřepů s výskokem či panáků, abyste v těle rozproudili krev. Venku si krátce zaskákejte, rozpohybujte končetiny, krátce se proběhněte a můžete jít na to. Zima už by vám být neměla.

Pro bezpečné sportování v zimě je důležitá adaptace na chlad a kvalitní příprava

Zima představuje z pohledu sportování náročné období. Stejně jako teploty od 30 stupňů výše mohou i teploty okolo nuly a níže napáchat na zdraví velké škody. Stačí podcenit počasí, přípravu, sportovní oblečení a přecenit své schopnosti a na zdravotní problém je zaděláno. Ohrožení představuje nejen samotný chlad, ale také studený vítr a vlhkost vzduchu, které mohou výslednou venkovní teplotu ještě výrazně snížit. V důsledku nízkých teplot nastupuje svalová únava dříve než při teplotách vyšších. 

Pro většinu lidí není nebezpečné sportovat venku při teplotách okolo bodu mrazu a mírně pod. Problémy mohou nastat při teplotách pod -12 stupňů Celsia a nižších, kdy může v důsledku intenzivní aktivity dojít k podráždění horních dýchacích cest. Studený vzduch snižuje dechovou frekvenci a dechový objem. Obzvláště opatrní by měli být astmatici. V chladu se také zvyšuje riziko svalových křečích a prudký pohyb prochlazeného svalstva může vést až k svalové ruptuře. O riziku pádu nemluvě.

To ale neznamená zákaz sportování v zimě. Jen je třeba větší důraz klást na vhodné oblečení, na pozvolnou adaptaci na chlad a správné a postupné zahřátí při každém tréninku. Samozřejmě je na místě zvážit, zda venkovní trénink v obzvláště mrazivé dny není rozumnější vyměnit za nějakou indoorovou formu pohybu (např. trénink ve fitku, běh na páse, plavání v krytém bazénu, lekci jógy, badminton, skupinové lekce, sauna a další).

Tipy, jak se lépe adaptovat na chlad  

• Se sportováním venku obecně nezačínejte v zimě. Ideální je plynule přecházet z jednoho ročního období do druhého. Celoroční pohyb venku vás připraví i na chlad a mráz. Začít sportovat během zimy může pro tělo znamenat nepříjemný šok, který odnesete zdravotními problémy místo zlepšující se kondičkou. Nejlepší je začít, když je venku příjemněji, ideálně na jaře nebo na podzim.
• Začínejte s kratšími a méně intenzivními tréninky a postupně je prodlužujte. Se stoupající intenzitou tréninku se zvyšují nároky kladené na tělo. Oslabený organismus je náchylnější k nemocem. Smyslem trénování v zimě je lepší kondice a silnější imunita, nikoliv vyčerpání, nachlazení a chřipka.
• Zkuste otužování. Na chlad si můžete zvykat cíleně pomocí pravidelného otužování. Buďte opatrní a jděte na to postupně. Není nutné hned první ráno začít studenou sprchou celého těla. Teplotu snižujte postupně a začněte od nohou. 
• Kombinujte cvičení venku a vevnitř. Není nutné, aby každý váš trénink probíhal venku. Můžete dle nálady střídat outdoorové a indoorové aktivity a klidně těch indoorových může být vícero. Choďte cvičit do fitka a choďte tam pěšky, máte-li ho rozumně daleko. I samotná cesta do fitka a zpět pěšky může být zpestřením vašich zimních pohybových aktivit.

Na zimní aktivity venku se připravte dopředu

Neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení. Na všechno je třeba být dobře připraven, pokud nechcete trpět zimou. Vhodné oblečení a další vybavení nabízí osvědčený způsob, jak pohyb v chladu zvládat ve zdraví a s kapkou dobré nálady. Při výběru hraje roli několik faktorů, na něž byste měli znát odpovědi dopředu. Myslete také na to, že neexistuje jedno univerzální oblečení na všechny sporty. Prostě na pěší výlet se obléknete a vybavíte jinak, než na běh či běžky.

Výběr zimního sportovního oblečení ovlivňuje:

• Typ sportovní aktivity: jdete jen na procházku, čeká vás náročný horský výstup, jdete si zaběhat na půl hodiny, plánujete lyžovat nebo běžkovat celý den.
• Délka pohybu venku: je rozdíl, zda se jdete projít na hodinu nebo celý den, běh bude trvat 30 minut nebo 2 hodiny.
• Kontinuita aktivity: chystáte se pohybovat bez přestávky nebo budete tu a tam postávat na chladu. 
• Lokalita: procházka v okolí vašeho domu skýtá výrazně méně nebezpečí než pohyb v horách.
• Aktuální počasí: do slunečného dne se obléknete jinak, než když sněží a fouká.
• Dále fyzická zdatnost, psychická odolnost vůči zimě a zdravotní stav.

Pokud jdete ven na hodinu či dvě v nenáročné oblasti a neplánujete žádné přestávky, stačí vám dvě až tři vrstvy oblečení na sebe dle venkovní teploty. Chystáte-li se ven na delší dobu či dokonce na celý den, kromě vhodného oblečení na sobě je více než rozumné mít s sebou náhradní teplé oblečení, termosku s teplým čajem a nejlépe i nějakou svačinu. 

NÁŠ TIP: Sledujte předpověď počasí. Náhlá změna počasí může být v zimě velmi nebezpečná. Buďte připraveni na každou situaci. Je lepší v batohu nést teplé oblečení navíc, nesmeky a klidně i jednorázové nahřívací polštářky, než zbytečně mrznout.

Jak se správně obléknout do nízkých teplot

Umět se správně obléknout, aby vám při sportování při nízkých teplotách nebyla zima, ale ani zbytečné teplo, je v zimě obzvláště důležité. Nemluvíme o obyčejné procházce, ale o náročnějších fyzických aktivitách, při kterých se poměrně rychle zahřejete a zapotíte. 

Obecné zásady oblékání do nízkých teplot:

• Oblékejte se jako by venku bylo zhruba o 5 až 10 stupňů více, než ve skutečnosti je. Poznáte to tak, že když vyjdete ven, měla by vám být zpočátku mírná zima.
• Volte vhodné oblečení pro povětrnostně různá období a využívejte kvalitní moderní materiály (nepromokavé, větruodolné, hřejivé termo a další).
• Oblékejte se jako cibule. Noste na sobě více tenkých vrstev. Běžné jsou dvě až tři, za větších mrazů i čtyři vrstvy. Vždy je snazší jednu vrstvu přidat nebo odebrat, než mít na sobě jeden tlustý svetr či bundu.
• Na déletrvající aktivity do batůžku noste náhradní oblečení s sebou. Ať už jako další vrstvu při prostojích nebo kvůli převléknutí do suchého.
• Buďte vždy dobře vidět. Je často mlha a brzy je tma. Může sněžit. Za zhoršené viditelnosti vždy noste reflexními prvkami vybavené oblečení, lze pořídit i extra reflexní pásky. Za tmy nasaďte čelovku.
• Dávejte pozor na led a pořiďte si nesmeky. Pokud venku mrzne, tvoří se na cestách ledová pokrývka a hrozí uklouznutí, pořiďte si nesmeky. Stojí pár stovek, nezaberou moc místa, jsou lehké a při náledí za ně budete velmi vděční.

Pravidla vrstvení oblečení v zimě:

1. Funkční prádlo: první vrstva by měla sát a odvádět pot pryč od těla. Oblíbeným moderním materiálem je merino, které hřeje, i když je mokré. To v zimě oceníte. V našich podmínkách většinou stačí triko s dlouhým rukávem a boxerky. Ve větších mrazech, nebo jste-li hodně zimomřivý, oceníte i dlouhé spodky a termo tílko.
2. Ponožky: jsou součástí první vrstvy, ale zaslouží si extra odstaveček. V zimě noste ponožky silnější a vždy přes kotníky. Na turistiku jsou skvělé teplé a vysoké merino ponožky. 
3. Kalhoty a mikina: druhá vrstva by váš měla příjemně hřát. Ideální je opět kvalitní funkční materiál. Hodí se vlastnit alespoň dvě varianty: jednu tenčí do mírné zimy a druhou teplejší i přes krk. V případě opravdu velké zimy můžete použít mikiny obě. V zimě jsou skvělé silnější kalhoty nebo legíny. Mohou být i zateplené a z materiálu, který snese vítr, déšť či sníh.
4. Bunda: dle počasí mějte připravenou třetí vrstvu, která vás chrání před deštěm, sněhem, větrem, ale i extra teplotami. Bundu vybírejte podle aktivity. Na běhání vám bude stačit tenčí bunda, která si poradí s větrem i deštěm, na pěší aktivity oceníte něco teplejšího, například péřovou bundu.
5. Čepice nebo čelenka, nákrčník (tunel) a rukavice: doplňky, bez kterých se v zimě neobejdete, protože chrání důležité periferie těla: hlavu, krk a ruce, odkud rychle uniká teplo. Osobně mám několik variant od méně po velmi hřejivé. Čelenky mi vyhovují více než čepice, protože mám dlouhé vlasy a v čepici se hodně potím.
6. Obuv: opět záleží na typu aktivity. Jiná obuv patří na nohy při pěších aktivitách (spíše vyšší kotníkové boty s membránou neboli pohorky), jiná na běhání (většina běžců běhá stále ve stejných botech, někteří volí běžecké boty s membránou). Jako alternativa se nabízí využití nepromokavých ponožek a normálních běžeckých bot, pokud vás mokré nohy opravdu děsí.

Po tréninku si propocené a mokré oblečení co nejdříve sundejte. Nezůstávejte v něm dlouho. Dopřejte si teplou sprchu a oblékněte se do suchého. Nechte tělo odpočinout a protažení klidně odložte na později.

Sportovat při nachlazení a v nemoci: Ano, či ne?

V chladných měsících roste riziko nachlazení a onemocnění. Pravidelné a rozumné sportování sice zvyšuje odolnost a posiluje imunitní systém, ale neznamená to, že tu a tam nemůžete chytit rýmu a kašel či dokonce chřipku. Má smysl pokračovat v tréninku ,nebo je lepší klid?

1. Za prvé se snažte vyhýbat skupinovým aktivitám, posilovnám a saunám, abyste nenakazili někoho dalšího. 
2. Za druhé záleží na samotném onemocnění. Pokud jde o mírné nachlazení, méně intenzivní aktivity jako procházka a pomalý běh venku by vám uškodit neměly, naopak mohou uzdravení podpořit.
3. Pokud však sotva dýcháte, bolí vás celé tělo a pravděpodobně vás sužuje horečka, je rozumnější úprk pod peřinu, teplý čaj a dostatek odpočinku a spánku.

Vnímejte, co vám vaše tělo říká. Sport vás má posilovat, nikoliv oslabovat. Vynecháním pár tréninků vaše kondice nijak neutrpí. Zbytečným přetěžováním si ale můžete zadělat na daleko vážnější a dlouhodobější zdravotní problémy. Jste-li na vážkách, konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem.

Jezte dobře, aby vaše tělo v zimě nestrádalo

Kvalita a složení jídelníčku jsou důležité po celý rok. Nicméně studené zimní období je pro lidský organismus náročnější a vyčerpávající. Potřebuje doplnit daleko více energie, vitaminů i minerálních látek, které jsou nezbytné pro silný imunitní systém. 

Kromě nutričně bohatých potravin volte jídla včetně způsobů přípravy, které tělo příjemně prohřejí zevnitř. Čerstvou zeleninu nechte na léto a upřednostňujte tepelnou přípravu: vařte, duste a pečte. Zapomínat byste neměli ani na pitný režim, který je stejně důležitý. 

Která jídla jsou v zimě nejvhodnější:

• Teplé kaše s ovocem: ovesná, pohanková, jáhlová a další. Volte sezónní druhy ovoce (např. hrušky, jablka, datle, rozinky).
• Hutné zeleninové polévky: dýňová, květáková, pórková, kapustová, mrkvová, bramborová aj. Ideální výchozí surovinou jsou sezónní druhy zeleniny.
• Pečená masa: drůbeží, hovězí, králičí, zvěřina a další na živiny bohaté druhy masa.
• Luštěninová jídla: připravte si tradiční čočku na kyselo, fazolačku, hrachovou polévku či kaši nebo cizrnu na různé způsoby.
• Vařená, dušená a pečená zeleninová jídla: plněné kapusty, papriky, zapečené pokrmy apod.
• Kvašená (fermentovaná) zelenina: obzvláště vynikající zdroj mikroživin.
• Ořechy a semínka: hodí se na kaše i polévky i jako samostatná svačina.

Tipy na hřejivé recepty na Bezhladoveni.cz

• Špenátový quiche s kuřecím masem
• Zapečená dýně s bramborem
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Ovesné-banánové lívance s ovocem
• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Pohanková kaše s pečenou hruškou
• Kuskus na sladko
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Závěrečné shrnutí: Nízké teploty představují výzvu, nikoliv zákaz

Co byste si o sportování při nízkých teplotách měli zapamatovat:

• Celoroční pohyb venku je zdravý. Nízké teploty posilují imunitní systém a zvyšují vaši odolnost.
• Sport při nízkých teplotách vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost, zdravotní stav a vhodné oblečení.
• Noste kvalitní funkční materiály, které vás ochrání před chladem, deštěm, sněhem i větrem. 
• Vrstvěte. Vždy je lepší mít na sobě více tenkých vrstev, než jednu silnou. Snáze uberete, ale i přidáte.
• Nezapomínejte na odpočinek, regeneraci, spánek a nutričně vyvážený jídelníček, který vám dodá potřebné makro a mikroživiny.
• Jste-li nachlazení, buďte s pohybem opatrní. Někdy je vhodnější dát si pár dní oraz nebo se poradit s lékařem. Při horečce nesportujte nikdy.

Do jaké kategorie sportovců patříte vy? Chodíte sportovat ven po celý rok bez ohledu na nepřízeň počasí, nebo vám zima nedovolí vystrčit nos? Napište nám, zda jste letní či zimní typ.